하루에 4,000보만 걸어도 더 오래 살 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다
줄리아 란드베어
Julia는 Health의 뉴스 기자로, 건강 및 웰빙 주제에 대한 속보 및 트렌드 뉴스를 다룹니다. Health에 입사하기 전에 Julia는 Verywell Health에서 인턴십을 맡아 뉴스를 담당하기도 했습니다. 그녀의 작품은 Boston College의 독립 학생 신문인 The Heights와 Minnesota Monthly에 실렸습니다.
FAST FACTS
당신이 매일 더 많은 걸음을 걸을수록, 수요일에 발표된 새로운 연구에 따르면 당신은 더 오래 살 수 있다.
매일 3,967보만 걷는다면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 이 수치는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해 매일 2,337걸음으로 떨어집니다.
과학자들은 아직 일일 걸음 수의 상한선을 확인하지 못했지만, 하루에 20,000보 이상을 걷는 것은 계속해서 건강상의 이점을 제공합니다.
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연구원들은 매일 4,000보 미만을 걷는 것만으로도 조기 사망 위험을 낮추기에 충분할 수 있다고 말하는데, 이는 많은 사람들이 건강을 위한 최적의 양이라고 믿는 10,000보보다 훨씬 적습니다.
이 소식은 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 수요일에 발표된 새로운 메타 분석에서 나온 것이다. 이는 일일 걸음 수의 중요성을 보여주는 현재까지 세계 최대 규모의 연구입니다.
"더 많이 걸을수록 더 좋다"는 전반적인 의견은 폴란드 우치 의과대학(Medical University of Lodz)의 심장학 교수인 마시에이 바나흐(Maciej Banach)가 보도 자료에서 말했다.
그러나 연구원들은 매일 3,967보만 걸어도 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄이기에 충분하다는 것을 발견했습니다. 이 수치는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 시작하는 데 도움이 되는 일일 걸음 수가 2,337보로 떨어졌습니다.
여기서 그치지 않고 하루에 500보에서 1,000보를 더 걸을 때마다 사람들은 심혈관 질환이나 다른 원인으로 사망할 위험을 계속 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 과학자들은 걷기의 이점에 대한 상한선을 아직 확인하지 못했다고 지적했다. 하루에 20,000보를 걸어도 건강상의 이점은 계속 증가했습니다.
"명확하게 확립된 정확한 단계 목표는 없습니다. 고전적인 10,000보가 반드시 데이터에 기반해야 하는 것은 아니다"라고 새로운 연구에 참여하지 않은 미시간 대학교 프랭클 심혈관 센터의 심장 전문의이자 지질학자인 에릭 브랜트(Eric Brandt, MD)가 말했다. 하지만 "할 수 있는 활동은 많을수록 더 좋으며, 그 활동으로부터 점점 더 많은 유익을 얻게 될 것"입니다.
* 더 많은 단계가 수명에 미치는 영향
걸음 수와 사망 위험이 어떻게 연관되어 있는지 알아보기 위해 연구진은 전 세계 17개 연구에서 약 227,000명의 참가자 데이터를 분석했습니다.
포함된 연구의 모든 참가자는 처음에 일반적으로 건강한 것으로 간주되었거나 고혈압과 같은 심혈관 질환의 일부 가능한 위험 요인을 가지고 있었다고 존스 홉킨스 의과대학의 심장학 예방을 위한 시카론 센터의 겸임 교수이기도 한 Banach는 말했습니다.
모든 연구에서 참가자의 평균 연령은 64세였으며 참가자의 49%가 여성이었습니다. 포함된 연구는 걸음 수가 심혈관 질환으로 인한 사망 위험과 모든 원인으로 인한 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 확인하기 위해 평균 7년 후 참가자를 추적 관찰했다.
연구진은 "일일 걸음 수와 모든 원인으로 인한 사망률 및 [심혈관] 사망률 사이에 유의미한 반비례 관계가 있음"을 확인했으며, 이는 기본적으로 더 많은 걸음 수를 걸을수록 모든 원인이나 심장 문제로 인한 조기 사망 위험이 낮아진다는 것입니다.
Barach에 따르면, 장수와 생존 혜택을 보기 시작하는 데 필요한 최소 일일 걸음 수는 3,867 걸음 수였습니다. 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해 이 임계값은 2,337보였습니다.
또한 하루에 1,000걸음을 더 걸을 때마다 모든 원인으로 인한 사망률이 15% 감소했습니다. 그리고 500걸음을 더 걸을 때마다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 감소했습니다.
주목할 만한 점은 이 연구 결과가 다양한 인구통계학적 요인에 걸쳐 일관되게 나타났다는 점이라고 바나흐는 말했다. 코호트는 일본, 미국, 영국, 호주 및 기타 국가에 기반을 두고 있었으며 "기후대"에 관계없이 하루에 4,000보를 걷는 것이 일반적으로 유익했습니다. 성별에 관계없이 마찬가지였다.
"그러나 우리는 노인들에 비해 젊은 사람들에게서 사망률이 가장 많이 감소하는 것으로 나타났습니다."라고 Banach는 Health에 말했습니다. 이는 인생 초기에 걸음 수를 늘리는 것이 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 의미할 수 있습니다.
그 분석은 또한 걸음 수의 상한선을 확인하지 않았다 — 비록 데이터가 제한적이었지만, 하루에 20,000보만큼 걷는 사람들 사이에서조차도 건강상의 이점은 계속 증가하기만 했다.
