미스터투의 훈련일지(2009년 10월) - 10월 29일 수정 : 신내봉화산역에서 별내불암산입구까지 왕복~

[미스터투]

[개인 최고 기록]

# 10Km      최고 기록  : 38분 05초 (2006.10.15 중랑구청장배마라톤)
# 하프코스 최고 기록  : 1시간 21분 23초 (2008.04.06 제3회 장보고마라톤)

# 풀코스    최고 기록  : 2시간 58분 07초 (2007.03.18 2007 서울국제마라톤겸 동아마라톤)

# 지금까지 달린 총거리 : 16385.90 (Km)
# 2009년 누계 : 1555.30 (Km)
******* 2009년 10월 22일 16300 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2009년 10월 누계 : 305.00 (Km)
# 2009년 09월 누계 : 310.20 (Km)
# 2009년 08월 누계 : 313.50 (Km)
# 2009년 07월 누계 : 135.40 (Km)
# 2009년 06월 누계 : 200.40 (Km)
# 2009년 05월 누계 : 224.00 (Km)
# 2009년 04월 누계 : 018.00 (Km)
# 2009년 03월 누계 : 000.00 (Km)
# 2009년 02월 누계 : 056.00 (Km)
# 2009년 01월 누계 : 184.00 (Km) 

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일자 : 2009.10.29 05:30~06:40

내용 : 화랑대역에서 불암산입구까지 왕복 자유주 10Km + 펀런 3Km = 13Km

기록 : 10Km 43분 35초

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[몸상태70]  어제밤 늦게까지 전 직장 상사의 개업식에 갔다가 막걸리 소주 맥주 섞어마셨더니

속이 이만저만 불편한게 아니었다.

새벽에 눈은 떠졌지만 달리기하러 나가기가 무척 싫었다.

이럴때 나약하게 타협하면 안되기에 의지를 불태우며 화랑대로로 GO!

하지만 속이불편하여 뛰기가 쉽지 않았다.

초반에 적당히 뛰면서 속을 달래주고 중반 이후부터는 몸가는데로 달렸다.

달리고나니 속도 편안해지고, 역시 달리기가 만병통지약인가 보다.

구간기록
4'49"/4'41"/4'27"/4'26"/4'22" 22'46" 누계 22'46"
4'17"/4'17"/3'57"/4'13"/4'02" 20'49" 누계 43'35"

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일자 : 2009.10.28 05:20~06:50

내용 : 중랑천에서 1Km Up/Down 반복주 6세트 12Km + 펀런 4Km = 16Km

기록 : 12Km 50분 12초

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[몸상태70]  스피드를 끌어올리기 위해서 1Km 단위로 Up/Down 주를 반복하는 롱인터벌 훈련을 실시하였다.

Up시에는 3분 45초페이스로, Down 시에는 4분 45초페이스를 목표로 하였다.
최근에 망우리언덕을 자주 달려주어 근력이 강화된 탓인지

속도에 대한 부담감이 없이 편안하게 Up/Down 주를 6세트까지 마칠 수 있었다.

때문에 스피드에 대한 자신감도 붙고...

구간기록
3'53"/4'47"/3'43"/4'41"/3'42" 20'47" 누계 20'47"
4'37"/3'42"/4'38"/3'45"/4'36" 20'20" 누계 42'07"
3'37"/4'27" 08'04" 누계 50'12"

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일자 : 2009.10.27 05:20~06:50

내용 : 중랑천에서 지속주 12Km + 펀런 5Km = 17Km

기록 : 12Km 52분 01초

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[몸상태70]  새벽안개가 앞을 분간하기 힘들정도로 무겁게 드리워져 있어서 망우리공원은 위험할것 같아

중랑천으로 향하였다.

달리기에 정말 좋은 날씨가 이어지고 있어 이럴때 열심히 달려야지하고 마음을 다잡아 보았다.
그런데, 주말에 망우리 언덕주를 할때의 후유증인지 오른쪽 복숭아뼈 아래에 미미한 통증이 느껴져,

속도주 보다는 적절한 속도를 유지하며 지속주를 실시하였다.

처음에는 불편하더니 어느새 편안해지고 간만에 즐겁에 달린것 같다.

