이번엔 발목 부상이네요 ...

지난주말 삼일동안 세시간씩 너무 열심히 탁구친 나머지 , 오른쪽 발목에 무리가 왔네요. 아킬레스 건이 걸을때마다 따끔거리며 아프더라구요.. 병원 가보니 아킬레스 건염 초기증상이라고 하네요. 30대 몸이 퇴행할 시기에 흔한 증상이고 특히 갑자기 운동을 무리해서 하면 생긴다고 하네요... 한 2주 탁구를 쉬어야 할 것 같습니다 크흑... 지금 얼음찜질 중인데여.. 여러분도 조심하시라고 아래 글 첨부합니다.. 아킬레스 건염과 아킬레스 건의 부상 - 이동윤, 2006-09-08 오후 6:59:07 아킬레스 건의 부상은 달리기, 점프, 걷기 뿐만 아니라 축구, 농구, 테니스처럼 방향 전환이 많은 운동을 하는 중에 발목과 발이 비틀리거나 젖혀지면서 흔히 경험하게 되는 부상이다. 아킬레스 건은 다리 뒤쪽에 비복근(장딴지 근육)의 하부에서 뒤꿈치 뼈까지 이어지는 두꺼운 띠모양의 섬유성 구조물이다. 이 조직의 역할은 발을 발바닥 쪽으로 굴곡시켜 달리고, 점프하고, 발가락으로 서게 한다. 아킬레스 건은 우리 몸에서 가장 강한 힘줄로 450톤의 무게에도 찢어지지 않고 견딜 수 있지만, 운동하는 동안의 굉장한 누적적인 힘 때문에 다른 힘줄보다도 더 자주 찢어지거나 파열된다. 아킬레스 건의 부상에는 아킬레스 건염과 아킬레스 건 파열의 두 유형이 있으며, 아킬레스 건염은 힘줄에 생기는 단순한 염증이며 장시간에 걸친 과훈련이 가장 흔한 원인이다. 아킬레스 건 파열은 힘줄이 찢어지는 것으로 예기치 못한 힘이 갑자기 걸릴 때 발생한다. 완전 파열의 경우 유일한 치료는 6~8주간 부목을 대거나 수술을 하는 것이다. 아킬레스 건염의 원인과 위험요인들은 많지만, 가장 중요한 것이 몸이 만들어지지 않는 상태에서 운동하는 것이다. 만약 힘줄 또는 힘줄에 연결된 근육들이 적절하게 훈련이 되어 있지 않다면, 이것이 힘줄을 약하게 만들어 아킬레스 건염을 일으키게 된다. 너무 멀리, 너무 자주, 너무 빨리, 너무 급하게 운동은 과훈련을 초래하고, 이것이 힘줄이 피로에서 회복할 충분한 여유를 없애기 때문에 힘줄에 과도한 긴장이 발생한다. 조금씩 오랜 시간에 걸쳐서 찢어지고, 그에 따라 퇴행성 변화가 일어나면서 힘줄이 약해져서 염증과 통증이 발생하는 것이다. 다른 원인으로는 발의 아치가 높거나 평발인 사람들이 준비운동과 스트레칭의 부족, 부적절한 신발, 평탄하지 않는 주로 등의 요인들과 결부될 때도 아킬레스 건염의 발생 위험이 높아진다. 그래서 아킬레스 건염을 예방하는데 도움이 되는 방법들을 정리하면 다음과 같다. 적절한 스트레칭을 통하여 운동하기 좋도록 몸과 정신을 적응시키는 것이 필수적이고, 점프, 외발뛰기, 두발 뛰기, 깡충 뛰기 훈련으로 발목과 하지의 근육과 힘줄, 인대를 강화시켜 운동에 적절한 몸으로 만드는 것이 중요하다. 발에 잘 맞는 신발을 신으면 발목의 움직임이 안정되고 적절한 충격흡수 효과를 기대할 수 있으며, 달리는 동안 발과 다리를 지지해 주는 이점이 있다. 불행하게도 아킬레스 건염이 발생하였다면, 가장 중요한 것이 첫 2-3일간의 적절한 치료가 완전한 회복에 아주 결정적으로 중요하다. 말할 필요도 없이 모든 연부조직 부상의 초기 치료는 R(휴식), I(냉찜질), C(압박붕대), E(심장보다 높게 거상), R(필요시 의료진 자문) 요법이다. 부상 후 R.I.C.E.R.요법을 빨리 실시하면 할수록 회복시간을 상당히 줄일 수 있으며, 아킬레스 건이 부상을 입으면 부상 부위에 다량의 출혈이 나타나고, 이 출혈 때문에 부종이 생겨 신경말단들을 압박하면서 통증이 심해지는데, 초기치료로 이런 출혈, 부종과 통증 모두를 완화시킬 수 있다. 