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출처: 킴스심리교육개발원 원문보기 글쓴이: 김상대
Insight Dialogue Meditation with Anxiety Problems
-불안 문제를 다루는 통찰대화명상-
다음의 글은 김정규 박사와 그레고리 크레머 박사가 공동으로 작업한 것을 요약한 것으로, 인지치료와 게슈탈트 치료를 "마음챙김 명상"으로 통합하여 불안장애 치료에 적용한 연구이다.
임상심리학자 김정규 박사는 1979-1988동안 독일에서 임상심리학을 수학하였고, 1988년부터 한국 서울에 있는 성신여대에서 교수로 재직하고 있다. 그는 게슈탈트 치료자로서 독일 FPI에서 수련을 받았고, 미국 샌디에고에서는 폴스터(Polster)에게서, 로스엔젤레스(1999-2000)에서는 밥 레스닉(Bob Resnick), 린 제이콥스(Lynne Jacobs), 게리 욘테프(Gary Yontef) 등으로부터 지도받았다. 또한 한국임상심리학회장을 역임했고, 현재 한국게슈탈트치료협회의 회장이며 국제 게슈탈트치료저널(IGJ) 편집위원이자 “Gestalt!” 저널의 공동편집자이다.
그레고리 크레머 박사는 명상을 가르치고, 글을 쓰며, 포틀랜드 오레곤에 있는 Metta Foundation을 이끌고 있다. 그는 1974년부터 명상을 수행하였는데, 초창기에는 Anagarika Dhammadina, Venerable Ananda Maitreya Maha Nayaka Thera, Achan Sobin Namto, 그리고 Venerable Punnaji Maha Thera에게서 배웠다. 그레그는 1980년부터 Barre Center for Buddhist Studies, Metta Found, Auroville-India, Esalen에서, 그리고 부르는 곳은 어디에나 찾아가서 법(Dhamma)과 위빠사나(Vippasana), 그리고 자비명상(Metta)을 집중수행, 워크샵, 주간 모임 등 다양한 형식으로 가르쳐왔다. 지난 7년 동안 그의 주요 관심사는 위빠사나 명상의 또다른 형태인, 듣기와 말하기, 온라인 의사소통을 포함하는 통찰대화명상 수행을 발전시키는 것이었다. 그는 California Institute of Integral Studies에서 '학습과 변화' 분야의 박사학위를 가지고 있고, 미 북동부의 기아 프로젝트인 Harvest With Heart의 공동창립자이며, 작곡가이면서, 음파자료분석 분야의 세계적인 권위를 인정받는 과학자다. 포틀랜드 오레곤에서 살고 있으며 결혼해 세 아들을 두고 있다.
I. 불안의 본질
불안은 우리가 공포스런 생각에 반응하여 경험하는 정서다. 만약 우리가 공포스런 생각을 가지지 않는다면 어떤 불안도 느끼지 않을 것이다. 공포스러운 생각은 그 안에 매몰되고, 그 생각이 우리의 전부가 될 때 그 스스로 크게 증식한다. 이것은 우리를 불안하게 하고 공황상태에 빠뜨린다. 만약 우리가 이러한 생각들이 단지 스스로 오고 감을 안다면 즉, 우리 자신을 그것과 동일시하지 않는다면, 그 생각들은 매우 빨리 사라진다. 대부분의 생각들은 우리가 공포나 욕망으로 그것들을 키우지 않는다면 2초나 3초보다 더 오래 머무르지 않는다. 그러나 우리는 대부분의 시간을 이러한 생각들을 더 생각(thinking)하는데 보낸다. 생각을 계속하는 것으로 불안을 키워나간다. 우리는 생각과 싸우려하거나, 회피하거나 또는 쫓아가지만 그것은 더욱 더 강해진다.
우리 대부분은 습관적으로 이러한 무서움을 부풀리는 생각에 가담한다. 종종 마음은 "만약 이러이러한 일이 일어난다면 어쩌지?"하는 생각에 사로잡히게 된다. 그러면 우리는 "만약"에 대한 생각에 사로잡힌다. 또한, 우리는 종종 생각과 싸우거나 생각을 회피해서 없앨 수 있다고 생각한다. 그러나, 생각과 싸우게 되면 그 불쾌한 생각이 사라지는 것이 아니라 다시 자꾸 찾아오게 되는데, 이는 어떤 것과 싸우기 위해서는 그 생각을 해야 하기 때문이다. 이처럼 공포스런 생각에 대한 생각은 그 생각들을 더 활발하게 만든다.
그러므로, 우리가 마음챙김명상에서 하는 것은 이러한 생각에 어떤 식으로든 반응하지 않는 것이다. 생각이 떠오르면, 우리는 단지 그것을 알아차리고 놓아버린다. 그러면 그것은 스스로 사라진다. 마음챙김 명상은 이런 공포를 일으키는 생각들을 성공적으로 다루는 유용한 도구를 제공해준다.
