하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

[바위]

하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

셰리 고든

Sherri Gordon, CLC는 건강 및 웰빙, 사회 문제, 육아 및 정신 건강을 다루는 공인 전문 라이프 코치, 작가 및 저널리스트입니다. 그녀는 또한 오하이오 주립대의 환자 및 지역사회 동료 검토 아카데미(Ohio State's Patient and Community Peer Review Academy)에서 수료증을 받았으며, 그곳에서 건강 연구에 대한 보조금 요청에 대한 커뮤니티 검토자로 자주 활동하고 있습니다.

물은 건강에 필수적입니다. 신체의 약 50-60%는 수분이며, 수분 공급을 통해 수분 농도의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.1 실제로 매일 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 보편적인 권장 사항은 없습니다. 대신, 물, 다른 음료 및 음식을 통해 얻을 수 있는 일일 수분 섭취에 대한 권장 사항이 있습니다.

일부 건강 전문가들은 여성의 경우 하루에 11.5컵, 남성의 경우 하루에 15.5컵의 수분을 섭취하는 일반적인 권장량을 사용합니다. 음식은 일반적으로 하루 물 필요량의 약 20%를 제공하기 때문에 하루 수분의 약 80%는 일반 물과 같은 음료에서 얻어야 합니다. 즉, 매일 여성은 약 9컵의 수분을 마셔야 하고 남성은 약 13컵의 수분을 마셔야 합니다.

매일 섭취해야 하는 수분의 양은 사람마다, 날마다 다를 수 있습니다. 땀, 배뇨, 대변, 호흡을 통해 손실되는 수분의 양이 변할 수 있기 때문이다. 활동 수준, 날씨 및 건강 상태와 같은 요인은 모두 손실되는 수분 및 필요한 수분의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

물을 줄 필요가 없을 가능성이 높은 그룹은 6개월 미만의 영아입니다. 아기가 권장량의 모유나 유아용 조제분유를 섭취하고 있다면, 그것만으로도 충분한 수분일 수 있습니다. 아기에게 음식을 주기 시작할 때, 하루에 최대 4온스에서 8온스까지 소량의 물을 주기 시작할 수 있습니다. 아기가 한 살이 된 후에 물 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

*음용수의 이점

우리 몸은 기능을 발휘하기 위해 물에 의존합니다. 물은 다음과 같은 효능이 있습니다.

체온 조절

조인트 윤활 및 완충

조직 보호

배뇨, 땀, 배변을 통한 노폐물 제거

일상 생활에 필요한 것 외에도 식수에는 여러 가지 다른 이점이 있습니다.

*건강한 노화를 촉진할 수 있습니다.

물과 같은 수분을 충분히 섭취하는 성인은 충분한 수분을 섭취하지 않는 성인보다 여러 가지 더 나은 건강 결과를 보이는 것으로 보입니다. 연구원들은 30년 동안 11,000명 이상의 성인으로부터 건강 데이터를 수집한 후 이러한 결론에 도달했습니다. 연구진은 사람의 혈청 나트륨 수치를 조사했는데, 이는 사람이 얼마나 많은 물을 마시는지를 나타낼 수 있는데, 이 수치가 높을수록 사람들이 더 적은 수분을 섭취했다는 것을 의미한다.

혈청 나트륨 수치가 높은 사람들, 즉 수분이 충분히 섭취되지 않은 사람들은 생물학적 노화가 진행되고 심장 및 폐 질환과 같은 만성 질환이 더 심했습니다. 그들은 또한 더 일찍 죽었다.

수분 부족과 노화 촉진 사이의 연관성을 확고히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

* 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

단 음료 대신 물이나 다른 무가당 음료를 선택하면 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.8 물이 이미 선택한 음료인 경우 위험 감소는 명확하지 않습니다. 오히려, 설탕이 첨가된 음료나 과일 음료를 물로 대체할 때 위험이 감소합니다.

* 체중 관리에 도움

의료진이 설정한 이상적인 체중 범위를 유지하면 특정 질환을 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시면 그 체중 범위에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 물은 제로 칼로리입니다. 둘째, 물을 마시는 것은 지방 연소 증가를 통해 지방 감소를 지원합니다. 반대로, 지속적인 수분 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 설탕이 든 음료보다 물을 마시는 아이들은 과체중이 될 가능성이 적습니다.

* 변비 예방

변비가 있으면 배변이 힘들거나 통증이 있을 수 있습니다. 배변 횟수도 일주일에 3회 미만으로 이루어질 수 있습니다. 대변은 딱딱하거나 건조하거나 덩어리질 수 있습니다. 때때로 질환이나 약물이 변비를 유발할 수 있습니다. 종종 당신의 식단이 변비를 유발합니다.

