기본 트레이닝 프로그램

[정보현]

기본 트레이닝 프로그램

여기서 쓰인 트레이닝에 관한 글은 처음 이 스포츠에 입문한 사람 또는 몇 년 정도의 경험을 가진 사람에게 해당하는

내용이다. 사람마다 시간, 동기 부여, 기초 체력 수준, 유전 요인 등에 따라 그 발전 속도가 다르다. 어떤 사람은 6 개월

만에 이 프로그램을 끝낼수 있고 어떤 사람은 몇 년이 걸릴 수도 있다.

등반 훈련 프로그램은 대부분의 스포츠보다 훨씬 복잡하다. 턱걸이와 손가락 훈령을 하면 될 것 같지만, 암벽 등반을

잘하려면 통합적인 접근이 필요하다.

훌륭한 등반 프로그램은 여러 가지 내용, 즉 문제 해결을 배우기 위한 볼더링, 테크닉 배우기 위해 여러 지역의 루트를

많이 등반하기, 유연성 기르기 위한 스트레칭 등이 포함된다.

그밖에 중요한 것으로는 최대한의 에너지와 적정 체내 지방을 유지하기 위한 효과적인 식사, 정신력 훈련, 부상당하지

않을만한 충분한 휴식, 현재의 약점을 파악하기 위한 정기적인 자기 평가, 특정 등반 동작에 맞는 여러 가지 파워 강화

트레이닝 엑서사이즈 등이 있다.

이 스포츠 시작한지 처음 수년 간은 위에 열거한 처음 몇가지 항목에 초점을 두고 트레이닝 프로그램을 만들어야 한다.

문제 풀이, 테크닉, 식사, 마인드 능력의 발전은 등반 능력을 하루밤 사이에 달라지게 하는 효과가 있다. 만일 독자가 이

충고를 따르기만 하면, 반드시 확실하고 빠르게 바위에서의 실력 향상이 이루어진다.

역으로 말해서, 등반 목적에 맞는 체력 훈련은 대부분의 사람에게 있어 고통스러울 정도로 서서히 이루어지며 초보자

에게는 우선 순위가 아니다. 등반 경력 초기의 과도한 체력 훈련은 기술의 발전을 저해할 뿐 아니라 부상을 초래하는

경우가 많다.

이 글에서 초보자 프로그램의 주요 요소를 다루고자 한다. 그러나 이 글이 포괄적인 것은 아니므로 발전 정도에 따라

그리고 새 정보를 얻음에 따라 조정되고 보완되어야 한다. 가장 기본적인 트레이닝 원칙은 아마도 트레이닝 프로그램

은 반드시 점진적이어야 한다는 점이다. 그러므로 프로그램을 언제나 새롭게 유지 또 자신의 기술 수준의 향상에

따라 변경한다.

테크닉 트레이닝

많이 등반할 것, 이것은 단순 명백한 사실이다. 일주일에 2 내지 4일이 가장 좋다. 앞에서 말했듯이 수많은 상이한 타입의

암벽에서 경험을 쌓는 것이 중요하다. 주중에 가까운 실내 암장이나 볼더링 바위에서 하고, 주말에는 먼 곳의 바위로

여행한다. 이렇게 해야 학습 곡선을 극대화 할 수 있다.

가까운 곳에 바위나 인공암장이 없으면 조그만 가정용 암장(home gym)을 만든다. 수십만원 정도 지출하면 앞으로 등반

능력을 위한 최선의 투자가 될 것이다.(친구 몇 사람과 공동투자도 좋다)

 다른 클라이머의 테크닉을 관찰한다. 인공 암장이나 바위에서의 쉬는 시간 중에 전문 클라이머의 자세,위치 그리고 공격

방식을 연구하는데 사용하고 자기 등반 차례가 되면 모방해서 해본다. 그 사람들이 5.12 를 클라이밍하고 자기는 5.8 밖에

하지 못해도 상관 없다. 기본은 동일하다. 즉, 최대한 발에 체중을 싣을 것, 에너지를 아낄 것, 쉬는 좋은 지점을 찾을 것,

그리고 바위 경사가 심해지면 적극적이 될 것. 즉, 빠르게 올라갈 것이다.

 꼭 기억할 것은 테크닉은 얼마든지 나아질 수 있다는 것이다. 그러니 연습,연습, 또 연습이다.

근력 트레이닝

앞에서 말한 주 2 일 내지 4 일의 클라이밍으로 초보 클라이머는 자신이 필요로 하는 등반 목적에 맞는 트레이닝을 할 수

있을 것이다.

