트레이닝 알통이 드리는 경인년 건강선물 - 바디빌딩에 관한 기초 이론

[알통]

1. 보디빌딩은 영양섭취 80% 와 운동이 20% 이다.

트래이닝에 너무 신경을 쓰다보면 영양섭취에

소홀히 지는 경우가 있습니다. 하지만 기억해 두십시요.

당신의 근육을 형성할 영양분을 제대로 섭취하지 못한다면

오히려 근육은 작아지고 건강은 나빠집니다.

근육을 강하고 건강하게 만드는 기본적인 상식은 바로 열심히 운동하고,

근육에 필요한 영양분을 공급하며 근육에 휴식을 취하게 하여 피로를 회복하게 하는 것입니다.

운동을 위해 무엇을 먹어야하는지 '보디빌딩과 영양' 메뉴를 꼭 읽어보시기 바랍니다.

2. 공복 상태에서 운동한다.

음식을 섭취한 후 곧바로 운동을 하면

지방연소도 덜 되며 운동 효과도 현저히 떨어집니다.

한 연구결과에 따르면 공복에 운동을 하게 되면 지방 연소가 3배정도 더 잘되며

운동 효과와 근육의 회복 속도  더 높아집니다. 그 이유는 테스토스테론이나

성장 호르몬 같은 특정 호르몬이 공복상태에서 운동할 때 더 활발히 분비되기 때문입니다.

따라서 최소한 식사후 1~2시간 뒤에 운동하는 것이 좋고,

가급적 운동을 끝낸 후에 식사를 하는게 좋습니다.

3. 대근육을 먼저 운동한다.

대근육을 자라게 하는데는 많은 힘과 집중력이 요구되는데

전력을 다해 팔을 운동하고 가슴 같은 대근육을 나중에 훈련한다면

필요한 운동강도를 낼 만한 에너지가 부족해지기 때문입니다.

때문에 오버트래이닝을 방지하고 효과적인 근육 증가를 위해서

다리와 등과 가슴 같은 큰 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에 훈련합니다.

4. 운동은 양보단 질이다.

올바른 자세로 집중하여 짧은 시간 운동하는 것이

길고 격렬하게 몇시간씩 하는 것보다 효과적입니다.

또한 가벼운 무게로 많은 횟수를 하는 것보다는 적당히 무거운 무게로

적은 횟수를 하는 것이 좋고, 빠르게 하는 것보다는 천천히 하는 것이 좋습니다.

5. 무리한 운동(오버 트래이닝)은 근육을 오히려 작아지게 한다.

당신이 소화할 수 있는 운동의 양에는 한계가 있습니다.

그 한계를 넘어선 무리한 운동은 오히려 역효과를 일으킵니다.

운동을 오래, 그리고 많이 할수록 효과가 크다고 생각한다면 이는 잘못된 것입니다.

중요한 것은 운동 시간의 양이 아니라

그 시간동안 얼마나 집중하여 열심히 하는 것입니다.

6. 다양한 방법으로 근육을 자극한다.

예를 들어 가슴운동의 경우 벤치 프레스만 하지 않고

덤벨 플라이와 딥스 같은 다양한 운동을 섞어서 합니다.

이렇게 같은 근육에 대해 여러방법으로 온몸 구석구석을 운동하는데

이런 방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는

사실에 근거하는 것으로 좀 더 효과적인 운동 결과를 얻을 수 있습니다.

7. 웨이트 트래이닝를 할 때에도 호흡을 한다.

웨이트 트래이닝의 기본적인 호흡법은

힘을 쓸 때(근육이 수축되는 시점) 숨을 내쉬고,

힘을 풀 때(근육이 이완되는 시점) 숨을 들여마시는 것이나

좀 더 중량이 나가는 것을 사용할 때에는 힘을 쓸 때 숨을 멈추고

완전히 근육이 수축된 시점에서 숨을 내쉽니다.

예를 들어 푸쉬-업을 할때 바닥으로 내려갈 때에는

근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터

올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 멈춥니다.

완전히 올라가면 숨을 내쉽니다.

보디빌딩은 원하는 결과를 효과적으로 얻기 위해 스스로가

이런저런 방법을 실도해보고 훈련에 변화를 과학과도 같은 운동입니다.

여기에 참고해야할 중요한 사항 중 하나가 바로 유전적 특성입니다.

통통한 몸매를 타고난 사람이든

아무리 해도 근육이 늘지 않는 마른 몸매의 사람이든

개인의 체질의 특성을 정확히 알고 그것에 맞게

훈련 프로그램을 계획할수 있다면 원하는 결과를 좀 더 쉽게 얻을 수 있을 것입니다.

1. 외배엽

외배엽 체형을 가진 사람은 신진대사율이 매우 높아서

근육과 근력 형성및 체중 증가가 매우 어렵습니다.

다른 체형에 비해 근육을 늘리는데 더 많은 시간과 인내가 필요하며

(근매스 형성이 비교적 느려서 많아야 일주일에 1kg도 채 되지 않는다)

빠르게 체중이 늘리는 경우에 체지방이 늘어날 우려가 있으니

장기간에 걸쳐 천천히 느린 속도로 근육을 늘려서 체중을 늘리도록 해야 합니다.

