(독한 언니 옥주현의 보디 멘토링) 내 몸의 바운스를 깨워라 - 발레 스트레칭으로 선을 빚고 필라테스로 태를 완성하다

[저녁노을]

『내 몸의 바운스를 깨워라』는 옥주현 다이어트의 모든 것을 담은 책이다. 저자는 자신처럼 몸을 망치고 후회하는 과오를 범하지 않기를 바라는 진심에서 운동과 식이 요법을 어떤 밸런스로 어떻게 유지해야 지치지 않고 10년 이상 꾸준히 이어갈 수 있는지 그 진한 노하우를 고스란히 전한다. 발레 스트레칭과 필라테스의 핵심 동작 25가지를 정확한 동작 장면과 함께 집에서도 누구나 따라할 수 있도록 상세한 설명까지 덧붙였다.

저자 옥주현

1980년 3월 20일 출생. 68kg의 몸무게로 첫 무대에 올랐고 '아이돌은 무조건 마르고 예뻐야 한다'는 강박에 무리한 다이어트를 한 경험이 수도 없다. 그 모든 다이어트 흑역사를 거쳐 오로지 꾸준한 운동과 식이요법만이 정공법임을 깨닫고 '어떻게 하면 평생 요요 없는 몸을 설계할 수 있을까', '평생을 즐기며 할 수 있는 다이어트는 없을까', '비쩍 마른 몸 말고 탄력 있고 에너제틱한 몸을 갖고 싶다'는 여자들의 공통적인 난제에 해답을 찾기에 이르렀다. 요가에서부터 필라테스, 발레 스트레칭을 모두 섭렵해 옥주현 식 피트니스를 완성했고, 이제 '다이어트 마스터'라는 별칭까지 얻었다. 1998년 고교 재학 중 걸그룹 '핑클'로 데뷔, 이후 DJ, MC, 가수 등 다양한 분야에서 활동했다. 아이돌 시절부터 미래의 자신을 늘 '뮤지컬 배우'라 말해왔던 그녀는 정식 오디션을 통해 뮤지컬 '아이다'의 주역인 아이다 역으로 뮤지컬 무대에 데뷔했다. 이후 '캣츠', '시카고', '브로드웨이 42번가', '몬테크리스토', '황태자 루돌프', '레베카', '엘리자벳' 등 등장하는 작품 모두 성공을 거두며 명실공히 국내 최고의 뮤지컬 여제로 자리매김했다.

PROLOGUE

PART 1
운동을 꼭 해야 할까, 하면 될까, 뭐가 중요할까?
MIND CHANGE

화려한 스무 살? 여자의 미모는 30대에 역전됩니다
무리한 다이어트로 망가진 몸, 20대의 흑역사
묻지도 따지지도 말고, 일단 운동부터 시작하시죠
체중보다 옷발, 몸속의 탄력을 키우세요
몸매는 둘째 치고 축축 처지는 체력은 어찌합니까?
나를 뮤지컬 디바로 키워준 건 꼿꼿한 자세
내 몸을 디자인하는 기쁨이 얼마나 큰지 아세요?

PART 2
명품 몸매를 만드는 하루 한 끗의 차이
DAILY LIFE

거울을 보세요, 얼굴 말고 몸부터 꼼꼼히
기상 후 10분 조물조물 내 몸 깨우기
내 몸매의 절대 기준, 체중 조절 화이트 셔츠
가볍게 워밍업, 일주일에 3일은 운동화 데이
열심히 달린 나에게 마카롱 선물을!
생활 속에 쏙쏙 스며든 나의 10분 액션
자세만 바꿔도 숨은 라인이 살아납니다

PART 3
먼저 곧은 자세를 세우고 예쁜 선을 빚는다
BALLET STRETCHING

우아한 발레로 ‘태의 카리스마’를 만나다
짧은 목, 넓은 몸통도 바꿀 수 있다고요?
땀내지 않고, 고운 선을 빚는 발레 스트레칭
■ 내 몸에 숨은 선과 태를 찾는다, 데일리 발레 스트레칭
기본 서 있는 자세 / 목-어깨 라인 / 목주름 & 이중 턱 / 어깨 라인 / 팔 라인 / 손목 / 등 라인 / 옆구리 & 등선 / 다리 라인 / 골반 라인 / 발목 라인 / 골반-옆구리 / 힙 라인 / 마무리 동작