구간기록
4'36"/4'28"/4'30"/4'24"/4'21" 22'22" 누계 22'22"
4'22"/4'20"/4'15"/4'17"/4'15" 21'31" 누계 43'53"
4'07"/4'01" 08'08" 누계 52'01"

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일자 : 2009.10.24 05:30~07:40

내용 : 봉화산역-망우리공원 왕복 자유주 10Km + 망우리공원 6Km 언덕코스 3세트 18Km = 28Km

기록 : 28Km 2시간 03분 04초

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[몸상태70]  내일은 가을의 전설을 꿈꾸는 아마추어 마라토너의 축제인 춘천마라톤이 있는 날이다.

특별한 일이 없으면 꼭 참석해서 한해동안 열심히 훈련한 결과를 테스트 해 볼 수 있는 좋은 자리인데,

올해는 집안사정으로 참가를 못하게 되어 무척 아쉽다.

내가 속한 중금달과 천마산클럽 회원분들이 이번 춘마에서 모두들 훌륭한 레이스를 펼쳤으면 하는 바램이다.
춘마에 참가 못하는 대신 속타는 마음을 달래보고저 아침일찍 서둘러서 망우리공원을 찾아 언덕훈련을 하였다.

구간기록
[봉화산역-망우리공원 5Km 구간]
4'57"/4'44"/4'29"/4'15"/4'34" 23'07" 누계 0:23'07"
[망우리공원 언덕 6Km 구간]
4'43"/4'34"/4'40"
4'26"/4'11"/4'19" 26'56" 누계 0:49'03"
4'33"/4'28"/4'38"
4'13"/4'13"/4'12" 26'21" 누계 1:15'24"
4'30"/4'31"/4'33"
4'06"/4'02"/3'51" 25'36" 누계 1:41'00"
[망우리공원-봉화산역 5Km 구간]
4'49"/4'20"/4'16"/4'25"/4'12" 22'04" 누계 2:03'04"

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일자 : 2009.10.23 08:00~08:20

내용 : 봉화산역-먹골역 출근주 3Km

기록 : 3Km 약 15분

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[몸상태70]  시우엄마랑 밤늦도록 이런저런 얘기를 나누다 취침시간이 늦어졌고,

새벽에 갑자기 천둥 번개가 치고 소낙비가 내리는 바람에

이를 핑계로 아침운동은 거르고 출근하면서 간단히 땜빵을 하였다.

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일자 : 2009.10.22 05:20~06:40

내용 : 중랑천에서 빌드업주 12Km + 펀런 4Km = 16Km

기록 : 12Km 51분 25초

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[몸상태70]  5시에 울리는 자명종소리에 눈을 떳지만 입술이 부르텄을 정도로 몸이 많이 피곤하였다.

그렇다고 마냥 자버리기에는 아까운 시간이라 얼른 운동복으로 갈아입고 중랑천으로 고우~
몸이 피곤한 만큼 서서히 컨디션을 끌어올리자는 목적으로 빌드업주를 실시하였다.

달리면서 춘마 중마에 대한 아쉬움이 머리를 스쳐지나갔지만 대의를 위해 이번만큼은 참자고 다짐해 보았다.

구간기록
4'43"/4'30"/4'31"/4'26"/4'19" 22'31" 누계 22'31"
4'18"/4'16"/4'09"/4'10"/4'06" 21'00" 누계 43'31"
4'02"/3'51" 07'53" 누계 51'25"

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일자 : 2009.10.21 08:00~08:20

내용 : 먹골역-봉화산역 퇴근주 3Km

기록 : 3Km 약 16분

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[몸상태70]  회사에서 디스트릭스9이라는 영화를 단체관람하고,

간단히 저녁식사겸 소주한잔하고,

술좀 깨려고 일부러 먹골역에 내려서 집까지 뜀박질

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일자 : 2009.10.20 05:20~06:40

내용 : 봉화산역-망우리공원 왕복 자유주 10Km + 망우리공원 언덕주 6Km = 16Km

기록 : 16Km 1시간 11분 38초

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[몸상태70]  주말에 비도오고 하여 이틀을 쉬었으므로, 다시 몸을 달리기에 적응시키기위해 망우리공원을 찾았다.