훈련은 유산소 운동은 일주일에 3일 20분씩 정도로 저강도로 실시하며

웨이트 트레이닝 훈련을 할때는 근육증대에 중점을 두어 고강도 저반복으로 합니다.

다른 체형에 비해 특히 단백질과 탄수화물의 영양섭취에 좀 더 많은 신경을 쓰고

가능하면 파우더 형태의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

(상단의 보디빌딩과 영양 메뉴를 참고)

외배엽 체형은 근육발달이 느리기 때문에 도중에 의욕을 잃고

포기하기 쉬우나 인내를 가지고 훈련을 한다면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

자신의 체형에 맞는 훈련 및 식단을 조정하는 것으로 시작해서

끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 주의하여 운동을 해야 합니다.

2. 중배엽형

중배엽은 다른 체형과 비해 똑같은 자극을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달되어

적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있어 보디빌더를 한다면 아주 유리한 체형입니다.

중배엽은 운동결과가 빨리 나타나기 때문에

더 많이 할수록 좋다고 생각해서 헬스클럽에서

너무 많은 시간을 보내기하여 자칫 오버트래이닝을 하기 쉽습니다.

(근육이 웨이트 트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다)

중배엽은 근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되,

일주일에 30분 정도로 4회 이상은 하지 않는게 좋고,

웨이트 트래이닝은 강한 강도로 복합관절 운동 및

단순관절 운동을 포함한 3일, 4일, 5일 분할훈련이 유리합니다.

항상 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 합니다.

3. 내배엽형

내배엽은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수는 있습니다.

그러나 신진대사가 느리기 때문에 지방연소는 어렵고 근육이 잘 드러나지 않습니다.

외배엽보다 내배엽은 좀 더 할 일이 더 많습니다.

외배엽과 대조적으로 내배엽은 유산소 운동을 많이 해서

체지방 연소에 중점을 두어 운동을 해야 합니다.

내배엽은 근육을 늘리는 것은 어려움이 없으나

만들어놓은 근육을 겉으로 들어내는 것이 관건입니다.

웨이트 트레이닝(칼로리를 연소를 가속화하는 근육조직을 형성)와

유산소 운동을 병행하여 실행하면, 더 많은 양의 칼로리 소비할 수 있습니다.

유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 가장 먼저 실시하고

최대 심박수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 해야 합니다.

웨이트 트래이닝을 할때에는 근지구력에 중점을 두어

무겁게 실행하며 세트 사이에 짧게 쉬고, 15회 정도로 반복합니다.

영양섭취에 있어 특히 저지방식에 신경을 쓰며

단백질과 탄수화물 보충에 신경을 써야합니다.(상단의 보디빌딩과 영양 메뉴를 참고)

생각보다 성과가 나타나지 않을 경우 훈련이나

다이어트 프로그램에 문제가 있는지 검토해봐야 합니다.

내배엽은 성과를 얻기가 어려우며 성공하기 위해서는

여러 가지 다각적인 방법을 시도하는 것이 좋습니다.

잘못된 상식 : 지방을 제거하고 싶다면 해당 부위의 운동만 하면 된다.

진실 : 특정부위의 지방을 제거할 수는 없다. 전체적으로 지방을 제거해야한다.

특정부위의 지방을 제거하면 다른 부위의 지방이 빠진 부분을 채워주기 때문에

지방을 제거하기 위해서는 특정부위의 운동이 아닌

전체적인 운동으로 모든 부위의 지방을 제거해야한다.

이것이 지방제거수술이 큰 효과를 보지 못하는 이유이다.

예를 들어 완벽한 복근을 가지려면 복근운동외에도 모든 운동을 다해야한다.

잘못된 상식 : 훌륭한 복근을 만들기 위해서는 복근운동을 수백번 해야 한다.

진실 : 복부근육도 일반적인 근육과 같기 때문에 특별히 고반복할 필요는 없다.

복부근육도 일반적인 복근과 같다. 가슴운동을 하기위해

벤치프레스를 수백번 하지 않는 것처럼 복근역시 마찮가지다.

크런치 같은 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 방법을 바꾸던지

근육을 좀 더 강화할 수 있는 힘든 운동을 찾는 것이 좋다.

고반복은 근육을 크게 하지 못하고 근지구력만 키울뿐이다.

잘못된 상식 : 체지방을 감소에는 유산소 운동이 웨이트 트래이닝보다 효과적이다.

진실 : 체지방 감소는 웨이트 트래이닝이 더욱 효과적이다.

근육이 늘어나면 신체는 더 많은 에너지를 필요로 하여 신진대사율

(육체가 체지방을 소모시키는 비율)이 높아진다.

때문에 체지방을 빼려는 사람에게는 보디빌딩이 훨씬 효과적이다.

유산소 운동만으로는 최상의 결과를 얻기 어렵다.

