섭취하는 지방량을 총 섭취 칼로리의 25~35%로 제한한다. 포화지방산과 콜레스테롤을 섭취하면 간의 LDL 콜레스테롤 수용체의 합성이 저하돼 혈장에 축적되는 LDL 콜레스테롤을 청소하는 능력이 줄어든다. LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 감소시키는 가장 효과적인 방법은 콜레스테롤과 포화지방산이 함유된 음식을 피하는 것이다. 식사요법 1단계는 성인에 있어 총 지방량을 하루 칼로리 섭취량의 30% 이하로 제한하는 것이다. 콜레스테롤 섭취량은 하루 300mg 이하로 줄이고 포화지방은 칼로리의 10% 이하로 한다. 1단계 식사요법에도 LDL 콜레스테롤 수치가 그대로인 경우에는 보다 적극적인 식사요법이 필요하다. 2단계 식사요법은 콜레스테롤 수치를 하루 200mg 이하로 제한하고 포화지방은 칼로리의 7% 정도로 하는 것이 좋다. 식사요법을 실천하려면 우선 포화지방산과 콜레스테롤 과잉섭취를 삼가야 한다. 전체 식사열량이 적정열량을 초과하거나 섭취한 열량이 운동이나 노동으로 소모되지 않아도 문제가 된다. 섬유소 비타민 무기질 섭취부족으로 혈중 지질의 배출이 장애를 받거나, 과잉 섭취된 당분이나 알코올 잉여분이 중성지방으로 전환될 때도 고지혈증은 개선될 여지가 없다.
(1) 균형 잡힌 식단을 유지 식품영양학에서 구분하는 곡류 어육류 채소군 지방 우유군 과일군 등 6가지 식품군을 고르게 섭취한다.
하루 총 섭취열량의 구분(표) 지방질 | 총 열량의 15~20% | (포화지방산) | 총 열량의 6% 미만 | (다가불포화지방산) | 총 열량의 6% 안팎 | (단일불포화지방산) | 총 열량의 10% 미만 | 하루 콜레스테롤 섭취량 | 200mg 이하 | 탄수화물 | 총 열량의 60~65% | 단백질 | 총 열량의 15~20% |
(2) 지방 섭취 줄이기 지방의 총 섭취열량은 하루 총열량의 15~20% 섭취하는 것이 좋다. 총 지방 섭취를 줄이면 포화지방산도 적게 먹게 돼 체중도 조절할 수 있다. 동물성 식품을 너무 제한하면 철분과 칼슘 부족이 생길 수 있음을 유념한다. (3) 콜레스테롤 섭취 줄이기 콜레스테롤은 달걀노른자, 메추리알, 생선알, 육류내장, 생선내장, 돼지비계, 오징어, 새우, 장어, 조개, 게, 소시지 등에 많으므로 삼가고 눈에 보이는 지방은 조리할 때 제거한다. 육류는 조리 전 지방을 제거해 살코기만 사용하고 닭고기, 칠면조 고기, 오리고기 등의 가금류는 껍질이나 껍질 아래 지방층을 제거한 후 사용한다. 베이컨, 소시지, 핫도그, 햄과 같은 고지방 가공육과 간, 콩팥, 염통과 같은 내장육도 먹지 않는 것이 좋다. 지방을 30%이상 함유한 버터크림 치즈 등의 유제품도 줄인다.달걀은 중성지방이 높은 사람은 1주일에 4개 이하, 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 2개 이하로 제한하고 전유, 난황을 이용한 빵류, 생크림 케이크, 마요네즈 섭취도 줄여야 한다. 콜레스테롤은 1주일에 2~3회로 섭취횟수를 제한한다. 달걀흰자는 콜레스테롤 없는 양질의 단백질을 공급해 괜찮다. 생선에도 콜레스테롤이 포함돼 있으나 우수한 단백질 공급원인데다 포화지방산이 적으므로 참치, 고등어, 삼치, 꽁치, 청어, 정어리 등의 등푸른 생선을 일주일에 3토막(250g) 정도 섭취하는 것이 좋다. 