천리마 김순홍의 훈련일지(2009년 6월)--6월 30일 수정

<A name="[문서의 처음]"></A>      <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 30일 화요일(18km, 270km) 아침에 모란공원 10km를 달렸다. 오랜만에 언덕길을 달려서인지 무척 힘이 들었다. 그래도 속도를 조금 늦추어 달리니 몸에 큰 부하는 느껴지지 않았다. 오후에 퇴근하고 북한강에서 8km를 달렸다. 덥고 후덥지근 했다. 땀이 줄줄 난다. 아침에 달린 피로가 남아서인지 더더욱 힘들었다. 이로서 6월은 270km로 마무리 한다. ******************************************** <A name="[문서의 처음]"></A>  6월 28일 일요일(30km, 252km) 북한강에 도착하니 6시 30분이다. 주차를 하고 바로 출발을 했다. 30km를 달리려면 서둘러야 하기 때문이다. 2km 지점까지 거의 5분 20초 페이스로 천천히 달렸다. 아직 몸이 이완되지 않았는지 컨디션이 좋지 않았다. 5km 지점을 26분에 통과를 하고 이후에는 5분 페이스로 달렸다. 반환을 하고 10km 지점에서 산성님을 만났고 13.5km 지점에서 조금 늦게 나온 기관차님, 전설님, 무사이님 스펀지님을 만났다. 1시간 16분에 첫 세트를 마치고 급수를 한 뒤, 다시 출발 했다. 앞서서 달리고 있는 회원들과 합류하기 위해 열심히 달려갔다. 6km 지점에서 기관차님과 전설님, 그리고 조금 뒤떨어진 지점에서 스펀지님과 무사이님을 만났다. 날씨는 흐렸지만 바람이 없어 무척 덥게 느껴졌다. 유니폼이 땀에 젖어 몸에 찰싹 달라붙었다. 마지막 5km 남기고 갈증과 무더위로 힘들었지만 앞서간 회원들과 합류하기 위해 열심히 달렸다. 1. 5km 정도를 남겨둔 지점에서 300미터쯤 앞서간 무사이 님이 보였다. 빠른 속도로 달리면 골인 점을 같이 통과할 것 같아 페이스를 유지하며 꾸준히 달려갔다. 골인 점 20미터 전에서 무사이님과 만날 수 있었고 동시에 골인 점을 통과했다. 2세트는 1시간 13분 45초에 달려서 30km를 2시간 30분 10초 에 달렸다. 더운 날씨에 30km를 5분 페이스로 마칠 수 있었 다는 게 조금은 위안이 되었다. 끝나고 분위기 좋은 식당(이번에 새로 개척함)에 가서 갈비탕으로 맛있게 식사를 하고 반주까지 한잔하면서 마라톤 이야기에 도취되었다. 2차로 기관차님, 닭사장님, 스펀지님과 편의점으로 가서 맥주를 마시면서 또 마라톤 이야기를 이어갔다. 기관차님 왈~~현월형을 한번 이겨야겠는데 비책이 없을까요. ㅋㄷㅋㄷ 누군가 한마디 했다.  앞으로 30년 동안 이기기 힘들껄!!! ********************************************************* <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 25일 목요일(15km, 222km) 달리다 보면 힘들어서 멈추고 싶은 생각이 들 때가 있다. 이것은 너무 빠른 속도여서 호흡이 원활하지 않아서 이기도 하고 또 많은 에너지 소비로 힘이 소진되었기 때문이기도 하다. 요즈음 달리면서 초반 천천히 달리기가 전체 달리기에 어떠한 영향을 주는 가에 대해서 관심을 기울이고 있다. 분명 초반 천천히 달리기는 중 후반 레이스에 많은 도움이 되는 것 같다. 특히 요즈음 같은 무더위 속에서의 달리기는 더더욱 중요하다는 생각이 든다. 여름철 달리기는 탈수와 탈진으로 최악의 경우 후반에 대회를 포기해야 하는 어려운 상황에 처할 수도 있다. 힘들지만 그래도 멈추고 싶지 않을 정도의 컨디션을 중 후반까지 유지하기 위해서는 초반 천천히 달리기가 무척 중요하다는 생각이 든다. 북한강에서 15km를 달렸다. ************************************************ <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 23일 화요일(15km, 207km) 북한강은 이제 고향 같은 아늑함이 느껴진다. 업무를 마치고 그곳으로 가면 가슴이 확 뚫리고 정신이 맑아지고 기분이 무척 좋아진다. 그래서 늘 북한강을 찾는다. 북한강에 가면 여유로운 사람들로만 가득하다. 