잠을 잘 수 없는 9가지 이유와 대처 방법

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잠을 잘 수 없는 9가지 이유와 대처 방법

아만다 맥밀런

아만다 맥밀런(Amanda MacMillan)은 건강 및 과학 저술가이자 편집자이다. 그녀의 작품은 Health, Prevention, SELF, O Magazine, Travel + Leisure, Time Out New York 및 National Geographic의 The Green Guide와 같은 브랜드에 게재됩니다.

불면증은 사람이 잠에 들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는 것을 말합니다. 잠들고 싶지만 몸이 허락하지 않는 몇 가지 이유에는 생활 습관, 약물 또는 신체적 또는 정신적 건강 상태가 포함됩니다.1 잠을 잘 못하는 9가지 이유와 의료 전문가를 만나야 할 때를 포함하여 해야 할 일에 대해 읽어보십시오.

1. 알코올

알코올은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 나중에는 숙면을 취하기가 어려울 수 있습니다. 음주는 감정적 기억을 처리하는 데 필수적인 수면의 REM(Rapid Eye Movement) 단계에 머무는 시간에 영향을 미칩니다.

2. 취침 습관

때때로 잠자리에 들기 전에 하는 행동이 잠드는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 낮에 낮잠을 자면, 특히 저녁에 잠을 자면 원할 때 잠을 더 잘 수 없게 될 수 있습니다. 수면에 영향을 줄 수 있는 다른 습관은 다음과 같습니다.

심박수를 높이는 활동을 하거나 잠자리에 들기 전 2시간 이내에 과식을 하는 경우

잠자리에 들기 직전에 화면을 보는 시간 갖기

침대에 누워 15분에서 20분 이상 깨어 있을 때

3. 카페인

이른 아침에 카페인을 많이 먹거나 마시는 것은 괜찮지만, 잠자리에 들기 직전에 카페인을 섭취하는 것은 문제가 될 수 있습니다. 카페인을 섭취하면 에너지가 향상되고 정신이 번쩍 드는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 효과는 최대 6시간 동안 느낄 수 있습니다.

평소 잠자리에 들기 6시간 이내에 카페인 음료를 마셨다면, 카페인은 졸리거나 잠드는 것을 막아줄 수 있습니다.

4. 만성 통증

만성 통증(통증이 3개월 이상 지속되는 경우)이 있는 사람들은 종종 충분한 수면을 취하지 못하거나 수면 방해를 호소합니다. 만성 통증과 수면 사이의 연관성은 양방향입니다. 만성 통증은 잠들기 어렵고 잠을 잘 못 자게 할 뿐만 아니라 수면 부족으로 인해 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

기능 저하

신체 활동 부족 증가

통증 지속 시간 연장

더 심한 통증

5. 시차 적응

시차증은 24시간 수면-각성 주기인 생체 리듬이 새로운 시간대와 일치하지 않을 때 발생합니다. 몸이 해당 시간대에 적응하려고 할 때 시차를 경험하면 일시적으로 잠들기 어려울 수 있습니다. 또한 낮 동안 피곤함을 느끼고 깨어나는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

6. 약물

특정 유형의 약물은 다음과 같은 불면증을 유발하거나 불면증에 영향을 미칠 수 있습니다.

항우울제

항경련제

천식 약물

심장 약물(예: 알부테롤)

경구 피임약

처방전 없이 살 수 있는 알레르기약, 감기약, 독감약(독감)

스테로이드

갑상선 호르몬 제제

7. 정신 건강 장애

수면 문제와 정신 건강 장애, 특히 기분 장애는 서로 연결되어 있습니다. 불면증과 관련된 일부 정신 건강 장애는 다음과 같습니다.

외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 불안 장애

주의력 결핍/과잉 행동 장애(ADHD)

조울증

계절성 정서 장애와 같은 우울 장애

정신분열증

약물 사용 장애

8. 야간 근무

연구에 따르면 야간 교대 근무자는 교대 근무 중에 수면 부족을 경험하고 더 졸린다는 사실이 밝혀졌습니다. 시차증과 마찬가지로 야간 근무는 사람의 생체 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.

교대 근무 중 야간 근무자는 잠들어 있을 어둠 속에서 깨어 있어야 합니다. 이로 인해 해가 뜰 때 교대 근무가 끝나면 햇빛이 깨어 있도록 자극하기 때문에 잠들기가 어려울 수 있습니다.

9. 스트레스

스트레스가 많은 사건을 경험하면 잠들기가 어려울 수 있으며, 이는 수면 반응으로 측정할 수 있습니다.

수면 반응성은 스트레스가 사람의 수면을 얼마나 방해하는지를 나타냅니다. 연구진은 한편으로는 수면 반응성이 낮은 사람들이 스트레스를 받을 때 수면 문제가 적은 경향이 있다는 것을 발견했다. 반면에 수면 반응성이 높은 사람들은 스트레스가 많은 기간 동안 더 큰 수면 장애를 경험합니다.

** 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일

잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

호흡에 집중하기: 생각을 가라앉히는 또 다른 방법은 간단한 호흡 운동을 통해서도 할 수 있다. 깊고 느린 호흡은 또한 심박수를 늦출 수 있으며, 이는 무언가에 대해 불안하거나 스트레스를 받을 때 도움이 될 수 있습니다.

침대에서 일어나기: 20-30분 이상 깨어 있으면 다시 졸릴 때까지 침대에서 일어나 조용한 일을 해야 한다.

팟캐스트 듣기: 팟캐스트나 오디오북은 불을 켜거나 눈을 피로하게 하고 싶지 않은 경우 독서의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 너무 흥미롭거나 화가 나지 않는 주제를 찾는 것을 잊지 마십시오.

할 일 목록 만들기: 잠들기 전에 적어도 5분 동안 특정한 글을 써 보세요. 한 연구는 미래의 할 일에 대한 길고 상세한 할 일 목록을 작성하는 것이 그날 이미 완료한 작업에 대해 쓴 사람들보다 훨씬 빨리 잠드는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

책 읽기: 디지털 화면은 방출되는 청색광으로 인해 수면을 더욱 방해할 수 있기 때문에 실제 책을 읽는 것은 전자 기기로 읽는 것보다 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

부드러운 소리를 시도해 보세요. 백색 소음 기계나 앱은 편안한 시간을 상기시키고 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

** 의료 제공자를 만나야 할 때

누구나 한 번쯤은 잠 못 이루는 밤을 보냅니다. 규칙적으로 잠을 잘 수 없다면 의사와 상담해야 할 때입니다. 그들은 현재 약물이나 생활 습관이 불면증에 기여하는지 여부를 평가하고 몇 가지 해결책을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

처방전 없이 살 수 있는 수면제는 1차 치료제로 권장되지 않으며 장기간 복용해서는 안 됩니다. 당신의 몸은 처방전 없이 살 수 있는 약에 빠르게 익숙해져서 효과가 없게 될 수 있습니다.

**빠른 검토

사람들은 여러 가지 이유로 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그 이유는 취침 습관과 스트레스에서 만성 통증 또는 정신 건강 장애에 이르기까지 다양합니다. 잠드는 데 도움이 되는 몇 가지 방법에는 편안한 활동을 하거나 부드러운 소리를 사용하는 것이 포함됩니다. 가정 요법이 도움이 되지 않는다면 지속적인 수면 문제에 대해 의료 전문가를 만나는 것이 가장 좋습니다.