망우리 공원으로 올라가는 길이 경사도가 심하여 숨이 넘어가기 일보직전까지 헐떡이며 겨우겨우 입구에 다다르고.

이후 사색길을 따라 언덕주를 6Km 1세트만 실시하였다.

언덕을 올라갈 때는 팔치기를 하며 추진력을 내며 오르고,

내려올 때는 최대한 보폭을 늘리며 근력을 강화시킬 수 있도록 훈련을 하였다.

구간기록
4'54"/4'46"/4'27"/4'33"/4'46" 23'29"
오르막 4'45"/4'38"/4'41" 14'05"
내리막 4'31"/3'54"/3'45" 12'12"
4'20"/4'13"/4'09"/4'16/3'54" 20'52"

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일자 : 2009.10.19 17:00~18:10

내용 : 화랑대로에서 템포런 10Km + 펀런 2Km = 12Km

기록 : 10Km 40분 20초

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[몸상태70]  중간고사 시험으로 서일대 강의가 일찍끝나서 회사에 갈까하다가,

몸도 피곤하고 몸살기운이 있어서 곧바로 귀가하였다.

집에 오니 열도 있어서 빡세게 달리기하고 샤워하면 좋아질것이라고 생각되어

운동복으로 갈아입고 화랑대로에서 땀이 주루룩 날정도로 빡세게 달려주었다.

달리고 난후 샤워를 하니 한결 몸이 좋아짐을 느꼈다.

구간기록
4'27"/4'14"/4'11"/4'00"/4'07" 21'01" 누계 21'01"
4'01"/3'53"/3'49"/3'53"/3'41" 19'19" 누계 40'20"

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일자 : 2009.10.16 05:40~06:30

내용 : 봉화산역-산업대 왕복 4Km + 산업대 외곽순환코스 3바퀴 약 6Km = 10Km

기록 : 10Km 약 50분

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[몸상태70] 어제밤 잠을 뒤척이다보니 새벽에 조금 늦은 시각에 운동을 나섰다.

때문에 멀리 중랑천이나 망우리공원까지는 갈 수 없어서 오래간만에 산업대 외곽 순환로를 돌아보았다.

산업대 외곽순환로는 1바퀴가 약 2.1Km 정도고, 적당히 언덕 오르막길과 내리막길이 있어서

순환로가 가지는 지루함을 느낄 수 없어서 좋다.

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일자 : 2009.10.15 05:15~06:40

내용 : 봉화산역-망우리공원입구 왕복 자유주 10Km + 망우리공원 언덕코스 6Km = 16Km

기록 : 16Km 1시간 12분 23초

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[몸상태70] 이틀 달리기를 쉬었으므로 오늘은 조금 빡세게 언덕주를 가미한 왕복코스 달리기 훈련을 하였다.

새벽 망우리공원길에는 안개가 자욱하여 한치앞을 가늠하기 어려워 속도주는 못하고 더듬더듬 달렸다.
안개때문에 망우리공원에서 내려다보이는 아름다운 서울시내 구경을 못해 아쉬웠지만,

언덕길을 달리고나니 왠지 다리근육에 힘이 샘솟는듯~ ^^

~05Km 23'43" 누계 0:23'43"
~11Km 27'01" 누계 0:50'44"
~16Km 21'39" 누계 1:12'23"

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일자 : 2009.10.14 08:00~08:20

내용 : 봉화산역-먹골역까지 출근주 3Km

기록 : -///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

[몸상태70] 이틀연장 술때문에 아침운동을 못하고,

오늘은 속은 아프지만 출근주라도 하면서 달리기에 대한 열정을 살려보았다.

술기운이 가시질 안아서 머리도 어지럽고 다리는 후덜덜...에궁~

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일자 : 2009.10.12 05:20~06:50

내용 : 중랑천에서 빌드업&템포런 12Km + 펀런 4Km = 16Km 

기록 : 12Km 51분 52초

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[몸상태70] 이번 주말에는 몸푸는 정도만 달리고 휴식을 취했다.

오늘은 새로운 주의 시작일인 만큼 다시 의지를 불태우기위해 중랑천으로 나아가 몸을 달구었다.
이제 제법 손도 시려울 정도로 날씨가 쌀쌀해져서 월동준비를 고민해야할 시기가 찾아온듯하다.

