[슬와근] 데스크 레그 컬 (Desk Leg Curl) - 책상 다리 말아올리기

[piston neo]

[슬와근] 데스크 레그 컬 (Desk Leg Curl) - 책상 다리 말아올리기

초급자와 여성은 두발로 실시하세요. (중,고급자 단계 부터 한발로 실시) 

책상을 이용한 맨손하체 운동으로서, 레그 컬의 효과를 얻을 수 있는 맨손근력운동입니다.
레그 컬은 허벅지의 후면근육인 대퇴이두근(슬와근)을 단련하는 운동으로, 정확한 자세를 유지하고 대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽근육)에 집중하는 것이 중요합니다.


<운동순서>
① 누운 자세로 다리를 책상에 올리고, 상체를 들어서 양쪽 손바닥을 바닥을 짚어, 중심을 유지합니다. (벤치딥스 하듯이 자세를 취합니다.)
② 대퇴이두근을 쥐어짜듯이 다리를 굽여서, 골반(엉덩이)을 올리고, 1~2초간 정지해서 점점수축 자극을 줍니다.
③ 대퇴이두근의 힘으로 받치면서, 다리를 천천히 펴서, 골반(엉덩이)을 내리는 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>
- 팔의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것이 아니라 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽 근육)의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것입니다. (대퇴 이두근이 조정을 해서 다리가 굽여지고 펴진다는 느낌으로 운동 하면 됩니다.)

- 하체 근력이 부족하면 두다리로 동작하고, 하체 근력이 향상된 경우에는 한다리를 들고, 한다리씩 번갈아 가면서 동작합니다.

- 다리나 엉덩이 또는 상체(팔)의 반동을 이용하지 않고, 대퇴이두근에만 집중하여, 자극을 최대한 주면서, 천천히 동작합니다.



<효과>  대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽)
 

중량 UP : 아령이나 원판을 벨트에 걸어서 허리에 차고해도 되고, 모래주머니를 3개 연결해서 허리에 둘러서 차고해도 되며, 배낭에 원판을 넣어서 메고 하는등으로 중량을 올릴 수 있습니다.