녹색은 마음을 편안하게 진정시키는 색으로 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높인다. 피를 만들고 세포 재생을 도와주므로 노화 예방에도 좋으며 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과까지 있다.
'키위' 먹고 기미, 주근깨는 잊자!
배추, 양배추, 케일 같이 녹색 잎사귀 야채는 ‘설포라페인’, ‘인돌’이 다량 함유되어 항암작용과 함께 간의 독소를 빼는 역할을 하며, 완두콩, 아보카도, 키위, 시금치 등 황색을 띤 녹색 야채나 과일의 색소에 들어 있는 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’ 성분은 눈을 건강하게 한다.
그린푸드의 대표 식품인 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 올리브유, 녹차, 오이, 시금치, 매실은 간세포를 재생시켜 간을 건강하게 해주는 효과가 있으며 흡연자에게는 폐를 맑게 해준다.
카테킨 성분으로 노화방지, 항산화효과, 다이어트 효과가 있는 녹차는 디저트나 음료로 이용하는 것도 좋다.
간 기능이 나쁜 사람은 싱싱한 샐러드나 녹즙을 마시면 좋다. 그린 푸드는 생으로 먹는 것이 좋으므로 쌈밥이나 샐러드를 자주 먹고 여름철에는 식중독 예방 효과가 있는 매실주스를 마시면 좋다. 또 칼슘이 풍부해 치아, 골격형성, 골다공증 예방에도 좋다.
흔히 먹는 27종의 과일을 연구한 결과 100g 당 영양소 밀도가 가장 높은 과일이 키위인 것으로 밝혀졌다. 비타민과 미네랄이 풍부한 영양의 보고인 키위는 두뇌발단과 성장호르몬 분비를 촉진하는 글루탐산과 아르기닌, 아미노산을 비롯해 임신부의 빈혈과 기형아를 예방하는 엽산 또한 풍부하다. 비타민 C는 오렌지보다 2.5~3배, 사과의 17배가량 높으며 암과 노화를 예방하는 폴리페놀이 다량 함유돼 있다.
키위의 항산화 성분은 포도나 딸기 등 여느 과일보다 생체 흡수율이 월등하게 높아서 아이들의 성장을 촉진하고 성인에게는 노화를 방지하는 효과가 있다. 풍부한 섬유질은 변비를 예방하고 영양 밀도가 높아 다이어트 시 영양의 불균형을 막는다. 또한 혈당지수가 낮은 편이라 당뇨병을 앓는 사람들의 식이요법에 도움이 되고 혈소판 응집을 감소시키는 효과가 있어 하루 2개 정도를 섭취하면 심장질환을 앓는 사람에게도 큰 도움이 된다.
키위에 함유돼 있는 비타민 A는 체세포를 유지하는 콜라겐과 같은 구성물질의 결합을 도와서 혈관을 튼튼하게 하고 상처와 뼈의 치유를 앞당겨준다. 또한 감염에 대한 저항성을 증가시키고 철분의 체내 흡수를 돕는 기능을 한다.
이 밖에도 단백질 분해제인 ‘액티나딘’ 성분을 포함하고 있어 연육 작용과 소화 작용에도 뛰어난 효과를 보인다. 불고기나 갈비를 잴 때 얇게 저미거나 즙을 낸 그린 키위를 넣어주면 훌륭한 연육 효과를 지켜 볼 수 있다.
▣ 키위 효능
키위 효능 1. 비타민 C… 기미, 주근깨 예방
키위의 비타민 C 함유량은 사과의 17배, 귤의 5배가 함유되어 있을 정도로 비타민 C의 결정체라고 할 수 있다. 비타민 C는 기미와 주근깨를 예방하고 혈관의 노화방지 및 스트레스 해소에 큰 효과가 있다.
키위 효능 2. 심혈관 질환 예방
키위에 함유된 항산화성 물질인 피토케미컬과 펙틴이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 작용해 심장병의 위험을 감소시킨다. 또한 폴리페놀은 콜레스테롤 증가를 억제해 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 등을 예방한다.
키위 효능 3. 섬유소 풍부… 다이어트, 변비 효과
다이어트를 위해 저지방 식단으로 식사를 할 경우 자연스럽게 비타민 E 섭취는 줄어든다. 그에 반해 키위는 저지방 식품이면서도 비타민 E가 풍부한 건강에 좋은 저지방 대체식이므로 다이어트 중에도 비타민 E를 충분히 섭취할 수 있으며 피부건강을 유지할 수 있다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 협착을 예방하는 데 도움을 준다.
