클라이밍 (부상과 치료)

[박혜영]

원제: Out of Socket: Shoulder injuries - what, when, why, and how
필자: Joel Rohrbough M.D.
출처: 클라이밍 誌 205

자료 1:

이 세상에서 클라이머들이 가장 강한 운동가들이라는 - 팔꿈치에서 손가락 끝까지 - 
말들을 하는 것을 들어왔다. 이 말이 사실이든 아니든 간에, 등반이 손가락, 손, 그리고 팔에 
극한적인 힘을 가하게 되는 것은 사실이다. 이러한 극한적인 힘이 어깨 관절을 통해 몸의 
다른 부분으로 전해진다. 그래서, 어깨 부상이 클라이머에게 흔하다는 것은 놀랄 일이 
아니다. 특히 경사가 심한 루트나 볼더링 문제에서 많은 시간을 보내는 클라이머의 경우에 
그렇다.

어깨 부상에 관해 잘못 알고 있는 경우가 꽤 있다. 이것은 그들의 어깨 부상이 로테이터 
커프(rotator cuff) 문제 때문이라는 말을 들었거나 그렇게 말하는 클라이머들이 많이 있기 
때문에 그렇다. '로테이너 커프' 건초염은 어깨 부상의 여러 가지 원인 중의 하나일 뿐이다. 
내 경험으로는, 클라이머에게 영향을 미치는 가장 흔한 어깨 고장은 어깨 관절의 이상이다. 
이 점은 나이가 40 이하인 클라이머의 경우에 특히 그러하다.

<역주 1: ratator-cuff: 삼각근 밑에 있는 일군의 근육으로서, 어깨 관절을 덮고 있으며 
상박골과 견갑골을 연결한다: 어깨의 회전을 통제한다.>

<역주 2: ball-and-socket joint: 히프나 어깨에 있는 관절로서, 소케트 속에 볼이 있는 
형태이며, 어떤 방향이던 간에 일정한 범위의 움직임을 할 수 있게 해준다. >


어깨 부상의 느낌

어깨 이상, 즉 그 불안정성은 어깨의 '볼 앤드 소켓 ('the ball-and-socket) 관절이 
비정상적일 정도로 많이 쓸 때 생긴다. 즉, 팔뼈의 위에 있는 그 둥근 '볼'("ball")이 어깨의 
소켓(socket)에서 빠져 나온 정도에 달려 있다. 불안정한 어깨에서는, 어깨 주위의 큰 
근육들이 그 관절을 안정시키는 역할을 분담하는 여러 부분에 (structures) 과도한 힘을 
가하여, 소위 탈구증세 ("subluxation") 이라고 하는 부분적인 탈골(dislocation)이 발생하게 
된다. 이것이 어깨 뒤 혹은 어깨 속 깊은 곳에서 생기는 듯한 통증을 일으킨다. 통증이 심한 
경우가 자주 있긴 하나, 탈구 증세의 정도와 방향에 따라 그 강도와 위치가 차이를 보일 수 
있다. 어깨 부상은 또한 손가락이 저리고 따끔거리는 증세로 나타날 수도 있고, 혹은 어깨 
관절이 "떨어져 나가는 듯한" 느낌으로 나타나기도 한다. 

어깨 부상을 느낄 때

어깨 관절에서의 이 비정상적인 움직임의 가장 흔한 방향은 앞쪽이다. 그래서, 어깨 
불안정성 문제가 있는 클라이머들은 몸 뒤로 팔꿈치를 움직일 때 힘들어하는 경향이 있다. 
그 동작이 '소켓' 안에서 '볼'들을 앞쪽으로 비트는 것이다. 예를 들자면, 어레이트를 (arete) 
오르는 경우나, 오버행 바위에서 머리 위 뒤쪽으로 멀리 있는 홀드까지 동작을 할 때, 혹은 
개스톤(gaston) 자세를 취할 때가 그러하다. 또한 팔굽혀펴기의 내리는 동작, 혹은 길을 
보려고 승용차 뒷좌석 쪽으로 몸을 기울일 때도 통증을 느낄 수 있다. 