PART 4
몸 속에 근육을 탄탄히 채워 탄력을 완성한다
PILATES
내 몸을 위한 확실한 투자, 명품백보다 필라테스

몸 속 근육을 탄탄히 채우는 과정, 필라테스
바깥 허벅지를 줄이려면 안쪽 허벅지 운동을 하라?
■ 내 몸의 고민 부위 집중 공략, 인텐시브 필라테스
머메이드 / 싱글 레그 스트레치 / 시저스 / 오블리크 롤 백 / 푸시 업 / 숄더 브리지 / 타이 스트레치 / 헌드레드 / 브레스트 스트로크 / 스완 다이브 / 사이드 밴드 / 살루트

PART 5
내가 먹는 것이 곧 내 몸이 된다
DIET

가짜 배고픔에 속지마세요, 식욕 다스리기
사소하지만 큰 차이, 물 마시는 다섯 가지 원칙
식전에 달걀 하나, 과식 후엔 양배추 쌈을 먹어요
간식 도시락으로 패스트푸드 접근 금지!
양념 한두 가지로 간단하게, 내가 사랑하는 메뉴들
10년 동안 유지하면 완전한 내 것이 됩니다

EPILOGUE

 

돌아왔다!
“30대, 안으로는 체력, 밖으로는 탄력을 채워라”

대한민국 대표 보디 멘토, 옥주현이 돌아왔다. ‘화려한 스무 살? 여자의 진짜 미모는 30대에 역전된다’는 메시지를 모토로 마른 몸보다는 품격 있는 몸을 만들기 위한 ‘30대 맞춤형 다이어트법’을 전하고자 한다. 목표는 바로 ‘안으로는 체력, 밖으로는 탄력’을 채우기. 이를 위해그녀가 택한 궁극의 운동법 두 가지는 바로 바로 발레 스트레칭과 필라테스다. 직접 해보고 가장 효과를 본 핵심 동작 25가지를 정확한 동작 장면과 함께 집에서도 누구나 따라할 수 있도록 상세한 설명까지 덧붙였다. 더불어 ‘먹어봤자 내가 아는 그 맛’과 같은 옥주현 다이어트 新 명언들까지 깨알같이 들어차 있다.

책 소개
1. 다이어트 10년 차, 옥주현 다이어트의 결론
늘씬한 몸매를 대표하는 스타는 많지만, ‘다이어트’하면 떠오르는 몸짱 스타는 단연 옥주현이다. 18세 어린 나이에 주목받는 아이돌 스타로 데뷔, 뚱뚱하고 못생겼다는 이유로 대중의 비난을 독차지한 그녀. 그때부터 그녀의 다이어트 흑역사가 시작되었다.
단식원부터 각종 원푸드 다이어트, 식욕억제제나 다이어트 한약까지, 바쁘고 피곤하다는 핑계로 운동은 멀리하고 갖은 방법으로 ‘굶거나 아주 조금만 먹는’ 꼼수 다이어트를 전전했다. 단시일 내에 드라마틱한 효과를 보기 위해 세상에 존재하는 온갖 굶는 다이어트를 죄다 섭렵했을 즈음, 체중 감량과 요요 현상의 잦은 반복으로 위장은 돌이킬 수 없을 만큼 상했고, 몸매는 변함없이 그대로, 오히려 살이 잘 안 빠지는 몸이라는 나락으로 떨어지고 말았다.
결국 건강을 해치는 온갖 다이어트를 어리석게도 몸소 체험한 끝에 얻은 결론, 다이어트는 정공법뿐이라는 것! 뻔한 얘기같지만 적당한 양의 꾸준한 운동(유산소 및 근력 운동)과 건강한 식이 요법을 병행하는 것만이 유일무이한 방법이란 얘기다. 그렇게 10년, 그 정공법으로 10년 째 몸매 관리를 해 온 결과 이제 요요 없는 날씬한 몸을 유지하고 있다.
이 책은 ‘지금 당신이 혹 하는 다이어트법? 내가 이미 다 해 봤어! 근데 소용 없더라’부터 시작한다. 적어도 이 책을 읽는 이들은 자신처럼 몸을 망치고 후회하는 과오를 범하지 않기를 바라는 진심에서다. 그리고 운동과 식이 요법을 어떤 밸런스로 어떻게 유지해야 지치지 않고 10년 이상 꾸준히 이어갈 수 있는지 그 진한 노하우를 고스란히 전하고자 한다.