(그러나 아무것도 하지 않는 것보다는 유산소 운동이라도 하는게 낫다)

또 보디빌딩은 웨이트 트래이닝과 유산소 운동을

병행함으로 보디빌딩을 하는 것이 체지방 감소에 더욱 좋다.

subject 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press)

가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.

바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써

운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.

<운동순서>

① 평평한 벤치에 눕는다.

② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.

③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.

④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.

- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근 

subject 인클라인 벤치 프레스(Inclined Bench Press)

30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다.

가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다.

벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다.

이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다.

일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다.

가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.

② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.  

③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.

- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다..

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

subject 인클라인 덤벨 프레스(Inclined Dumbbell Bench Press)

가슴의 상부 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.

바벨을 사용하지 않고,

덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.

많은 보디빌더들이 선호하는 가슴 운동중 하나입니다.

초보자의 경우 플랫 벤치 프레스와

인클라인 덤벨 프레스의 조합은 상당한 효과를 볼 수 있게 합니다.

<운동순서>

① 인클라인 벤치에 눕는다.

② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 위로 들어 올린다.

③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.

④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.

- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

subject 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Bench Press)

가슴의 아랫 부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.

바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련

<운동순서>

① 디클라인 벤치에 눕는다.

② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.

③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.

④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.

<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.

- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

subject 덤벨 플라이(Bench Dunbbell Fly)

덤벨 프레스와 비슷해 보이지만

팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다.

덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며,

손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.

가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며,

단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.

② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.

③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.

- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다.

최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록

긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.

<효과> 가슴 분리

subject 인클라인 덤벨 플라이(Inclined Dunbbell Fly)

인클라인 덤벨 프레스와 비슷해 보이지만

팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다.

인클라인 덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며,

손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.

가슴 상부 근육의 데피니션 향상에 좋으며,

단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.

<운동순서>

① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.

② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.

③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.

- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다.

최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록

긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.

<효과> 가슴 윗부분의 분리

subject 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)

덤벨 플라이 운동을 기구화 시킨 운동입니다. 버터플라이라고도 불립니다.

TV에서 자주 보여 주어서 헬스의 대표적인 운동으로 인식되지만,

실제 보디빌더들은 그다지 애용하지 않습니다.

또한 이 기구는 덤벨 플라이 같은 단순 기구운동보다도

오히려 정확한 자세를 유지하기가 힘듭니다.

하지만 헬스클럽에서 누워서 운동하기가

부담스러운 여성들에게는 좋은 선택이 될 수도 있습니다.

<운동순서>

① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.

② 두 손은 손잡이를 잡고 팔꿈치는 약간 구부린다.

③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항> - 정확한 자세를 위해 가벼운 무게로 훈련해야 합니다.

<효과> 가슴 분리

subject 풀오버(Pullover)

흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은

그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다.

특히 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않습니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗습니다.

② 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔은 어개 넓이보다 좁게 잡으며, 가벼운 가벼운 중량을 사용합니다.

<효과> 가슴 분리

subject 딥스(Dips)

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다.

학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,

운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다.

또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.

② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.

③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

<효과> 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근

subject 밀리터리 바벨 프레스(Military Barbell press)

어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다.

바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어올리는 단순한 운동이지만

사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.

우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는

바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의

위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은

마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.

② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.

③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.

④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.

- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때

항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.

<효과> 앞 삼각근

subject 비하인드 넥 프레스(Behind neck press)

밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로,

자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고,

비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다.

차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는

바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의

위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은

마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.

② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.

③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.

④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.

- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때

항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.

<효과> 삼각근

subject 덤벨 프레스(Dumbbell Press)

밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.

덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신,

그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에,

가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는

바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의

위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은

마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.

② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.

③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고,

머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.

④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.

- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를

쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.

<효과> 앞 삼각근

subject 업라이트 로우(upright Row)

주로 목으로부터 어깨로 이어지는 근육인

승모근 훈련을 위해 이용하는 운동이지만, 측면 삼각근과 상완이두근,

전완근에도 적지 않은 자극이 전달되는 운동입니다.

초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면

신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로

가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다.

이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우,

가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여

훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다.

<운동순서>

① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다. 

② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다

높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

- 신체의 반동을 이용하지 않습니다.

- 내리는 동작시에는 승모근에 집중하면서 가급적 천천히 내립니다.

- 목 위로 끌어올렸을 때 잠시 멈추어줍니다.

<효과> 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근

subject 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise)

어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다.

어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서

90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.

② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.

③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.

<효과> 측면 삼각근

subject 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)

후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과

팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다.

사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되,

상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.

② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.

③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.

- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는

가급적 천천히 내림으로써  지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

subject 얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)

삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다.

바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서

얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.

② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.

③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

- 반동을 이용하지 않습니다.

- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.

<효과> 전면 삼각근

subject 바벨 시러그(Barbell Shrug)

목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다.

간단한 운동처럼 보이지만,승모근에 집중적인 자극을

올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동.

<운동순서>

① 몸을 향한 그립으로 어깨 넓이의 간격을 두고 바벨을 잡는다. 

② 똑바로 서서 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.