별로 흔하지는 않으나 '소켓' 안에서 아래를 향할 때의 비정상적인 동작도 (하방 이상) 
있으며, 소켓 안에서의 뒤로 향했을 때의 이상 (후방 이상), 혹은 전 방향 이상도 (다방향성 
이상) 있을 수 있다. 그런 경우에 위에서 설명한 바와는 다른 동작들에 의해 통증이나 
저림이 생길 수 있다 - 예를 들어 강하게 언더클링 (undercling) 하는 도중이라든가 혹은 
엄지를 아래로 두고 레이백 자세를 하기 위해 (후방 이상) 몸을 가로질러 팔을 뻗을 때를 
말한다. 그 복합적인 요인들 때문에 어깨 부상은 어깨 전문의에게 진단 받는 것이 제일 
좋다.

발생 이유

비정상적인 '볼 앤드 소켓' (ball-and-socket) 동작에는 두 가지 주요 원인이 있다. 어깨 
'소켓' 안에서 '볼'을 안정되도록 잡아주는 인대가, 아마 시간이 지남에 따라, 늘어났거나, 
혹은 어깨 탈골이나 탈구 시 뼈에서 인대가 외상성 파열을 일으킨 것이다. 당신의 경우에는 
인대가 늘어난 것인가 아니면 인대가 찢어진 것인가?

인대가 파열이 되는 경우는 드물며 - 쉽게 잊혀지지도 않는다. 이런 카테고리의 클라이머는 
대체로 심각한 그리고 통증이 심한 어깨 부상을 당하여 어깨를 다시 집어넣는" 병원 치료를 
받게 되던가, 혹은 어깨가 스스로 다시 원래대로 미끄러져 들어가기 전까지 심하게 아픈 
병력을 겪게 된다. 

인대가 늘어난 경우가 훨씬 많다. 이런 카테고리의 클라이머는 첫 번째 그룹과 같은 심한 
외상은 없으나, 그 정도는 덜 하긴 하나, 어떤 동작들로 인해 갑작스런 어깨 통증을 느끼게 
된다. 이완된 어깨 인대로 인한 어깨 이상은 전반적으로 이완성 인대를 갖고 있는, 소위 
'전신 인대 이완 증세'를 가진 사람들에게서 흔히 보게 된다. 전신 인대 이완 증세를 
사람들을 만난 적이 있을 것이다. 이런 사람들은 손가락을 뒤로 젖혀 전완에 닿게 할 수도 
있고, 또는 그와 유사한 종류의 곡마단에서나 쓰는 기술들을 할 수 있는,, 특이한 능력을 
갖고 있다. (이완성 인대를 가진 클라이머들은 관절 이상 때문에 문제가 생기는 경우가 
많은 반면, 이런 사람들은 인대를 다칠 가능성이 덜하다.) 

* 치료법 

다행히도, 인대가 늘어나서 생긴 어깨 부상이나 인대 파열 외상인 아닌 경우의 어깨 이상은 
로테이터 커프 (rotator-cuff) 근육 그룹을 강화해줌으로서 그 상태를 호전시킬 수 있다. 
'로테이터 커프'는 네 개의 작은 근육으로 구성되어 있는데, 이들이 볼-앤드-소켓 
(ball-and-socket) 주위에 띠를 형성하고 있으며, 어깨가 움직일 때마다 '소켓'에서 볼을 
당긴다. '로테이터 커프'가 상당한 안정시키는 힘을 발휘하여, 느슨해진 인대의 기능을 괘 
많이 보충해준다. '로테이터 커프' 강화 프로그램은 강도 높게 어깨를 사용하는 다른 
스포츠에서도 매우 성공적인 수준으로 많이 사용되고 있다. ("자가 치료 법" 참조).

그러나, 늘어난 인대로 인해 이상이 온 사람의 상당히 많은 퍼센티지가 수술을 필요로 한다 
(외과적으로 인대를 팽팽하게 해준다). 일반적으로, 이런 사람들은 의사의 지시에 따라 6 
개월 간 어깨 강화 재활 훈련을 받았는데도 별로 낫지 못한 경우다. 수술 여부의 결정을 
내리는 것은 매우 복잡할 수 있으며 정형외과의 어깨 전문의의 도움을 받아 결정해야 한다. 