달리기에는 더할나위 없이 좋은 계절인데, 대회를 못나가는 형편이되어 조금은 아쉽다.

이럴때 대회에 나가서 바짝 땡겨주어야 하는데...

구간기록
4'43"/4'33"/4'32"/4'26"/4'22" 22'38" 누계 22'38"
4'20"/4'14"/4'08"/4'12"/4'07" 21'03" 누계 43'41"
4'06"/4'04" 08'12" 누계 51'52"

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일자 : 2009.10.11 16:30~17:10

내용 : 봉화산에서 크로스컨트리 약 5Km 

기록 : 5Km 약 40분

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[몸상태70] 그냥 푹 휴식을 취할까 하다가, 시우가 동네에 있는 덤블링 놀이터에 가자고 하길래 따라 나섰다.

시우랑 친구들이랑 신나게 노는 모습을 보고있자니 몸이 근질근질하여

곧바로 놀이터 뒷쪽에 있는 봉화산에 올라가 산길을 달렸다.

봉화산 꼭대기의 약수터에서 시원한 약수물 한잔 들이키고 봉수대에 올라 서울시내 한번 구경하고,

수백개의 계단으로 이루어진 내리막길을 몸풀기로 활용하여 내려왔다.

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일자 : 2009.10.10 15:00~15:50

내용 : 화랑대로에서 자유주 9Km 

기록 : 9Km 43분 03초

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[몸상태70] 어제저녁 중금달에서 삼겹살 파티한 것이 역시나 그대로 몸이 달리기를 거부하게 만들었다.

나만 그런것일까? 이상하게도 삼겹살만 먹으면 그다음날에는 달리기가 무척 힘들어진다.

5분으로 달리는데도 마치 4분으로 빡세게 달릴때와 같이 호흡도 힘들고 다리는 천근 만근이다.

겨우겨우 5분 언더를 유지할려고 노력하다가 마지막 1Km는 힘들어서 천천히 마무리...

구간기록
5'03"/4'47"/4'51"/4'43"/4'43" 24'08" 누계 24'08"
4'32"/4'38"/4'35"/5'10" 18'55" 누계 43'03"

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일자 : 2009.10.09 20:00~20:50

내용 : 중랑천 금요달리기에서 지속주 12Km 

기록 : 12Km 48분 14초

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[몸상태70] 올들어 두번째 중금달 참석이다.

그동안 회사사정상 참가하기 어려워 이핑계 저핑계대고 참가를 못해왔던것에 대하여 중금달 식구들에게 미안할 따름이다.

하지만 아직도 그 상황이 좋아진것은 아니기에 감히 앞으로 자주 참석하겠단 말은 못하고 말았다.

오늘은 9월 27일 상암동에서 있었던 국제관광말아톤에서 당당하게 우승한 갑장 창득이와 3위한 나,

미사리에서 3위하신 레오파드님, 그리고 308Km 대장정을 훌륭히 마치신

북파님을 축하하기위한 자리가 마련되어 회사일은 접어두고 어렵게 참가를 한 자리였다.

오랜만에 만난 중금달 식구들은 여전히 모두들 달리기라는 한가지 주제를 놓고 한껏 즐거움에 들떠

이야기 꽃을 피우느라 시간가는 줄도 몰았다.
축하자리가 있기전에 중랑천에서 레오파드님과 창득이가 이끄는 일명 짐승반에 편승하여 12Km를 아주 빡세게 달려주었다.

반환점까지는 4분 10초정도로 등속도 주행을 하다가 반환점 이후부터 서서히 속도가 올라가는 바람에

오랜만에 숨을 헐떡이며 뛰어보았다. 마지막 2Km는 스피드주로 전환하여 죽기일보 직전까지 가보고...ㅋ

구간기록
4'12"/4'12"/4'11"/4'08"/4'08" 20'54" 누계 20'54"
4'05"/4'00"/4'00"/3'54"/3'55" 19'56" 누계 40'50"
3'44"/3'40" 7'24" 누계 48'14"

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일자 : 2009.10.08 05:20~06:50

내용 : 봉화산역-망우리공원 왕복 자유주 10Km + 망우리 언덕주 6Km = 16Km

기록 : 16Km 1시간 11분 14초

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[몸상태70] 요즘들어 망우리공원 달리기가 재미있어 진다.