 필자는 몇 가지의 보조 운동, 즉 반대쪽 근육운동을 해줌으로써 흔히 클라이머들이 겪는 근육 불균형에서 오는 부상을

예방하도록 권하고 싶다.

 길항근은 가슴의 흉근, 어깨의 삼각근 상완의 뒷 부분인  삼두근, 그리고 전완 윗 부분의 손가락 신근(사지나 몸의 

일부를 펴거나 뻗는 근육)을 말한다. 세트와 빈도는 주 2 일 2 세트 정도가 알맞다.

 웨이트는 적당해야 한다. 즉, 세트 당 20회 반복할 수 있을 만큼이면 충분하다. 가장 중요한 점은 더 무겁게 하라거나 

낮은 횟수 또는 많은 횟수를 하라는 충고를 따르지 말라는 점이다. 그러한 운동 방식은 크기나 양을 추구하는 바디

빌더를 위한 것이지 절대로 클라이머를 위한 것이 아니다.

 등반을 많이 못할 때는 제한된 양의 "등반용 운동"을 추가한다. 즉, 턱걸이 5 세트, 복부운동 5 세트, 딥스 3 세트,

팔 펴고 매달리기 몇 세트 등인데 근육이 힘빠질 때까지 한다. 처음 1,2 년 간은 핑거보드 트레이닝 그리고 그 외의

고도의 전문적인 등반 엑서사이즈와 고도의 스트레스를 주는 엑서사이즈는 잊고 지내는 게 좋다. 그리고 암벽이 아니라

해변에서 많은 시간을 보낼 생각이 아닌한 이두박근 컬운동은 절대 하지 않아야 한다.

 다리 운동은 빠로 할 필요가 없고 유산소 운동은 어느 정도 해야 한다. 열심히 클라이밍하는 사람이라면 다리 근육의

양을 늘리는 운동을 하고자 하지 않는다. 이 말은 다리 늘리기나 컬 운동이나 스쿼트가 필요없다는 말이다.

재활운동하는 경우가 아니라면 말이다. 정기적으로 등반하면서 적당량의 유산소 운동만 해주면, 필요한 정도의

다리 운동은 충분히 된다.

 유산소 운동을 정기적으로 하면 전반적인 체력 개선 효과와 함께 잉여 칼로리를 연소시키는데 도움이 된다. 아마도

달리기가 최선일 것이다. 왜냐하면 대다수의 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 태우고 또 어떤 사람의 경우에는 다리

사이즈도 줄여주기 때문이다. 20 내지 30 분 간의 달리기를 주 2 회 내지 4 회 하는게 좋다. 그 이상 하면 운동 후의

피로 때문에 등반에 방해된다. 

기타 관심 사항

테크닉과 체력 뿐 아니라 정신력 컨트롤 및 식사와 체중을 개선해야 한다.

선등을 시작하면서 신체 능력보다는 정신 능력이 더 제약 요인이 됨을 알게 될 것이다. 우리들의 운동에서는 편안한 마음,

침착성, 그리고 컨트롤이 가장 중요하며, 이 모두를 우리의 마음이 지배하고 있다. 정신력 트레이닝에 관한 글을 몇차례

읽고 등반할 때마다 그 내용을 실천해 보려고 집중적으로 노력해 보기 바란다.

 식사와 체중이란 주제는 너무 복잡하여 이 글에서 깊이 다루지 못한다. 그러나 클라이밍에서 중요한 것은 채중 대비

체력이지 힘 그 자체가 아님을 꼭 기억해두자. 나를 포함한 클라이머의 대부분이 좀더 효과적인 식사 습관을 가질 수 있다.

최선의 그리고 가장 강력한 훈련도 불량 식품을 많이 먹고 맥주를 많이 마심으로써 그 효과가 없어진다는 주장이 타당할

수도 있다. 매일 매일 섭취하는 음식의 질을 개선하는데 초점을 둔다. 긍정적이고 지속적인 효과는 시간이 걸린다.

그리고 절대로 거의 굶다시피 하는 크래시 다이어트를 하지 않아야 한다.

 마지막으로 목표의 중요성을 말하고자 한다. 목표는 행동의 연료이며 이 운동에서의 발전에 필요한 규율을 유지해준다.

끝내고자 하는 등반 루트와 찾아갈 지역의 리스트를 항시 작성해두자. 목표라는 것은 그저 꿈을 종이에 쓴 것임을 기억하자.

대부분의 사람은 그래야만 그 꿈을 현실화하는데 필요한 행동을 한다.