그러나 불행히도, 이러한 외상성 인대 파열이 온 경우에는 문제가 간단하지 않다. (30 세 
이하의) 젊은 사람들의 경우에는, 적절한 재활 프로그램을 취한다 해도, 탈구와 탈골 증세가 
계속될 확률이 높다. 이러한 클라이머들 중 많은 퍼센티지의 사람들은 찢어진 인대가 다시 
원래의 위치로 돌아가도록 수술을 받을 필요가 있을 것이다. 그러나, 수술 받은 후 머지 
않아 의사의 지도하에 재활 및 강화 프로그램을 받기 시작해야 한다. 증세의 진전과 
추가적인 치료의 필요성에 관한 결정은 어깨 전문의의 도움을 받아 내려져야 한다.

전반적으로 보아, 부상당한 클라이머의 대부분은 재활 운동을 통해 좋은 성과를 보이며, 몇 
주 혹은 몇 달 이내에 어깨 통증이 개선됨을 느끼기 시작한다. 그러나 소수의 클라이머의 
경우에는 좀 더 복잡한 치료를 요한다. 

Joel Rohrbough M.D.

<클라이밍 지의 의학 관련 분야의 기고가인 Dr. Joel Rohrbough는 8년 간 등반하고 있다. 
보다 등반을 하기 위해, 그는 최근 아리조나 주 플랙스태프에서 스포츠 의학 및 어깨 
전문의 자리로 직장을 옮겼다.>

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자료 2:

올바른 자가 치료법

필수적인 어깨 재활 운동

어깨 이상 치료 프로그램의 전체적인 것을 배우려면 물리 치료사나 정형외과 전문의와 
상담하는 것이 최선이다. 그러나 아래에 소개하는 내용을 통해 우선 치료를 시작할 수 있고 
또한 다시 등반을 할 수 있게 해 주는데 도움이 될 것이다. 이 엑서사이즈를 할 때, 정상 
상태 회복(toning)과 지구력 위주로 해야 한다. 다시 말해서, 부하(負荷)가 작고 반복 횟수는 
높게 한다는 것이다. 가장 흔한 잘못은 너무 많은 웨이트를 들거나 당기려고 하는 것으로서, 
이것이 '로테이터 커프' 건초염을 (tendonitis) 일으키게 된다. 이것은 더욱 더 등반에서 
거리가 멀어지게 하는 또 하나의 부상인 것이다.

'로테이터 커프' 강화를 위해 다음 두 가지 엑서사이즈를 한다.

1. 옆구리를 대고 누워 위 쪽 팔꿈치를 90 도로 굽힌다. 팔꿈치와 옆구리 사이에 작은 
수건을 돌돌 말아서 댄다. 약 500 그람 짜리 아령을 손에 쥐고 들어올린다. 아령을 들 때, 
전완이 허리선과 평행을 이루도록 팔꿈치가 90도로 굽혀 있는 상태를 유지한다 (그림 1). 
한번에 15번 내지 20번 씩 4세트 실시한다. 다른 쪽 어깨에서 똑 같이 반복한다. 편하게 4 
세트를 할 수 있을 때, 웨이트를 1 킬로그램으로 늘일 수 있다. 한번에 500 그람 이상을 
높이지 말아야 한다.

2. 옆구리를 대고 눕되, 아래 쪽 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 아래 쪽 손으로 500 그람 짜리 
아령을 들어올리되, 허리선과 팔꿈치가 평행을 이루게 유지한다. 다른 엑서사이즈와 같은 
방식으로 한다. 

이런 엑서사이즈들은 방문 손잡이에 매놓은 늘어나는 밴드를 이용해서도 할 수 있다. 

어깨를 안정시키는 데 있어 또 한가지 중요한 것은 견갑골을 (shoulder blade) 어깨에 
잡아주는 근육들을 강화하는 것이다. 

3. 벤치 위에 상체를 굽혀 450 그람 정도 되는 아령을 90 도 각도로 몸을 향해 팔로 
들어올리되 팔꿈치는 쭉 편다 (그림 2). 8번 내지 10번 씩, 4 세트 실시한다. 

4. 똑 같이 굽힌 자세에서 팔꿈치 편 상태로 히프를 향해 팔을 당긴다 (그림 3). 앞에서 
하는 엑서사이즈와 똑 같은 횟수를 실시한다. 이 두 가지 엑서사이즈는 '로테이터 커프' 
처럼 부상당할 가능성이 많지 않은 비교적 큰 근육이기 (중앙 승모근과 광배근 middle 
trapezius and latissimus dorsi) 때문에, 능력이 나아짐에 따라 그 웨이트를 늘일 수 있다.