집에서 망우리공원까지가 딱 5Km이고 망우리공원 언덕길 6Km 코스를 포함하여 달리면

대략 1시간 20분 정도의 훈련에 16Km의 거리를 달릴수 있을 뿐만아니라

언덕과 평지가 잘 조화되어 있어 지루하지 않고 훈련의 효과도 극대화 할 수 있기 때문이다.
오늘은 평지보다도 언덕에서 빠른 속도주를 실시하였다.

특히, 내리막길에서는 보폭을 키우는데 중점을 두고 달렸다.

구간기록
5'03"/4'36"/4'44"/4'30"/5'17" 24'10" 누계 0:24'10"
4'47"/4'36"/4'39"/4'25"/3'49"/3'44" 26'02" 누계 0:50'12"
4'34"/4'28"/3'56"/3'49"/3'53" 20'52" 누계 1:11'14"

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일자 : 2009.10.07 05:30~06:50

내용 : 중랑천에서 빌드업주 10Km + 펀런 4Km = 14Km

기록 : 10Km 42분 24초

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[몸상태70] 해가 많이 짧어져서 이제 6시쯤 되어야 동이튼다.

컴컴한 새벽길을 가로지르며 중랑천으로 나가서 연이틀 속도주를 실시하였다.
초반에는 리듬이 살아나지 못해서 발이 앞으로 잘나가질 못했는데,

후반부에 들어서니 리듬을 자연스럽게 타면서 속도도 붙고 앞으로 쭉쭉 달려나갈 수 있었다.

올해 남은 마라톤 대회는 많으나 집안사정 회사사정상 대회참가가 어렵게 되었다.

그래도 내년이 있기에 올해 담금질을 부지런히 해두어

내년초 동아에서는 멋지게 썹쓰리를 달성해 보고자 한다.

구간기록
4'53"/4'37"/4'32"/4'20"/4'11" 22'35" 누계 22'35"
4'09"/4'05"/3'58"/3'52"/3'41" 19'49" 누계 42'24"

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일자 : 2009.10.06 05:20~06:40

내용 : 중랑천에서 빠른 템포런주 10Km + 펀런 4Km = 14Km

기록 : 10Km 41분 44초

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[몸상태70] 연휴끝은 새로운 시작을 해야하기에 적응하기 힘이든다.

그렇다고 3일간 연장 논것도 아닌데 마음가짐이란게 다르니 긴장감도 다르다.
어제 하루는 푹쉬고 다시 새로운 마음으로 담금질에 들어갔다.

오늘은 빠른 템포런으로 대회 페이스 감각을 찾는데 주력하였다.

구간기록
4'30"/4'14"/4'15"/4'13"/4'11" 21'25" 누계 21'25"
4'06"/4'06"/4'03"/4'01"/4'00" 20'19" 누계 41'44"

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일자 : 2009.10.04 05:20~08:10

내용 : 망우리공원 사색의길 언덕주 3.5세트 20Km + 봉화산역-망우리공원 왕복 자유주 10Km = 30Km

기록 : 20Km 1시간 38분 15초

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[몸상태70] 마라톤 풀코스에서 30Km 이후 급격히 피로가 쌓이고 스피드가 죽는 이유는 바로 젖산이 쌓이기 때문이란다.

젖산이 쌓이는 것을 예방하기 위해서 가장 적절한 운동이 바로 LT페이스로 몸을 단련시키는 것이 가장 효과적이라고 한다.

쉽게 말해서 근육이 피로감을 느낄 수 있는 정도로 여러 차례 반복 훈련을 하여 근육의 피로감을 느끼는 시기를

점차로 늘려 나가는 방법이다.
오늘은 이러한 LT훈련법의 하나로 긴 언덕 구간을 여러차례 반복하여 오르내리는 훈련을 하였다.