수상스키를 즐기는 사람들, 족구를 하는 사람들, 연인끼리 부부끼리 산책을 하는 사람들, 그리고 낚시를 강물에 드리워 놓고 휴식을 취하는 사람 들도 있다. 북한강은 아름답다. 길가에 핀 꽃들과 싱그러운 초록의 식물들, 그리고 시원스레 펼쳐진 강에서는 수상스포츠를 즐기는 사람들의 환호가 행복함을 느끼게 한다. 바람은 시원하고 햇살은 그다지 따갑지 않다. 달리다가 걸어도, 걷다가 달려도 충분히 즐거운 달리기가 된다. 오늘은 10km를 4분 35초 정도의 페이스를 목표로 삼고 달려본다. 반환점까지 22분 33초. 그리고 후반 5km는 22분 25초를 달려 10km를 44분 58초에 달렸다. 호흡을 가다듬고 북한강의 맑은 물에 얼굴의 땀을 씻어 내며 멀리 양수리 쪽을 바라본다. 물은 수평여서 더욱 평온함이 느껴지고 강은 더 멀리 바라다 볼 수 있어서 좋은 것 같다. *************************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 21일 일요일(20km, 192km) 7시 쯤 북한강 훈련 장소에 도착하니 벌써 기관차님, 닭사장님, 영일만님이 도착해 있었다. 준비운동을 10분 정도 하고 함께 출발을 했다. 목표 페이스는 5분 30초. 어제 저녁 음주를 해서인지 5분 30초로 달리는데도 몸이 가볍다는 생각이 들지 않았다. 그렇게 일정한 페이스로 반환점(7.5km)까지 가고 이후에는 페이스를 조금씩 올려서 달렸다. 3km를 남겨둔 지점부터는 4분 30초 페이스로, 그리고 마지막 1km는 3분 47초 달렸다. 잠시 휴식을 취했다가 5km 조깅을 한 뒤 달리기를 마쳤다. 조금 늦게 나온 전설님과 무사이님은 오늘도 15km를 쉼 없이 달렸다. 북한강에 들어가 수영으로 피로를 풀고 함께 식사를 한 뒤 헤어졌다. *************************************************** 6월 19일 금요일(12km, 172km) 비가 오려고 습도가 많아서인지 무척 힘들게 달렸다. 15km를 계획하고 출발했는데, 3km도 못 가서 땀으로 온몸이 범벅이 되고 몸도 피로해 지기 시작했다. 급기야 청평대교 아래를 지나면서 오늘 15km는 무리라는 생각을 갖게 됐고, 멈추어 개울가에서 땀을 씻은 뒤 걷다 뛰다 하며 나머지 6km를 겨우 달려왔다. 이런 몸 상태를 물먹은 솜뭉치 같다고나 해야 하나? ************************************************  6월 18일 목요일(15km, 160km) 요즈음 달리기 훈련을 하면서 다음 달 참가할 춘천 고속도로 마라톤 대회 생각뿐이다. 대회날인 7월 14일이 가장 무더운 시기에 개최되는 만큼 더위로 인한 레이스의 어려움이 걱정이 되기 때문이다. 그 동안 수십 차례 여름철 대회에 참가를 했는데 매번 힘들게 달렸던 기억뿐이다. 특히 이번 대회는 여타 대회와 달리 고속도로를 달리는 코스라서 지열로 인한 더위와 직선도로의 지루함이 러너들을 더 힘들게 할 거라는 생각이 든다. 어떻게 극복할 것인가. 해답은 많은 훈련과 페이스 조절에 달려 있다는 생각이 든다. 이제 대회 일까지는 3주가 남아 있다. 남은 기간 열심히 훈련을 하고 대회에 임해서는 적절한 페이스로 즐거운 레이스가 되도록 해야 되겠다는 생각이다. 15km--1시간 11분 33초 ****************************************************  <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 16일 화요일(10km, 145km) 오후에 북한강에서 10km를 달렸다. 처음 5분 30초 페이스로 3km를 달리다가 점차 페이스를 올려 5분, 4분 50초, 4분 40초, 마지막에는 4분 30초로 달려 49분 50초로 마무리 했다. ****************************************** 6월 14일 일요일(42km, 135km) <독도 수호 마라톤 대회 후기> 1, 독도에 잘 갔다 왔나요? 토요일 오랜만에 모 회원에게 전화를 했다. 전화를 받자마다 독도에 잘 다녀왔느냐고 묻는다. 이게 뭔 소리여!! 독도라니~~! 대답할 겨를도 없이 질문이 이어진다. “독도에 풀코스 거리가 나옵니까?” 독도는 무슨~독도! 