공중보건....2

[hayani]

제 13강 건강과 운동

1. 건강과 체력

  1) 건강의 개념

 1957년 세계보건기구 전문위원회에서는, 건강이란 주어진 환경 여건에서 인간이 적절하게 기능하는 상태 또는 수준이라고 구체화하고 있다.

 개인의 건강에 영향을 주는 요인은 매우 다양하고 복잡하지만, 중요한 요인으로는  개체요인,  환경요인,  활동요인 으로 구분 할 수 있다.

 (1) 개체요인 : 개체가 가지고 있는 특징으로 유전적요인, 건강에 대한 가치관, 교육정도 등이 있다.

 (2) 환경요인 : 개체를 둘러싼 환경여건을 말하는 것으로 자연적 환경과 사회적 환경이 있다. 사회적 환경으로는 보건의료인력 이나 시설 등이 해당된다고 할 수 있습니다.

 (3) 활동요인 : 적절한 영양섭취, 적당한 운동, 충분한 휴식 등은 건강을 유지, 증진시키는 요인들이다.

  2) 체력의 개념

 체력은 ‘인간의 활동과 생존에 기초가 되는 신체적 능력’이라고 할 수 있다.  그런데 체력에는 행동체력과 방위체력이 있다. 행동체력이란 활동의 기초가 되는 신체적 능력 말하며 그리고 방위체력이란 생존의 기초가 되는 신체적 능력 이라고 할 수 있다.

<그림 13-2> 체력의 분류

  3) 건강과 체력의 관계

 체력 중에서 방위체력은 건강과 생명을 보존하고 이를 유지하는 능력으로서, 건강과 매우 밀접한 관련성이 있다. 행동체력에는 선천적 요소와 후천적 요소가 있어, 특별히 운동을 하지 않아도 비교적 강한 체력을 유지하고 있는 사람이 있는가 하면, 운동을 많이 해도 체력이 별로 강하지 못한 사람도 있다.

 일반인의 건강이라는 입장에서 볼때, 행동체력이 특별히 강해야 하는 것은 아니다. 어느 정도의 체력이 있으면 충분할 것이다. 그러기 위해서는 일상생활에서 몸을 움직여 신체의 각 부분을 적당히 자극해 주는 생활의 내용이 무엇보다 중요한 의의를 가지고 있다.

2. 운동의 필요성

  1) 현대생활과 운동의 필요성

 운동이 부족하면 체력이 떨어지고, 정서의 불안정, 근육의 긴장, 수면장애를 초래할 뿐만 아니라, 오래 지속되면 성인병 등의 원인이 되기도 한다. 성인병은 운동부족과 관련이 깊으므로 성인병을 운동부족병이라고도 한다.

 운동부족병이란 심혈관계 질환, 고혈압, 뇌졸중, 비만, 당뇨병, 요통 등 대부분의 성인병을 말한다. 이러한 운동부족으로 인한 성인병을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동이 반드시 필요하다.

  2) 운동의 효과

 (1) 운동의 생리적 효과

 ① 심장기능의 향상

 우리의 심장은 매우 특수한 근육조직으로 이루어져 있다. 근육을 사용할 수록 강해지고 효율적으로 되기 때문에, 규칙적인 운동은 심장을 강하게 하여 심장수축과 함께 더 많은 혈액을 뿜어 우리 육체의 각 기관과 조직에 보낸다.

 ② 산소섭취 능력의 향상

 규칙적인 운동은 호흡활동에 필요한 근육과 폐를 발달시킴으로써 호흡활동과 산소섭취능력을 향상시킨다.

 ③ 혈압감소

 고혈압은 심혈관 질환이나 뇌졸중에 대단히 위험한 요소이다. 적절한 운동훈련은 고혈압이나 저혈압을 조절한다. 규칙적인 운동은 고혈압을 가진 사람의 수축기혈압과 확장기혈압을 감소시킬 수 있다.

 ④ 신진대사율의 증가

 운동은 대사율에 직접적으로 영향을 미쳐서, 힘든 일을 한 후 2～3시간 동안 대사율이 증가한다.

 ⑤ 수명의 연장

 운동이 장수와 관련 있다는 것을 밝혔다. 운동과 사망률의 관계를 조사한 결과, 규칙적인 운동을 한사람에 비해 거의 운동을 하지 않은 사람의 사망률은 3배 이상 높았다.

 ⑥ 질병에 대한 면역력 증대

 일반적으로 운동을 하면 할수록 백혈구수가 증가하는데, 늘어난 백혈구는 각종 감염으로부터 저항력을 높인다.

 (2) 운동의 심리적 효과

 ① 스트레스를 극복하는 능력

 규칙적인 운동은 스트레스에 반응하는 신경계에 의해 생성된 화학적 부산물을 없애는 것으로 알려지고 있다.

 ② 자아존중감 향상

 규칙적인 운동은 근육을 조절하고 개발하며, 신체의 지방을 줄임으로써 신체의 외형을 향상시킨다.