II. 생각의 본질
생각의 두 측면을 고려해보는 것이 유용하다. 즉 내용(contents)과 과정(process)이 그것이다. 내용은 생각의 의미 혹은 그것이 무엇에 관한 생각인지에 대해 말해준다. 과정은 드러난 것의 세세한 내용에 상관없이 하나씩 펼쳐지는 생각을 지칭한다. 두 가지 측면이 모두 중요하고 주의를 기울일 필요가 있다. 내용은 우리가 사업계획을 짜거나 처음 가는 어떤 장소로 차를 타고 갈 때 유용하게 된다. 우리는 이러한 것들을 생각해서 하고 있는 것을 성공시켜야 한다. 그러나 생각에서 내용의 측면은 생각이 우리의 통제를 계속해서 벗어날 때 문제를 일으킬 수 있다. 예컨데, 어떤 사람이 차 사고나 친구와의 인간관계에 대해 근심하고, 아마도 그것에 대해 계속해서 걱정하는 경우이다.
이런 경우에, 생각은 불안을 가중시킨다. 생각은 그 문제를 풀 수 없는데 그 이유는 우리가 생각을 통해서 그 해답(내용content)을 알아낼 수 없기 때문이다. 예컨데, 우리는 차 사고가 날지 안 날지를 알 수 없는데, 차 사고에 대한 생각은 단지 우리가 만들어낸 생각일 뿐이다. 오히려, 이 경우에서는 여러 가지 해로운 결과들을 기대하는 생각 자체가 더 큰 불안을 만들어내고 있다. 이러한 불안은 심지어는 더 많은 생각을 만들어내고, 이는 다시 더 많은 불안을 가져다주는 악순환을 만들어 낸다. 대부분의 불안문제에는 이런 식으로 생각이 악순환된다.
생각의 과정(process)측면은 생각 자체의 일어남을 지칭한다. 생각은 여느 다른 현상들과 마찬가지로 단지 하나의 현상일 뿐이다. 즉, 존재하는 어떤 것(물질)이다. 예컨대, 피, 근육, 꽃 한 송이, 새, 구름과 같은 하나의 현상이다. 그것들은 단지 존재한다. 일몰과 바람 또한 현상이다. 이 모든 것들은 지각될 수 있는 에너지 흐름이다. 우리는 객관적으로 그것들을 발견할 수 있고, 그것들을 알아차리며, 그것들이 떠오르고 사라지는 대로 관찰할 수 있다. 명상에서 우리는 새나 일몰을 대하는 것처럼 생각을 다룬다-떠오르고 사라질 때 관찰할 수 있는 하나의 사물과 같이 대한다.
이것은 즉, 우리는 생각의 과정에 관심을 가질 뿐, 생각의 내용에는 관심을 기울이지 않는다. 우리는 이러한 생각이 옳거나 그르거나, 좋거나 나쁘거나에 대해 생각하지 않는다. 그런 판단은 내용과 관련된 것이다. 생각을 판단하지 않고, 그것과 싸우거나 피하지도 않는다. 단지 생각이 떠오른 것을 알고, 그것을 오고 가는 그대로 관찰하면 된다.
누구나 걱정을 하고 두려운 생각을 한다. 하지만 대부분의 사람들은 그런 생각들에 매이지 않는다. 그들은 이러한 생각으로부터 벗어나 자신의 할 일에 집중할 수 있다. 그러나 불안 문제를 가진 사람들은 두려운 생각의 내용에 붙들려서 할 일을 하지 못하고 불행에 빠진다. 전자와 후자의 차이는 질적인 차이가 아니라 양적인 차이로, 둘 다 불안을 일으키는 생각을 하지만, 불안한 사람들은 더욱 심하게 붙들린다. 그들은 생각에 휩쓸리거나 혹은 이러한 생각들에 휩쓸리지 않으려고 그 생각들과 싸운다. 그들은 이러한 공포스런 생각들과 자신 사이에 거리(간격)를 유지할 수 없다.
III. 마음챙김명상(Mindfulness meditation)
마음챙김명상은 우리의 혼란한 마음을 진정시키는 한 가지 방법이다. 마음챙김 명상에서 우리는 단지 우리의 생각이 오고 가는 그대로 관찰한다. 그 생각 속에 빠져들지 않고, 단지 생각이 떠오르고 사라지게 내버려둔다. 우리는 생각을 내용(content)이 아닌 과정(process)으로 대한다.
처음엔 단순하게 생각의 과정(process)을 관찰하기가 어렵다. 우리는 생각하는데 매우 사로잡혀 있고, 우리들 대부분이 생각에 빠져들거나 휩쓸리지 않고 자신의 생각을 관찰하는 것이 무엇인지를 잘 알지 못한다. 그것은 마치 시끄러운 냉장고가 있는 방에 있거나 울퉁불퉁한 아스팔트 위를 달릴 때 소음을 느끼지 못하는 것과 비슷하다. 우리는 흔히 소리가 멈출 때 비로소 그 소리를 알아차린다.