헛갈리는 대회 명 때문에 나도 처음엔 독도에서 개최되는 줄 알았다. 그러나 알고 보니 잠실운동장에서 출발하며  한강변을 달리는 거였다. 내가 달리지 않는다고 독도가 남에 땅이 되는 것도 아니며, 내가 달린다고 독도가 수호되는 것도 아닌 것인데~~ 아무튼  이런 대회 명 솔직히 마음에 안 들지만 그래도 마라톤은 해야겠기에 참가를 했다. 2, 대회 준비 치타 형님과 함께 대회장에 도착하여 종아리와 대퇴부에 테이핑하고, 충분하게 급수를 하고, 선크림도 충분히 바르고, 스트레칭도 확실히 하고~~조깅으로 몸을 이완 시킨 뒤 출발선으로 이동했다. 출발 전 치타 형과 제발 어이없는 기록으로 들어오지 말자고 약속을 했다. 안 그래도 치타형님~~ 운산님의 “우째 이런 일이~” 란 꼬리 글 때문에 자극 좀 받으셨단다. 3, 페이스 유지에 최선을 다하다. 무더운 날씨에서 가장 중요한 점이 페이스 유지 이다. 하프까지 쉬운 페이스로 가기로 계획하고 2km까지 어떤 속도가 편한지 달리면서 나에게 맞는 페이스를 찾기 위해 노력했다. 적절한 페이스는 4분 30초에서 40초 사이. 이 페이스는 30km까지 그런대로 잘 지켜졌다. 10km까지 지난 대회보다 km당 15초 정도 느리게 달렸는데, 오히려 20km 이후를 달리는데 더 많은 도움이 되었다. 4, 30km 이후도 그런대로 잘 달렸다. 무더운 날씨에서는 30km 이후에 늘 탈수 증상으로 급격하게 페이스가 쳐지는 현상이 많았었는데, 오늘은 35km 구간도 km당 10초 정도 밖에 느려지지 않아 그런대로 달린 것 같다. 다만, 대회운영미숙으로 35km 지점에 급수대가 없어 급수를 하지 못해 갈증으로 이 후 구간에 기존 페이스보다 20초가 느려져 힘든 레이스가 되었다. 20km에서 35km까지는 계속 추월하면서 달렸는데, 39km 지점에 2명에게 재차 추월을 허용해 마지막에서 페이스가 느려짐을 알 수 있었다. 5, 교훈과 과제. 오랜만에 시도해본 초반의 쉬운 페이스가 좋은 기록을 얻는데 큰 도움이 됐다. 장거리 훈련 부족, 탈수증상, 냉수로 인한 복부 통증은 앞으로 해결해야 될 과제다. 여력이 없었다. 훈련이 잘 된 상태에서 페이스 운동이 잘 되면, 달리는 내내 힘이 남아 있음을 느낄 수 있다. 특히 35km 이후에 이러한 여력이 느껴진다면 좋은 기록을 기대할 수도 있다. 그러나 오늘 마지막 구간에서 여력은 고사하고 거리 자체를 완주해 내는 것도 힘들었다. 다음대회에서는 마지막까지 여력을 느낄 수 있는 레이스가 되도록 해야겠다. < 여담> 대회를 마치고  오늘 오랜만에 서브 포(3시간 51분)로 골인한 치타 형님과 두부전골로 맛있게 식사를 했다. 식사 후 밖으로 나오자마자  담배를 꺼내 피신다. “흡연이 성기능에 많은 장애를 일으킨다는데, 특히 50대 이후 남성 들에게는 치명적이라는데, 형님은 괜찮으세요?“ “나 힘들어 죽겠어~~ 제발 그런 담배 있으면 추천 좀 해 줘 봐봐~!! <기록 정리-매 5km> 22분 28초, 22분 45초, 22분 23초, 22분 47초, 23분 02초, 23분 15초, 24분 07초, 24분 45초, 10분 50초 계 3시간 16분 26초. ************************************************************* 6월 12일 금요일(5km, 93km) 북한강에서 5km 조깅을 했다. 5km 달리는데도 얼마나 힘이 들던지~~! 이래가지고 이번 주 일요일 풀코스를 달리겠느냐고~~ 혼자 투덜거려 본다. *************************************************   <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 11일 목요일(10km, 88km) 오후에 달리기를 하기로 생각하고 아침 달리기를 하지 않았는데, 예상치 못한 바쁜 일과로 이틀 동안이나 달리기를 하지 못했다. 대회는 다가오는데, 훈련이 부족해 걱정이 된다. 오늘은 10km를 대회 페이스로 달려보았다. 대략 4분 35초 정도를 생각하고 달리는데 첫 1km부터 4분 31초가 찍힌다. 