하루 적정 수면시간은 몇 시간?

[빛과 행복]

7시간 미만 자면 우울증 높고...더 자면 ‘이 질환’ 위험?

짧은 수면은 건강악화의 원인인 반면 긴 수면은 퇴행성질환의 결과

발행 2025.03.06 17:04 / 코메디닷컴

건강한 성인의 하루 적정 수면시간은 7시간이다. 그보다 적게 자거나 더 많이 자면 건강 상의 어떤 문제가 발생할까? 더 적게 자면 우울증과 뇌 손상이 발생할 수 있고 더 많이 자는 것은 인지기능 저하 및 퇴행성 질환과 관련이 있다는 새로운 연구결과가 나왔다. 《네이처 정신건강(Nature Mental Health)》에 발표된 영국과 중국 연구진의 논문을 토대로 의학전문매체 메디컬 익스프레스가 4일(현지시간) 보도한 내용이다.

적절한 수면을 취하는 것은 장기적인 건강을 위해 매우 중요하다. 하지만 어떤 사람들은 규칙적으로 너무 적은 수면을 취하고, 어떤 사람들은 필요 이상의 수면을 취하는 경우도 있다. 영국 워릭대와 중국 지단대의 지안펑 펑 교수(컴퓨터과학 및 신경과학)가 이끄는 연구진은 짧은 수면을 취하는 것과 긴 수면을 취하는 것이 생물학적 과정의 일부인지, 건강에 어떤 영향인지에 대한 답을 찾는 것이 고령화 인구의 수면 건강 개선에 중요하다고 여겼다.

그래서 연구진은 영국 바이오뱅크 데이터베이스에서 38~73세 50만 명 가까운 성인을 대상으로 그들이 보고한 일일 수면시간과 건강데이터를 추적 조사했다. 7시간미만 수면을 취하는 ‘짧은 수면자’, 7시간 이상 수면을 취하는 사람들은 ’긴 수면자‘로 분류한 뒤 건강 데이터, 유전 정보 및 뇌 영상 데이터와 함께 수면 습관을 조사했다.

연구진은 짧은 수면시간이 기분 저하, 피로감, 근육 및 골격 건강 악화(비타민 D 및 인슐린 유사 성장인자-1 감소)와 같은 심리적 문제와 관련이 있다는 것을 발견했다. 뇌 스캔 결과, 수면 시간이 짧은 사람은 감정에 관여하는 뇌 영역의 뇌 물질이 감소하는 것으로 나타났다. 짧은 수면 시간은 우울증, 심장병, 비만과 같은 다양한 질환의 위험 요인으로 밝혀졌다.

반면에 장시간 수면은 인지 기능 저하, 염증 증가, 대사 건강 악화(좋은 콜레스테롤 저하)와 관련이 있는 것으로 나타났다. 뇌 스캔 결과, 기억력과 관련된 영역과 퇴행성 질환의 위험 영역에서 뇌 물질이 손실된 것으로 나타났다. 긴 수면은 알츠하이머병 및 조현병과 같은 질병과 관련이 있었다. 그러나 장시간 수면은 이러한 질환의 원인이라기보다는 증상으로 보였다.

유전자 분석 결과, 짧은 수면과 긴 수면은 생물학적으로 구별되며 고유한 유전적 연관성이 있는 것으로 나타났다. 이는 그 둘을 동일한 과정의 두 극단으로 바라보는 기존 관점보다 설득력이 있다고 연구진은 설명했다.

펑 교수는 “이 연구는 수면과 건강 간의 관계를 이해하는 방식의 패러다임 전환을 가져오게 될 것”이라고 말했다. 짧은 수면은 건강 문제의 근본적인 원인인 반면 긴 수면은 기존 질환의 반영으로 볼 필요가 있으며 이는 짧은 수면자와 긴 수면자의 독특한 생물학적 경로를 해결하기 위한 개인화된 개입의 중요성을 뒷받침한다는 설명이다.

펑 교수는 “우리의 궁극적인 목표는 인간 수명 전반에 걸쳐 포괄적인 수면 건강 프로필을 구축하여 삶의 모든 단계에서 개인에게 실행 가능한 통찰을 제공하는 것”이라며 더 많은 생애 단계와 다양한 인구 집단을 대상으로 연구를 확대할 계획이라고 밝혔다.

출처: https://kormedi.com/2702673

수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시키는 중요한 역할을 한다. 잠이 부족하면 우울증이나 불안증과 같은 정신건강 질환은 물론 신체 면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높다. 잠이 보약이라는 말처럼 질 높은 수면은 건강 유지에 중요하다.

그러나 우리나라 수면장애 환자는 빠르게 증가하여, 2021년 처음으로 70만 명을 넘었다. 5년 전인 2016년에 비해 43% 증가한 것이다. 개인에 따라 편차가 있겠지만 일일 수면 시간을 8시간으로 봤을 때, 80세까지 산다고 가정한다면, 잠자는데 보내는 시간은 무려 27년에 달한다.

평생의 3분의 1을 잠자리에서 보내는 만큼 양질의 수면은 중요하다. 특히 수면이 피로 해소뿐 아니라 면역체계, 인지기능 강화 등에 도움을 주며, 적절한 수면을 취하지 못하면, 건강에 해롭다는 연구 결과들이 밝혀짐에 따라 수면 건강의 중요성에 대한 인식이 높아지고 있다.

수면장애란, 수면의 양적, 질적 장애를 의미하며 우리가 잠을 준비하는 시간부터 자는 동안, 그리고 주간 생활에 이르기까지 수면과 관련돼 나타나는 모든 문제를 의미한다. 수면장애의 종류는 80여 가지 이상으로 매우 다양하며, 두 가지 이상의 수면장애가 함께 나타나는 경우도 빈번하다.

그 대표적인 예로 잠들기 어렵거나 자주 또는 일찍 깨는 불면증, 코골이나 무호흡 등이 나타나는 수면 관련 호흡장애, 기면증을 포함하는 과다 졸림 장애, 하루 주기 리듬과 맞지 않아 나타나는 불규칙한 수면 각성 장애등으로 대표되는 수면 관련 운동장애 등이 포함된다.

수면 시간은 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 면역 및 신진대사에서부터 인지 능력과 관련한 뇌 활동에 이르기까지 세포와 유전자가 만들어내는 다양한 생리 과정에 관여하기 때문이다. 성별과 같은 유전적 요인뿐 아니라 인공조명 같은 환경적 요인 등 수면에 영향을 끼치는 요인은 다양하다.

특히 연령의 영향력이 큰데, 일반적으로 어린이들이 어른보다 수면 시간이 길고, 젊은이가 노인보다 수면 시간이 짧다. 노년기에는 정상적으로 일주기 리듬 변화 및 활동량 감소 등에 의해 불면증이 흔히 발생한다.

수면장애는 관절염, 심질환 질환, 천식, 파킨슨병과 같은 신체질환이나 우울증, 불안장애, 조현병 등의 정신과 질환에 의해 유발되기도 하지만 거꾸로 이러한 질환의 원인 또는 악화 요인으로 작용하기도 한다.

건강한 수면을 위해서는 같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하다. 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록, 너무 덥거나 춥지 않도록 하며, 낮에 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋다.

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