우리가 냉장고의 소리를 알아차리는 것이 가능한 것처럼, 우리는 생각을 알아차리고 그 생각이 형성되기 시작하는 때를 관찰하는 것이 가능하다. 이것이 마음챙김 명상에서 하는 일이다. 우리는 생각의 내용과 생각하는 행위 사이에 약간의 공간을 두어서 생각에 사로잡히지 않고 그 생각이 오고 가는 것을 관찰할 수 있다. 이것은 단순하지만, 처음에는 하기가 그리 쉽지 않다. 그러나, 우리가 성공할 때 얻을 수 있는 대가는 매우 크다. 우리는 불안을 일으키는 생각의 영향을 적게 받는다. 즉 생각에 대해 더 독립적이 될 수 있고, 정서적으로 안정된다. 우리의 행복은 더 이상 다스려지지 않는 생각에 의해 이리 저리 끌려 다니지는 않을 것이다.
1. 우리는 어떻게 자신의 생각을 발견할 수 있을까?
종종 초보자가 자신의 사고를 발견하는 것은 어렵다. 약간의 연습이 필요하다. 다행히도, 공포를 유발하는 생각들이 중립적인 생각보다 발견하기가 쉬운데, 그것들이 우리의 몸에 더욱 큰 영향을 주기 때문이다. 우리는 복부의 긴장을 통하여 두려움을, 명치부분의 답답함을 통해 근심을 각각 몸으로 느낄 수 있다. 그래서 우리는 감각에 주의함으로써 몸에서 불편함을 발견할 때마다 이것이 공포스런 생각에 의해 일어났구나 하는 것을 알게된다. 신체의 긴장과 불편한 느낌은 마치 신호를 알려주는 깃발과 같다. 즉, 우리는 이러한 신체감각을 통해 그것을 일으킨 최초의 생각을 발견할 수 있다. 이처럼 연습을 통하여 공포를 유발하는 생각들이 일어나는 바로 그 순간에 알아차리는 것이 가능하게 된다.
2. 우리는 이러한 생각에 대해서 무엇을 할 것인가?
우리가 이런 공포를 불러일으키는 생각들을 알아차리면, 단지 그것들을 떠오르고 사라지는 그대로 관찰할 필요가 있다. 그것에 말려들지 말아야 한다. 싸우지도 피하지도 않는다. 이는 우리가 생각을 판단하지 않고 수용적인 태도로 바라볼 때 더 쉬워진다. 생각들을 마치 꽃이나 새를 보듯이 대하는 것도 도움이 된다. 생각은 좋거나 나쁜 것이 아니며 나 자신과 동일시해서도 안된다.
꽃이나 구름, 또는 일몰이 그 자체로서 선하거나 악하지 않은 것과 마찬가지로 생각도 그 자체로 선하거나 악한 것이 아니다. 생각은 단지 우리가 경험하는 것이고 왔다가 사라진다. 우리는 생각을 하나의 과정(process)으로 대할 때 이런 태도를 유지할 수 있다. 우리가 판단할 때 그 판단은 다시 화살이 되어 돌아온다. 우리가 생각을 판단하면 바로 그 생각과 싸우거나 회피하는데 붙잡혀버린다. 매우 복잡하게 되고, 곧 불안과 근심 속에 파묻히게 된다.
따라서 마음챙김 명상을 할 때 생각과 싸우거나 피하지 않는 것이 중요하다. 단지 생각을 오고가는 그대로 바라보는 것이 중요하다. 다행히도 우리가 이와 같이 바라볼 때, 생각은 매우 빨리 힘을 잃어버린다. 생각은 사라져 버린다. 이때, 몸을 이완시키면서 하면 더욱 쉽게 할 수 있다.
3. 공포스런 생각을 다루는 실질적 지침: 멈추고(pause)-풀고(relax)-연다(open)
마음챙김 명상에서 한가지 유용한 접근은 "멈추고-풀고-연다(Pause-Relax-Open)"이다. 멈풀연(PRO)이라고 기억하는게 쉽다.
멈풀연(PRO) 공식: 멈추고(Pause)-풀고(Relax)-연다(Open)
a) 당신이 공포감을 일으키는 생각을 알아차리면 즉시 멈추십시오. 그리고 얼른 생각에서 나와서 그 생각이 내가 아님을 알아차리고 바라보십시오. 당신은 단지 그것들을 수용적인 태도로 봅니다. 판단보다는 자비로운 태도로 관찰합니다. 쫓아가지 않고 따라가지도 않습니다. 이렇게 최초에 1초에서 3초간을 멈추며(Pause), 마음상태에 따라 더 오래 멈추기도 합니다. 주의를 기울일 대상이 없는 상태에서, 더욱이 이완하지 않은 채 너무 오래 멈추는 것은 좋지 않습니다. 만약에 당신이 계속 멈추려고 한다면, 아마도 당신은 자신도 모르게 솟아오르는 생각에 사로잡히고 그 속에 갇히게 될 것입니다.