③ 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 바벨을 내릴 때에도 승모근을 긴장시키며 천천히 내립니다.

<효과> 승모근

subject 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)

목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다.

간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을

올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도 합니다.

<운동순서>

① 몸을 향한 그립으로 어깨 넓이의 간격을 두고 덤벨을 잡는다. 

② 똑바로 서서 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.

③ 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 내릴 때에도 승모근을 긴장시키며 천천히 내립니다.

<효과> 승모근

subject 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent-over low-pulley raise)

후면 삼각근을 발달시키는 운동으로

어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다.

벤트 오버 래터럴 레이즈를

케이블을 이용하여 실시하는 운동이라고 생각하면 됩니다.

상체를 앞으로 구부린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리고, 90도 각도로 들어올립니다.

이때 들어올린 상태에서 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 상체를 앞으로 구부리고, 무릎을 약간 굽힌 상태를 만들어 안정적인 자세를 취합니다.

② 한손으로 케이블 손잡이를 잡고, 다른 한손으로는 균형을 잡기 위해 허벅지를 잡습니다.

③ 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추었다가 천천히 내립니다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 가급적 움직이지 않고, 어깨의 힘만으로 케이블을 움직여야 합니다.

- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는

가급적 천천히 내림으로써  지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

subject 스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)

이두근의 크기와 힘을 발달시키는 대표적인

운동으로 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.

이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고,

팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제있는 동작으로 운동하는 것입니다.

이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.

② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.

③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고

잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.

- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로

이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달    할 수 있습니다.

<효과> 이두근, 전완근

subject 스탠딩 리버스 컬 (Standing Reverse curl)

스탠딩 바벨컬과 같은 동작으로 실시하지만 그립의 위치만 다릅니다.

윗부분의 전완근을 보다 강화하는데 유용한 운동입니다 .

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.

② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.

③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고

잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.

- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여

근육에 더 많은 자극을 전달    할 수 있습니다.

<효과> 이두근, 전완근

subject 스탠딩 EZ바 컬 (Standing ez- bar curl)

바벨 컬은 일반 바벨을 이용한 운동이므로, 손목에 무리가 올 수도 있습니다.

EZ- 바 컬은 바벨이 구부러져 있어 그립을 자연스럽게 쥘 수 있으며,

특히 이두근의 아랫부분에 대한 큰 자극을 유도할 수 있습니다.

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 EZ- 바를 잡는다.

② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 고정시킵니다.

③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고

잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.

- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여

근육에 더 많은 자극을 전달    할 수 있습니다.

<효과>이두근

subject 프리쳐 컬 (Preacher curl)

팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여,

프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다.

따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만,

이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다.

일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덜벨을 이용해서도 할 수 있습니다.

<운동순서>

① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다.

② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.

③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다.

프리쳐 컬에서조차 반동을  이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>이두근, 전완근

subject 덤벨 프리쳐 컬(Dumbbell preacher curl)

팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여,

프리쳐 벤치를 이용하여 덤벨컬을 하는 운동입니다.

따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만,

이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 

덤벨 뿐만 아니라, EZ 바, 바벨을 이용해서도 할 수 있습니다.

<운동순서>

① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 적당한 중량의 덤벨을 잡는다.

② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.

③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다.

프리쳐 컬에서조차 반동을  이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>이두근, 전완근

subject 케이블 컬(cable curl)

케이블을 이용한 이두근 운동으로,

이두근의 볼록 솟아오르도록 하는데 좋은 운동으로 알려져 있습니다.

<운동순서>

① 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 선 후, 핸들을 잡는다.

② 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 핸들을 위로 잡아당겨 이두근을 수축시킨다.

③ 케이블의 중량을 이두근으로 계속 유지하면서 천천히 원위치로 돌아온 후 동작을 반복.

<주의 및 참고사항>

-  상체를 너무 구부리거나, 뒤로 젖히지 않습니다.

<효과> 이두근

subject 시티드 인클라인 컬(Seated incline curl)

인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉아서 컬을 함으로써

신체의 반동을 줄이고 이두근에 자극을 집중시키도록 하는 운동입니다.

두 팔을 동시에 컬할 수도 있고, 한 팔씩 교대로 컬을 하는 방법도 있습니다.

<운동순서>

① 양 손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 비스듬히 누운듯 앉는다.

② 팔을 충분히 편 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.

③ 덤벨을 들어올린 후 잠시 멈추어 주고 원래 위치로 팔을 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 팔을 흔들어 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과> 이두근

subject 컨센트레이션 컬(Concentration curl)

이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로,

대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.

가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고

이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.

② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.

③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

<효과> 이두근

subject 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)

덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식

번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다.

<운동순서>

① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.

② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다.

그립에 따라 약간의 운동 결과가    다르게 나타나게 됩니다.

자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.

<효과> 이두근   

subject 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다.

바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며,

팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 놓은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.

② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.

③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과> 삼두근             

subject 오버헤드 익스텐션(Overhead extension)

 삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다.

팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.

② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다.

이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다.