2. 체력과 탄력을 동시에 잡는 ‘30대 맞춤형 다이어트’
뮤지컬 주역으로 수많은 무대를 종횡무진하던 ‘막강체력’ 옥주현에게 체력 적신호가 켜진 건 다름 아닌 나이였다. 30대에 접어들면서 자연스레 몸의 기초대사량이 떨어지고 호르몬의 변화가 찾아오니 같은 강도의 연습을 해도 이전보다 확실히 더 지치고 피로감이 몰려오는 게 느껴졌다. 또한 자신 뿐 아니라 30대 직장인 친구들의 ‘체력이 떨어져 일 하기 힘들다’는 앓는 소리를 간과할 수 없었다. ‘30대 맞춤형 다이어트법’이 절실했다.
30대의 ‘다이어트 장기전’을 위해서 적정량의 근육은 반드시 필요하다. 근육량이 적으면 우리 몸의 기초대사량은 떨어질 수밖에 없다. 반면 근육량이 충분할 경우 일상적인 활동 속에서도 유산소 운동 효과가 계속 일어나면서 우리 몸에 군살과 나잇살이 쉬이 붙지 않게 된다. 또한 작은 움직임에도 쉽게 지치는 대신, 근육에서 오는 에너지를 몸속부터 탄탄히 채워 굳건한 체력을 유지할 수 있다.
안으로는 체력이라면 밖으로는 탄력이다. 28세 때 55kg, 34세인 지금은 58kg. 체지방은 줄이고 근육을 키운 결과 몸무게는 늘었지만 몸의 탄력은 그야말로 탄탄하다. 당시에는 비쩍 마른 몸에 가까웠다면 지금은 탄력 있는 탐스러운 몸이랄까. 딱 올라붙은 느낌이 확실히 다르다. 그래서인지 면 티셔츠에 루스한 핏의 재킷을 걸쳐도 그 옷 태가 확실히 다르다. 단순히 살을 빼는 데에서 그치는 게 아니라 근육, 특히 몸속에 숨어 있는 가늘고 긴 ‘내(內)근육’을 발견해 온몸을 견고히 다진 결과, 체력과 탄력을 동시에 30대 명품 몸매를 완성할 수 있는 것이다. 이를 위해 요가 다음으로 홀릭된 운동은 바로 발레 스트레칭과 필라테스다.

3. 자세를 곧게 세우고 예쁜 선과 태를 빚는 발레 스트레칭
옥주현의 대표작 중 하나인 뮤지컬 <레베카>의 댄버스 부인 역할은 꼿꼿하고 반듯한 자세, 즉 ‘태의 카리스마’가 핵심이다. 자세에 집중하는 운동, 오라 넘치는 태를 만들어주는 운동이 뭘까 고민하던 차에 ‘발레 스트레칭’을 만났다. 발레 스트레칭은 토슈즈를 신기 전까지 발레리나들의 준비운동이라 생각하면 쉽다.
발레리나들이 하던 이 스트레칭이 일반인들도 따라할 수 있도록 새로이 고안되면서 놀라운효과가 나타났다. 우리 몸에서 절대 바뀔 수 없을 거란 하드웨어까지 바꿀 수 있다는 점이다. 이를테면 굵은 목이 가늘어지고, 짧은 팔?다리가 길어지고, V자로 휜 쇄골이 일자로 펴지고, 넓은 몸통이 한 줌 몸통이 되는 식이다. 이는 옥주현의 실제 경험담으로 책 속에 그대로 담겨져 있다. 그녀의 가장 큰 신체 콤플렉스는 짧은 목과 넓은 몸통. 발레 스트레칭을 통해 몸 속의 가늘고 긴 내(內)근육을 찾아내어 꾸준히 늘려준 결과 ‘난 평생 이렇게 짧은 목으로 살아야 하나 보다’ 생각한 목이 스스로도 만족할 만한 목 라인으로 탈바꿈했다. 다시 말해 짧은 목이 길어졌다는 얘기다!
더구나 발레 스트레칭은 뛰고 땀 흘리는 격렬한 운동이 싫은 운동 초보자들에게 특히 적합하다. 이런 사람들이 점차 운동에 재미를 붙이고 본격적인 운동, 이를테면 땀이 많이 나는 유산소 운동이나 더 강한 근력을 요하는 필라테스 같은 운동을 즐기려면 발레 스트레칭을 가장 먼저 시작하는 것이 좋다. 이 책에서는 오랫동안 운동과 거리를 두고 산 30대 이상의 여성들에게 발레 스트레칭으로 자세부터 바로 잡고 가늘고 긴 선, 우아한 태를 먼저 만든 후 필라테스로 이어지기를 권한다. 매일 저녁 한 시간, 이 책에서 옥주현이 직접 자세히 소개하는 발레 스트레칭 동작으로 몸의 기본기부터 다져야 한다는 얘기다.