만약 당신이 멈출 때(Pause) 어떤 생각도 발견할 수 없다면, 우선 당신 몸에서 일어나는 감각을 알아차리십시오. 계속해서 생각하거나 사고를 쫓아가서는 안됩니다. 만약 당신이 생각을 발견했지만, 그것에 사로잡히지 않은 채로, 잠시동안이라도 그 생각을 관찰할 수 없다면, 얼른 빨리 다음 단계로 가십시오. 즉, 풀기(Relax)입니다.
b)당신의 몸을 이완시키고, 바로 그때 신체감각의 변화를 알아차리십시오. 아마도 2~5초 정도, 이를 위해 약간의 시간이 필요합니다. 숨을 깊게 쉬는 것이 도움이 됩니다. 당신이 몸을 푸는 동안 아마도 몸 속에서 떠오르는 생각에 자신이 어떻게 습관적으로 반응(React)하는지 알아차리게 될 것입니다. 긴장은 근심스런 생각이 떠오를 때 일어나는데, 바로 그 순간에 이를 알아차리고 의도적으로 몸을 이완하십시오. 이런 식으로 편안하게 이완할 수 있으면 아마도 생각이 떠오르는 순간 즉시 이를 알아차리게 될 것입니다. 당신이 생각을 따라가거나 생각을 키우지 않는다면 그렇게 하셔도 무방합니다. 만일 생각에 휩쓸리는 느낌이 드시면(종종 무거운 감정일 경우 그렇게 됩니다) 그냥 놓아버리고 이완하십시오.
불안한 생각이 없으면 좀 더 오래 몸이 풀린 상태에 머물러도 좋습니다. 5~10초가 필요할지도 모르겠습니다. 서두를 필요가 없습니다. 몸을 느슨하게 하는데는 시간이 필요합니다. 또한 점진적인 이완법도 도움이 될 수 있습니다. 이는 한 부분씩 긴장을 푸는 것입니다. 머리와 얼굴에서 시작해 보세요. 그리고 목, 어깨, 팔, 손, 등, 가슴, 배, 엉덩이, 다리, 발 이런 식으로 긴장을 풀어나갑니다. 마음챙김명상을 하기 전에 요가나 간단한 스트레칭 같은 몸풀기를 하는 것도 좋습니다.
멈추기(Pause)와 풀기(Relax)는 자꾸 자꾸 반복해서 할 수 있습니다. 생각이 떠오르는 것은 자연스러운 일입니다. 만약 우리가 명상 도중에 공포스런 생각을 하거나 몸의 긴장을 알아차린다면, 바로 그 순간에 처음부터 다시 시작하십시오. 첫 번째 과정인 멈추기(Pause)를 하시고 나머지 과정(Pause-Relax-Open)을 되풀이하십시오.
c)다음으로 우리는 마음을 열어서 시각, 청각, 냄새, 맛과 같은 바깥쪽의 상황을 만나고, 사람들과 대화합니다. 바깥세계에 대한 알아차림을 확장시키고 앞선 두 과정에서 발전시켰던 마음챙김을 계속해 나갑니다. 이제 열린 마음으로 바깥세계와 만날 수 있습니다. 지금 우리는 더 분명하게 보고, 더 깊이 있게 듣고, 더 잘 이해합니다. 잠시 동안 우리는 더 이완되고 혼란스러운 생각들을 떨쳐버릴 수 있습니다. 이처럼 이완되어 있는 상태로 우리의 바깥세계와 더 수용적인 마음으로 깨어서 만날 수 있게 됩니다.
이러한 멈풀연(Pause-Relax-Open)의 세 단계는 통찰대화명상의 일부분이다. 통찰대화명상의 이점은 명상수행을 우리 자신의 고요한 내부에서 바깥쪽 일상생활까지 확장시킬 수 있다는 것이다. 우리는 멈풀연(PRO)의 방법으로 먹거나 걷거나 말할 때나 심지어는 일할 때도 명상할 수 있다. 물론, 이 멈풀연 공식을 조용한 정좌 명상을 할 때에도 사용할 수 있다. 멈추기(Pause)와 풀기(Relax)는 동일하지만, 열기(Open)는 우리의 주의를 온전히 전신으로 가져오는 것이다. 즉, 우리가 이완된 상태로 앉아있을 때, 신체의 형태나 신체의 감각 혹은 호흡 등을 알아차릴 수 있다. 우리의 마음이 공포스런 생각이나 불편한 감정으로 흐려지는 때는 언제라도, 멈풀연(PRO)의 전과정을 첫 단계부터 여러 번 반복하는 것이 필요하다.
