1일 2분 스트레칭 - 너무 과한 운동은 노화를 촉진시킨다

[저녁노을]

이 책은 운동이 지겹지 않게 매일 새로운 스트레칭을 할 수 있도록 고안된 [1일 2분 12주 프로그램]과 어깨결림, 요통, 다리 부기, 구부정한 등, 대사향상 등 5대 고민을 단기간에 해소할 수 있는 [단기집중 1일 15분 프로그램]으로 구성되어 있다. 혼자서도 충분히 따라할 수 있도록 전체 운동 과정은 사진과 설명이 함께 제시된다. 특별히 풀고 싶은 부위가 있는 날은 해당 스트레칭을 쉽게 찾을 수 있도록 목? 어깨, 어깨? 팔, 가슴? 등, 허리? 골반, 고관절? 다리 등 5개의 zone으로 나눠 인덱스를 달았다. 「1일 2분 스트레칭」은 짧은 시간, 즉 2분만 투자하면 가장 효과적인 운동을 할 수 있는 비법을 3인의 의학전문가들의 정확한 조언과 함께 생생히 보여주고 있다. 평생 나이 들어 보이지 않고 날씬하게 사는 법, 하루 2분 스트레칭으로 충분하다.

닛케이BP사 헬스 편집부 지음

40여 종 이상의 정기 간행물을 펴내는 니혼케이자이신문의 자회사 닛케이BP의 여성 잡지로 2008년 창간하여 40~50대 뷰티풀 에이징을 위한 여성 건강 잡지로 자리매김했다. 매호 10만 부 이상 발행하는 권위 있는 잡지로 건강 전문가들이 엄선한 주제와 내용으로 담아내 독자들의 큰 호응을 얻고 있다. [엄마가 아프다](2013.1. 중앙m&b) 등을 출간했다.

INTRODUCTION 하루 2분이면 ‘날씬 체질’로 바뀐다!
평생 살찌지 않는 1일 2분 스트레칭
POINT 체중기록식 60포즈 스트레칭 포스터
이렇게 사용하세요
check 당신의 몸, 점점 살이 쪄가고 있는 것은 아닌가
네 가지 포즈로 체질 확인!
EFFECTIVENESS 스트레칭으로 몸이 유연해지면
평생 살찌지 않는다!
EFFECTIVENESS 무리한 운동도, 힘든 근육 트레이닝도 없다!
여성을 아름답게 만드는 ‘스트레칭’의 3가지 기본 효과!
EFFECTIVENESS 몇 살부터 시작하든
스트레칭으로 탄력있는 몸을 만들 수 있다
Rule 무리하지 않고 단기간에 효과를 올리는
5가지 스트레칭 규칙

평생 살찔 걱정 없이 사는 하루 2분의 비밀
1일 1포즈 스트레칭
기본편 온몸을 풀어주는 스트레칭
1st week 1-5 스트레칭
2nd week 6-10 스트레칭
3rd week 11-15 스트레칭
4th week 16-20 스트레칭
응용편 균형을 바로잡는 스트레칭
5th week 21-25 스트레칭
6th week 26-30 스트레칭
7th week 31-35 스트레칭
8th week 36-40 스트레칭
강화편 체간을 강화하는 스트레칭
9th week 41-45 스트레칭
10th week 46-50 스트레칭
11th week 51-55 스트레칭
12th week 56-60 스트레칭

여성의 5대 고민을 단번에 해결하는 하루 15분의 비밀
1일 6포즈 스트레칭
‘어깨결림’ 해소 코스
‘요통’ 해소 코스
다리 부기 & 냉증 개선 코스
구부정한 등 개선 & 아름다운 자세 코스
대사 향상&다이어트 코스

“당신은 너무 많이 운동할 계획을 세우고 있다”
하루에 딱 2분만 스트레칭하면 충분!