코소보 대학 임상 센터의 선임 연구 저자 이바데테 비티치(Ibadete Bytyçi)는 보도 자료에서 "지금까지는 우리가 건강상의 이점을 보기 시작할 수 있는 한계점과 상한선(있는 경우), 그리고 이것이 사람들의 건강에 미치는 역할과 관련하여 최적의 걸음 수가 무엇인지 명확하지 않았다"고 말했다. "그러나 하루에 최대 20,000 걸음 수에 대한 데이터가 제한되어 있으므로 이러한 결과는 더 큰 그룹의 사람들에서 확인되어야 한다는 점을 강조해야 합니다."
이 연구의 다른 한계점으로는 관찰 데이터에 기반했다는 점과 이 연구가 인과 관계가 아닌 연관성만 확인했다는 점, 즉 건강과 수명이 걸음 수에 영향을 미쳤을 가능성이 있다는 점, 그 반대가 아니라는 점을 들 수 있습니다.
그러나 대부분의 경우 "하루에 걸음 수에 비해 많을수록 항상 더 좋습니다"라고 Banach는 말했습니다.
* 일상 생활에 더 많은 움직임을 통합하기
현재로서는 걸음 수에 관한 확고한 공중 보건 지침은 없지만, 이 연구는 전반적인 건강을 개선하려는 사람들에게 격려가 될 것입니다.
이전 연구는 사람이 하루에 5,000보를 걷지 않으면 앉아서 생활하는 것으로 간주된다고 제안했다고 Banach는 설명했습니다. 이 연구는 본질적으로 이전의 정의를 훼손한다고 연구 저자들은 말했다.
사람이 더 많은 걸음을 걸을수록 더 좋다는 것이 사실이지만, 사람들은 더 높은 걸음 목표를 달성할 수 없다면 "낙담"할 수 있다고 그는 말했다. 업무 때문이든 다른 제약 때문이든, 우려되는 점은 사람들이 손이 닿지 않는 곳에 있다고 느끼기 때문에 더 많은 단계를 밟는 데 신경 쓰지 않을 것이라는 것입니다.
하지만 전 세계적으로 사람들은 하루 평균 약 5,000보를 걷습니다.2 바나흐의 연구는 많은 사람들이 주로 앉아서 생활하는 것이 아니라, 사실 이미 낮은 사망 위험의 혜택을 누리고 있다는 것을 시사한다.
브란트는 걸음 수를 정의하기 어려울 수 있지만(여유로운 산책과 달리기는 둘 다 포함된다고 가정할 수 있다), 걸음 수를 늘리기 위해 걷는 것은 건강을 개선하는 유용한 도구가 될 수 있다고 말했다. 다른 형태의 운동과 달리 걷기는 훈련이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
브란트 박사는 환자들에게 얼마나 많은 시간을 운동하고 있는지에 따라 자신의 움직임을 추적하라고 말한다고 말했다 - 현재 가이드라인은 일주일에 최소 150분의 중등도에서 격렬한 신체 활동을 권장하고 있다.
당신이 매일 더 많은 걸음을 걸을수록, 수요일에 발표된 새로운 연구에 따르면 당신은 더 오래 살 수 있다.
매일 3,967보만 걷는다면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 이 수치는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추기 위해 매일 2,337걸음으로 떨어집니다.
과학자들은 아직 일일 걸음 수의 상한선을 확인하지 못했지만, 하루에 20,000보 이상을 걷는 것은 계속해서 건강상의 이점을 제공합니다.
"저는 항상 환자들에게 일주일에 활동하는 시간을 측정하는 것뿐만 아니라 하루에 걸음 수나 주당 걸음 수를 측정하려고 노력하라고 권합니다. "이것은 우리가 항상 심혈관 결과의 구체적인 위험 감소와 매우 엄격하게 연관시킬 수 있는 숫자입니다."
누군가 이 경로를 선택한다면 만보계, 스마트폰 또는 기타 장치가 걸음 수를 추적하는 유용한 방법이 될 수 있습니다.
분 단위로 측정하든 걸음 수로 측정하든, 개를 산책시키거나, 운전하는 대신 약속 장소까지 걸어가거나, 문에서 더 멀리 주차하는 것과 같은 간단한 일들이 모두 사람의 일상에 더 많은 움직임을 더할 수 있다고 Brandt와 Banach는 말했습니다.
그리고 평균의 관점에서 작업하는 것이 더 쉬울 수도 있다고 Banach는 덧붙였습니다.
"예를 들어 매일 7,000보 또는 6,000보를 걸어야 한다는 의미는 아닙니다. 하루 평균 6,000보를 걸어야 한다는 뜻이다"라고 말했다. "주중에 걸음 수를 늘릴 시간이 없다면 주말 동안 적극적으로 노력하십시오."
전반적인 연구 결과는 약물과 치료법이 건강을 개선하는 데 도움이 되고 필수적인 것만큼이나 식이요법과 운동과 같은 생활 방식의 변화가 그 이상은 아니더라도 그만큼 중요하다는 것을 시사합니다.
Banach는 보도 자료에서 "심혈관 질환과 같은 특정 상태를 표적으로 하는 점점 더 발전된 약물을 가지고 있는 세상에서 우리는 항상 식단과 운동을 포함한 생활 방식의 변화를 강조해야 한다고 믿습니다. 적어도 심혈관 질환 위험을 줄이고 생명을 연장하는 데 더 효과적일 수 있습니다."