멈풀연(PRO) 수행이 무르익어 감에 따라 우리는 멈풀연(PRO)의 단계들이 서로 섞이게 되는 것을 발견하게 된다. 멈추기(Pause), 풀기(Relax), 열기(Open) 사이에는 뚜렷한 경계는 존재하지 않는다. 우리의 마음챙김 수행이 향상되면서 우리는 멈추기(Pause)가 이완과 수용의 측면을 내포하고 있음을 알 수 있다. 우리가 사물을 있는 그대로 대할 때 이미 그것은 수용을 포함하고 있으며 그것은 더 이상 통상적인 긴장 반응이 아니다. 긴장은 부인과 두려움, 억압 그리고 우리의 사고를 통제하려는 노력과 연관되어 있다. 수용은 이런 긴장을 만들지 않기 때문에 이완된 상태이다. 열기(Open)는 우리 내부에 존재하는 것을 받아들이는 것에서 우리 외부에 존재하는 것을 받아들이는 것으로 수용을 확장시키는 것이다. 이제 우리는 열린 채로 세상을 만난다. 그러나 모든 긴장들이 사라지는 것은 기대하지 말아야 한다. 심지어는 가장 평범한 생각과 그에 따르는 감정도 약간의 긴장요소를 가진다. 하지만 이것은 삶의 한 부분이며 우리가 긴장에 저항하지 않는 한 그것은 그리 해롭지 않다.
4. 일어나는 것을 믿는 태도
마음챙김 명상에서 가장 중요하고 가치 있는 철학은 새롭게 일어나는 것을 믿는 태도이다. 우리는 우리 삶의 어떤 순간에서도 무엇이 일어날지 미리 예측할 수 없다. 이것은 삶의 아름다운 일부분이다. 만일 모든 것이 예측 가능하다면 삶은 무슨 가치가 있을까? 그러한 삶은 단지 기계적인 것이다. 거기에는 삶이 존재하지 않을 것이다!
그러나 우리가 불안할 때 우리는 삶을 예측하고 통제하기를 원한다. 하지만 실제로는, 우리가 미래를 통제하려고 하면 더욱 불안해진다. 이는 정말 역설적이다. 당신은 왜 그렇게 되는지 알고 싶을지 모르겠다. 매우 간단하다. 상황을 통제하려는 바로 그 행위가 우리를 긴장하게 만든다. 이 긴장은 우리로 하여금 더 통제하도록 하고, 이로 인해 더 긴장하는 등등. 이러한 악순환이 계속된다.
일어나는 것을 믿는 것은 우리가 이러한 악순환을 끝내도록 돕는다. 일어나는 것을 믿는다는 것은 매순간 일어나는 것이 무엇이든 간에 그것을 향해 열린 마음을 갖는 것이다. 이것이 우리를 수용적으로 만들고, 따라서 우리는 삶과 연결된 느낌을 갖게 된다. 우리는 지지와 안정감을 느끼고 현실의 있는 그대로의 방식에 열려 있게 된다. 이는 우리를 더욱 편안하게 하고, 그렇게 됨으로써 더 수용적이게 된다. 이러한 선순환은 계속해서 이어진다. 이렇게 사는 삶은 흥미진진하고 열정이 가득한 것이다.
일어나는 것을 믿는 태도는 우리의 다양한 일상행동에 적용시킬 수 있다. 일테면, 우리는 호흡과 심장의 박동과 같은 신체 과정을 신뢰하거나, 혹은 파티에서 낯선 누군가와 대화를 시작 할 때도 어떤 일이 벌어질지 모르지만 그냥 믿고 일어나는 것에 대해 마음을 열 수 있을 것이다. 또한 만약 누군가에게 도움을 요청하거나 대중 앞에서 노래를 부를 때도 그러한 것들이 잘 될 거라고 믿고 행동을 시작한다. 지금까지 우리가 스스로 해내지 못할 거라고 믿었던 것들은 일어나는 것을 믿는 실험의 좋은 꺼리가 될 수 있다. 불안은 일어나는 것에 대한 신뢰가 깨어짐으로써 발생한다. 우리는 이러한 신뢰를 연습에 의해 되살릴 수 있다.
PRO명상은 일어남에 대한 신뢰를 연습하는 한가지 방법이다. 멈추기(Pause)는 우리가 매달려 있던 낡은 방식을 버린 후에 찾아오는 새로운 길에 대한 믿음을 실천하는 것이다. 이는 낡고 꽉 끼는 재킷을 벗고 새로운 옷을 입으려고 하는 것과 같다. 풀기(relax)도 일어나는 것을 믿는 또 다른 행동이다. 즉, 신체의 긴장을 풀고 이완하는 과정에서 우리 신체에 일어나는 현상들을 신뢰하는(그리고 수용하는) 과정이다. 신체를 이완함으로써 우리는 불안을 놓아버리는 동시에 새로운 현실을 저항없이 받아들인다. 열기(Open)는 일어나는 것을 믿는 행동을 우리의 바깥세계로 확장하는 것이다. 우리는 환경과의 상호작용에서 일어나는 모든 것들에 대해 열려있게 된다. 멈풀연(PRO) 명상으로 우리는 일어나는 것을 믿는 힘이 늘어날 것이고, 그것이 우리를 자신과 환경과의 관계에서 자유롭고 자신감 있게 느끼도록 도울 것이다.