 ③ 만성적 우울증의 해소

 규칙적인 운동은 혈액에 엔도르핀(endorphine)을 발산한다. 엔도르핀은 안정과 평화로운 마음 상태를 갖게 해 주는 촉진제로 여겨진다.

3. 운동의 분류

  1) 유산소운동과 무산소운동

 (1) 유산소운동

 유산소운동이란 운동수행에 필요한 에너지 공급이 산소를 이용한 대사로 이루어지는 운동을 말한다. 그러므로 유산소운동은 대체로 강도가 낮고 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 한편, 그 동작은 율동적 성격이 강하다.

 유산소운동으로는 걷기, 조깅, 자전거타기, 배구, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동은 호흡순환계에 적절한 자극을 주어 심폐기능을 강화시키며, 노화현상을 지연시키는 효과가 있다. 뿐만 아니라 지방의 소비를 촉진시켜 고지혈증을 예방하고 비만을 해소하는 데 큰 효과를 나타낸다.

 (2) 무산소운동

 무산소운동이란 산소의 이용이 없이 에너지를 생산하는 상태를 말하며, 단거리달리기처럼 심박수가 상당히 높아지고 운동강도가 높은 운동을 말한다. 무산소운동은 짧은 시간에 큰 부하가 걸리는 운동이며, 몸이 공급할 수 있는 산소의 양보다 훨씬 많은 양을 요구하는 운동이다. 무산소운동은 에너지를 소비하는 동안 부산물을 근육에 쌓이게 하여 급격한 피로를 가져온다. 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 등은 무산소운동에 속한다.

 그러나 무산소운동이 좋은 점은 무산소능력을 높이고 돌발의 긴급사태에 직면했을 때 스스로 몸을 방어하고 행동하는 능력을 높이며 근력과 근지구력을 강화하고 민첩성과 조정력뿐만 아니라 유연성을 높이는 데에도 도움을 준다는 것이다.

 (3) 혼합운동

 무산소운동과 유산소운동이 혼합되어 있는 운동을 혼합운동이라고 한다. 혼합운동은 무산소운동과 유산소운동의 장점을 갖춘 특징이 있다. 예를 들어 구기의 경우, 어떤 면에서는 유산소운동이지만, 또 다른 면에서는 무산소운동이다.

  2) 건강증진을 위한 운동 프로그램

 (1) 심폐기능 항진 운동

 심폐기능 항진 운동이란 오랫동안 격렬한 운동에도 견딜 수 있는 신체능력을 기르는 운동이다. 에어로빅 운동이라고도 부르는 심폐기능 항진 운동은 건강과 전반적인 신체단련의 기본적인 형태이다.

 심폐기능 항진 운동에는 조깅, 줄넘기, 자전거타기, 경보 등이 포함된다.

 (2) 근육힘 기르기 운동

 이 운동은 신체근육을 가꾸고 증대시키며, 또 자신감을 갖게 해 주며 근육이 관절이나 내장기관을 보호하는 데 도움을 준다.

 근육의 힘을 기르기 위한 운동은 웨이트 트레이닝, 무거운 운동기구를 사용하는 운동이다.

 (3) 유연성 기르기 운동

 모든 주요 관절과 근육이 가동될 수 있도록 동작의 전반적인 범위에 걸쳐 운동이 되도록 한다. 사무실 근무자에게 특히 효과가 있다. 유연성을 기르는 운동에는 팔휘두르기, 목돌리기, 허리운동 등 맨손체조가 포함되는데, 크게 힘들이지 않고 어디에서나 실시할 수 있다.

4. 건강을 위한 운동처방

  1) 운동처방의 순서

 (1) 의학검사

 신체의 질환 유무를 검사하여, 운동이 그 사람의 건강에 오히려 해를 미치는 상태가 아닌지를 평가한다.

 검사는 상담, 임상검진과 임상검사로 구성되며, 그 결과는 다음의 운동부하검사와 체력검사의 필요성 여부를 결정하고, 운동의 금지, 운동의 종목과 강도의 제한 등에 반영된다.

 (2) 운동부하검사

 실제로 운동을 부하(실시)하여 특히 순환기계 등에 이상이 있는가 없는가를 검사한다. 그리고 동시에 피검자의 운동능력의 한계를 평가한다. 이 검사의 결과는 처방해야 할 운동강도의 상한(안전한계)의 결정에 가장 중요한 정보를 제공한다.

 (3) 체력검사

 운동부하검사로 측정할 수 없는 체력요소에 대하여 따로 체력요소별로 체력검사를 해서 피검자의 체력의 특징을 파악하여 체력적으로 문제점이 있으면 그것을 강화하도록 운동처방에 반영할 수 있다.

 (4) 운동처방의 작성

 운동처방을 위한 검사의 결과를 통해, 운동의 가부와 운동의 강도에 관한 안전한계 및 유효한계를 결정한다. 운동시간, 운동빈도, 운동종목을 설정하여 운동처방을 작성한다.

 - 운동실시 운동처방에 의하여 운동을 실시한다.