망우리공원의 언덕구간은 2.5Km 정도를 계속 오를 수 있는 장거리 언덕 구간이어서

LT훈련에 가장 적합한 훈련 코스라는 생각이 든다.
공원관리소를 출발하여 사색의길 순환코스 3Km지점까지 왕복하는 구간을 택하여 3세트를 달리고

마지막 세트에는 1Km 지점까지만 다시 올랐다가 내려왔다.

오늘은 날씨가 선선하여 큰 힘들이지 않고 즐겁게 훈련을 마무리 할 수 있었다.

3Km 언덕 구간기록
오르막 5'18"/5'09"/5'11" 15'38" 누계 0:15'38"
내리막 5'10"/4'38"/4'34" 14'22" 누계 0:30'00"
오르막 5'23"/5'12"/5'07" 15'42" 누계 0:45'42"
내리막 5'05"/4'30"/4'28" 14'03" 누계 1:00'45"
오르막 5'13"/5'00"/5'03" 15'16" 누계 1:15'01"
내리막 5'02"/4'25"/4'20" 13'47" 누계 1:28'48"
마지막 5'02"/4'25" 09'27" 누계 1:38'15"
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일자 : 2009.10.02 14:40~15:30

내용 : 화랑대로에서 페이스주 8Km + 펀런 2Km = 10Km

기록 : 8Km 36분 46초

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[몸상태70] 한가위 연휴를 맞이하여 간만에 9시가 넘도록 늦잠도 자보고 오전에는 간단히 집안청소며 빨래며

이것저것 바쁘게 도와주다가 오후가 되어 여유가 생겨서 짧게 10Km만 달렸다.

지난주까지만 해도 날씨가 싸늘하여 가을이 완전히 깊어가는 줄 알았는데,

어제부터 오른 기온에 다시 대지가 뜨겁게 달구어져 달리는 동안 뜨거운 여름날씨를 느꼈다.

그래도 자연은 어김없이 가을이 왔다는 것을 알리려고 이내 하나둘 자신의 잎을 떨구어 내렸다.

낙옆을 밝으며 한가로이 화랑대로를 달리니 행복감에 젖어 들었다.

구간기록
4'48"/4'39"/4'41"/4'40"/4'36" 23'25" 누계 23'25"
4'30"/4'31"/4'19" 13'21" 누계 36'46"

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일자 : 2009.10.01 05:40~07:00

내용 : 봉화산역에서 망우공원 사색의길 까지 왕복 자유주약 16Km

기록 : 16Km 약 1시간 15분

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[몸상태70] 한번쯤 달려보고 싶었던 봉화산역에서 출발하여 망우리공원 사색의길까지 달려보았다.

망우리공원 사색의길은 공원관리소로부터 조망대까지 약 3Km가 경사도 10%~15%정도로 이루어진 꾸준한 언덕길이다.

새벽에 이길을 달리면 길 양옆으로 묘지들이 있어서 조금 으스스하지만,

숲속과 어우러진 산길의 운치와 저멀리 보이는 새벽 서울 시내의 불빛들은 너무도 아름답다.

숨은 헐떡거렸지만 마음은 여유롭게~ 언덕주 1세트만 하고 돌아왔다. 

다음번에 망우리공원에 다시 가게된다면 적어도 3세트 이상을 하고 와야 겠다.

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[천리마]

꾸준한 훈련에 박수를 보낸다. 가을 대회에서 원하는 목표기록 이루길~~~미스터 투 힘

[전설]

삼겹살은 찬음식에 속합니다 반대로 소고기는 따듯한 음식 이고요 소양인은 돼지고기,소음인은 쇠고기가 맞습니다. 나는 소양인이라 속열이 많나 돼지고기를 먹으면 소화가잘되고 힘도납니다. 삼겹살집 하면서 365일 삼겹살과 소주를 꼭 한병 곁들여 먹는것이 건강의 비결입니다. 무사이님은 쇠고기먹으면 힘씁니다.

[미스터투]

그렇군요. 이해가 팍 됩니다. 전 소음인인듯.

[무사이]

정말 좋은 계절 입니다. 달리는 사람들은 더 절실하게 계절을 느끼는 것 같아요... 투님 힘!!!

[무사이]

맞아요... 달리기가 만병통치약이죠...열심히 훈련 하시는 투님~~힘!!!