2007.2.22 / 번역 : 박대령
Gestalt!
ISSN 1091-1766
Volume 6 ; Number 1
Spring, 2002
Insight Dialogue Meditation with Anxiety Problems
By
Jungkyu Kim (jkkim@cc.sungshin.ac.kr) and
Gregory Kramer (greg@metta.org)
The following article is a summary of the work of Jungkyu Kim, Ph.D., and Gregory Kramer, Ph.D., working together on research integrating aspects of cognitive and Gestalt therapy into "Mindfulness Meditation" for the treatment of anxiety disorders.
Jungkyu Kim, Ph.D, is a clinical psychologist, who studied clinical psychology in Germany from 1979-1988. From 1988 he has been Professor of Psychology at Sungshin Women's University in Seoul Korea. He is a Gestalt therapist who trained at the FPI in Germany, with the Polsters in San Diego, and with Bob Resnick, Lynne Jacobs and Gary Yontef in Los Angeles (from 1999-2000). Dr. Kim is a resident of the Korean Clinical Psycholgy Association, current president of the Korean Gestalt Therapy Research Association, member of the editorial board of the International Gestalt Therapy Journal(IGJ), and an associate editor for Gestalt!
Gregory Kramer, Ph.D, teaches meditation, writes, and directs the Metta Foundation in Portland, Oregon. He has been practicing meditation since 1974. Greg's primary teachers were Anagarika Dhammadina, Venerable Ananda Maitreya Maha Nayaka Thera, Achan Sobin Namto, and Venerable Punnaji Maha Thera. Greg has been teaching Dhamma, Vipassana, and Metta (lovingkindness meditation) since 1980 at retreats, workshops, and weekly groups at the Barre Center for Buddhist Studies, the Metta Foundation, Auroville-India, Esalen, and elsewhere. His primary focus for the last seven years has been developing the meditation practice of Insight Dialogue, a form of Vipassana meditation encompassing listening, speaking, and online communication. Greg holds a PhD in Learning and Change in Human Systems from the California Institute of Integral Studies. He co-founded Harvest With Heart, a hunger project in the Northeastern United States. Formerly a composer and National Endowment for the Arts Composition Fellow, he has made significant contributions to music technology and is a leader in the field of data sonification. He lives in Portland, Oregon, is married, and the father of three sons.
I. The nature of anxiety
Anxiety is an emotion that we experience in reaction to scary thoughts. If we do not have any scary thoughts, we do not feel any anxiety. Scary thoughts multiply themselves when we go inside them, when theybecome our whole world. This makes us feel anxious or panicky. If we see that these thoughts just come and go by themselves, that is, when we do not identify with them, they fade away very quickly. Most thoughts will not last more than 2 or 3 seconds if we donít feed them with fear or desire. But what happens with us most of the time is that we think about these thoughts more. We feed our anxiety as we continue to think. We try to fight or avoid thoughts or we pursue them, which makes them stronger.
Most of us engage in these frightening thoughts out of habit. Often the mind gets caught up in following a thought, like, "What would happen if?" Then we are caught up in thinking about the "if." Also, we often fight or avoid thoughts because we believe we can get rid of them by doing so. But by fighting we invite these unpleasant thoughts to visit us again and again, because we cannot fight or avoid something without thinking of it. Thinking about scary thoughts like this makes them come alive.
Thus, it is ourtask in mindfulness meditation not to react to these scary thoughts in any way. When a thought comes up we just notice it and let it go. It fades away by itself. Mindfulness meditation provides us with a useful tool with which we can successfully deal with these fearful thoughts.
II. The nature of thoughts
Thoughts are always arising by themselves. We don't really know where they come from or even what they are. Thoughts and thinking are mysterious. Probably we will never be able to fully understand what they really are. But we can nevertheless discover some interesting things about thoughts.
It is useful to consider two aspects of thought: content and process. Content refers to the meaning, or what the thought is about. Process refers to thought just as an unfolding thing, regardless of the details of what is unfolding. Both aspects are important and need our attention. The content aspect becomes useful when we plan a business or drive a car to a new place. We need to think about these things to succeed in what we are doing. But the content aspect of thinking can cause problems when thinking continues out of control. For example, a person is concerned about a car accident or a personal relationship with her friend and might worry about it continuously.
In this case, thinking aggravates the anxiety. Thinking cannot solve the problem because we cannot know the answer (content) by thinking about it. For example, we cannot come to an answer about a possible caraccident; it is just a thought we have made up. Rather, the very act of thinking, which is in this case anticipating various harmful results, is producing more anxiety. This anxiety leads to even more thinking which in turn brings more anxiety etc. Thinking like this is involved in most anxiety problems.