③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며,

내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

<효과> 삼두근

subject 오버헤드 덤벨 익스텐션(Overhead dumbbell extension) 

삼두근의 크기를 증대시키는 대표적인 운동입니다.

팔꿈치를 최대한 고정시키고, 상체의 반동을 이용하지 않는 것이 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.

② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 바벨의 위치는 귀 근처 정도가 적당하다.

③ 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

<주의 및 참고사항> 

 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며,

내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

<효과> 삼두근

subject 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)

덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리,

한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.

물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.

운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.

② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다.

이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.

③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며,

내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과> 삼두근

subject 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)

푸쉬 다운(Push Down)이라고도 불리는 운동으로 케이블을 이용한 운동입니다.

많은 보디빌더들이 케이블을 이용한 운동을 별로 좋아하지 않지만,

이 운동은 가장 인기있는 삼두근 운동의 하나입니다.

근육의 전체 크기를 증가시키는데 매우 효과적입니다.

<운동순서>

① 손바닥이 아래를 향한 그립으로 바를 잡는다.

② 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 상완은 몸에 밀착시킨다.

③ 몸을 고정시키고 삼두근의 힘만으로 바를 아래로 내린다.

④ 원래 위치로 천천히 되돌아온 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 이 운동시 가장 많이 하게 되는 실수가 몸의 반동을 이용하게 되는 것입니다.

반동을 최소화하고 삼두근의 힘만으로 운동하는 것이 중요합니다.

<효과>삼두근

subject 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.

가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.

② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.

③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.

④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

<효과> 삼두근 

subject 벤치 딥(Bench Dips)

운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을,

벤치로 대체하여 하는 운동입니다.

일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다.

② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에

쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시 편다.

<주의 및 참고사항>

- 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데,

이는 너무 깊숙히 몸을 내렸기  때문입니다. 만약 통증을 느낀다면

팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해줍니다.

<효과> 삼두근

subject 딥스(Dips)

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다.

학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,

운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다.

또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.

② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.

③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

- 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다.

<효과> 상완삼두근, 가슴 아랫부분

subject 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)

비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로

삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워 양손의 간격을 25~35cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다.

② 가슴 중간 부위까지 바벨을 내렸다가 다시 똑바로 바를 치켜들며 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로

너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다.

<효과> 삼두근, 흉근

subject 크런치(Crunch)

상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다.

흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이

다릅니다. 몸을 완전히 일으키지 말고,

복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.

② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.

③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.

④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>상복부

subject 벤치 니 레이즈(Bench Knee Raise)

비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며,

복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.

② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.

③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.

- 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과> 하복부 

subject 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.

② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가,

잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.

- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과> 옆구리 

subject 사이드 크런치(Side crunch)

복부 옆부분을 단련하는 운동입니다. 다소 어려운 동작으로 실시하며,

그만큼 정확한 자세를 취하는 것이 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 바닥에 옆으로 누워 한손은 머리 뒤에, 한손은 옆구리에 댄다.

② 하체를 고정시키고 천천히 상체를 들어 올린다. 정점 수축시 잠깐 멈추어준다.

③ 다시 천천히 상체를 내려 원래 위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 하체를 움직이는 등의 반동을 이용하지 않고, 복근의 힘만으로 운동해야 합니다.

<효과> 복부 옆부분             

subject 리버스 크런치(Reverse crunch)

복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.

레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다.

<운동순서>

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .

② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다.

동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

<효과> 복부 하부

subject 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise)

복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다.

흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데,

이 운동도 반동의 용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 평행 바를 잡고 올라선 후 균형을 잡는다.

② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.

③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.

<효과> 복부 하부 

 subject 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

 복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다.

흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데,

이 운동도 반동의 이용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 철봉을 잡고 매달린 후 균형을 잡는다.

② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.

③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.

<효과> 복부 하부 

subject 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up)

크런치의 동작과 같은 방법으로 운동하지만,

맨 바닥이 아니라 경사진 벤치를 이용함으로써 동 강도를 높일 수 있습니다.

몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워 다리를 고정시킨다.

② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.

③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.

④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>상복부 

subject 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다.

크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로

비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다.

이때 몸을 완전히 일으키지 말고,

복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다. 

② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.

③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.

④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>상복부 

subject 치닝(Chining)

등 운동의 대표적 운동 중 하나로, 등근육을 넓게 만들어주는 운동입니다.

상완이두근에도 많은 자극이 갑니다.

어깨를 넓게 보이고자 할 때에도 이 운동은 좋은 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 철봉을 가급적 넓게 쥔다. 

② 상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어올려 목뒤, 또는 가슴이 철봉에 닿도록 한다.

③ 잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

이른바 '배치기'를 하면 운동 효과가 감소됩니다.

<효과> 광배근

subject 랫 풀 다운(Lat Pull Down)

치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.

② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.

<효과> 광배근 

subject 내로우 그립 랫 풀 다운(Narrow Grip Lat Pull Down)

이름 그대로 랫풀다운을 하되 양손의 간격을 좁게 하여 실시하는 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.

② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 도는 가슴쪽으로 잡아당긴다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.

<효과> 광배근 

subject 벤트 오버 로우(Bent-over row)

많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다.

