<p class="cafe-editor-text">안녕하세요!<br /><br />카페 새내기이자 헬스 초보입니다.<br /><br />한계점 찾으려고 중량은 15회 반복이라 쳤을때 10회 정도부터 "오기 시작하는" 중량으로 하고 있구요.. 레그프레스는 등이라든지 부상 걱정되어서 한동안은 지금 중량에서 반복수를 늘리려고 해요.<br /><br />그런데 카페 글 열심히 읽다보니 한 근육무리를 계속 자극하는게 좋다는 얘기도 있고<br /><br />헬스에서 지나가던 트레이너가 보더니 자세는 좋은데 그렇게 고중량 저반복? (저는 지금 중중량 중반복 같네요) 으로 하는것보다는, 중량 낮게 해서 빠르게 30, 40회씩 반복하라고 하더라구요. <br /><br />그런데 시키는대로 해보는데 속도가 너무 빨라요.... 저는 제대로 자극 오는 부위 집중하며 하는게좋은데 이건 거의 떨그덕 떨그덕!!!! 하는 빠른 속도. 이게 심박수 올라가고 좋다고..<br /><br /><br /><br /><br />암튼 그래서 제가 주로 하는 루틴에 조언 부탁드립니다. 바꿔가며 하긴 하는데 대충 저런 느낌이라고 보시면 돼요. <br /><br />중량 단위가 조금 이상한거는 제가 지금 영국에 있어서 단위가 파운드라 kg로 바꾸면 쪼끔씩 이상하네요. <br /><br /><br /><br />하체 근력은 나쁘진 않은데 상체는 거의 베이비예요.<br /><br />지금 173cm에 63kg, 바디팻 25%이고, 연초 운동 시작하면서 70kg 바디팻 33% 에서부터 뺀거긴 한데 거의 식단이었던것 같아요. <br /><br />고강도운동 하기 전에 프로틴 먹기 시작하면 그냥 살 찐다기에 안 먹고 있는데 대충 하루 섭취량이 어쨌든 80-100g 됩니당. <br /><br />첨부한 사진들은 뭔가 제 이상형 (?) 장기적으로 되고 싶은 형태예요 ㅋㅋ 제가 하체.. 특히 종아리가 굵어서 다리가 특히 너무 부럽네요ㅠ 탄탄하고 매끈한걸 지향하는것 같아요. (인스타 출처 일부러 남겨뒀어요. 문제시 삭제 할게요!)<br /><br /><br /><br />미리 정말정말 감사합니다 (__)<br /><br /><br />루틴은:<br /><br />10분 걷기 웜업<br /><br />셋트 1 (3회 반복): <br />오버헤드 프레스 11kg x 12회<br />점핑 잭 (팔벌려뛰기) 60회<br />레그프레스 109kg x 15회 / 113kg x 12회 / 116kg x 10회<br />덤벨 카프 레이즈 10kg x 15회<br /><br />셋트 2 (3회 반복):<br />덤벨 데드리프트 10kg x 15회<br />덤벨 스쿼트 9kg x 20회<br />보수 (bosu) 위에 덤벨 스텝업 8kg x 30회<br />원 암 덤벨 로우 5kg x 30회<br /><br />셋트 3 (3회 반복):<br />레그 익스텐션 22.5kg x 12회<br />트라이셉 딥 (바디웨이트) x 15회<br />앞으로 기어가기(?) x 15회<br />레그 컬 22.5kg x 15회<br /><br />마무리 카디오:<br />셋트 3 안 한 날은 복근루틴 (크런치, 레그레이즈, 브릿지) + 인터벌로 20분 (6km/h 에서 2분, 10km/h에서 1분 정도로 반복)<br />셋트 3 한 날은 걷기 20분<br /><br /><br /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/27122D39588DDE6B2A' class="txc-image" /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2437313A588DDE7116' class="txc-image" /></p><p><img src='https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/221C863A588DDE7518' class="txc-image" /></p>
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캐나다맥마스터대학에서 A그룹엔 1세트에 6-12회를 들 수 있는 무게로 3세트. B그룹엔 1세트에 25-30회 들 수 있는 무게로 3세트를 3주간 운동케 한 후 근육량을 측정한 결과 별 차이가 없었다고 결론을 내렸음. 질문1) 님은 여성인가요, 남성인가요? 질문2) 혹시 영국의 어느 도시에 계시나요? 덤벨 로우->스쾃->푸시업->덤벨 스윙(타바타 방식으로)+밸런스운동+내면운동:월-토
그런데 근육량에는 차이가 없더라도 혹시 shape에는 차이가 있거나 하진 않나요? 여성은 호르몬 탓에 쉽게 벌크가 되지 않는다고 듣긴 했는데요.. 말씀해주신 루틴이면 전신 workout 인거죠? 타바타면 속도는 빠르게 중간중간 휴식 없이인가요? 아니면 몇초씩 휴식이 있나요....?