The process aspect of thought refers to the occurrence of thinking itself. Thinking is a phenomenon, or something that just exists, like any other phenomenon. For example, blood, muscle, a flower, a bird,or a cloud are phenomena; they just exist. Sunsets and wind are also phenomena. All of these things are energy flows that can be sensed. We can objectively find them, be aware of them, observe them as they arise and fade. In meditation we treat thinking just as we would treat a bird or a sunset - as something that can be observed as it rises and falls. That is, we are concerned with thinking as a process and we are not concerned with the content of thought. We don't think whether these thoughts are right or wrong, good or bad. Those judgments have to do with content. We don't judge thoughts and we don't fight or avoid them. We simply acknowledge that they have arisen and observe them as they come and go.
Everybody has worries and fearful thoughts. But mostpeople don't get wrapped up in them; instead, they move on from these thoughts to whatever else they are doing. People with anxiety problems tend become so engaged in the content of fearful thoughts that this interferes with their happiness and productivity. The difference between the former and the latter is not qualitative but quantitative, meaning that both engage with the content of worried thoughts but the anxious people do so more intensively. They grasp onto or try to fight these thoughts. It is difficult for them to keep distance from their scary thoughts.
III. Mindfulness meditation
Mindfulness meditation is a method by which we can calm down our disturbed mind. In mindfulness meditation we simply observe our thoughts as they come and go. We don't engage in them, we just let them arise and fade. We treat our thoughts as a process, not as content.
At the beginning it is difficult for most of us simply observe the thinking process. We are so accustomed to thinking all the time and most of us have no idea what it is to observe our thoughts without going inside them, or becoming them. It is like being in a room with a noisy refrigerator or driving a car on coarse asphalt: we only notice the sound when it stops.
As it is possible for us to be aware ofthe sound of refrigerator, it is also possible for us to become aware of a thought and observe it as it starts to form. This is what mindfulness meditation is about. We make some space between our thinking and knowing about thinking so that we can observethoughts as they come and go without being involved in them. This is simple, but at the beginning it is not so easy to do. However, when we succeed, the payoff is big! We are less influenced by anxious thoughts; we become more independent of them and more emotionally stabile. Our happiness will no longer be at the disposal of our unbridled thoughts.
1. How can we find our thoughts?
It is sometimes difficult for the beginner to find their thoughts. Some practice is necessary. Fortunately, scary thoughts are easier to find than neutral thoughts because they have a bigger impact on our body. We feel the fear in our belly or the worry in our solar plexus. So we can pay attention to our sensations and whenever we find discomforts in the body, we know these arecaused by scary thoughts. So bodily tension or/and uncomfortable feelings are like a flag; we can trace back the triggering thoughts that evoked these feelings. With practice it becomes possible to detect the scary thoughts at the very moment they arise.
2. What do we do with these thoughts?
When we have detected these scary thoughts we need to just to observe them as they arise and pass away. We do not get involved with them; we do not try to fight or avoid them. This becomes easier when we don't judge our thoughts but instead observe them with an accepting attitude. It helps to imagine each thought as if it were a flower or a bird. It is not good or bad and it is not "me."
There are no more good/bad or right/ wrong thoughts than there are good or bad flowers, clouds or sunsets. Thoughts are just more things we experience; they come and go. We can sustain this attitude if we treat our thought as a process. Our judgmental attitude comes back to bite us. As soon as we judge our thoughts we get locked into fighting with and avoiding them. This gets very complicated and soon we are wrapped up in anxiety and worry.
So it is crucial in mindfulness that we don't either fight or avoid our thoughts but we just observe them as they come and go. The good news is that as we observe like this the thoughts lose their power very quickly. They fade away. We can make this procedure even easier if we relax our body when we do this.
3. Practical guide to dealing with scary thoughts: Pause-Relax-Open
One helpful approach to mindfulness meditation is Pause-Relax-Open. It is easy to remember as PRO.
PRO - formula (PAUSE - RELAX - OPEN)
a.) As soon as you are aware of a scary thought, PAUSE. Just for a moment, when you remember to do it, step out of these thoughts and see they are not "me"You simply observe them with acceptance. You observe them with kind and loving attitude rather than judging. Don't pursue them; don't engage yourself in them. This initial pause could last between 1 to 3 seconds or even longer depending on your mindstate. It is not helpful to try to stay in the pause a very long time without specifically relaxing or without something to pay attention to. If you try to just dwell in the pause you might unknowingly grab onto some arising thought and get tied up in it.