변비의 가장 흔한 원인 중 하나는 수분이나 수분 섭취 부족입니다. 수분이 충분히 공급되지 않으면 대변이 소화 기관을 통해 더 느리게 이동합니다. 물이나 다른 액체를 더 많이 섭취하기 시작하면 변비가 개선될 수 있습니다.13 수분을 충분히 섭취하면 애초에 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

* 기억력과 인지력 증진

물은 뇌량의 75%를 차지합니다. 손실된 수분을 적절하게 보충하지 않으면 인지 효과가 나타날 수 있습니다.14 체내 수분 공급의 2%만 손실되어도 단기 기억 상실이 발생할 수 있으며 심리적, 신체적 추적이 필요한 모든 것을 방해할 수 있습니다.

연구에 따르면 학교 수업 시간 내내 수분을 충분히 섭취한 아이들은 집중력이 향상된다고 합니다.

* 피부 수분 공급 촉진

피부가 건조하거나 거칠다면 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 수분을 유지하면 건조함을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 조기 노화를 예방할 수 있다는 증거가 있습니다. 마찬가지로, 피부를 수분으로 유지하면 피부가 건조해지고 거칠어지는 것을 방지하는 데 필요한 장벽이 생길 수 있습니다.

* 운동 능력 최적화

운동할 때 운동 능력을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 운동 전에 충분한 물을 마시고 운동 후에 손실된 수분을 보충하는 것입니다.17 실제로 연구에 따르면 충분한 물을 마시면 더 오래 더 높은 강도로 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한편, 탈수는 신체 수분 저장량의 2%에 불과하더라도 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다.

* 심부전 예방에 도움이 될 수 있습니다.

매일 충분한 물을 마시면 심각한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 2022년에 발표된 한 연구의 연구원들은 일생 동안 충분한 수분을 섭취하면 심장 기능의 저하를 늦출 수 있다는 것을 발견했습니다. 수분을 유지하는 것도 심부전의 위험을 줄일 수 있습니다.

** 언제 물을 더 마셔야 할까요?

평소 물 섭취량을 늘려야 할 때가 있습니다. 다음은 최적의 수분을 유지하기 위해 마셔야 하는 물의 양에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인입니다.

질병: 아플 때는 수분을 유지하는 것이 회복 과정의 중요한 부분입니다. 열로 땀을 흘리거나, 콧물이 나거나, 구토나 설사를 경험하는 경우 평소보다 더 많은 수분을 잃을 수 있습니다. 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있습니다.

더운 날씨: 더위 속에서 일하든 단순히 햇볕 아래에서 하루를 보내든, 물을 충분히 마시지 않으면 고온으로 인해 탈수와 열 질환이 발생할 수 있습니다. 밖에서 일하고 있다면 목이 마르기 전에 물을 마신다. 15-20분마다 8온스의 물을 마십니다.

더 높은 고도: 높은 고도에서 정기적으로 하이킹을 하든 더 높은 고도에 살든 상관없이 호흡으로 인해 더 많은 수분을 잃는 경향이 있습니다. 고도가 높을수록 유체 손실 가능성이 커집니다.19 이러한 수분 손실에 대비해야 합니다—특히 더 높은 고도에서 처음 경험하는 경우.

잦은 운동: 운동선수이거나 운동을 자주 하는 사람이라면 활동량이 적은 사람보다 더 많은 물이 필요합니다. 물론, 당신이 하고 있는 운동의 유형에 따라 정확한 필요량은 다를 것이다. 하지만 가장 중요한 것은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시는 것입니다.

모유: 모유 수유를 하거나 유축을 하는 경우 평소보다 더 많은 물(하루에 최대 16컵)이 필요하며 이는 음식과 음료에서 얻을 수 있습니다. 충분한 물을 섭취하고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 수유하거나 유축할 때마다 한 잔을 가득 마시는 것입니다.

임신: 임신 중에는 하루에 최대 96온스의 물을 마셔야 할 수도 있습니다. 이 여분의 수분은 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 아기 주변의 양수를 형성하는 데도 도움이 됩니다.

** 물을 충분히 마시지 않고 있다는 신호

물을 충분히 마시지 않거나 섭취하는 것보다 더 많은 물을 잃게 되면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 탈수 증세가 생명을 위협할 수 있으며, 심박수 증가(빈맥) 또는 저혈압과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.22 경미한 탈수 증상도 불편한 증상을 유발할 수 있습니다. 다음은 귀하 또는 귀하의 자녀가 충분한 물을 마시지 않을 수 있는 몇 가지 징후입니다.