 (5) 재검사

 일정기간의 간격을 두고 정기적으로 피검자와 접촉하여, 운동의 상황에 대해 질문하고 부작용과 피로의 상태 등을 판단하여 필요하면 처방을 다시 실시한다.  적어도 1년에 한번은 검사를 반복해 지난 1년간의 운동실시 상황을 파악하여 그 사이 운동의 효과를 평가한다.

  2) 운동처방의 범위

 어느 수준 이상의 운동에서는 위험성이 따르는 운동강도 또는 운동량의 한계를 안전한계라고 하고, 어느 수준 이하의 운동에서는 운동효과가 줄어드는 한계를 유효한계라 한다.

 안전한계는 신체조건이 나쁜 사람일수록 낮고, 신체조건이 좋은 사람일수록 높은 경향이 있다.

  3) 운동처방의 내용

 운동처방의 내용으로는 운동의 빈도, 강도, 시간, 종류가 있다. 빈도(F : Frequency), 강도(I : Intensity), 시간(T : Time), 종류(T : Type)를 FITT로 표시한다.

 (1) 빈도

 얼마나 자주 운동을 해야 하는가? 운동과 운동 사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3～5회 운동하는 것이 좋다.

 (2) 강도

  얼마나 강한 운동을 해야 하는가? 지구력의 향상을 위한 운동강도의 범위는 최대심박수의 60～80%의 운동을 안전하게 하는 것이 좋다.

 (3) 시간

 얼마나 오랫동안 운동을 해야 하는가? 원하는 운동효과를 얻기 위해서는 20～30분간 운동을 지속해야 한다. 물론 이것은 분비운동이나 정리운동을 하는 시간을 제외하고 최대심박수의  60～75%를 유지한 강도에서 운동한 것만을 의미한다.

 (4) 종류

 어떤 종류의 운동이 유산소기능을 촉진시키는가? 운동은 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이어야 한다. 이것은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표수준에 유지시키는 운동을 의미한다. 예를 들어 에어로빅, 수영, 자건거 타기, 조깅, 걷기 등의 운동이 그것이다.

제 14강 건강과 영양

1. 탄수화물

  탄수화물은 단백질이나 지방질과 같이 중요한 3대 영양소 중의 하나이다.

  1) 탄수화물의 분류

 (1) 단당류

 더 이상 작은 단위로 분해될 수 없는 탄수화물을 단당류라고 하며, 이는 탄수화물의 가장 기본이 되는 단위이다. 단당류 중 영양학적 생리학상 가장 중요한 것은 포도당(glucose)이다. 또한 단당류의 하나이면서 벌꿀에 많이 존재하는 과당은 체내의 대사과정을 통하여 포도당으로 전환된 후, 글리코겐(glycogen)의 형태로 간 등에 저장된다.

 (2) 소당류

 이당류는 단당류 두 분자가, 삼당류는 단당류 세 분자가 탈수축합반응하여 생성된 소당류의 하나이다. 자당인 경우 포도당과 과당이, 맥아당의 경우 포도당 두 분자가, 유당의 경우는 포도당과 갈락토오스가 탈수 축합반응하여 연결된 것이다.

 (3) 다당류

 소당류의 경우 단당류의 숫자가 약 일곱개 미만인 반면, 다당류의 경우 수백에서 수천개로 구성되어 있다는 것이 다르다. 천연에 존재하는 대부분의 탄수화물은 다당류의 형태로 존재하며, 생체 내에서 이용될 때에는 언제든지 다당류에서 소당류로, 소당류에서 단당류의 형태로 바뀌어서 에너지원으로 이용된다.

  2) 탄수화물의 주요 기능

 탄수화물의 소화․흡수율은 98%로서, 체내에 섭취된 탄수화물의 대부분이 이용된다. 탄수화물은 1g당 약 4kcal의 열량을 공급한다.

2. 지질

 지질도 탄수화물과 같이 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있으나, 산소의 비율이 탄수화물보다 낮은 것이 그 차이점이라고 할 수 있다. 또한 지질은 탄수화물보다 더 고에너지, 즉 고열량 식품이다. 지질의 물리화학적 특성은, 지질은 물에 녹지 않고 유기용매에 녹는다는 것이다. 에너지 공급원으로서 중요한 지질은 1g당 약 9kcal의 열량을 발생한다. 따라서 지질은 적은 양으로 많은 열량을 발생하는 특징이 있다. 지질은 고열량원이면서도 체내조직을 형성하는 물질로서 대단히 중요하다. 예를 들면, 세포막의 형성에는 지방질이 꼭 필요하다. 또한 지질은 체온유지를 위한 보호벽의 역할을 하기도 한다.

3. 단백질

 단백질은 체성분을 구성하는 요소 중에서 제일 큰 몫을 차지하고 있다. 또한 단백질은 생명현상의 유지에 큰 역할을 하고 있다. 예를 들면, 체내에서 일어나는 각종 대사반응은 효소 없이 일어날 수 없다. 단백질 효소는 체내대사에서 중요한 촉매 역할을 하고 있다. 뿐만 아니라 호르몬, 근육단백질, 항체, 세포 원형질 등의 주성분이 되고 있다.