등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.

<운동순서>

① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후,

허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.

② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.

③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

<효과> 광배근

subject 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

바벨을 이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리

덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다.

벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며,

보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.

<운동순서>

① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.

② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.

③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.

- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.

<효과> 광배근

subject 시티드 케이블 로우(Seated cable row)

케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다.

② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다.

③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데

이는 올바른 운동 방법이 아닙니다. 상체를 고정시킨 상태에서

광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야  합니다.

<효과> 광배근             

subject 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)

치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

<운동순서>

① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.

② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목 뒤쪽으로 잡아당긴다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.

<효과> 광배근 

subject 굳 모닝(Good morning)

등의 아랫부분을 위한 운동입니다.

허리를 숙여 인사하는 듯한 동작 때문에 명칭이 '굳 모닝'입니다.

허리를 집중적으로 강화하는 운동이지만 그만큼 허리에 많은

스트레스가 주어지므로 무거운 무게로 운동하는 것은 금물입니다.

<운동순서>

① 바벨을 어깨에 걸치고 양발을 어깨 넓이로 벌려 서서 양 손으로 지탱해준다.

② 천천히 허리를 90도 정도로 굽혀준 후 원위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 데드리프트 등의 운동을 하기 전 워밍업 단계로 해주면 좋습니다.

<효과>등 하부 

subject 데드 리프트(Dead lift)

벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.

파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,

그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다.

그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.

② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.

③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다. 

④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다.

  허리는 지지대 역할만  하는 것입니다.

- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.

- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.

<효과> 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

 subject 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift) 

데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.

데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에

포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은

운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.

② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.

③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.

④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.

<효과> 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근             

subject 스쿼트(Squat)

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,

등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,

워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며

천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.

③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를

유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.

- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다.

앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다.

잘못 하면 부상을 당할 수  있습니다.

<효과>대퇴 사두근, 둔근, 슬와근 

subject 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의

3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다.

에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,

등 하부의 강화에도 효과적입니다.

상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,

워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며

천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.

③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이

대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.

- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다.

앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과> 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

subject 레그 프레스(Leg press) 

스쿼트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은

무리가 가는 것이 부담스럽다면 레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다.

레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며,

안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을

훈련을 할 수 있게 해줍니다. 머신 기구를 별로 좋아하지 않는

보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후

손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.

② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.

<주의 및 참고사항>

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고

약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수  있습니다.

- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.

- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.

subject 레그 익스텐션(Leg extension)

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다.

다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며

15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다. 

② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.

③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.

<주의 및 참고사항>

- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다. 

<효과> 대퇴근

 subject 바벨 런지(Barbell Lunge)

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라

둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다.

흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록

주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 바벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.

② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다.

이때의 무릎의 각도는 90도로 하고  반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.

③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항> - 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과> 대퇴근, 둔근

subject 덤벨 런지(Dumbbell lunge)

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라

둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다.

흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록

주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.

② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다.

이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.

③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항> - 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과> 대퇴근, 둔근

subject 핵 스쿼트(Hack Squat)

머신 기구를 이용한 스쿼트입니다.

<운동순서>

① 기구에 등을 밀착시키고 손잡이를 잡는다.

② 하체의 힘에 집중하며 기구를 올리되, 무릎을 완전히 펴지 않고

약간 굽힘으로써 대퇴근의 지속적인 긴장을 유지한다.  

③ 내릴 때에는 천천히 내려오고 무릎을 완전히 굽히지 않고 90도 각도를 유지해 준다. 

<주의 및 참고사항>

- 무릎에 많은 스트레스가 주어지므로 이 부위에 대한 충분한 워밍업이 필요합니다.

<효과> 대퇴근, 둔근

subject 라잉 레그 컬(Lying leg curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다.

단순 관절 운동인만큼 적당한

무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.

② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.

- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.

<효과>슬와근

subject 레그 컬(Standing Leg Curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다.

단순 관절 운동인만큼 적당한

무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 기구 위에 앉아, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.

② 천천히 당기고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동시 엉덩이와 등을 항상 의자에 말착시켜야 합니다.

- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.

<효과> 슬와근 

subject 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

앉아서 하기 때문에 바벨을 이용해 하더라도

균형을 잡기 용이한 종아리 근육 운동입니다.

특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.

<운동순서>

① 적당한 무게의 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.

② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.

③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>

- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.

- 무릎 위에 수건 등을 올려놓고 하면 좋습니다.

<효과> 종아리 아랫부분

subject 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

대표적인 종아리 훈련 방법입니다.

바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기

어렵기 때문에 머신 기구를 많이 이용하는 편입니다.

<운동순서>

① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.

② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.

③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>

- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.

- 덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.

- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.

<효과> 종아리 

1. 웜-업

 운동을 시작하기전에 웜-업으로

가벼운 유산소 운동을 5분정도  땀이 살짝 날 정도로 실시하여

근육을 따뜻하게하여 풀어주고 체온을 상승시키는게 좋습니다.