@leahkim2938런던에 계시는군요. 반갑습니다. 저 역시 와이프와 본머스와 런던에서 생활을 했었죠. 스쾃 자체도 전신 운동입니다. 스쾃 하나만 해서 몸의 개혁을 이룬분도 있어요. 운동 전 물 1컵을 마시고 운동 사이 사이에 물 1모금씩 그리고 운동 후엔 우유 1잔 또는 찐계란 2-3개를 드세요. 굳이 보충제 먹을 필요는 없습니다. 하도 한국사람들이 보충제, 보충제 하니까 모 의사가 보충제 없이 운동만으로 몸의 개혁을 이룬 후 책을 출간했더군요. 무슨 이유로 런던에 계시는 지는 모르겠지만 건강하시고 맛있는 음식 충분히 드시고 여행도 짬짬히 하시고 즐거운 하루 하루가 되길 기원합니다. Good luck!
첫댓글 반복수3회~5회스트랭스
8회~12회 근매스
15회~20회이상 근지구력
현재 작성자님에 몸을 안봐서 모르겠습니다만 우선 근육한부위만 집중해서 하시고 (예:하체:스쿼트,런지,스티프데드리프트,레그프레스,레그컬을 한번에함) 셋트수를 최소4셋트정도 해주시고
갯수는 목표에 마추에 항상 실패지점까지 해주시면 됍니다.
사진상에 보이는분처럼 돼시려면 왠만한 타고난게 아니시라면 남자들보다 강도있게 하셔야됍니다.
안녕하세요! 그럼 역시 슈퍼세트 만들때도 말씀하신 것처럼 비슷한 부위끼리 묶어서 하는게 좋군요??
감사합니다! 😁
캐나다맥마스터대학에서 A그룹엔 1세트에 6-12회를 들 수 있는 무게로 3세트. B그룹엔 1세트에 25-30회 들 수 있는 무게로 3세트를 3주간 운동케 한 후 근육량을 측정한 결과 별 차이가 없었다고 결론을 내렸음.
질문1) 님은 여성인가요, 남성인가요?
질문2) 혹시 영국의 어느 도시에 계시나요?
덤벨 로우->스쾃->푸시업->덤벨 스윙(타바타 방식으로)+밸런스운동+내면운동:월-토
안녕하세요!
1) 사진이 제 목표이므로 저는 여자입니다 ㅎㅎ
2) 런던에 있습니다!
그런데 근육량에는 차이가 없더라도 혹시 shape에는 차이가 있거나 하진 않나요? 여성은 호르몬 탓에 쉽게 벌크가 되지 않는다고 듣긴 했는데요..
말씀해주신 루틴이면 전신 workout 인거죠? 타바타면 속도는 빠르게 중간중간 휴식 없이인가요? 아니면 몇초씩 휴식이 있나요....?
@leahkim2938 타바타면 기본적으로 20초운동10초휴식 하거나 40초운동20초휴식 합니다
저 시간안에 최대한 많은갯수 소화해 내는겁니다
@leahkim2938 런던에 계시는군요. 반갑습니다. 저 역시 와이프와 본머스와 런던에서 생활을 했었죠.
스쾃 자체도 전신 운동입니다. 스쾃 하나만 해서 몸의 개혁을 이룬분도 있어요.
운동 전 물 1컵을 마시고 운동 사이 사이에 물 1모금씩 그리고 운동 후엔 우유 1잔 또는 찐계란 2-3개를 드세요.
굳이 보충제 먹을 필요는 없습니다. 하도 한국사람들이 보충제, 보충제 하니까 모 의사가 보충제 없이 운동만으로 몸의 개혁을 이룬 후 책을 출간했더군요.
무슨 이유로 런던에 계시는 지는 모르겠지만 건강하시고 맛있는 음식 충분히 드시고 여행도 짬짬히 하시고 즐거운 하루 하루가 되길 기원합니다.
Good luck!
@개혁의 바람 와 반갑네요~! 조언 감사합니다. 보충제 없이 해봐야겠어요 전부터 왠지 꺼려지기도 했고.. 득근하세요!(?) 여기선 이게 인사 맞죠? ㅎㅎ
스퀏 데드 고강도 저반복
둔근에 집중할 수 있게 자세 주의해주고요
나머지 저강도 고반복운동 추천해드리고 싶네요
전 하체운동시 레그컬 필수라고 봅니다
감사합니다! 큰 근육은 고강도 저반복으로 하고 나머지는 저강도 고반복으로 하는건가요?
@leahkim2938 아뇨
제가 말한 고강도는 둔근에 자극점이 가며 다관절 운동을 말한겁니다
@leahkim2938 고강도 저반복이 아니라 고중량 저반복인 것 같네요.
@개혁의 바람 아~~ 네 알겠스비다 봄사랑님 개혁님 감사해용!!