스크랩 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 몸에 이로운 활용법

[니르바나]

사진=클립아트코리아

‘스트레스 호르몬’으로 통하는 코르티솔이 무조건 나쁘기만 한 건 아니다. 잘 활용한다면 건강에 유익하다.

내분비내과 전문의 제니퍼 쳉 박사는 “부신에서 만들어지는 코르티솔은 스트레스 반응과 신진 대사에 관여한다”면서 “하루 동안 수치가 변하는 호르몬으로, 대부분 아침에 일어났을 때 수치가 가장 높다”고 말했다.

중요한 것은 코르티솔의 ‘일시적 상승’과 ‘만성적 상승’을 구분하는 것이다. 코르티솔이 잠깐 오르는 것 자체보다, 계속해서 높은 상태를 유지하는 것이 큰 문제다.

코르티솔이 잠깐 오르고 낮아지는 건 건강에 이롭다. 급성 스트레스 상황에서 생존에 필수적인 역할을 하기 때문이다. 혈당을 빠르게 높여 즉각적인 에너지 공급을 돕고, 염증 반응을 일시적으로 억제해 신체 손상을 최소화한다. 또한 집중력과 반응 속도를 높여 위기 상황에 효과적으로 대응하도록 만든다. 이런 ‘급성 스트레스 반응’은 인체가 외부 자극에 적응하도록 돕는 정상적인 생리 과정이다. 문제는 이러한 상태가 반복되거나 장기화될 때다.

코르티솔 농도가 만성적으로 높은 경우엔 ▲체중 증가 ▲당뇨병과 고혈압 위험 상승 ▲근육 약화 ▲뼈 건강 악화 ▲불안 ▲우울 ▲수면 문제와 관련될 수 있다. 특히 종양에 의해 코르티솔이 과도하게 분비되는 쿠싱증후군 같은 질환도 있는 만큼 주의가 필요하다.

코르티솔을 일시적으로 높여 건강에 도움이 되는 방향으로 작용하도록 하는 대표적인 방법에는 운동이 있다. 그 중에서도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 좋다. HIIT 중 분비되는 코르티솔이 혈당을 높여 뇌와 근육에 에너지를 공급하고, 혈압과 심박수를 유연하게 조절할 수 있도록 도와 짧고 격렬한 운동에도 몸이 버티도록 한다. 그러면서도 시간이 지나면 코르티솔 농도가 떨어져 건강에 부담을 안 준다.

학술지 ‘스칸디나비아 의학·스포츠과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)’에 실린 스페인 그라나다대학교 연구에 따르면 건강한 청소년과 성인을 대상으로 한 HIIT 메타분석에서 코르티솔은 HIIT 직후 유의하게 상승했고 30분과 60분 시점에도 기준선(운동 시작 전 측정값)보다 높은 상태가 이어졌다. 하지만 운동 후 120분과 180분에는 오히려 기준선 아래로 떨어지는 경향을 보였고, 24시간이 지나면 다시 운동 전 수준으로 돌아왔다. 이 과정에서 테스토스테론 호르몬 농도 역시 운동 직후 상승했다가 이후 초기 측정값 수준으로 복귀하는 흐름을 보였다.

다만 고강도 운동 경험이 거의 없다가 갑자기 매일 HIIT를 시작하는 방식은 역효과를 불러올 수 있으며, 체력 수준에 맞춰 점진적으로 접근해야 한다. 매일 하는 방식보다는 격일로 혹은 다른 운동과 교차 구성을 하는 게 바람직하다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/18/2026061801347.html