세계적으로 다이어트와 안티에이징에 대한 연구가 가장 활발한 일본에서 뷰티풀 에이징을 위한 건강 잡지로 자리매김 하고 있는 닛케이 《헬스》가 3인의 의학전문가들과 함께 고안한 획기적인 운동 지침서를 냈다. 이 책이 제시하는 운동법은 간명하다. 너무 과한 운동이 오히려 노화를 촉진시킨다는 고정관념을 깨는 것으로 시작하여, “운동은 하루 2분 스트레칭으로 충분”하다는 전제 아래 “평생 젊고 날씬하며 통증 없는 몸”을 만들기 위한 1일 1포즈 2분 스트레칭을 제시한다. 월요일부터 금요일까지 주5일만 하루 2분씩 1가지 포즈의 스트레칭만으로 몸이 유연해지고 혈액순환과 신진대사가 활발해짐으로 신체가 젊고 날씬해지며 통증이 사라진다. 우리 모두가 원하는 최적의 몸 상태가 되는 것이다. 이 책이 출간되기 전 30일 체험단에 참가했던 한 40대 여성은 허리가 3센티미터 줄어드는 효과를 봤다.
이 책은 운동이 지겹지 않게 매일 새로운 스트레칭을 할 수 있도록 고안된 [1일 2분 12주 프로그램]과 어깨결림, 요통, 다리 부기, 구부정한 등, 대사향상 등 5대 고민을 단기간에 해소할 수 있는 [단기집중 1일 15분 프로그램]으로 구성되어 있다. 혼자서도 충분히 따라할 수 있도록 전체 운동 과정은 사진과 설명이 함께 제시된다. 특별히 풀고 싶은 부위가 있는 날은 해당 스트레칭을 쉽게 찾을 수 있도록 목? 어깨, 어깨? 팔, 가슴? 등, 허리? 골반, 고관절? 다리 등 5개의 zone으로 나눠 인덱스를 달았다.
「1일 2분 스트레칭」은 짧은 시간, 즉 2분만 투자하면 가장 효과적인 운동을 할 수 있는 비법을 3인의 의학전문가들의 정확한 조언과 함께 생생히 보여주고 있다. 평생 나이 들어 보이지 않고 날씬하게 사는 법, 하루 2분 스트레칭으로 충분하다.

1. 운동, 해야 한다는 것은 알지만 하기 싫은 사람들에게 희소식!
우리는 누구나 날씬한 몸매를 원한다. 이러한 열망은 어찌나 강렬한지, 때때마다 세우는 계획과 자신과의 약속 등에서 항상 1, 2위를 다투는 항목이 바로 체중감량이다. 그러나 대부분의 사람들은 그리스신화에 나오는 시시포스처럼, 무리하게 다이어트와 운동 계획을 세우고 얼마간 하다가 그만두기를 끊임없이 되풀이하고 있다. 날씬해지기를 원하는 이상으로, 먹고 싶은 것을 참기도 어렵거니와 운동을 하기 위한 시간을 내기란 결코 쉽지가 않기 때문이다. 이처럼 다이어트와 운동에 번번이 실패하고 힘들어하는 사람들에게 《1日 2分 스트레칭》은 희소식이다. 자기 전 2분, 또는 아침에 눈 뜨자마자 2분, 아니면 사무실에서 일하는 중이나 점심시간에 2분 정도 짬을 내는 건 누구나 할 수 있다. 하루 2시간씩 러닝머신에서 뛰다가 쉽게 빠지지 않는 살 때문에 좌절하면서 다시 폭식을 하거나 작심삼일로 그치고 마는 사람들에게 더욱 추천하는 운동법이다.