4. 옥주현 피트니스의 결정체, 우리 몸에 근육을 탄탄히 채워주는 필라테스
발레 스트레칭으로 큰 근육 대신 내(內)근육을 가늘고 길게 늘여줬다면 다음은 그 위에 좀 더 크고 탄탄한 근육을 차곡차곡 쌓아 올릴 차례다. 이에 최적화된 운동이자, 발레 스트레칭에 이은 옥주현의 두 번째 추천 운동법은 바로 ‘필라테스’다. 흔히들 필라테스를 요가와 헷갈리는 경우가 많은데, 요가가 유연성 강화 운동에 가깝다면, 필라테스는 확실한 근력 운동이다. 특히 저항을 가진 특수 기구(또는 밴드, 볼 같은 소도구)를 사용하여 물 흐르듯이 연속적으로 근육의 수축과 이완이 일어나도록 한다. 이를 통해 우리 몸에서 잘 쓰지 않는 내(內)근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동이다. 여기서 말하는 내근육은 보디빌더처럼 외형상 크고 순간적으로 큰 힘을 내는 외(外)근육이 아닌, 우리 몸의 가장 깊은 곳에 있는 근육을 말하는 것. 필라테스는 쓰지 않는 길고 얇은 내근육을 끄집어내어 충분히 쓰게 하는 원리로, 필라테스로 하는 근력 운동은 근육이 마구 커지지 않는다. 대신 온몸에 균형 잡힌 탄력이 생기고 에너지가 가득 채워지는 것이다. 그래서 필라테스로 만든 근육은 한마디로 ‘예쁘다’.
옥주현은 지난 5년간 백여가지가 넘는 필라테스 동작을 배워왔다. 그러다보니 매트 위에서도, 고무 밴드만 가지고도 충분히 그 효과를 볼 수 있는 필라테스 동작만을 엄선할 수 있는 연륜이 쌓였다. 옥주현이 직접 엄선한 고민 부위별 매트 필라테스 12가지 동작이 그녀의 정확한 동작 사진 및 부연 설명과 함께 책 안에 모두 수록되어 있다. 그녀의 추천대로 매일 저녁 한 시간 발레 스트레칭으로 우리 몸의 가늘고 긴 선을 발견할 것, 그 다음 자신의 고민 부위별로 좀 더 강도 높은 필라테스 동작을 수시로 행해 힘 있는 근력을 채울 것. 이 두 가지가 이 책 속에 담고자 하는 옥주현 피트니스의 결론이다.