 단백질을 구성하고 있는 것은 아미노산이다. 체내에서 영양소로 이용되고 있는 아미노산은 약 22종이다. 단백질은 이러한 아미노산들이 수백, 수천개가 펩티드 결합으로 연결되어 거대분자를 이루고 있다.

  1) 단백질의 분류

 첫째, 화학적인 측면에서 분류하면, 순수한 아미노산만으로 구성되어 있는 단순단백질과 아미노산 이외의 성분과 아미노산으로 구성된 복합단백질이 있다. 예를 들면, 단순단백질에는 알부민, 글로불린, 등이 있으며, 복합단백질에는 아미노산과 지방질로 구성된 지방산단백질과 그 외 핵산단백질, 색소단백직, 금속단백질 등이 있다.

 둘째, 단백질을 기능적인 측면에서 분류하면, 체내조직 구성요소로서 그 역할을 하고 있는 구조단백질(예를 들어 근육단백질)과 생체내반응을 촉매하는 효소단백질이 있다.

  2) 단백질의 주요 기능

 단백질은 체조직에서 중요한 역할을 하고 있다. 뿐만 아니라 효소로서, 호르몬으로서, 면역체 등의 주성분으로서도 대단히 중요한 역할을 하고 있다. 효소는 체내대사반응의 촉매로서의 기능을 가진다.

 호르몬은 내분비기관 또는 특수한 세포에 의해 생성되어 혈관으로 들어가 조직이나 장기의 기능을 억제하기도 한다. 한편, 면역체라고 하는 것은 체내에 침입하는 질병에 대하여 저항을 가진 물질이다. 이것도 단백질에 의해 만들어진다.

4. 무기질

 체내에는 3대 영양소를 비롯하여 각종 유기물을 구성하는 원소인 탄소, 산소, 수소, 질소가 96% 존재한다. 그 외의 약 4%가 무기질(mineral)이다. 무기질은 무기염류, 광물질, 회분이라고도 한다. 무기질의 특징은, 그 필요한 양이 0.01%미만으로 극히 적지만, 근육조직과 체액에서 생리작용에 깊게 관여하고 있기 때문에 꼭 필요하다는 것이다. 만약 무기질이 없으면 생리작용이 둔화되거나 정지되어 생명현상 유지 자체가 어려워진다.

 예를 들면 철(Fe)이 없거나 부족하면 빈혈을 초래한다. 무기질은 체내에서 꼭 필요한 필수무기질과 중독성을 가지고 있는 중독성 무기질, 기타 무기질로 나눌 수 있다.

 무기질의 기능 중 가장 큰 몫을 차지하고 있는 것은 체조직의 형성이다. 예를 들면, 뼈나 치아는 대부분 칼슘과 인으로 구성되어 있다. 또한 무기질은 체내의 액성을 조절하는 인자로서, 산과 알칼리의 평형을 유지한다.

5. 비타민

 비타민은 생리작용의 조절소로서 대단히 중요하다. 뿐만 아니라 비타민은 생체내반응의 촉매와 조효소의 기능을 담당하며, 에너지의 방출, 조직의 구성 등에 필수적인 요소이다.

  1) 비타민의 분류

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있다. 수용성 비타민은 체내 흡수가 빠르다는 특징을 가진 반면, 지용성 비타민은 체내에 흡수되기 어렵다.

  2) 지용성 비타민 결핍증

    (1) 비타민 A 결핍증: 안구건조증, 야맹증, 상피조직의 각질화, 불완전한 치아 형성

    (2) 비타민 D 결핍증: 구루병, 골격성장 부진, 골연화증

    (3) 비타민 E 결핍증:  불임증

    (4) 비타민 K 결핍증: 혈액응고 결여로 상처에 심한 출혈

제 15강 스트레스 관리

1. 스트레스의 개념

 스트레스란 생물체의 기능과 활동에 지장을 초래하는 모든 형태의 방해현상이라고 정의하기도 하고 또는 불안상태를 불러 일으키는 모든 자극을 통틀어서 스트레스라고 말하기도 한다.

 생체는 항상성(생체내 균형을 유지하려는 경향)을 유지하려는 기전을 가지고 있어서 여러 가지 자극에 대해 적절한 반응을 시도하게 된다. 인간의 정신도 항상성을 유지하기 위해 외부의 자극이나 내부 환경의 변화에 대해 적절한 대응을 모색하게 되는데 그 과정에는 정신적 긴장이 생기게 되고, 이러한 긴장의 상태를 흔히 스트레스라고 한다.

 스트레스는 상황에 따라(적절한 긴장을 조성하여) 삶에 도움을 주기도 하고, 인체의 항상성 유지를 방해하는 부정적인 작용을 나타내기도 한다.

2. 스트레스-적응 이론

 한스 셀리에는  인간이 스트레스에 어떻게 반응하는지를 이해하기 위한 이론적인 구조(Selye's stress-adaptation theory)를 개발하였다.