그후 스트레칭을 하는데 이미 근육이 풀린상태이기 때문에

더 쉽고 안전하게 스트레칭을 할 수 있습니다.

(스트레칭 방법은 상단의 스트레칭 메뉴를 참고)

2. 웜-업 세트

 본 운동을 시작하기 직전 주요 근육을 저중량 고반복으로 1세트정도 실시한다.

(예 : 푸쉬-업 12회)

3. 본 운동

 (좌측의 운동 프로그램 참고)

4. 정리 운동

 운동뒤에 상승된 체온과 기운을 가라앉히고 빠른 회복을 위하여 실시한다.

가벼운 빠른 걷기 같은 유산소 운동과 스트레칭을 이용하여 5~10분정도 실시한다.

※웜-업과 정리운동을 본 운동에 해당하는 유산소 운동과 혼돈하지 말자.

   본 운동의 유산소 운동과 웝-업, 정리운동은 별개이다. 

[ 1단계(1~3주) : 근육 적응기 ]

  1. 일주일에 아래의 프로그램을 2회에서 3회 실시합니다.

  2. 매 훈련 사이에 최소 48시간정도 휴식을 합니다.(하루 운동후 2일 휴식)

  3. 들었을 때 약간 무거운 느낌이 들정도의 무게를 사용합니다.

  4. 훈련시 다음 운동으로 넘어갈 때는 45초 이상 지체해서는 안 됩니다.

  5. 운동순서는 좌측 메뉴의 '트래이닝 순서'를 참고 하십시요.

  6. 웨이트 트래이닝시의 호흡법은 좌측 메뉴의 '트래이닝 기초 상식'을 참고 하십시요.

  7. 항상 바른 자세에 신경씁니다

[ 2단계(4~6주) : 근육 적응기 ]

 1. 같은 부위를 운동할 때에는 세트마다 30초 정도 휴식합니다.

 2. 다른 부위 운동으로 넘어갈 때에는 최대한 짧게 휴식합니다.

 3. 반복수가 적고 근육이 어느정도 적응하였으니 좀 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.

 4. 항상 바른 자세에 신경씁니다.

[ 3단계(7~12주) : 근육 성장기 ]

 1. 같은 복부를 운동할 때에는 세트마다 45~ 60초 정도 휴식합니다.

 2. 다른 복부 운동으로 넘어갈 때에는 최대한 짧게 휴식합니다.

 3. 10회 반복이 너무 쉽다면 중량을 좀 더 늘립니다.

    반대로 8회 반복이 너무 어렵다면 중량을 좀 줄입니다.

[ 상급자 프로그램 ]

 1. 중급자 프로그램보다 좀 더 무거운 중량을 사용합니다.

 2. 익숙해지면 중량을 더 늘리고 반복을 조금 줄입니다.

 3. 너무 익숙해지면 프로그램 자체를 바꾸고 매 세트마다 중량의 변화를 주는

     피라미드나 역피라미드를 시도하는 것도 좋습니다.

[알통]

내용이 상당히 깁니다. 헬스(바디빌딩)에 관하여 총망라하였다 하여도 가관은 아니지요...뼈다귀에 살을 붙이고, 땟깔나게 옷을 입히면 이것보다 한참이나 더 길수도 있지만두... 이것저것 부위로 나눠서 로 드리면, 장바구니나 주머니에 넣고 다니시다 잃어버릴깜서 한묶음으로 왕창 드립니다. 전문적인 운동방법이 나열된 뒤부분은 대충내지는 훌쩍 넘어 가시더라도 앞부분은 상식적으로만 알고 있으셔도 좋으실 듯....

[솜사랑]

무릎 부상에서 회복하셨는지 궁금합니다 ^^ 도움이되는 좋은 글입니다. 내용을 복사해가도 될까요?

[알통]

피트니스센터가 쉬는 날인 일요일에는 늘당기던 탁구장에서 적당모드로 몸관리를 하고 있지요. 수술전보다 임펙트 파워가 더 좋아진듯 합니다...고질병을 고쳐서 그런지 풋웤은 가능한 자제를 하는데 맘먹은데로는 되네요...이 자료는 워낙에 길게 편집하였던 것이라 컴으로 출력해서 틈틈히 공부하시면 보땜이 되시리라 믿습니다...

[PooHoo]

좋은 글이네요. 제가 외배엽형인지 내배엽형인지 궁금하네요. 운동법은 다읽지는 못했지만 잘못된 상식편도 좋은거같고..헬스지식이 정말 많으신거 같아요. 새해도 건강하세요~!

[알통]

운동을 좋아하다 보니 남들보다 부지런을 떨었건 세월을 대충 계산해도 30년은 훨넘었고, 삶의 방식이 올바른 이론을 바탕으로 일일신하는 패턴이다 보니 남들이 가볍게 흘리는 조각 조각이라도 소중하게 정리를 하는 편이랍니다. 어느 운동이던간에 목적이 있으면 원하시는 타켓까지는 갑니다. 가능치수를 초월하기 위해서는 기억된 세포의 조직을 바꿔야 하는데...적당선에서 기본적인 상식으로도 어느정도의 선까지는 도이 됩니다. 뜻이 있으면 길이 보인다 하였는데...새해에는 탁구는 물론이고, 신체의 발에도 시간을 할애 해보세요...

