기적의 장수 스위치, 오토파지 - 동물은 왜 아프면 굶을까? 생명과학이 밝혀낸 수명 연장의 비밀
꺼져 가는 생명력에 불을 붙이는 기적의 스위치 - 체중을 줄이고, 만성 질환을 개선하며, 더 오래 건강하게 사는 방법은 무엇일까? 장수 스위치를 켜려면 얼마나 자주, 얼마나 오랫동안 단식해야 할까? 자가포식을 위해서는 모든 음식 또는 특정 다량영양소를 먹지 말아야 할까? 단식과 간헐적 단식, 케토제닉 식단을 가장 효율적으로 실시하는 방법은 무엇일까?
자가포식은 단순히 몸 일부를 재활용하고 재생해 질병과 기능 장애를 피하는 인체의 자연적인 과정이다.
자가포식이란 몸이 병원균뿐만 아니라 우리 몸에 위험한, 손상된 소기관을 세포에서 제거함으로써 면역 체계를 강화해 암과 심장병, 만성 염증, 골관절염, 우울증에서 치매에 이르는 신경 질환 등의 위험을 대폭 줄이는 과정이다.
노화를 이겨 내고 질병을 물리치고 싶다면 굶주림과 스트레스라는 두 가지의 동등한 힘을 매우 예민하고 영리하게 사용해야 한다.
자가포식이 건강하게 오래 살기 위한 궁극의 인체 해독기라면 그것을 촉진해야 할 것이다. 그리고 자가포식 과정을 증폭시킬 건강한 스트레스 요인을 몸에 가함으로써 그렇게 할 수 있다. 여기에는 두 가지 주요 수단으로 식단과 운동이다.
식단 - 최소한의 단백질과 함께 고지방, 고섬유질, 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하는 게 좋다. 정제된 탄수화물과 당류에 작별을 고하고 건강한 지방과 섬유질 채소를 많이 섭취하자. 간헐적 단식도 고려하자. 단식은 자가포식의 강력한 방아쇠다. 오후 7시 이후에 식사를 피하는 것만으로도 매우 편안한 12시간 단식을 시작할 수 있다. 그러고 나서 다음날 아침 식사를 포기하면 16시간 단식으로 늘릴 수 있다. 그러면 하루의 첫 식사 시간이 오전 11시경이 된다.
간헐적 단식이 효과를 발휘하는 이유는 글루카곤 호르몬을 활성화하기 때문이다. 글루카곤 수치가 올라가면 자가포식이 유발된다. 간헐적 단식은 세포를 젊게 유지하는 작용 외에도 에너지 상승, 지방 연소 증가, 당뇨병이나 심장병과 같은 질별 발생 위험을 감소시키는 것으로 입증되었다
운동 - 운동은 실제로 간, 췌장, 근육, 심지어 지방 조직을 포함한 인체 대사에 참여하는 여러 장기에서 자기포식 과정을 유도한다.
자가포식이 주는 주기적 휴식 - 체중을 조절하고, 면역 체계를 유지하려면 몸이 체내 정화 메커니즘을 통해 휴식할 시간이 필요하다. 자가포식은 세포가 스스로 강화하기 위한 행동 계획 또는 도구이지만, 삶의 다른 많은 것처럼 균형이 필요하다.
오키나와인의 장수 ; 칼로리가 적을수록 수명은 늘어난다. 수도사처럼 살아라. 단백질이 과하면 위험하다.
스위치 라이프스타일의 핵심 10가지
1. 동물, 효모균, 원생동물, 식물은 모두 포식(근 성장)과 기아(분해) 상태를 경험하며, 이들의 엠토스 스위치는 우리처럼 커졌다 꺼졌다 하면서 성장에서 재순환으로 전환된다.
2. 인류 초기의 조상들이 아프리카 사바나에서 수렵과 채집 생활을 시작한 후 대략 1만 2천년 전 농업이 시작될 때까지 약 400만 년이 흘렀다. 따라서 인간은 지구에서 보낸 시간 1%의 4분의 1이 채 안 되는 시간 동안 곡물과 유제품을 섭취한 셈이다.
3. 혈거민 조상들은 당지수가 낮은 풀, 씨앗, 견과류, 덩이줄기와 최대한의 지방, 그리고 가능할 때 고기를 먹었을 가능성이 크다. 그들은 계절에 따라 꿀과 곡물을 섭취했지만, 둘 다 매일 섭취하는 칼로리에 의미 있게 이바지하지는 못했다
4. 문명병(당뇨병과 암, 심혈관 질환 그리고 알츠하이머병 등)은 사회가 수렵-채집인 식단에서 곡물 위주의 식단으로 바뀔 때마다 훨씬 더 많은 인구의 비율에서 발생했다. 정제되고 대량 생산된 당과 밀가루가 출현한 후에는 특히 그려했다.