추천사
“나 내일부터 살 뺄 거야!” 여자라면 매일 입에 달고 사는 말. 관건은 실천이다. 주현 언니는 그 실천을 10년 이상 이어왔다. 이제 그녀는 날씬하다는 말로는 다 표현할 수 없는, 그야말로 품격 있는 ‘선’을 지녔다. 뮤지컬 무대에서 보여주는 그녀의 선은 마치 엄마 배 속에서부터 춤을 췄던 무용수 같다. 다행히 성격 좋은 언니가 자신만의 시크릿을 모두 공개했다 _ 탤런트 최여진

옥주현의 아름다움은 완성이 아닌 진정한 삶의 방식이다. 그녀의 땀은 멈추지 않을 것이고 나는 언제까지나 기립박수로 그녀에게 찬사를 보낼 것이다. “누나, 언제까지나 아름답게 살아줘!” _ 탤런트 유아인

진짜 매력적인 여자는 타고난 미모에 안주하지 않고 끊임없이 자신의 아름다움을 만들어가는 여자이다. 그런 면에서 아름다움을 향해 쉼 없이 노력하는 옥주현은 가장 매력적인 여자이다. 특히 탄력만큼은 어느 스무살보다 예쁘다! _ 뮤지컬 배우 엄기준

주현이와 수년간 친구로 지내오며 늘 대견하고 자랑스러웠다. 같은 퍼포머로서 철저한 자기 관리, 그리고 사명감을 가지고 평소에도 늘 긴장을 늦추지 않는 모습은 나랑 참 많이 닮았고 그래서 우린 공감대가 많다. 전문가가 보기에도 예사롭지 않은 동작과 자태는 진심으로 박수를 쳐주고 싶다. 그리고 몸매 관리에 관해서는 주현이만큼 자격 있는 이가 없다고 생각하며 이 시대 모든 여성들에게 추천한다. _ 발레리나 강예나

함께 운동해온 지 5년. 주현 씨는 참 꾸밈없는 사람이다. 운동에서도 그렇다. 꾀를 부리거나 요행을 바라지 않는다. 필라테스를 하면서 잊고 있던 근육의 움직임을 재발견하고 몸의 밸런스를 찾아가면서 이미 충분히 날씬했던 몸이 한층 더 견고한 매력까지 갖추게 되었다. 그녀가 직접 100여 가지의 필라테스 동작을 익히고 그중 가장 큰 효과를 본 매트 필라테스 동작만 엄선해 이 책에 담았으니 충분히 기대해도 좋다. _ 필라테스 전문가 샤샤정

20대는 타고난 미모로 승부한다. 하지만 30대는 관리한 미모가 승리한다. 타고난 미모는 세월의 흐름, 즉 노화 앞에 장사일 수 없다. 그러나 끊임없이 노력하고 관리한 아름다움은 타고난 아름다움을 충분히 역전할 수 있다고 생각한다. - Part1. '화려한 스무 살? 여자의 미모는 30대에 역전됩니다' 중에서

본격적인 체중 감량과 체형 변화를 목표로 삼았다면 최소 3개월은 운동 습관과 식생활 변화가 필요하다. 그리고 이 과정이 점차 강도를 높여가며 6개월간은 지속되어야 어느 정도 '내 몸이 되었다'고 할 수 있는 안정기에 접어든다. 그 때문에 내년 봄, 얇은 카디건에 짧은 미니스커트 차림을 완성하려면 적어도 올가을에는 시작해야 성공할 수 있다. - Part1. '묻지도 따지지도 말고, 일단 운동부터 시작하시죠' 중에서

'일은 좋은데 체력이 딸려서 못하겠다'고 외치는 30대 직장인들에게 말하고 싶다. 자신의 커리어에 투자하듯 운동에 시간을 투자해야 한다고. 명품 백이나 외제차 사는 데 들이는 돈만큼, 아니 그 1/10만큼이라도 운동에 투자해야 한다고 말이다. 지금 체력 저하로 고생하고 있다면 그건 20대 시절에 운동을 하지 않은 데 대한 벌이다. - Part1. '몸매는 둘째 치고 축축 처지는 체력은 어찌합니까?' 중에서

68kg의 뚱뚱한 옥주현이었다면 엘리자벳 황후라는 치명적 아름다움을 지닌 환상적인 배역은 내 것이 되지 못했을 것이다. 엄청난 부피와 무게의 드레스 자락을 자유자재로 휘감으며 무대 위에서 황후의 카리스마를 제대로 표현하는 것도 운동으로 빚어둔 체력과 꼿꼿한 자세가 아니었다면 불가능했을 것이다. - Part1. '나를 뮤지컬 디바로 키워준 건 꼿꼿한 자세' 중에서