 스트레스는 개인 전체에 영향을 주고 개인 전체는 변화에 적응해야 하기 때문에 이러한 변화들을 일반적응 증후군(GAS, General Adaptation Syndrome)이라 부른다. 일반적응 증후군은 3단계로(즉 경고기, 저항기, 소모기) 구분한다.

 ① 경고기

 경고기에는 적응 호르몬이 자극을 받아서 신체는 생화학적 작용을 하게 되는데, 부신피질과 임파절이 증대되고, 호르몬의 수준이 증가된다. 이러한 변화는 개인의 전반적인 저항을 저하시켜, 수면장애, 반복적 악몽 등을 나타낼 수 있고, 미세한 자극에도 과민해져서 조그만 소리에도 놀라게 된다.

 ② 저항기

  저항기에는 호르몬의 수준, 부신피질과 임파절의 생물학적 변화가 역전되어 부신피질의 크기와 활동이 줄어들게 된다. 그러므로 심리적인 통합을 유지할 수 있게 되는 것이다.

 ③ 소모기

 스트레스가 계속 작용을 하게 되면 제 3단계인 소모기가 오게 된다.

 단기간 내에 너무 많은 생활의 변화들이 일어나면, 그 자극을 받아들여 적응할 시간이 충분하지 못해서 적응에너지가 고갈되고 스트레스에 굴복하게 된다. 그래서 스트레스에 대한 내구력이 낮아지고, 우울, 겁, 판단장애, 자신감 상실, 불안이 증대되게 된다.

3. 스트레스의 원인

  1) 사회적 요인

 새로운 전문지식과 기술에 대한 부적응과 좌절감, 무리한 업무수행, 무력감 등도 스트레스의 원인이 된다.

  2) 생물학적 요인

 교대근무나 불규칙한 생활 등으로 인해 밤과 낮의 생활 리듬이 바뀌면서 스트레스 상태를 유발한다.

  3) 정신 분석학적 요인

 강박관념, 가치관의 변화 그리고 자아의 정체성에 대한 의문 등이 스트레스 상태를 일으킬 수 있다. 또한 죽음에 대한 공포도 스트레스의 주요 원인으로 작용한다.

  4) 환경적 요인

 규격화되고 단절된 비인간적인 주택공간, 만원 버스나 지하철, 쇼핑센터 그 밖의 공공장소에서 사람들에게 시달리는 경우 등이 여기에 해당된다. 소음이나 공해 등도 환경적인 스트레스 요인에 해당된다.

  5) 화학적 요인

 커피나 홍차, 청량음료 등에 들어 있는 카페인을 들 수 있다. 식염은 신경의 긴장, 분비액의 생성 중지, 혈압상승을 야기하고, 니코틴은 스트레스 호르몬을 분비하는 부신을 직접적으로 자극한다.

  6) 생활양식

 우리가 삶을 영위하면서 일상생활에서 마주치는 모든 상황이 스트레스의 요인이 될 수 있다. 특히, 이혼, 별거, 사별, 시험, 재정적 어려움, 가족 간의 불화 등 피하고 싶은 인생의 위기들은 누구에게나 찾아올 수 있는 중대한 스트레스 요인이다.

 7) 성격 요인

 자아개념은 성격을 형성하는 가장 중요한 요인으로서, 자기자신에 대해 열등한 자아개념을 가진 경우에 질병에 대한 민감성이 높다.

4. 스트레스에 대한 반응

  1) 생리적 반응

 스트레스에 대한 생리적 반응현상은 화가 나면 소화가 안 된다든가, 혈압이 오른다든가, 소름이 끼친다든가, 숨이 가빠진다든가 하는 것 등이다.

  2) 심리적 반응

 스트레스에 대한 심리적 반응은 아주 다양하게 나타날 수 있다.

 (1) 재앙증후군

 재앙증후군은 개인에게서 나타나는 일시적인 정서적 혼란을 나타내는 증후를 말한다. 사람들은 어떤 충격적인 경험을 당하면, 망연자실하거나 피동적으로 움직이기도 하고, 충격을 벗어난 후에도 불안해 휩싸이거나 자기통제가 제대로 되지 않는 것을 볼 수 있다.

 (2) 무력감

 계속된 충격적인 경험과 스트레스를 거치게 되면 사람들은 무기력해지게 된다.

 (3) 우울감

 사람은 스트레스를 받게 되면 정서적으로 우울해지거나 열등감 또는 후회감 등을 경험하게 된다.

5. 스트레스에 대한 대처

  1) 기만형의 기제

 기만형의 기제는 자신에게 불안이나 위협이 되는 스트레스를 자기의 감정이나 태도를 변경시킴으로써 스스로 그것에 대한 인식을 다르게 하려는 무의식적 기제로서, 합리화, 억압, 투사 등이 이 유형에 해당된다.

 (1) 합리화

 자기의 불안이나 스트레스를 합리적이며 정당한 것으로 스스로 인식함으로써 스트레스를 감소시키려는 노력이라 할 수 있다.

