땀을 흘려 여름에 강한 신체를 만들자

[죠스(조영수)]

땀을 흘려 여름에 강한 신체를 만들자

작성자 :	박병탁     218.150.9.235 (2008-07-19 12:20 )	열람: 246
달리기와 땀은 서로 불가분의 관계이다. 더군다나 요즘처럼 더운 날씨속에서의 훈련은 땀과의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 그러나 우리 달림이들은 무대책으로 그냥 더위에 몸을 맏기고 달리는 게 현실이다. 그러나 땀분비의 원리를 알고 이에 맞게 대처한다면 여름훈련도 더욱 효과적으로 실시할 수 있다. 그 땀에 대해 살펴보기로 한다. 사람은 자신이 모르는 사이에도 땀이 난다?! 우선 땀이라고 하면 피부에 줄줄 흘러내리는 땀을 연상하는 경우가 많으나 힘들지 않은 일상생활에서도 우리는 자신도 모르게 피부로부터 수분을 증발시켜 체온을 유지한다. 체내에서 에너지대사가 일어나면 에너지원이 된 물질이 산화해서 생기는 이산화탄소 등이 결합하여 대사수(metabolic water)라 불리는 물이 만들어진다. 이 대사수와 음식물로부터 얻어지는 수분이 호흡이나 피부를 통해 몸표면으로 나가 증발함으로써 체온을 일정하게 유지하게 된다. 지금 우리가 이 사이트를 서핑하고 있는 순간에도 체내에서는 물이 만들어져 증발을 반복하고 있다. 이런 증발은 운동을 할 때 나오는 땀과는 달리 눈에 보이지 않는다. 보통 생활에서는 체온도 그다지 상승하지 않아 조금의 수분을 증발시키는 것만으로 체온의 상승을 막아주지만, 실제 하루에 약 1리터의 수분이 불감증산(insensible perspiration, 不感蒸散, 눈에 보이지 않게 몸에서 증발하는 것)에 의해 몸밖으로 빠져나간다. 땀은 신체의 냉각장치 그럼 운동할 때 나는 땀을 생각해보자. 신체의 움직임에 의해 체온이 상승하면 뇌는 교감신경을 통해 체온을 낮추도록 명령한다. 근육의 효소활동이 최대가 되는(근육의 수축에 가장 적합한) 때는 근육의 온도가 37.8℃ 정도일 때이다. 달리기중에는 40℃ 가까이 올라가는 것으로 알려져 있지만, 올라간 체온을 적정한 범위에 되돌리기위해 뇌가 교감신경을 자극하는 것이다. 땀의 성분은 99%가 수분, 나머지 1%가 나트륨, 요소, 크레아틴 등으로 되어 있다. 이 수분은 혈액에서 나오는 것이다. 따라서 땀을 흘리는 것은 "혈액에서 물을 짜내는 것"이라고 할 수 있다. 전신의 누출분비선(eccrine gland, 漏出分泌腺, 자율신경의 지배를 받아 땀을 분비하는 에크린선)에서 만든 땀은 피부에 도달하고 증발할 때의 기화열로 신체를 냉각시키는데, 이 '증발한다는 것'이 중요하다. 즉, 증발하지 않고 그냥 피부를 타고 흘려내려 바닥으로 떨어지는 땀은 아무 쓸모가 없어지는 것이다. 자신의 의지로 땀분비를 조절할 수만 있다면 좋겠지만 유감스럽게도 그것은 불가능하다. 단, 땀을 흘리는 것도 '신체기능의 하나'라고 생각하면 환경에 순응함으로써 효과적으로 땀을 흘리는 신체를 만들어간다고 할 수 있다. 몸 전체에 약 350만개 정도의 땀샘 가운데 실제 기능하고 있는(땀을 배출하는) 땀샘은 250만개 정도이다. 그 수는 생후 2~3년의 환경에서 결정된다. 다시 말해 더운 지방에에서 태어나 자란 사람이라면 추운 지방에서 태어난 사람보다 땀샘이 많다는 의미이다. 더위에서 적절한 땀을 충분히 배출하는 능력은 땀샘 기능의 문제이다. 달려서 땀을 배출해주는 생활을 계속하면 효과적으로 땀을 배출하는 신체를 만들어갈 수 있게 된다. 