관절염 막는 간단한 근력 운동

[작전타임]

“아이고 무릎이야” 한탄 말고...퇴행성관절염 막는 간단한 근력 운동은?

허벅다리 위쪽 근육 강화하는 운동 꾸준히 하면 예방에 도움

입력 2025.02.17 10:05 / 코메디닷컴

관절에도 노화 현상이 일어난다. 나이가 들어가면서 관절을 보호하는 연골과 뼈, 인대에 손상이 생기면서 염증과 통증이 발생한다. 바로 관절염이다.

관절염의 종류 및 원인으로는 나이가 들면서 연골이 닳아 없어지는 퇴행성관절염(골관절염), 인체 면역계가 관절을 공격해서 생기는 자가 면역 질환인 류마티스 관절염, 주로 척추와 골반에 염증이 생겨 나타나는 강직성 척추염, 요산의 결정이 관절 내에 달라붙어 발생하는 통풍 등이 있다.

이런 관절염 치료법으로는 생활 습관 개선과 운동을 비롯해 약물 요법, 물리 치료, 수술 등이 있다. 관절염, 그중에서도 중년 이상의 나이든 사람들에게 무릎에 많이 생기는 퇴행성관절염을 막으려면 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 무릎 퇴행성관절염 예방에 도움이 되는 운동에 대해 알아봤다.

퇴행성관절염을 예방하거나 완화하기 위해서는 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 체중이 증가하면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성관절염이 나타날 수 있다.

관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육인 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)을 키우는 운동이 도움이 된다. 퇴행성관절염 진단을 받았을 때는 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전하다.

스쿼트, 런지=관절이 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있다. 하지만 관절염이 있으면 이런 동작은 절반 정도만 하는 게 좋다. 그래도 하체 근력 향상에 도움이 된다.

발꿈치 들어올리기=다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 까치발을 하는 동작이다. 5초정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다.

다리 들어올리기=바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15㎝ 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5~10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

발목, 허벅지 운동=바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.

출처: https://kormedi.com/1796329

무릎 통증은 중장년층의 삶의 질을 저하시키는 요소 중 하나이다. 무릎 통증이 찾아오면, 운동이 힘들어지고, 심한 경우 계단을 오르내리는 일상생활조차 힘들어지게 된다. 무릎 통증의 가장 흔한 원인으로는 무릎 관절염을 꼽을 수 있다.

이는 조기 치료와 관리로 증상을 완화할 수 있는 질환으로, 증상과 치료 방법, 그리고 예방 수칙을 숙지해 두면, 질환 관리 및 치료에 큰 도움이 될 수 있다. 무릎 관절염은 무릎 관절의 연골이 닳아 없어지거나 손상되어 발생하는 질환이다.

나이가 들수록 발생빈도가 높아지며, 퇴행성관절염(골관절염)이 가장 흔하다. 무릎 관절염은 관절의 염증과 통증을 유발하며, 방치할 경우 일상생활에 큰 제약을 줄 수 있다. 무릎 관절염의 주요 원인은 나이인데, 연골이 시간이 지나면서 자연스럽게 마모되는 탓이다.

또 과체중이나 비만한 경우 무릎 관절에 과도한 부담이 가해지면서 퇴행성 변화가 촉진될 수 있다. 스포츠 활동이나 직업적 요인으로 무릎을 자주 사용하는 경우, 과거 외상이나 수술 이력이 있는 경우에도 무릎 관절염이 발생할 위험이 높다.

무릎 관절염은 초기에는 미약한 증상을 보이지만, 질환이 진행되며 증상이 점차 심해지는 양상을 보인다. 대표적인 증상은 무릎 통증이다. 움직일 때 심해지고, 심각한 경우에는 휴식 중에도 통증이 지속될 수 있다.

또 염증으로 인해 무릎이 붓는 현상이 나타날 수 있으며, 관절을 구부리거나 펴는 것이 어려워질 수 있다. 아울러, 아침에 일어나거나 오랜 시간 앉아 있다가 움직일 때 뻣뻣함을 느낄 수도 있다. 무릎 관절염을 예방, 관리하기 위해서는 먼저 올바른 자세를 유지해야 한다.

오래 앉아 있을 때 무릎이 구부러진 상태로 있지 않도록 의식적으로 자세를 바꿔주는 생활 습관을 길러야 된다. 또 무릎에 무리가 가지 않도록 장시간의 서 있거나 걷는 활동 후에는 무릎을 쉬게 하는 것이 좋다. 아울러, 꾸준한 운동을 통해 무릎 주위 근육을 강화해야 한다.

추운 겨울, 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로는 의자 스쿼트, 종아리 들기 운동, 가벼운 스트레칭 등이 도움이 된다. 생활 습관에 주의하고, 운동을 꾸준히 해나가면서 근골격계 건강에 도움 되는 성분도 챙겨 먹으면 좋다. 비타민D, 칼슘, 오메가3가 무릎 관절염에 도움 되는 대표적인 성분이다.

무릎 관절염은 관리와 예방이 중요한 질환이다. 통증이 지속되거나 무릎 건강에 이상이 느껴진다면, 조기에 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다. 무릎 건강을 지키는 작은 노력이 더 건강하고, 활기찬 일상을 만들어 줄 것이다.

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