2. 살이 빠지고 신체 나이가 거꾸로 가는 하루 2분의 기적!
우리가 그동안 옳다고 믿어 왔던 ‘많이 운동해야 건강하고 날씬해진다’는 것은 틀린 상식이라는 게 밝혀지고 있다. 과도한 운동으로 피로가 누적되어 면역력이 저하되는 결과가 나타나기도 하고, 식욕을 당기는 호르몬이 분비되어 폭식으로 이어져 살이 더 찌기도 한다. 고강도의 운동을 과다하게 할 경우 활성산소를 다량 발생시켜 노화를 촉진한다는 연구 결과도 있다. 우리 주변에 과도한 운동으로 몸을 혹사시켜 실제 본인 나이보다 더 나이 들어 보이는 사람들이 적잖이 있다. 얼굴의 피부가 아래로 흘러내리는 듯 보인다고 해서 그들에겐 ‘촛농’ ‘용암’ 등의 별명이 따라 붙기도 한다. 반면에 이 책은 하루에 딱 2분 정도만 투자하면 몸을 유연하게 만들고 대사를 원활하게 해 다이어트와 신체 나이 되돌리기에 쉽게 성공하는 운동법을 소개한다. 의학박사, 트레이닝 지도자, 운동과 영양 전문가 등 3명의 전문가들이 참여해 구성한 ‘1일 1포즈 2분 스트레칭’ 프로그램이 바로 그것이다. 힘든 근육 트레이닝을 하지 않아도 하루 2분 스트레칭만으로도 근육이 활성화되고, 관절이 크게 움직이게 되어 똑같은 활동을 하더라도 에너지 소모가 많아진다. 또 근육과 함께 혈관도 유연해져서 혈액의 흐름이 좋아지고 대사가 향상되어 바로 안티에이징과 다이어트 효과로 이어진다. 이제 과도한 운동 대신 전신의 근육을 풀어주는 2분 스트레칭으로 최적의 운동 효과를 보자.

3. 2분이라도 움직이는 습관을 들이는 게 포인트!
움직이는 습관이 없으면 나이가 먹을수록 근육은 굳어가고 대사가 떨어져서 점점 살이 빠지기 어려워진다. 혈액 순환도 원활하지 않게 되어 냉증이나 부기, 근육이 뻐근한 증상이 나타나기 쉽다. 그러다 보면 점점 자세도 나빠지고 전체적인 바디 라인도 틀어지기 십상이다. ‘요즘 자꾸 살이 붙으려고 하는 것 같다’고 느낀다면 혹시 ‘쉽게 피로하다’든지 ‘근육이 뻐근하다’든지 ‘몸이 붓는다’ ‘몸이 차다’는 증상이 있지는 않은지 생각해 보자. 이런 문제는 몸이 굳은 것이 원인일 가능성이 크다. 일상의 움직임을 크게 만들 수 있는지는 고관절(다리와 몸통이 이어지는 부분)과 견갑골(팔과 몸통이 이어지는 부분) 주위의 근육들이 가장 큰 영향을 미친다. 고관절이 굳으면 다리 움직임이 둔해져 하반신에 살이 찌고, 견갑골의 움직임이 나쁘면 등과 팔, 목의 근육이 수축해 자세가 틀어지거나 아랫배가 볼록 나오게 된다. 부드럽고 유연한 몸을 만들기 위해 하루 2분이면 충분한 이 책의 스트레칭 방법을 습관화할 것을 권한다. 스트레칭을 습관화하면 굳은 근육을 풀어줄 뿐 아니라 몸의 긴장이 풀리면서 가슴 주위 근육과 갈비뼈 사이 근육도 이완돼 자연스럽게 깊은 호흡을 할 수 있게 된다. 가슴 주위 근력과 유연성이 떨어지면 구부정한 등이 되기 쉬운데, 깊은 호흡에 필요한 횡격막의 움직임이 제한되어 호흡이 얕아진다. 그러면 배의 움직임도 둔해지면서 아랫배가 나오기 쉽다. 스트레칭을 계속하면 근육량이 늘고 유연성이 좋아지며, 혈관도 잘 펴져 혈액 흐름도 좋아지고, 근육 자극으로 성장호르몬 분비가 촉진된다. 즉 근육 나이, 혈관 나이, 호르몬 나이가 모두 젊어지기 때문에 스트레칭은 노화방지에 최고의 운동법이라고 말할 수 있다. 호세이대학교 이토 마모루 교수(의학박사)는 “무리하지 않으면서 지겹지 않게 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 이 모든 과정에 걸리는 시간은 ‘2분’이 이상적이라고 강조했다. ‘1일 2분 스트레칭’은 평생 살찌지 않는 체질을 만드는 기적의 습관이다.

[저녁노을]

닛케이BP사 헬스 편집부 지음 / 역자 최려진 옮김 / 역자평점 6.3 / 출판사 로그인 | 2014.01.01