거꾸로 냉방시설이 좋은 방에만 근무하거나 생활을 계속하면 땀을 흘리지 않는 신체가 될 가능성이 크다. 그 결과 땀에 의해 열을 발산시키지 못하므로 '더위에 약하다'거나 '열중증에 쉽게 걸리는' 신체가 될 수 있다. 여름철 레이스를 앞둔 달림이라면 제대로 땀을 흘리는 훈련을 해두는 것이 좋다. 또 훈련이나 대회에서는 대량의 땀을 흘려 탈수상태가 되지 않도록 목이 마르다는 느낌이 들기 전에 대회나 훈련 몇 시간 전부터 미리 조금씩 자주 물을 마셔두어야 한다. 땀과 달리기에 대한 의문들 선스크린(선블럭)크림은 땀분비에 영향을 주는가? 태양의 계절인 여름, 특히 여성달림이는 햇볕에 피부가 그을리는 것을 걱정하는 경우가 많다. 선스크린크림이 진가를 발휘하는 시기이기도 하다. 피부에 크림을 바름에 따라 발한(發汗, 땀분비)에 영향을 미칠까? 크림을 바르면 땀샘이 있는 피부의 표면에 막을 만들게 되므로 당연히 발한에 영향이 있다고 생각할 수 있다. 선스크린 사용이 발한에 부정적인 영향을 미치는 것이 걱정되면 메시소재의 긴소매 셔츠를 착용하거나, 아침 저녁 직사광선이 없는 때, 고가도로 아래 등의 그늘에서 달리는 것을 고려할 수 있다. 많은 땀을 흘리는 것은 몸에 좋지 않는가? 땀을 흘리는 양이 문제가 아니라 탈수가 문제다. 훈련전이나 평소 수분을 충분히 섭취하여 보급해놓은 상태라면 땀을 많이 흘리는 것이 바람직하다. 단, 달리는 도중에 땀이 흐르지 않고 발한작용이 멈춘다면 위험신호이다. 체내에서 땀으로 사용되는 수분이 고갈되었다는 것을 의미하기 때문이다. 즉, 탈수증상을 일으키고 있다는 표시이다. 훈련중에 충분히 땀을 흘리고 달리기를 마친 후의 체중감소가 3% 이내가 되도록 충분히 급수해야 한다. 땀을 많이 흘리면 살이 빠지나? 복싱선수들이 감량할 때 땀복 등을 착용하고 연습하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 그래서 그런지 여름철 훈련시에도 땀복이나 긴 옷을 입고 훈련하는 모습을 흔히 볼 수 있다. 그러나 이것은 몸에서 수분만 뺄 뿐이다. 이 경우 땀을 빼는 것은 마치 젖은 수건에서 물기를 제거하는 것과 같은 이치이다. 즉, 타올의 물을 아무리 짜내도 다시 물에 적시면 원상태로 돌아가 버리기 때문이다. 운동을 해서 땀을 흘리는 것은 에너지를 사용한다는 표시이기도 하지만, 살이 빠진다고 생각하고 무리하게 땀을 뺄 필요는 없다. 살이 빠지는 것이 아니라 물이 빠지는 것이다. 살은 운동을 통해 지방을 태움으로써 가능하다. 여름철에 안전하게 달리기 위해서라도 "땀을 많이 흘리면 살이 빠진다"는 잘못된 생각은 아예 버리는 것이 현명하다. 같은 스피드로 달려도 땀을 흘리는 사람과 흘리지 않는 사람이 있는데.. 서브3 주자와 5시간대 주자가 나란히 달리는 것을 생각해보자. 예를 들어 전자가 30%의 힘으로 달리는 페이스를 후자는 90%의 힘을 사용하지 않으면 나란히 달릴 수 없다. 보다 많은 파워를 내야하는 쪽이 땀의 양도 많은 것은 당연하다. 즉, 달리기효율이 좋은 사람이 쓸데없는 땀을 흘리지 않고 달릴 수 있다는 것이다. 거꾸로 땀이 줄줄 흘러 그냥 떨어질 정도로 많은 땀을 흘리는 경우는 신체가 과열상태에 가깝다고 할 수 있다. 뇌로부터 '몸을 더 식혀라'는 명령이 떨어져 대량의 땀이 분출되지만 땀의 증발이 따라가지 못하여 체온을 떨어뜨리지 못하는 상태이다. 