옷을 입었을 때 예쁜 몸이 되도록 하려면 옷을 입어보고 체크하는 것이 가장 좋다. 결국은 옷의 핏감이란 얘기다. 이런 건 체중계가 알려주는 게 아니다. 나는 이를 화이트 셔츠로 확인한다. 축축 늘어나는 신축성 있는 소재나 라인 자체가 루스한 디자인의 셔츠가 아니라 빳빳한 정사이즈의 화이트 셔츠를 하나 준비해놓고 매일 아침 내 몸의 미세한 변화를 체크해보는 거다. - Part2. '내 몸매의 절대 기준, 체중 조절 화이트 셔츠' 중에서

식사하기 10분 전에 '삶은 달걀 한 개 먹기'도 내 노하우 중 하나다. 우리 뇌는 식사를 하고 15분 정도 지나야 먹은 것을 인식하기 시작한다. 그러니 11시 50분에 삶은 달걀 하나를 먹고 이동을 시작하면 음식을 주문하고 먹게 되는 12시 즈음이면 이미 나의 뇌는 '삶은 달걀 하나'를 식사로 인식한 후다. 그러면 사람들과 같이 중국 음식점에 가게 되더라도, 보통 식사량의 절반만 먹어도 충분히 배가 부르다고 느낀다. 억지로 참아가며 절반만 뚝 떼어내 먹을 필요 없이 온전히 다 먹는 다른 이들과 충분히 식사 시간을 즐길 수 있다. - Part2. '생활 속에 쏙쏙 스며든 나의 10분 액션' 중에서

나도 꽤 괜찮은 몸매라고 자부하지만 예나 언니의 신이 빚은 듯한 몸매를 보며 나는 아직 갈 길이 멀었다는 생각과 함께 '발레리나들이 공연 전에 하는 저 스트레칭의 비법은 뭘까'하는 궁금증이 커져만 갔다. 왠지 나도 그 스트레칭을 따라 하면 예나 언니처럼, 여느 발레리나들처럼 길고 단단한 팔다리에서 고혹적인 아름다움이 뻗어져 나오고 손동작 하나, 손가락 끝에서까지 어느 순간에도 우아함을 잃지 않는 여자가 될 수 있을 것만 같았다. - Part3. '우아한 발레로 '태의 카리스마'를 만나다' 중에서

발레 스트레칭과 필라테스. 두 가지 운동법 다 우리 몸 중심부(코어)의 힘을 키워 온몸의 균형을 맞추고 큰 근육이 아닌 내근육을 탄탄하게 키운다는 점에서 기본 원리는 같다. 굳이 특징을 짚자면 발레 스트레칭은 내근육을 좀 더 가늘고 길게, 그리고 부드럽게 늘여준다면, 필라테스는 내근육을 좀 더 크고 단단하게 다져준다는 느낌이랄까. 또한 발레 스트레칭이 굵은 목을 가늘게, 솟은 쇄골을 바르게, 짧은 팔을 길게 늘?는 식으로 몸의 기본 '하드웨어'를 바꾸어준다면, 필라테스는 그 바뀐 하드웨어 위에 좀 더 밀도 있는 근육을 쌓아 올린다는 식으로 생각하면 된다. 운동 강도는 필라테스가 좀 더 세다. - Part4. '몸 속 근육을 탄탄히 채우는 과정, 필라테스' 중에서

나는 밥을 먹는 중에는 절대 물을 마시지 않는다. 물기가 있는 국이나 찌개도 먹지 않기 때문에 밥을 먹기가 영 퍽퍽하게 느껴질 때가 있다. 이때 무나물이 꼭 필요하다. 현미밥 반 공기에 무나물 절반을 올려 같이 떠 먹는 것. 무 자체에서 나오는 수분 덕에 촉촉한 한 끼를 즐길 수 있다. 이렇게 먹기 위한 무나물을 간을 거의 안 한다. 소금은 스님들이 만든 것이라는 좋은 토판염을 약간 가미한다. - Part5. '양념 한두 가지로 간단하게, 내가 사랑하는 메뉴들' 중에서

지금도 주변에 원 푸드 다이어트, 레몬 디톡스 등 각종 편법 ?

[저녁노을]

옥주현 지음 / 출판사 제이콘텐트리 | 2013.09.23