[네리]

좋은 글에 감사드리며 새해 복 많이 받으세요

[알통]

감사합니다.

[세레노]

새해에는 바디빌딩도 좀 시작해볼까 했는데, 딱 저를 위한 글입니다.
감사합니다. ^^ 제가 좀 퍼갑니다.

[알통]

좋은 공부가 되시길 기원합니다.

[태키파이어C]

감사합니다. 내용이 길어서 출력해서 보고 있습니다.^^ 저도 오른 무릎 연골이 찢어졌는데 수술을 하지 않고, (저도 의사이지만) 재활 의학과 후배한테 도움 받아가면서 운동으로 회복했습니다. 아직 나이가 40밖에 안되서 그런지 1년 정도 무릎 강화운동이랑 러닝하니 괜찮군요. 가끔씩 탁구 한 번씩 치는데 아직까지는 괜찮네요.^^

[알통]

싱싱한 나이때는 연골의 흩뜨러짐이 심하지 않는다 하던데...음식조절(술, )과 충분한 스트레칭이나 예전에는 아니었는데 어느때 부터인지...평소의 관리가 부실한 상태에서 과하다 싶을 정도로 운동중독 증상이 있으면 아차 싶을 때 경고음을 지나서 응급신호를 보내지요... 저의 경우는 등산때 입었던 부상을 간과하였기에 무릎에 신호를 보내와서 다행히도 제대로 된 리모델링을 한 경우라 생각합니다. 주위에 좋은 후배가 있으시다니 큰 복이시네요. 요즘 의학을 참으로 좋더군요. 좋은 세상입니다...

[viewres]

좋은글 잘읽었습니다. 그런데 말입니다. 공복시에 운동하는건 좋은데 공복시 운동후 식사를 하게 되면 어떻게 되는건가요??

[알통]

식사는 30분이 지난 후 하시면 좋습니다. 과격한 운동 후에는 갈증이 심해서 음료를 벌꺽벌꺽 마시기에 탄수화물이나 단백질을 섭취하기가 쉽지 않지요. 차분하게 위액이 자리를 잡은 후 드시는 것이 좋습니다. 운동으로 소모된 근육속의 클리코켄을 운동 30분 정도 지난 후 섭취하면 고스란히 창고에 자알 저장이 됩니다... 체력증진은 위일체입니다. 운동, 휴식, 영양이지요. 어느것 하나도 소홀하게 하시면 효과는 반감이 됩니다...but...이 원리를 잘 접목하시면 몸도 튼튼, 맘도 씽씽이겠죠

[알통]

근래는 무릎, 발목 수술로 인하여 천천히 재활중이라 탁구장에는 자주 못가는 대신에 오래전부터 하였던 운동자료를 정리 중 입니다. 제가 이곳에서 고슴도치님을 비롯하여 탁구를 사랑하는 분들에게서 배운 공부에 보답 할 길을 없어서 책장을 정리중에 x파일로 존재하였던 것을 새해 로 인사를 올렸구만요...

[유럽식플레이]

정말 감사합니다. ^^

[알통]

변함없는 좋은 활약에 감사드립니다. 새해에는 더 큰 복이 가정과 일터에 있으시길 기원합니다.

[잘쳐보자]

좋은글 잘 봤습니다. 올만에 오셨네요. 새해 복많이 받으세요.^^

[알통]

고맙습니다.

[럽향]

글을 읽는 것만으로도 저의 근육이 불근 불근 !!! 감사합니다. 새해 복 많이 받으세요. ^^

[알통]

럽향님의 알통이 눈에 선하네요... 감사합니다.

[비비추]

정말 알찬정보입니다. 감사합니다. 새해복많이 받으세요.^^

[알통]

고맙습니다. 건강하세요..

[알통]

감사합니다. 스포츠맨이신 올림피아님의 글에서도 많이 배우고 있습니다. 어느덧 5학년 3반이 되었지만, 지금도 계속해서 배우고 있지요. 탁구는 물론이고, 오랜세월 꾸준하게 하고 있는 바디빌딩에 관한 자료가 의학적으로, 과학적으로 전문가라는 분들의 자상한 설명을 덧붙여서 나타나면 옛것과 비교하면서 깜짝 놀랍니다. 정말로 좋은세상이구나 하면서......

[알통]

정보의 홍수속에 살고들 있지만, 아는것과 실천하는 것에는 상당한 차이가 있기에 탁구인들이 쉽게 접할 수 있는 몇가지만 정리해봤습니다. 그중에는 헬스에 관한 전문용어를 쪼메만 아셔도 가까운 벗들과 함께 할때의 술안주 재료가 될수 있을 것이니 뽀너스로 보따리에 믹씽했습니다...모쪼록 변화무쌍한 사회생활에 자알 적응하셔서 환경을 지배할 수 있는 건강한 스포츠인이 되시길 기원합니다.

[스피너떵]

^^