 (2) 억압

 억압이란 불안이나 위협이 되는 스트레스를 무의식의 수준으로 밀어 내려는 방어기제이다. 수치스럽거나 창피하였던 경험, 또는 죄의식을 느끼게 하는 불쾌한 기억 등 회상하기 싫은 일들은 곧잘 의식수준 이하로 묻어 버리려 노력한다.

 (3) 억제

 억압이 무의식적으로 이루어지는 과정이라면 억제는 얼만간의 의식적인 노력의 과정이 포함된 것으로서, 위해롭고 불안을 야기하는 스트레스를 의식적으로 무의식의 영역으로 배제하는 것을 말한다.

 (4) 투사

 어떤 행동이나 책임을 자기 이외의 대상에게 전가하거나 귀속시키려는 기제를 말한다.

  2) 대체형의 기제

 인간은 욕구충족 과정에서 장애가 나타날 때 스트레스를 경험하게 되며, 아울러 달성할 수 있는 다른 목표를 설정하여 그것을 달성함으로써 스트레스를 해소하고 자기를 방어하려 한다. 이러한 기제로는 이른바 보상이나 치환, 반동의 형성, 승화, 주지화 등이 있다.

 (1) 보상

 긴장이나 불안을 다른 영역에서 충족함으로써 그것을 극복하거나 자존심을 고양시켜 보려는 기제이다.

 (2) 치환

 바라던 목표에서 대용의 목표로 에너지를 전환시킴으로써 스트레스를 방출하려는 적응양식이다. 세발 자전거를 가지고 싶은 욕구가 좌절되면 장난감 자전거를 갖고 만족하는 것과 같은 기제가 이에 속한다.

 (3) 반동의 형성

 자기에게 불안을 주고 위협이 되는 상황에서 벗어나기 위하여 그와는 반대되는 태도나 행동양식을 과장하여 그것을 방패로 삼으려는 기제이다.

 (4) 승화

 당초에 목표나 욕구 또는 에너지를 사회적으로 용인된 다른 목표나 욕구를 충족시킴으로써 긴장이나 스트레스를 해소하려는 심리적 기제이다.

 (5) 주지화

 인지적 과정을 통하여 자기의 불안이나 스트레스를 해소하려는 노력을 말한다. 가령, 지능이나 교육수준이 높은 사람들은 궤변이나 분석적 사고를 통하여 불안이나 스트레스에 대처하려 드는 경우가 있다.

  3) 도피형의 기제

 도피형의 기제는 현실에서 탈출하여 비현실적인 세계로의 도피를 통하여 만족을 추구하거나 스트레스를 해결하려는 기제들로서, 공상, 퇴행, 동일시, 현실부정, 운동성 히스테리 등이 여기에 포함된다.

 (1) 공상

 좌절된 욕구의 충족을 비현실, 즉 상상의 세계에서 충족시키거나 불안이나 스트레스를 비현실적 세계에서 해소하려는 기제이다.

 (2) 퇴행

 원시적이고 유치했던 이전의 수준으로 돌아가 덜 성숙된 반응을 통해 불안이나 위협 따위의 스트레스를 해소하려는 노력을 말한다. 즉, 유아의 원시적인 감정과 사고, 태도로의 복귀인 것이다.

 (3) 동일시

 이는 자신보다 훨씬 훌륭하다고 인정되는 어떤 개인이나 집단과 강한 정서적 유대를 형성함으로써 만족을 추구하거나 스트레스를 해결하려 드는 심리적 기제이다.

 (4) 현실부정

 불쾌하고 위협이 되는 현실이나 스트레스에 대한 지각을 거부함으로써 자아를 지키려는 심리적 기제이다. 예를 들면, ‘그럴 리가 없다’라든가 ‘그것은 잘못된 것일 것이다’라고 받아들이는 것이다.

 (5) 운동성 히스테리

 이 기제는 불안, 위협, 스트레스를 신체적인 증상을 통하여 해소하려는 기제이다. 즉, 신체적으로는 이상이 없지만 하나의 증상으로 나타남으로써 그것을 해소해 보려는 도피기제이다.

6. 스트레스 해소방법

  1) 대인관계

 생활의 기쁨이나 슬픔을 함께 나눌 수 있는 가까운 친구를 갖는 것은 스트레스에서 벗어나 자신의 건강을 보호할 수 있는 좋은 방법이다.

  2) 즐겁게 일하기

 일은 우리에게 소속감과 목표의식을 준다.

  3) 시간조절법

  ① 시간을 어떻게 보냈는지 분석하라.

  ② 목표를 설정하는 것을 배워라.

  ③ 어떻게 우선순위를 정할 것인가에 대해 연구하라.

  ④ 하루 생활 중 우선순위를 결정하라.

  ⑤ 효율적인 일처리 방법을 배워라.

  ⑥ 자신에게 너무 많은 것을 요구하지 말고 자신의 시간을 찾아라.

  ⑦ 하루의 일과 중에 몸을 빠르게 이완시키는 방법을 습득하라.