다이어트 필수 요소인 식이섬유가 풍부하며 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있다. 따라서 키위는 다이어트 시 걸리기 쉬운 변비 해소에 도움을 주고 영양의 균형 및 유해물질의 배출에도 기여한다.
키위 효능 4. 아스코르빅산… 항암효과
키위는 다른 과일과 비교할 때 아스코르빅산이 매우 풍부한 과일로서 이 아스코르빅산의 직간접 영향으로 항암 효과가 있다.
또한 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등 암 예방에 절대적인 항산화물질을 다량 함유하고 있다. 특히 키위에 많이 들어 있는 폴리페놀의 일종인 '케르세틴(quercetin)'은 비타민 C와 함께 대표적인 항산화물질로 사과의 3배, 오렌지 및 포도의 2배가 함유돼 있다.
키위 효능 5. 풍부한 엽산 함유… 임산부 건강에 Good
단 두 개의 키위만으로 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 칼륨을 충분히 섭취할 수 있다.
엽산은 신경세포를 만들어내는 데 중요한 역할을 한다. 특히 임신 초기 한 달 내에 태아의 뇌신경과 척수신경이 완성되는데 이 기간에 엽산이 결핍되면 뇌가 기형인 아이가 태어날 수 있다. 임신 중 엽산을 충분히 섭취하면 기형아 출산 위험을 79~84% 줄일 수 있다.
또한 엽산 섭취는 아이가 백혈병에 걸릴 확률이 1/5로 낮아지며 임산부의 빈혈 예방에도 효과적이다.
Tip 1. 키위소스
‣ 재료: 키위 2개, 떠먹는 요구르트 1개분, 올리브오일 3Ts, 꿀 1Ts, 레몬즙 2Ts, 소금, 흰 후춧가루 약간
‣ 조리법
① 키위는 껍질을 벗기고 4등분 세로로 잘라 안쪽 흰 부분을 도려낸다.
② 믹서기에 키위와 올리브오일 꿀 레몬즙을 넣어 곱게 간다.
③ ②에 떠먹는 요구르트를 넣고 소금과 흰 후춧가루를 넣어 간을 맞춰서 드레싱을 만든다.
※ 키위소스는 새콤달콤한 키위의 맛이 그대로 살아 있어서 육류 생선 야채 등의 여러 가 지 샐러드에 다양하게 사용할 수가 있다.
Tip 2. 키위를 곁들인 안심 카나페
‣ 재료: 쇠고기 안심 2인분, 작은 빵 3덩어리, 칠리고추 1개, 마늘 2쪽, 파 2대, 파슬리, 고수, 민트잎 4장, 구운 아몬드 75g, 키위 3개
‣ 조리법
① 안심은 프라이팬에서 겉을 살짝 익힌 다음 180℃로 예열한 오븐에서 6분 동안 구워 미디엄 레어 정도로 만든다.
② 오븐에서 꺼내어 10분 정도 식혀뒀다가 어슷 썰기한다.
③ 얇게 썬 빵에 오일을 뿌려 황금색이 될 때까지 굽는다.
④ 칠리고추의 씨를 제거하고 절구로 찧다가 마늘과 다진 파, 민트와 고수를 넣고 걸쭉해지면 구운 아몬드를 넣어 함께 빻는다.
⑤ 잘게 썬 키위를 ④에 넣고 페스토의 점성이 생길 때까지 계속 찧는다.
⑥ 구워둔 빵 위에 ② 의 안심과 ⑤를 곁들이면 카나페가 완성된다.
Tip 3. 연어를 얹은 스위트콘 핫케이크
‣ 재료: 팬케이크 가루, 달걀 1개, 샤워크림 2/3컵, 키위 2개, 스위트콘 310g, 연어 150g 4조각
‣ 조리법
① 팬케이크 가루와 달걀, 샤워크림을 섞어 반죽을 만든다.
② ①의 반죽을 약한 불에서 노릇하게 구워 피자 조각 모양으로 자른다.
③ 달군 프라이팬에 연어를 앞뒤로 2분 정도 구운 다음 170℃ 오븐에서 약 5분간 더 익힌다.
④ 옥수수와 잘게 썬 키위를 섞고 라임즙 등으로 풍미를 더한다.
⑤ ②의 팬케이크와 ③의 구운 연어에 ④를 얹는다.
출처:http://www.mdtoday.co.kr/food/news/index.html?no=29&cate=6&tag=&key=&word=&page=