♡__허벅지 안쪽 살 빼는 동작 BEST 3

[가는세월아]

안녕하세요 필라테스 강사 김빛나리입니다 :) 
오늘은 허벅지 안쪽살 빼는 동작
(내전근 강화 동작)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 
허벅지 안쪽 근육인 내전근은 다리로 가는 혈액순환에
많은 영향을 끼치는 근육으로 내전근이 짧아지면
다리가 안쪽으로 모이고 골반이 올라가게 됩니다.

또한 내전근이 단축, 굳어있는 경우 다리가
자주 부어 다리 부종이 생길 수 있으며 
다리를 꼬고 앉는 습관과 과도하게 다리를 붙이고 있는
습관도 내전근이 짧아지는 원인이 될 수 있습니다. 
 
이렇게 짧아진 내전근을 스트레칭해주고
강화시켜 줄 동작들을 배워보도록 할게요!
#하체운동 #허벅지운동 #홈트

CHAPTER 1. 스트레칭
STEP 1. 매트 위 양쪽 무릎을 골반보다 넓게 벌려주시고, 종아리도 무릎 라인에 맞춰주세요
STEP 2. 양 손은 앞쪽을 지지하고 등과 허리가 굽어지지 않도록 척추 정렬을 잘 맞춰 천천히 엉덩이를 매트로 내려주세요. 마시고 내쉬는 호흡에 엉덩이를 더 지그시 눌러주세요. 허벅지 안쪽 이완 및 골반 자극을 느끼시며 유지해주세요. 
STEP 3. 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어주셔서 허벅지 안쪽을 더 늘려주세요.
STEP 4. 반대쪽 다리 또한 옆으로 쭉 뻗어 동작해주세요. 

CHAPTER 2. 사이드 레그 리프트 어덕션
STEP 1. 매트 위 옆으로 팔을 베고 누워 오른 다리를 구부려 세워서 발바닥을 매트에 놔두세요. 
STEP 2. 마시는 숨에 준비하고 내쉬는 숨에 아래쪽 다리가 바깥으로 돌아가지 않게 정렬 상태 그대로 위로 들어 올려주세요. 마시는 숨에 다리를 내렸다가  내쉬면서 들어올려 동작을 반복해주시고 허벅지 안쪽에 힘을 주고 올릴 때 옆구리 자극도 느껴주세요.
STEP 3. 반대로 누워 반대쪽 다리 또한 진행해주세요.
STEP 4. 8개 한 세트 좌우 3세트 반복해주세요.

CHAPTER 3. 사이드 레그 리프트 어덕션 써클
STEP 1. 매트 위 옆으로 팔을 베고 누워 오른 다리를 구부려 세워서 발바닥을 매트에 두고 내쉬는 숨에 아래쪽 다리를 그대로 올려주시고 한쪽 방향으로 작은 원을 그려주세요. 허벅지 안쪽 힘을 유지하면서 반대쪽도 작은 원을 그려주세요.
STEP 2. 반대로 누워 반대쪽 다리 또한 진행해주세요.
STEP 3.  한 방향으로 10개씩 번갈아가며 돌려주세요.

우리 다 같이 위의 운동을 통해서
건강한 몸을 만들 수 있도록 해보자!