이 후 4분 30초 전후의 페이스가 유지되어 10km를 44분 50초에 달렸다. ************************************************** 6월 8일 월요일(8km, 78km) 몸이 나른해서 출발하자마자 2km를 빠르게 달렸더니 그 다음부터 기진맥진 해진다. 6km를 조깅한 뒤 달리기를 마쳤다. *********************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 7일 일요일(20km, 70km) 7시에 북한강에 도착하여 간단히 준비운동을 한 다음 출발을 했다. 몸 상태를 체크하니 무척 무겁게 느껴진다. 오늘은 1세트만 천천히 달리기로 생각하고 여유를 갖고 달려갔다. 5km에서 시간 체크를 해보니 km당 5분 정도 페이스가 되는 것 같다. 다시 5km를 달리고 나서 잠시 주로 옆 뽕나무에서 오디를 따먹으며 여유를 즐겼다. 그리고 다시 출발하여 나머지 5km를 달렸다. 달리는 도중, 산성님, 전설님 무사이님을 만났다. 20km는 채워야겠기에 5km를 더 달렸다. 중간에 1km를 빠르게 달려보았다. 3분 33초가 체크된다. 역시 단거리를 빠르게 달리는 것은 무척 힘이 들지만 그만큼 박진감도 느껴진다. 달리고 나서 함께 동태 탕으로 즐겁게 식사를 하고 헤어졌다. ******************************************************* 6월 5일 금요일(15km, 50km) 요즈음 하루 걸러서 운동을 하는 것 같다. 어제도 바쁜 일이 있어서 운동을 하지 못하고 오늘 북한강에서 15km를 달렸다. 예전에는 북한강 코스가 10km 코스라서 10km 이상을 달리려면 반복해서 달려야하기에 10km만 달리고 말았는데 최근에 15km로 연장이 되어 웬만하면 15km를 달리게 되는 것 같다. 오늘도 가벼운 마음으로 4분 50초 정도의 페이스로 15km를 달렸다. ************************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 6월 3일 수요일(15km, 35km) 어제 우천 관계로 휴식을 취했더니 피로가 조금 회복 된 것 같다. 오늘은 시간체크를 하면서 달려보기로 했다. 목표기록은 km 당 대략 4분 35초 정도. 파릇파릇 신록이 우거진 북한강 주로. 어제 비가 와서인지 주로 곳곳이 촉촉이 젖어있다. 바람은 살랑살랑 불고 강변은 시원하게 펼쳐져 있다. 5km를 22분 27초에 통과를 했다. 4분 30초 페이스다. 청평으로 들어가는 간이 다리를 건너 아름다운 청평 강변 도로를 달려서 청평 시내에서 턴을 했다. 다시 왔던 길을 달려가니 바람이 앞에서 시원하게 불어준다. 꾸준한 페이스를 유지할 수 있도록 자세를 바로잡아 본다. 다음 5km는 22분 38초. 이제 남은 거리는 5km. 서두르지 않고 일정한 페이스로 달린다. 2km를 남겨두고 시계를 체크하니 잘 하면 15km를 1시간 7분대에 통과할 수 있겠다는 생각이 들었다. 마지막 2km는 조금 빠르게 달렸다. 5km 구간기록--22분 01초. 15km를 1시간 7분 05초에 달렸다. 최근 들어 가장 빠르게 달린 것 같다. 달리면서 닭사장님과 영일만님을 만났다. 얼마나 반갑던지~~ 그냥 헤어질 수가 없어서 함께 저녁 식사를 했다. ******************************************************   6월 1일 월요일(20km, 20km) 마라톤대회에서 꾸준한 실력을 유지하기 위해선 최소한 월 250km는 달려줘야 하는데, 지난달에도 250km를 채우지 못하고 마감했다. 그래서 이번 달은 반드시 월 250km를 달려야겠다는 목표를 세웠다. 목표를 세운 첫날, 어제 30km를 달려 몸이 무거웠지만, 천천히 달리면 몸에 무리가 없을 거라 는 생각으로 달리기에 임했다. 햇볕이 내리쬐는 북한강변~~ 가볍게 달려본다. 오늘도 어제처럼 시계를 보지 않고 속도에 관계없이 달리기로 했다. 달리면서 느껴지는 페이스는 대략 4분 중반대가 되는 것 같다. 4km지점의 징검다리를 지나고 6km 지점의 새로 개설된 다리를 건너 청평시내의 7.5km 지점에서 반환을 한다. 반환을 하니 앞에서 바람이 불어 시원한 느낌이 든다. 호흡을 가다듬고, 자세에 신경을 쓰면서 부드럽게 달려본다. 마지막 1km는 제법 빠른 속도로 달려서 골인했다. 15km--1시간 9분 12초. 아침조깅 5km ***********************************************