조개류도 포화지방산은 적으나 종류에 따라 콜레스테롤 수치가 높은 것이 있으므로 골라 먹는다. ▷ 동물성 식품을 조리한 후의 콜레스테롤 함량(90g 중) - 살코기: 쇠고기(71mg), 돼지고기(77mg), 양고기(78mg), 송아지고기(93mg) - 내장육: 소간(331mg), 닭간(537mg), 콩팥(329mg), 뇌(1,747mg), 염통(164mg) - 가금류: 닭고기(흰살 72mg, 검은살 79mg), 칠면조고기(흰살 59mg, 검은살 72mg) - 어류: 연어(54mg), 참치캔(25mg), 대구(63mg), 가자미(58mg) - 갑각류 및 연체류: 전복(144mg), 대합조개(57mg), 게(85mg). 바닷가재(61mg), 굴(93mg), 홍합(48mg), 오징어(400mg), 가리비(27mg), 새우(166mg) (4) 동물성 지방(포화지방) 피하기 동물성 기름이 많은 음식은 피하고 들기름 참기름 등 식물성 지방은 적정량 섭취한다. 특히 고지혈증 환자는 포화지방산을 피해야 한다. 포화지방산은 쇠고기, 돼지고기 등의 육류와 버터 등의 모든 동물성 지방에 많이 함유돼 있다. 식물성 지방 중에는 스낵이나 라면을 튀길 때 커피 크림에 많이 이용되는 야자유에 많다. 동물성 포화지방산을 줄이고 식물성 불포화지방산의 사용을 늘린다. 마요네즈 쇼트닝유 동물성 식용유의 사용을 줄이는 대신 참기름 들기름 해바라기기름 홍화유 등의 섭취를 늘린다. (5) 견과류 먹기 견과류는 단백질과 지방이 많지만 다가불포화지방산이 대부분이라 콜레스테롤을 상승시키지 않으며 심혈관질환을 예방하는 비타민E 함량이 높으므로 일정량이 권장된다. (6) 두류 섭취하기 두류는 단백질과 섬유소, 어육류는 단백질 철분 아연의 공급원이므로 모두 합해 하루 150g까지 허용할 수 있다. (7) 채소와 과일 먹기 섬유소 비타민 무기질이 많은 채소 과일 해조류 콩 등을 적절히 섭취한다. 섬유소는 지방질을 흡수하는 스펀지처럼 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 토마토 샐러드 파슬리 양파 양상추 씀바귀 고들빼기 시금치 고춧잎 오렌지 등 다양한 색깔의 야채가 좋다. (8) 탄수화물 섭취 줄이기 탄수화물의 섭취를 전체섭취열량의 60%대로 낮춘다. 밥 빵 국수 감자 옥수수 떡 등 탄수화물 식품을 적절히 섭취한다. 그러나 혈당을 직접 상승시키는 설탕 엿 사탕 잼 초콜릿 케이크 아이스크림의 섭취도 억제한다. 우리나라 사람은 탄수화물을 많이 먹어 생기는 고지혈증이 많다. 과잉의 탄수화물은 간에서 글리코겐으로 저장되지만 그 양이 많지 않아 상당수가 중성지방으로 전환돼 고중성지방혈증이 유발되므로 탄수화물 섭취가 지나치면 안 된다. (9) 과음하지 않기 과음으로 몸에 남게 되는 알코올은 중성지방을 만드는 원료로 사용되며 중성지방이 합성되는 대사경로를 활성화하는 역할을 하므로 절주 한다. (10) 싱겁게 먹기 짠 음식은 고혈압에 이어 고지혈증을 유발하므로 싱겁게 먹어야 한다. 반찬과 양념에 간을 줄이고 염장가공식품을 덜 먹는다. 자연식품 중에서도 염분함량이 높은 육류의 내장이나 해산물은 줄이도록 한다. 고염분 고열량 고지방 식품인 기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품의 섭취를 줄여야 고지혈증으로부터 해방될 수 있다. (11) 혈중 지질을 떨어뜨리는 식품 섭취하기 혈중 지질을 떨어뜨릴 수 있는 음식으로는 녹차 포도 영지버섯 송이버섯 다시마 보리어린잎녹즙 곤약 양파 마늘 유산균 구연산 수산화구연산 달맞이꽃기름 등이 있다. 이밖에 오가피 산사자 율무 창출 측백엽 등의 한약재가 큰 도움이 된다. (12) 금연하기 흡연도 지방의 합성과 축적을 촉진하므로 금연이 바람직하다.