5. 오키나와인과 로마 린다 채식주의자, 아토스산 수도사를 포함한 전 세계의 수많은 집단이 서구식 식단을 피하고, 식물을 더 먹고 고기와 유제품을 덜 먹는다. 이들은 정제된 곡물과 당류, 축산 제품이 많은 전형적인 서구 식단을 따르는 사람들보다 당뇨병과 암, 심혈관 질환, 알츠하이머 병에 훨씬 덜 걸리고 더 오래 산다.
6. 동물 단백질과 유제품을 적게 섭취하면 IGF-1 수치가 낮아진다. 이 과정에서 자가포식이 작동하고 몸이 구조가 변형된 단백질과 기능 장애 소기관을 청소하는 이화 작용(분해) 상태로 들어간다.
7. 당지수가 높은 탄수화물을 적게 섭취하면 혈당 수치가 낮아져 최종 당화 산물이 생기지 않고 엠토르가 억제될 수 있다.
8. 케톤을 지속해서 생산해 케톤 생성 상태에 있을 만큼 탄수화물을 적게 섭취하면 엠토르를 줄일 뿐만 아니라 뇌 기능을 개선하고, 단식을 더 쉽게 할 수 있으며, 지방 연소를 도와 건강을 개선하고, 체중을 더 빨리 줄일 수 있다
9. 항염 식품을 선택하고 염증 식품을 피하도록 노력하라(예컨대 오메가-6 지방산이 많은 식품을 피하고 오메가-3 지방산 섭취를 늘린다)
10. 장기적인 건강의 열쇠는 식단을 주기적으로 바꿔 1년 중 약 8개월은 분해 상태, 나머지 4개월은 근 성장 상태에 머물게 하는 것이다. 이 방식을 따르면 조상의 식이 주기를 가장 정확하게 모방하게 되어 신체에 근육과 지방을 보충하고 줄기세포가 새롭게 성장하고 면역 체계가 강해지면서 '대청소'가 확실히 진행되어 문명병 발생 위험이 크게 줄 것이다.
이제 스위치를 켜라
ㅇ 정제된 탄수화물을 제거하라
ㅇ 자연 식물을 더 많이 먹어라 - 당지수가 낮은 채소와 콩과 식물에 초점을 맞춘다.
ㅇ 달걀과 유제품을 포함한 동물 단백질을 훨씬 적게 먹는다(오메가-3가 풍부한 물고기는 제외)
ㅇ 밀, 보리, 호밀 등 통곡물이 든 음식을 훨씬 더 적게 먹고 정제된 밀가루 제품을 완전히 끊어라.
ㅇ 마카다미아너트를 더 많이 먹고 아몬드, 캐슈, 땅콩, 잣, 그리고 대부분의 씨앗과 같은 다른 견과류를 적당히 섭취하도록 노력하라.
ㅇ 샐러드드레싱에 넣은 것을 포함해 단불포화 지방이 높은 기름을 섭취하라
ㅇ 아침을 최대한 걸러 밤새 공복 시간을 늘려라.
ㅇ 단백질 순환을 통해 자가포식을 활성화하라.
ㅇ 1개월 혹은 3개월에 한 번 1~5일 동안 단식을 하고, 그다음엔 2~5일 동안, 다시 그다음엔 3~5일 동안 단식하는 방식을 익혀라
ㅇ 자연의 신호를 따라 제철 음식을 먹어라
라이프 스타일
ㅇ 오키나와인처럼 먹어라 - 자신에게 알맞은 이상적인 체중을 선택하고 그것을 유지하기에 충분한 칼로리만 섭취해 칼로리 섭취량을 낮춘다.
ㅇ 수도사처럼 먹어라 - 칼로리를 제한하고 절반 기간에는 저당지수 채식주의로 먹는다.
ㅇ 로마 린다의 채식주의자처럼 먹어라 - 모든 동물 단백질을 제한하지만 채소 단백질을 보충한다.
ㅇ 캐토제닉 식단으로 먹어라 - 3개월에 두 번 또는 2개월에 한 번 지방을 먼저 태우는 몸으로 바꿔라.
고려할 만한 보충제 : 아스피린. 비타민D. 어유(오메가-3가 많은 물고기 기름). 글루코사민
살기 위해 먹던 시대에서 오래 살기 위해 덜 먹는 시대로