저의 운동법 조언, 지적 부탁 드립니다!!

[더블오]

1. 가슴

스미스벤치? 그거로 45lbs 씩 한개씩 끼고 4세트 (10-12)

1세트씩 번갈아가며 일반 벤치그립과 조금 좁게 잡는 네로우 그립으로 2세트씩합니다.

**실은 한쪽에 90lbs 씩 잡고 5번정도 하다가 어꺠가 나가서..그뒤로 조금씩 무게 올리고

어느정도 무게가 되면 어꺠가 또 아파와요..

그리고 머신에 앉아서 인클라인 인데 150lbs에서 250lbs 까지 랜덤하게 듭니다.

그냥 별로 컨디션 안좋으면 150-170-190-210 으로 10번씩 // 좋으면 190-210-230-250  : 12-10-8-6(8) 합니다.

이름잘 모르는데, 가슴 모으는 머신인데 양팔을 벌려서 가운데로 모이면서 운동하는 머신입니다.

컨디션에 따라 130-150-170 (15-12-10회) // 좋은날 150-170-190 (15-12-10)

우선 이 3개를 주로하니 조언 지적좀..

2. 이두

덤벨컬. 30-35-40-45-50lbs (10-10-8-5-4) 이런식으로 올리는데 셋트는 세지않고 힘나는대로 계속 합니다.

헤머컬. 20-40 랜덤하게 잡고 덤벨컬 뒤에 보조형식으로 합니다

Z-바 와이드&네로우 그립. 한쪽에 15-20-25 lbs (10-8-6) 2번 돌아요. 펌핑 ㄷㄷ

케이블로도 좀합니다.

3.어꺠

덤벨프레스? 어꺠로 합니다 50lbs로 10회 3-4번 합니다.

머신으로 110-120-130-140lbs (10-8-6-4) 합니다.

레테랄? 뭐시기..(양팔 덤벨쥐고 벌리기) 15-20lbs로 10회씩 5-6번

케이블로도 2-3셋 정도 합니다.

4. 삼두

제트바 잡고 누운채로 머리위쪾으로 바넘겨서 삼두 하는게 오버해드 익스텐션? 인가요?

z-바 한쪽에 15-20-25 (10-8-6)...이거 힘들어요.

케이블로 주로합니다. 12-10-10-10-8-6 무게는 마지막 세트 6회쨰 할까말까 하는정도..

머신이용합니다. 100-110-120 (10-8-6) 합니다.

5. 등

위에서 아래로 당기는것 - 100-110-120-130 (12-10-8-6) 합니다.

앉아서 끌어 댕기는것 - 110-120-130-140-150 (12-10-8-6-4) 합니다.

앉아서 양팔을 가운데서 사이드로 벌리는것(가슴운동기구 반대로 앉아서 하는것)

100-110-120 (10-8-6) 컨디션좋을떈 110-120-130 (10-8-6) 합니다.

머신 2종류인데 12-10-10-10-8-8-6 합니다. 무게는 6회하는 세트떄 힘들게 합니다;'

또 허리운동인데..설명하기 힘드네요.

그냥 기울어진 받침대에 몸을 기대고

상체를 수그렷다가 일자로 쭉 폇다 하는 운동입니다. (25lbs 잡고 10회 2셋. 아무것도 없이 2셋 (10회))

데드리프트는 자세가 교정이 안되서 혼자잡기 힘들더군요.

25-35-45 (10-8-6)합니다..허리 아파요.

6.다리.

레그프레스 10-10-10-8

스쿼트 - 25-35-45 (10-8-6)

다리는 별로안해서..

복근은 혼자할꼐요..너무 길어서 댓글도 안쓰실듯...

ㅜㅜㅜ도와주세요.

이두,어꺠,가슴 같은 날 합니다.

삼두,등,다리 같이 합니다.

** 185/75 정도인데.. 겉살이 좀 많은것같고요. 나중에 데피잡으면서 다 뺼꺼지만..

문제는 벌크가 잘 안되요. 보충제 먹고 밥도 잘먹는데..등빨이 안삽니다..

몸통이 키에 비해 작다보니 마른느낌이 들어서..크게 키우고싶어서요..

운동은 1년 반정도 햇지만, 최근 3개월 꾸준히 햇습니다. 겨울방학떄 변화를 크게 주려합니다.

벤치할떄 어꺠 아프면 어떻게 되는거죠..?