☆ 트레드밀(Treadmill)훈련법 |
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아래 소개하는 4가지방법은 달림이를 더욱 갈하고 빠르게 만드는 트레드밀에서 가능한 훈련법 |
이다. 각 훈련은 1시간 이하의 시간이 소요되므로 여러분의 바쁜 일정에 맞춰 실시하기도 매우 |
용이하다. 트레드밀에서 훈련할 때 다음 2가지을 명심해야하다. 첫째, 아래 4가지 방법중 1주 |
일에 2가지 이상을 해서는 안되며, 나머지날은 그냥 편안하게 달려라. 둘째, 투레드밀의 경사을 |
1도 정도에 맞춰라. 이는 실내에서는 공기저항이 없다는 것을 감한한 것이며, 공기 저항이 주는 |
부하를 경사를 주어 상쇄하는 것이다. 즉 경사를 높힘으로써 발생하는 체력 소모는 바깥에서 뛸 |
경우 발생하는 공기의 저항에 따른 체력소모와 비슷하다는 것이다. 그리고 도로에서 딸릴 때의 |
속도와 비슷하게 속도를 조절해야 한다. |
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1. 스피드 훈련 |
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◆ 10분을 가볍게 달린 후 최근 여러분의 5 Km대회 최고기록보다 1Km당 12초 정도 더 빠르게 |
속도를 맞춰라. 즉 여러분의 최근 5Km 최고 기록이 30분이었다면 Km당 6분 페이스이다. 따 |
라서 트레드밀의 속도를 Km당 5분 48초 정도로 ??추라는 것이다. 이 속도로 각 3분씩 반복 |
운동을 3번하고 반복운동 사이에 3분동안은 가볍게 조깅하라. "이렇게 3분 빠른 반복","3분 |
느린 조깅"의 3세트를 끝낸 후, 5분동안 가벼운 조깅으로 휴식하라. 그리고 이 세트운동을 |
반복한 후 5분동안 가볍게 달리면서 몸을 식히는 마무리 운동을 실시한다. |
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2. 진도나가기 |
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◆ 10분동안의 준비운동을 한 후 트레드밀을 최근 5Km의 최고기록보다 1Km당 9초정도 더 빠 |
르게 속도를 맟춘다. 이 속도가 다음 5Km 대회에서 여러분의 목표 페이스가 된다. 이 속도로 |
쉬지 않고 5분을 뛰어라. 10분 내지 20분분의 가벼운 달리기로 몸을 식히면서 이 훈련을 마 |
친다. 앞으로 10주동안 매주 이 훈련을 반복한다. 그리고 매주 1분씩 시간을 늘려가라. 10주 |
후면 15분동안 뛰게 될 것이며 이 페이스로 여러분은 5Km를 달릴 수 있게 된다. |
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3. 실내에서 언덕훈련 |
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◆ 10분동안 준비운동을 한 후 속도를 마라톤 페이스에 ??추어라. 마라톤 완주경험이 없으면 |
여러분 10Km기록에 4.65를 곱해 예상기록을 산출할 수 있다. 경사를 1도에 맞춘 후 마라 |
톤 페이스로 2분 뛰고, 다시 2도로 올린 후 2분을 뛴다. 다시 1도로 되돌아와 2분을 뛰고 |
또 3도로 올려 2분을 뛴다. 이런식으로 계속 진행해 간다. 매번 2분 훈련하고 7도에 이르기 |
까지 단계를 높혀가라. 즉 경사도가 형태를 보면 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7도에 이르기 |
전에 너무 피로해지면 중간에 멈추는 게 좋으며, 절대 무리하지 말라. 이 훈련을 여러 번 하 |
면 언덕을 오를 수 있는 능력을 배양하게 된다. 8분 내지 10분동안 마무리운동으로 이 훈련 |
을 마친다. |
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4. 10-4 훈련 |
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◆ 10분동안 준비운동을 한 후 현재 10Km 레이스 페이스로 10분을 달린다. 그리고 매우 천천 |
히 4분을 조깅하면서 회복한다. 그리고 다시 10Km 템포로 10분을 달린고 4분 동안 회복운 |
동을 한다. 그리고 10분동안 편한 조깅으로 몸을 식히면서 이 운동을 마무리한다. |
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이런식으로 트레드밀에서 규칙적으로 훈련하므로서 페이스 감각을 늘리고, 달리기의 경제성 |
을 도모하며 보다 효과적으로 어덕오르기 방법을 터득할 수 있다. 이제 봄이 오면 여러분은 |
한발짝 더 개인기록 갱신에 다가서게 되는것이다. |