휴식하게 되면 아킬레스 건과 다리로 가는 혈액 순환을 느리게 하여 추가적인 부상을 예방할 수 있다. 그런 상태에서 가능한 한 빨이 냉찜질을 하면 출혈과 부종, 그리고 통증을 감소시킬 수 있는 가장 좋은 방법이다. 얼음은 잘게 잘라 플라스틱 봉지에 담은 것이 가장 좋으며, 얼음 조각이나 살 수 있는 찜질용 팩들도 괜찮고, 찬물에 담그는 것도 하지 않는 것보다는 더 낫다. 얼음은 직접 피부에 대면 동상을 입을 가능성이 있기 때문에 젖은 수건으로 한 겹 감은 후에 대는 것이 안전하다. 찜질하는 시간은 첫 2-3일간은 2시간마다 15~20분씩 하는 것이 가장 흔히 추천되는 방법이다. 물론 이런 방법들은 하나의 기준에 불과할 뿐이며, 개인적인 경험이 가장 중요하고 어린이들과 나이든 사람들은 얼음에 대한 인내 수준이 낮으며, 순환에 문제가 있는 사람들은 더욱더 신경을 써야 한다. 얼음을 댄 부위에 약간의 불편감을 느낄 수는 있지만, 통증이나 심한 불편감을 느끼면 즉시 제거해야 하고, 가장 좋은 찜질 시간은 본인이 편안하게 느낀다면 오래 할수록 좋다. 아킬레스 건 주위로 압박붕대를 감으면 출혈이나 부종을 감소시킬 수 있으며, 발목과 다리를 지지할 수도 있다. 압박붕대는 발목과 다리 전체를 탄력성 붕대로 단단하게 감는 것이다. 심장 높이보다 다리를 높이는 것도 출혈과 부종을 감소시키는데 도움이 된다. 반대로 첫 3일간 반드시 피해야 할 일들도 있다. 가장 중요한 것이 부상 부위에 열을 가하는 것이다. 온찜질, 가온램프, 사우나 등을 피해야 한다. 또 부상부위를 두드리거나 마사지 하는 것, 술 마시기도 반드시 피해야 할 일이다. 이런 것들은 출혈과 부종, 그리고 통증을 증가시키기 때문이다. 3일 정도 지나면, 이제는 손상된 정도를 먼저 파악해야 한다. 일단 우리 몸의 연부조직이 손상을 입으면 몸은 즉시 복구과정에 들어가게 되는데, 개개의 섬유들이 파열되거나 터졌다면 새로운 섬유들이 만들어지는 것이 아니라 손상된 섬유들이 서로 융합하여 반흔조직을 만들어 치유된다. 반흔조직은 아주 탄력성이 없는 섬유성 물질이며, 이런 물질들이 손상된 힘줄과 유착하게 되면 부상부위를 둘러싸는 아주 딱딱하고 튀어나온 섬유성 혹을 만들게 된다. 이런 반흔 조직은 수축하는 경향이 있어서 싸고 있는 조직들을 변형시켜 조직의 힘을 감소시킬 뿐만 아니라 유연성도 상실하게 만든다. 이런 반흔 조직을 예방하기 위해서는 가만 있으면 안되고 활동적이 되어야 한다. 3일 정도 쉬면서 부종이 대부분 흡수되면 이제부터는 가볍게 활동을 시작해야 할 시점이다. 가벼운 활동은 혈액순환을 개선시키지는 않지만 임파계를 활성화시켜서 부상부위에 고인 대사산물과 독소들을 제거하는데 필수적이다. 움직이기 전해 항상 떠올려야 할 말은 부상 부위를 악화시키는 활동은 어떤 것도 반드시 피해야 한다는 것이다. 불편감을 느끼는 정도의 활동은 괜찮지만, 통증을 느끼는 정도는 절대로 안된다는 것이다. 몸이 하는 소리를 듣고, 그 이상은 무엇도 하면 안된다. 반흔조직을 없애기 위해서 해야할 일은 물리치료와 부상부위에 혈액공급을 증가시켜 산소와 영양분을 부상 조직에 더 많이 공급하는 것이다. 아킬레스 건은 근육과 비교하여 혈액순환이 아주 적은 부위이기 때문에 산소와 영양분을 더 많이 공급할 수 있다면 회복의 속도를 앞당기는데 도움이 된다. 물리치료는 초음파 치료 및 온찜질은 부상부위로의 혈액 순환을 증가시키고, 마사지는 반흔조직을 파괴시킬 수 있다. 다음에는 물을 많이 마셔서 체내로부터 대사산물들을 제거하는데 도움을 줄 수 있다. 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