가슴운동 [1set 따라하기] "탄력있는 가슴 만들기" - 1. 팔굽혀 펴기

[┗▶ 셀러오]

탄력있는 가슴 만들기 - 1. 팔굽혀 펴기 [1set 따라하기]

가슴을 탄탄하게 하고 팔 근육을 단련하는 푸샵입니다.

초보자들은 벽잡고 푸샵을 먼저 시작해주시고,
무릎꿇고 푸샵이 가능하면 '10회 푸샵 후 1분 휴식'을 3세트 따라해주세요.

* 준비 자세:

• 손과 무릎을 매트에 대고 시작한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 머리, 목, 힙과 허벅지는 일직선이어야 한다. 등이 구부러지지 않도록 한다.
• 팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 유지한다.

* 동작:

• 팔꿈치를 밖으로 구부리면서 상체를 내려서 얼굴이 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.
• 흉근을 이용하여, 준비 자세로 돌아간다.

* 주지 사항:

• 상체를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 이 운동을 완전히 익히고 나면 원래의 푸시업을 해보는 것도 좋다.

팔굽혀펴기는 가슴을 주 운동부위로하고

그외 어깨 삼두 팔 바깥쪽 운동이 함께 된답니다.

 

* 남자 가슴 해부도
 

* 가슴 운동 때 함께 사용되곤 하는 삼두근

운동경험이 없는 여성들은 이 자세도 잘 안될꺼에요.^^

그때는 벽을 잡고 팔굽혀펴기를 먼저 하세요.

또한 가슴부위의 유산소 운동을 할 때는 이렇게 저강도로
벽잡고 15~20회를 3세트 정도 해주시면 좋습니다.

근력운동도 저강도로 반복 횟수를 높이면 근육이 발달하지 않게 하면서
그 부위를 위한 유산소 운동이 된답니다.

이렇게 벽을 잡고 15회 정도를 할 수 있는 거리만큼 발을 뒤로 빼서 푸샵 해주세요.

15회를 1세트로 하고 스트레칭 후 약 1분 정도 쉬었다가 다시 15회
이렇게 3세트를 따라합니다.

이렇게 매일 혹은 격일로 1~2주를 하다보면
푸샵을 하는데 필요한 근육들과 관절들이 단련이 되어
조금 더 강한 강도로 운동할 수 있게 된답니다.

벽잡고 하는 것이 익숙해졌을 때는

'책상을 짚고 푸샵해주세요.

그 과정도 익숙해지면 바닥에서 무릎 꿇고 하시면 된답니다.^^

이런 순서로 하시면 아무리 팔 힘이 없어도 푸셥을 할줄 알게 된답니다.^^

※ 동영상 보실 때 마다 '와우 한 표'와  'HIT' 눌러주시면 제작자에게는 큰 보람이 !!^^

[쿨빵]

트레이나님 의상이 바꼈네요.. 정말 날씬하셔요... 부러워요.. 열심히 따라하면 저도 님처럼 될까요

[쿨빵]

한표는 했는데.. HIT가 없네요..

[트레이NA☆]

저보다 훨씬더 멋진 몸매 될수 있답니다!열심히 하시구!끝까지 포기하지 않는 사람이 성공한답니다^^

[묵향メ]

그냥 저 동영상보면서 한번 했는데도 몸이 뻐근한게 풀려요 ㅋㅋ

[나는할수있다♥]

트레이나님, 그냥 평소남자들이하는 바닥에 손 짚고 하는 것은 효율적이지 못하나요?

[┗▶ 셀러오]

그 동작을 쉬지 않고 10~15회 할 수 있다면 세트수를 나눠서 3~5세트 해주시면 가슴 근육 발달에 도움이 된답니다. 여자분들의 경우 그 자세가 힘들기에 무릎 꿇고 하거나 벽잡고 하는 것이죠^&^

[미니원츄♥]

^^ 오늘처음으로 1셋트 모두 따라했답니다..재미있게 할수있어 넘 감사드립니다...40분 좀더 걸리네요..좋은정보감사드려요~~

[건강하게 살려면]

오늘은 거꾸로 1세트 따라하기 모두 다 했어요,어떤 동작은 2세트씩하고 와우한표랑 히트클릭하면서 하니깐 1시간 조금 더 걸렸어요. *^^*

[41킬로 가는거야]

은근히 힘 드는것 같아요..

[아는 형]

어깨랑 날개뼈(?)에 상당히 힘이 들어가는데 제가 동작이 틀린건가요?

[근데?]

이동작 했더니 무릎이 너~무 아파서 못하겠어요ㅠㅠ 걍 벽잡고 하는 동작으로 해도되는건가요 ??

[왕년에 비싼 폰]

해볼생각도 못한 동작인데 되네요 하면서도 넘 신기해요 들어 온지 얼마 안되서 그런가 다신기 하구 의욕 팍팍 생기구 요기카페 가르쳐준 동생이 넘 고마워요!!!!!

[tlswkdry]

열심히 하겠습니다 ㅎㅎㅎ

[구름이랑별]

아// 팔이 후둘후둘 한게 느낌이 좋아요;; 마구 운동이 되는거 같습니다!!ㅋ

[아메바]

이제 시작이당,..ㅋ 화이팅.!!

[라면은신라면]

트레이나님 한세트식만 해도 효과가 있나요/?

[살구(성희)]

열심히 하겠습니다.화이팅~!!

[긍정에너지만땅]

좋은 자료 담아갑니다= 열심히 따라 하려구요 ^^ 감사해요~

[날찐한그녀]

벽잡고 했네용 삼 셋트 후후훗~~~

[난할수있쏘]

12번식 3 set

[지수지민맘]

완료!!