If you can't find any thought when you pause, then just be aware of sensations in your body. What you are not supposed to do is keep thinking or pursuing the thoughts. If you have found your thoughts but can't observe them even for a moment without getting wrapped up in them, then move quickly to the next step, which is RELAX.
b.) RELAX your body and be aware of the change of body sensations as the body relaxes. Give yourself some time for this, perhaps 2 to 5 seconds. It may be helpful to breathe deeply as you relax your body. While you are relaxing, you might notice how the body reacts to thoughts that come up. Tensions arise when worrisome thoughts come up and right at that moment you can notice this and intentionally relax. When you are comfortable relaxing in this way, you may be able to be aware of thoughts even as you relax. This is O.K. only if you donít follow and feed those thoughts. If this happens, as it may when the thoughts and emotions are highly charged, just go back to simple relaxation.
When there is more worry, spend more time relaxing. 5-10 seconds may be necessary. There is no rush; take the time you need to relax. Progressive relaxation can also be helpful. This is done by relaxing one area of the body at a time. Try beginning with the head and face, then relax the neck, shoulders, arms, hands, back, chest, belly, hips, legs and feet. It is also helpful to do some body exercise like Yoga practice or simple stretching exercise before mindfulness meditation.
PAUSE and RELAX can be done over and over again. It is natural that thoughts will come up and this is O.K. If we have scary thoughts or notice body tensions in the middle of meditation, just start again right in that moment. Take the first step, which is PAUSE, and repeat the process.
c.) Now we OPEN our mind to the outside events like sights, sounds, smells, tastes or to the dialogue with people. We expand our awareness to the outer world and carry forward the mindfulness we developed in the previous two steps. We can now meet the outer world with an open mind. Now we can see clearer, listen deeper, and understand better. For the moment we are more relaxed and free from disturbing thoughts. Because we are relaxed, we meet our environment with more acceptance and presence.
These three steps of pause-relax-open are part of Insight Dialogue meditation. The advantage of Insight Dialogue meditation is that it is a way we can expand our meditation practice from inner silence out to everyday life. We can meditate with PRO as we eat, walk, talk or even work. Of course we can also use this PRO formula as we do silent sitting meditation. The Pause and Relax are the same, but the Open means we expand our attention out to the whole body sitting. That is, we can justbe aware of our body form or the body sensations or breathing and so forth as we sit relaxed. Whenever our minds are clouded with scary thoughts or uncomfortable feelings, we need just to repeat the whole process from the beginning again and again.
As the practice of PRO matures, we find the Pause-Relax-Open stages intermingle. There are no distinct boundaries between Pause, Relax and Open. As our mindfulness progresses we can notice that the pause takes on an inherent quality of relaxation and acceptance. When we face things just as they are, there is already acceptance, not the usual reaction of tension. Tension is associated with denial, fear, repression, and the effort to control our thoughts. Acceptance is inherently relaxing, since this tension is not generated. The "Openîphase is an extension of this acceptance from accepting what is inside us to accepting everything around us. We meet the world in a relaxed way. Do not expect all tension to disappear, however. Even the most mundane thought and its attendant emotion has some element of tension. This is just part of life, and when we do not resist tension, it is not so bad.
4. The attitude of trusting emergence
The most important and valuable philosophy of mindfulness meditation is the attitude of trusting emergence. We cannot really predict what will happen in our lives at any moment. This is part of the beauty of life. What kind of value would life have if everything was predictable? It would be just mechanical; there would be no Life!
But when weare anxious we want to make our life predictable and controllable. However the truth is, the more we strive to control our future, the more anxious we get. This is really paradoxical. You might ask, Why is it so? It is very simple. The very act of trying to control things makes us tense, which makes us anxious, which makes us try to control more, which make us more tense, and so on. The vicious circle goes on and on.
Trusting emergence helps us end this unhappy cycle. To trust emergence is to take an openminded stance toward whatever comes. This makes us receptive and consequently we feel connected with life. We feel supported and grounded, which makes us more open to the reality of how things are, which makes us more comfortable, which makes us more accepting. The benevolent circle goes on and on. Life lived in this way is interesting and full of energy.
The attitude of trusting emergence applies to many of our behaviors. For example, we trust our body processes like breathing or heart palpitations, and we relax and trust what is happening as we speak with someone that we don't know at a party. We trust that things will work out if we ask someone for help or sing a song in front of group. Whatever actions we have not trusted ourselves to do until now can be good experiments in trusting emergence. Anxiety is an inhibition of our trust in emergence. We could reestablish this trust by practice.
PRO meditation is a method to practice this trusting emergence. PAUSE is an act of trusting a new path after departing an old track where we have been stuck. It is like shedding an old tight jacket and trying on a new suit. RELAXING is another act of trusting the emergence: We let go our body tension and trust what emerges in our body process in the course of relaxation. By relaxing our body we release our anxiety and accept the new reality without resistance. OPEN is expanding our act of trusting emergence to the outer world. We are open to whatever comes into being in our interaction with the environment. With PRO meditation we can build our power to trust emergence, which will help us feel free and self-confident in our relationship with our self and our environment.