* 성인의 탈수 증상

성인의 경우 탈수 증상은 다음과 같습니다.

매우 갈증을 느낀다

구강건조증이 있는 경우

평소보다 소변을 덜 보고 땀을 뻘뻘 흘림

짙은 색의 소변이 있는 경우

건성 피부를 경험하고 있다

피곤하다

어지러움

편집자 주:
나이가 들면서 갈증이 줄어듭니다. 이 때문에 노인들은 물을 마셔야 한다는 갈증을 신체적으로 느끼지 못할 수 있으며, 결국 필요한 것보다 물을 적게 마시게 되는 경우가 많습니다.

* 어린이의 탈수 증상

유아 또는 어린이가 탈수 증세를 보이는 경우, 특히 다음과 같은 증상이 있는 경우 의료 제공자에게 데려가는 것이 중요합니다.

입과 혀가 건조하다

눈물 없는 울음

3시간 이상 젖은 기저귀를 착용하지 않은 경우

고열이 있을 때

비정상적으로 졸리거나 졸린 경우

과민성을 경험하는 경우

눈이 움푹 들어간 것처럼 보이는 경우

편집자 주:
때때로 탈수는 생명을 위협할 수 있습니다. 이러한 이유로 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 치료를 받는 것이 중요합니다.


혼란
기절
배뇨 부족
빠른 심장 박동
빠른 호흡

** 물을 너무 많이 마실 수 있습니까?

수분을 유지하는 것이 중요하지만 물을 너무 많이 마실 수 있습니다. 일반적으로 수분을 과도하게 섭취하면 신장이 처리할 수 있습니다. 그러나 때때로 물을 많이 마시는 경우, 특히 물을 걸러내는 능력에 영향을 미치거나 신체가 수분을 보유하게 하는 질환이 있는 경우 과도한 수분 섭취는 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.

운동선수, 경기 중 과도한 양의 물을 마시는 사람, 갈증을 유발하는 신체적 조건이 없음에도 불구하고 지속적으로 갈증을 느끼는 사람(심인성 다갈증)은 수분 과잉 섭취가 더 가능성이 높습니다.25 심인성 다갈증은 정신 분열증, 양극성 장애, 만성 알코올 중독, 자폐증 및 치매를 포함한 특정 조건을 가진 사람들 사이에서 가장 흔합니다.

과도한 물 섭취는 몸에 너무 많은 물과 충분한 나트륨을 섭취하지 못하게 할 수 있습니다. 이러한 혈중 낮은 나트륨 수치는 저나트륨혈증으로 알려져 있으며, 이는 위험할 수 있습니다. 증상이 없거나 무기력증과 같은 가벼운 증상이 있을 수 있지만, 심한 수분 과잉은 혼란이나 발작을 유발할 수 있습니다.

물을 마셔서 부정적인 영향을 받는 지점에 도달하는 경우는 드뭅니다. 예를 들어, 정상적인 신장 기능을 가진 젊은 성인은 신체의 수분 제거 능력을 초과하기 위해 하루에 6갤런의 물을 정기적으로 마셔야 합니다.

** 빠른 검토

매일 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 필수적입니다. 이러한 이유로 물, 다른 음료 및 음식을 혼합하여 얻을 수 있는 적절한 수분 섭취를 얻는 것이 중요합니다. 즉, 여성의 경우 매일 약 9컵의 물이 필요하고 남성의 경우 13컵의 물이 필요할 수 있습니다. 물론, 필요한 물의 정확한 양은 당신이 얼마나 활동적인지, 어디에 살고 있는지, 어떤 의학적 상태가 있는지와 같은 요인에 따라 달라질 것입니다.

지속적으로 충분한 물을 마시는 것은 여러 면에서 도움이 될 수 있습니다. 몸과 피부를 촉촉하게 유지하는 것 외에도 적절한 양의 물을 마시는 것은 심장 질환을 예방하고 건강한 노화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 권장 사항을 준수해야 합니다. 물을 너무 많이 마시거나 너무 적게 마시면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 수돗물을 마시는 경우 오염 물질을 제거하기 위해 정수 필터를 구입하는 것이 좋습니다.

물을 얼마나 마셔야 하는지 잘 모르겠다면 의사와 상의하십시오. 그들은 귀하의 병력, 현재 건강, 생활 방식 요인 및 환경 요인을 평가하여 귀하에게 적합한 양을 결정할 것입니다