스트레칭의 양면성

[이재인]

스트레칭의 양면성

대회시 준비운동의 목적은 경주 페이스로 달릴 수 있도록 자신의 신체를 준비시키는 것이다.그렇게 하기 위해서는 에너지 생산 속도,체온,근육으로의 혈액 순환(심박수)을 상승시켜야 한다. 준비운동은 대회의 시작에서부터 자신의 유산소 시스템이 최적 수준에서 가동되도록 해 준다.


달리기를 시작하여 10~15분 동안 혈액은 급속하게 농축이 진행된다. 지하수를 끌어 올리기위해 펌프에 붓는 한 바가지의 물 이를 에너그램이라고 표현한다. 이와 흡사하게 안전하게 달리기 위해서 서서히 스피드를 올려야 하며 준비운동으로 몸을 덮혀야 한다.


따라서 어떤 방법(체조,조깅후 스트레칭)으로 가도 준비운동은 필요하다. 실제 준비운동의 목적은 체온을 37도 정도로 올리는 것이다. 조깅으로 약 5~10분을 달려서 맥박수 130~140회/분으로 올려 주어야 한다.


약간의 달리기후의 스트레칭이 이상적이고 스트레칭이란 신체의 근육이나 힘줄을 늘리고 펴주는 신장(伸張)을 의미한다. 스트레칭과 탄력을 사용하지 않고 신체의 근육을 지긋이 펴주는 스태틱(정적)과 탄력을 사용하는 다이내믹(동적인)스트레칭의 두 가지로 크게 구분할 수 있다.


잘 달리기 위해서는 몸이 유연해야 한다. 유연성은 보폭 크기와 관절의 가동범위를 증가시키고 유지하는데 결정적이며 부상 예방에도 중요한 요인이다. 유연성을 향상시키는 가장 중요한 방법은 스트레칭(stretching) 이다. 전통적인 달리기 동호인들이 많이 실시하는 정적 스트레칭은 근육이 길게 지속적인 당기는 힘으로 스트레칭이 되며 동적인 국소적 스트레칭은 반대쪽 근육들을 수축시킴으로써 근육들이 개별적으로 스트레칭 되는 것이다. 예를 들면 슬굴곡근이 스트레칭되는 동안 대퇴 사두근이 굴곡되어야 한다.


이런 스트레칭의 방법은 다르지만 각 스트레칭을 위한 준비는 똑같다. 가벼운 조깅을 5~10분 실시하여 근육을 데운 후에 스트레칭을 실시한다. 근육이 차거나 굳어진 상태에서는 스트레칭이 효과적이지 않다. 따라서 대회전에 준비운동(스트레칭)을 하지 말아라 하는 것도 같은 맥락으로 보아야 한다. "정적인 스트레칭으로 근육이 더워지게 하려 하지 마라" 그렇게 되지는 않는다.


스트레칭은 단기간보다는 장기간에 걸쳐 효과를 준다. 규칙적으로 하루에 1~3회에 걸쳐 실시하되 계속하면 달리기와 그 외의 지구력 운동에서 근육이 단단해지는 효과를 줄일 수 있다. 그러나 동적인 스트레칭을 할 때는 스트레칭을 한 자세에서 근육을 안팎으로 재빨리 움직인다. 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭은 동작도 다르고 느낌도 전혀 다르다. "그 차이점을 인지하는 것이 매우 중요하다"


우리몸의 근육은 다양한 위치에서 속도가 변화하는 스트레칭을 필요로 한다. 그렇기 때문에 동적인 스트레칭은 모든 운동 계획에 포함되어야 한다. 동적인 스트레칭을 통해 당신은 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다.게다가 동적인 스트레칭은 중앙신경계를 활성화하고 혈행의 흐름을 증가시킨다.


그 외에도 체력과 힘의 생성을 촉진시키는 역할까지 한다. 정적인 스트레칭보다 동적인 스트레칭이 유용하다. 어떤 종류의 운동을 하든 동적인 스트레칭은 이상적인 워밍업이다. 그리고 정기적으로 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭을 병행한다면 당신의 몸은 스스로 감탄할정도로 유연해질 것이다. 유연한 몸을 원한다면 스트레칭만큼은 양 다리를 걸쳐도 괜찮다.


[마라톤]의 저자 제프 겔러웨이는 대부분의 런너들은 달리기 바로 전에 스트레칭을 해야 한다고 생각한다. 그러나 이것을 권하지 않는다. 달리기 바로 전에는 근육이 단단해져 있어서 쉽게 다칠 수 있다. 특히나 이른 아침 혈액순환이 낮을 때는 근육,힘줄,관절에 힘을 가하면 종종 부상으로 이어 진다.


몸의 유연성 증대를 위해서는 스트레칭만큼 좋은게 없다는 점을 달림이들은 명심해야 하며 또한 마라톤 지도자들의 공통된 견해이다. 달리기 동호회나 달림이들이 운동전에 실시하는 정적인 스트레칭은 마라톤대회가 아닌 평상시의 훈련으로 몸의 유연성이나 생활에 많이 사용되는 동작으로 정적인 스트레칭은 몸의 유연성을 기르는 데 도움을 준다.


대회시 무대위에서 에어로빅 강사나 전문지도자의 동작에 맞추어서 하는 동작은 동적인(다이내믹)스트레칭에 가까우며 근육을 안팎으로 재 빨리 움직이기도 한다. 차분하지 않고 말괄량이들 처럼 동적인 스트레칭을 통해 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다.


따라서 동적인 스트레칭과 더불어서 처음엔 느린 속도로 시작해서 각 운동을 5~8회 실시한다. 동작을 반복할 때마다 범위와 속도를 계속 높여간다. 무릎들어 올리기,스쿼트 등도 이에 속한다. 대회전에 이러한 동적인 스트레칭은 몸을 덮히는 것으로 전문가들은 추천한다.


때로는 신체부위를 스트레칭 해 주면서 병행해서 마음도 스트레칭 한다. 마음의 유연성이 없다면 마음도 스트레칭 해줘야 한다. 고정관념이 강할수록 사고가 굳기 때문이다.


운동이나 달리기를 하지 못하는 날도 짬짬이 시간을 내어 스트레칭을 생활화하여 몸의 유연성을 기르는 것이 부상을 방지하고 오랫동안 달리기를 할수 있는 방법이며 몸의 유연성이 갖추어진 런너라면 대횟날 준비운동으로 스트레칭의 필요성은 런닝팬티로 바람새듯 사라질 것입니다. 문뜩 "있을때 잘해" 라는 유행가 가사(♩가까이 있을때 붙잡지 그랬어 그러니까 잘해 ♬)가 뇌리를 스칩니다.