  4) 운동

 스트레스에 대한 적응력을 높이고 부정적인 공격감정들을 해소하는 방법으로 가장 좋은 것이 운동이다.

 5) 복식호흡

 스트레스 해소에는 복식호흡이 좋은데, 이는 신체에 더 많은 산소를 공급하고 근육을 이완시켜 준다.

  6) 명상

 명상은 정신의 통제와 집중을 통해서 정신적 혼란을 멈추고 육체적 생동감을 가져다 주기 위한 수양법으로서 매우 간단하면서도 가치 있는 스트레스 관리기술이다.

  7) 마사지

 스트레스를 받으면 목과 어깨 주변의 근육이 딱딱하게 굳고 아파서 괴로울 때가 있다. 만약, 이 근육을 이완시키지 않고 그대로 두면 지속적으로 경직되고 후에 더 큰 고통의 원인이 될 수 있다.

  8) 스트레칭

 스트레칭은 근육을 늘여 주면서 굳어진 근육을 풀어 주는 효과가 있다.

  9) 음식의 조절

 영양가 높은 식사는 스트레스 해소에 많은 도움을 준다. 음식조절에서 가장 유의할 점은 카페인의 양을 줄이든지 끊는 것이다. 그리고 설탕이나 소금의 과잉섭취도 스트레스에 좋지 않다.

제 16강 흡연․음주․약물남용과 건강

1. 서론

 우리사회에서 술과 담배는 기호식품으로서 오랫동안 많은 사람들이 애용해 왔다. 그러나 과음하거나 습관적으로 술을 마실 경우 간경화나 알코올 중독증을 유발하고, 담배를 오랫동안 많이 피울 경우 폐암을 비롯한 각종 질환을 유발하여 건강을 위협한다. 최근에는 음주로 인한 교통사고와 이로 인한 사망자가 늘어나고 있으며 또한 흡연시작 연령이 점점 낮아지고, 여성 흡연자가 늘어나면서 이에 대한 대책 마련이 요구되고 있다.

2. 흡 연

  1) 흡연의 현황

 1950년 영국에서 흡연이 폐암의 발생과 연관성이 있다는 역학조사 연구결과가 발표된 이후 많은 연구에서 흡연은 폐암뿐만 아니라 심질환을 비롯한 여러 가지 질병에 관여한다는 사실이 밝혀졌다.

 2003년 통계에 의하면, 우리나라의 20세 이상 성인 남자의 흡연율을 67.8%, 여자는 4.6%로 선진국에 비하여 남자는 월등이 높은 수준이라 할 수 있다.

 선진국의 흡연율은 경제협력개발기구(OECD, Organization for Economic Cooperation and Development)의 보건통계자료(Health Data, 2003)에 의하면 미국 남자의 흡연율은 20.2%, 여자는 17%이며, 일본의 경우 남자는 52%, 여자는 14.7%이었다.

  2) 담배의 유해성분과 중독

 담배를 피우게 되면 암이나 각종 질병을 유발하는 니코틴과 타르, 일산화탄소, 황화수소, 암모니아, 알데히드 등 유독물질이 체내로 흡입된다. 그 중에서 니코틴은 중독성이 매우 강할 뿐만 아니라 혈압이나 심장박동을 높이며 내분비 호르몬과 신경전달물질을 증가시켜 생리적인 변화를 야기한다.

 타르는 각종 암을 유발하거나 암세포를 성장시키는 역할을 하기도 하고 폐기종을 유발하기도 한다.

 일산화탄소는 니코틴과 함께 탄소성 혈색소를 만들기 때문에 혈액의 산소공급력을 저하시켜 10% 정도의 혈액순환 감소효과를 유발하여 숨이 차든지 심장발작을 유발하며, 미숙아 출산의 원인으로 작용한다.

  3) 흡연이 인체에 미치는 영향

 흡연으로 인한 질병은 폐암과 폐기종, 만성 기관지염과 같은 호흡기계 질환, 심장병, 고혈압, 혈관질환 등 순환기계 질환,

 소화불량과 변비, 만성장염과 간질환과 같은 소화기계 질환을 비롯하여 미숙아의 출산, 간접흡연으로 인한 호흡곤란, 어지러움, 두통, 구역질 등을 유발하는 것으로 보고되고 있다.

 (1) 폐암

 담배 판매량이 증가하면서 폐암으로 인한 사망률도 계속 증가하여 폐암이 중요한 국민보건문제로 대두되었다.

 비흡연자의 폐암 발생률을 1로 하였을 때 흡연량이 증가하거나 흡연시작 연령이 어릴수록 폐암발생의 상대위험도는 점점 증가한다는 연구결과가 있다. 즉, 담배를 하루에 10～20개비 피우는 사람의 폐암 발생률은 비흡연자에 비해 9.63배, 40개비 이상 피우는 사람은 23.7배 더 많이 발생하며, 흡연시작 연령이 20～24세인 사람의 폐암 발생률은 비흡연자에 비해 9.5배 더 높다는 연구결과가 있다.