마라톤중계에서 해설자가 땀을 흘리는 상태를 보고 선수의 컨디션을 판단하는 근거가 여기에 있다. 사우나에서 흘리는 땀과 달리기로 흘리는 땀은 어떻게 다른가? 건강에 좋다고 해서 사우나에서 땀을 빼는 경우가 많은데 실제 그다지 권장할 만한 일은 아니다. 어느쪽이든 땀의 성분에는 차이가 없다고 할 수 있으나 운동에 의한 땀은 교감신경을 자극하여 신진대사를 높히는데 비해 사우나에서의 땀은 수동적인 땀빼기로 그냥 수분을 몸밖으로 빼내는 것 뿐이다. 급격한 기온의 변화는 심장에도 부담을 주며, 어딘가 부상이 있는 경우에는 염증을 악화시킬 우려도 있다. 피로회복을 목적으로 한다면 미지근한 물에 천천히 몸을 담그는 편이 더 효과적이다. 달린 후 얼굴에 꺼칠꺼칠하게 소금기가 남아 있는 것은..? 오랜 시간 달린 후 얼굴에 남아 있는 것은 땀(수분)과 함께 몸밖으로 나온 나트륨 결정체이다. 바닷물을 증발시킨 후 소금이 남는 것과 같이 피부로부터 수분이 증발한 후에 결정체가 되어 남아 있는 상태이다. 즉, 땀이 나오지 않는 것은 피부가 건조할 정도까지 체내의 수분량이 줄어든 것으로 생각할 수 있다. 달리기중의 땀배출량의 변화에 주의를 기울여야 한다. 땀을 흘리는 양이 줄어들었다고 느낄 때 이미 탈수가 시작한 것이다. 이와 같은 상태를 예방하기 위해 사전에 충분히 급수를 해두어야 한다. 또 결정으로 남은 만큼의 나트륨이 몸에서 빠져나왔다는 의미이므로 달리기중에 0.2~0.4%의 식염을 포함한 급수로 염분을 보충하는 것도 한 방법이다. 잘 먹으면 더위에 강해지나? "더위에 강하다" 혹은 "더위에 약하다"라고 하는 것은 땀샘의 수, 생활하는 환경 등의 요인도 있겠지만 한편으로 영양상태와도 깊은 관계가 있다. 매주 대회에 참가하면서 그때마다 카보로딩(탄수화물 축적하기)을 실시하는 주자가 있다면 주의해야 할 사항이 있다. 탄수화물에만 영양이 편중되기 때문이다. 영양상태가 양호하지 않으면 효소반응이 잘 되지 않는다. 그 결과 땀을 흘리고 싶어도 땀이 나지 않아 신체의 열을 발산시키지 못해 몸의 기능이 저하된다. 탄수화물이 중요한 영양소인 것은 사실이지만 단백질, 지방도 균형있게 섭취하도록 유념해야 한다. 아침 달리기가 몸에 좋은 이유? 주로 아침에 달리는 애호가들은 "시간을 효율적으로 활용할 수 있다" 혹은 "기분이 좋다" 등등으로 아침운동의 장점을 이야기하지만 땀을 흘리는 측면에서 고려해도 아침달리기는 효과적이다. 땀을 흘리면 흘린만큼 수분보충이 필요하다는 것은 새삼 언급할 필요가 없지만 몸이 흡수할 수 있는 수분량은 시간단위로 측정할 수 있다. 예를 들어 훈련에서 체중이 1kg 줄었다(땀을 1ℓ 흘렸다)고 하면 다시 수분의 균형을 되찾기까지는 5시간이 걸린다. 밤에 훈련한다고 가정하면 집으로 돌아와 식사하고 어느정도 수분보급은 가능하지만 완전히 회복하기 전에 잠을 자는 경우가 많다. 그렇게 되면 자면서 목이 말라 잠을 깨거나 다음날 아침에도 탈수상태가 이어져 피로가 풀리지 않을 가능성이 있다. 그런 점에서 아침훈련의 경우는 일어나 있는 사이에 충분히 수분을 공급할 수 있기때문에 연습후 15~20분마다 150㎖정도씩 자주 급수해주면 회복이 빠르다. 참고자료 : http://www.wrongdiagnosis.com, 日 Runners 8월호

[박영태]

아침운동이 하고파도 점심먹고 오후 졸음이...실실...

[신경엽]

결국은 자주 물을 섭취해야만 된다는 사실이네요..그래서 지금도 둥글레차 가득 한잔하고 있음다.