▷ 고지혈증에 좋은 음식
- 신선한 과일, 야채 여러 종류의 신선한 과일과 야채에 풍부하게 함유돼 있는 섬유질은 육류, 유제품 등에 함유된 포화지방, 콜레스테롤을 흡착해 대변으로 배출시키는 기능이 있어 고지혈증, 콜레스테롤 관리에 매우 중요하다. 그리고 보라색, 붉은색, 노란색, 빨간색 등 다양한 색깔의 과일, 채소에 함유된 천연 항산화 성분은 혈관 내 콜레스테롤이 산화돼 끈적이게 되는 것을 막아준다. 산화된 콜레스테롤은 혈전, 동맥경화를 유발하는 주요 원인 중 하나이다. 신선한 과일, 채소는 콜레스테롤 관리, 고지혈증에 좋은 음식의 대표라고 말할 수 있다. - 현미, 귀리 등 정제 덜 된 곡류 정제 덜 된 곡류 표면에 붙어있는 겨 성분은 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 정제 덜 된 현미, 귀리 등은 콜레스테롤, 고지혈증에 좋은 음식이다. - 아몬드, 호두 아몬드, 호두 등에 풍부하게 함유된 오메가 오일(단일 불포화지방산)도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋다. 임상실험에서는 아몬드를 4주 동안 복용한 그룹에서 콜레스테롤 수치가 16포인트 낮아졌다는 결과를 얻기도 하였다. - 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치, 정어리) 고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선에 함유된 오메가-3 오일이 혈액을 묽게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮추며 고지혈증, 심장병을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 매우 많아 오메가-3오일 제품이 광범위하게 이용된다. 핵심성분은 DHA와 EPA인데, DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 도효과적이란 연구가 많다. 큰 생선 일수록 수은이 많이 함유되어 있으므로, 크기가 작은 생선이나 오메가-3 제품으로 섭취하는 것이 좋다. - 마늘, 양파 마늘과 양파에는 매운 성분인 알리신이라는 물질이 있는데, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고지혈증에 좋은 음식이다. 굽거나 삶으면 알리신이 파괴되어 효능이 떨어지므로 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 생마늘과 양파는 소화기에 자극성이 있으므로 소화기가 약한 사람은 장아찌 형태로 먹으면 된다. 소고기, 돼지고기 등의 붉은 육류를 먹을 때 함께 섭취하면 된다. - 식물성 오일(올리브오일, 아마씨 오일, 들기름) 올리브오일에 풍부한 오메가-9(단일불포화지방산) 및 아마씨오일의 오메가-3 오일 또한 고지혈증에 좋은 음식이다. 그리스 이탈리아 등 지중해 국가에서는 붉은 육류의 섭취량이 많은 데도 불구하고 심장병 등 심혈관계 질환 비율이 낮은 것은 바로 이 올리브 오일 때문이다. 아마씨 오일이 혈액을 묽게 만드는 기능이 있어 고혈압 고지혈증에 도움이 된다는 연구도 많다.
▷ 고지혈증에 나쁜 음식
- 소고기, 돼지고기 등 붉은 육류 붉은 육류에는 포화지방이 많이 함유돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 고지혈증을 유발한다. 고지혈증에 나쁜 대표적인 음식이다. - 햄버거, 피자 등 패스트푸드 포화지방 함유량이 높고 칼로리가 높아 비만을 유발하고 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. - 우유, 치즈, 버터 등의 유제품 유제품 역시 포화지방이 많이 함유돼 있다. 유제품 섭취량이 세계 1, 2위인 덴마크와 미국에서 고지혈증, 심장병 환자 비율이 가장 높은 것이 이를 증명해준다. 지방함유량이 적은 제품일수록 좋다. - 새우, 장어, 달걀노른자, 오징어 이들 음식은 콜레스테롤 함유량이 높은 대표적인 음식이다. 이들 음식 속에 함유된 콜레스테롤이 모두 흡수되어 혈중 콜레스테롤로 전환되는 것은 아니지만, 가급적 섭취량을 줄이는 것이 좋다. - 튀긴 음식 튀긴 음식에는 혈액을 끈적끈적하게 해 고지혈증을 유발하는 트랜스지방, 포화지방이 많이 함유돼 있다. 섭취를 줄여야할 고지혈증 음식이다. 튀기는 과정에서 활성산소(유해산소)가 많이 발생돼 몸에 더더욱 나쁘다. 튀기는 것보다 가급적 삶아 섭취하면 건강에 훨씬 유리하다.
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