 (2) 기타 악성종양

 흡연은 폐암 이외에도 인체 여러 기관의 암을 일으킨다. 지금까지의 역학연구에 의하면 흡연으로 인하여 후두암, 구강암, 식도암이 발생하고, 흡연을 중단하면 위험도가 감소하는 것이 증명되었다.

 (3) 순환기계 질환

 흡연을 하면 말초혈관의 저항이 증가하고 혈압과 맥박이 상승하여 심장의 부담이 증가하여 관상동맥 심질환의 원인이 된다.

 (4) 기타 질환

 흡연자는 기침과 가래가 많고 세균감염에 대한 방어력이 저하되고 기도가 좁아져 만성 기관지염, 폐기종, 기관지 천식이 발생한다.

3. 음 주

  1) 술의 용도와 음주의 현황

 역사적으로 알코올은 안정제, 진정제 또는 약간의 흥분제, 마취제 등의 의료용으로 사용되어 왔으며, 의약품의 원료는 물론이고 70% 이상으로 희석할 경우 소독작용을 나타낸다.

 2003년 우리나라 20세 이상 성인의 음주율은 남자는 82.7%, 여자는 59.5%로 나타났다.

  2) 알코올의 신체적 작용

 알코올은 뇌의 억제중추를 마비시킴으로써 판단력을 흐리게 하고, 자제력을 잃게 만들며, 감성적이 되게 한다. 또한 음주를 하면 신체적으로는 시야가 흐려지고 물체가 이중으로 보이기도 하며 발음이 불분명해지고 근육의 조절을 못하여 비틀거리거나 어지러움이 생긴다. 과도하게 음주를 하게 되면 의식을 잃고, 피부가 창백해지며, 심장박동이 느려지며 호흡이 느려져서 질식하여 사망하게 된다.

 알코올이 심장근육에 지방을 축적시켜 심장을 약하게 하기 때문에, 혈류량이 줄어 피로가 쌓이고 호흡이 짧아지며, 심할 경우 부정맥과 심장발작이 일어난다. 도수가 높은 술은 자극성이 강하기 때문에 위벽에 출혈을 일으키며, 또한 과도한 음주는 위장장애를 가져와 위염을 발생시킨다.

 알코올 남용자들에게는 비타민 결핍증이 흔하며, 탄수화물이 지방으로 대치되어 지방간이 된다. 지방간은 간경화로 이어져서, 과도한 음주자는 간경화가 발생할 확률이 비음주자보다 8배나 더 높다.

4. 약 물

1) 부작용

 약물은 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 함께 가지고 있다. 예를 들면, 모르핀(morphin)이나 코데인(codein)은 통증을 완화시키거나 감소시키는 반면, 부작용으로 습관성을 일으키게 하고, 호흡을 느리게 하거나 변비를 일으키기도 한다.

 어떤 부작용은 신체가 약물에 적응함으로써 사라지기도 하고 한편으로는 증상이 심각해 반드시 치료해야 하는 경우도 있다.

 약물에 의한 부작용은 대체로 다음의 두 가지 양상으로 발생한다.

 ① 제1형

 일반적으로 발생하는 부작용이다. 이는 약물의 양과 관련 있고, 예측할 수 있으며, 또한 덜 심각하다는 특징이 있다. 따라서 투여량을 줄이면 쉽게 통제가 가능하며, 다음과 같은 경우에 발생한다.

   ㉮ 상용량보다 많이 먹는 경우

   ㉯ 상용량을 복용하지만 약물의 대사나 배설이 더딘 경우

   ㉰ 상용량에 대하여 일반인보다 과민하게 반응하는 경우

 ② 제2형

 특이하게 발생하는 부작용이다. 부작용의 발생이 흔치 않고, 약의 용량과 관계가 없고, 예측 불가능하며, 상태가 심각하기 때문에 약의 투여를 중지하고 의사에게 보여야 합니다.

 주로 약물 특이체질이나 과민한 면역반응인 알레르기에 의해 발생한다.

 따라서 부작용이 발생하면 즉시 약의 사용을 중단하고 의사와 상의하여야 한다. 또한 자신이 어떠한 약물에 과민반응을 나타내는지 알고 있어야 하며, 이를 의사나 약사에게 사전에 이야기하여 약물로 인한 사고를 예방하도록 한다.

 2) 약물의 오용과 남용

 약물의 오․남용(誤濫用)과 약물의존은 최근 심각한 사회문제로 대두되고 있으며, 정신장애의 중요한 원인으로 작용하기도 한다. 약물의 남용은 반드시 불법적인 약물의 사용이나 부적절한 사용(자기처방)에 의해서만 일어나는 것이 아니라 처방에 의한 약이라 할지라도   의도된 이외의 목적으로 사용하거나(오용, misuse),

 지시된 것보다 자주 그리고 많은 양을 복용(남용, abuse)하였을 경우에도 발생한다.

 또한 의존성 약물의 범주로 분류되는 니코틴(nicotine)이나 알코올을 과량 복용하는 경우도 약물남용의 범주에 속하며, 의학적으로 심각한 보건문제의 원인이 되기도 한다.