고지혈증(피속의 지방)에는 강낭콩이 최고다..

[안종원]

91회 건강정보(밥상-고지혈증/스페셜-근육운동)
작성일: 2005/04/24 23:05 작성자: 제작진
<<위대한 밥상>> 1.고지혈증이란? 고지혈증은 혈액 속에 지방성분이 놓은 상태를 말한다. 일반적으로 총콜레스테롤이 240mg/dl을 넘거나 중성지방이 200mg/dl 이상일때 고지혈증이라고 하는데, 고지혈증은 어떤 증상이 나타나서 문제가 아니라 이것이 동맥경화, 고혈압, 심혈관계 질환 등의 위험요인이 되기 때문에 심각한 문제가 된다. 2.고지혈증은 비만하거나, 담배를 피우고 있다거나, 평소 인스턴트 음식을 즐겨먹는 사람들이 특히 주의해야 한다. 고지혈증이 생기는데는 여러 가지 원인이 있지만 그 중에서도 앞서 말한 세 가지가 가장 큰 요인! 고지혈증은 무엇보다도 식이요법만 가지고도 콜레스테롤을 정상으로 감소시킬 수 있기 때문에 의지를 가지고 올바른 식생활을 하는 것이 중요하다. 3. 강낭콩은 악성 콜레스테롤을 예방! - 미국 심장학회 미국 심장학회 연구 결과, 강낭콩을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 35% 낮아졌다고 보고했다. 강낭콩에는 인지질의 일종인 레시틴이 많이 들어있는데, 레시틴은 혈액 속에 있는 악성 콜레스테롤을 미세한 분자로 바꿔 혈액에 혼합시킨다. 그 결과 혈액 속의 악성 콜레스테롤인 LDL이 혈관벽에 붙는 것을 막아 근본적으로 동맥경화를 막는 것. 실제로 미국 식품의학국 FDA에서는 고지혈증 예방을 위해 강낭콩에 함유된 단백질을 하루 25g씩 섭취하도록 권장하고 있다. 4. 예부터 서양에서는 강낭콩을 기적의 식품이라 불렀다! 강낭콩은 식물성 식이섬유가 100g당 19.3g으로 전체의 1/5를 차지할 정도로 아주 풍부한데, 특히 강낭콩의 식이섬유는 섭취한 음식물 중에 고지혈증에 문제가 되는 중성지방이 체내에 흡수되는 것을 막고, 대장에서 담즙산의 형태로 콜레스테롤을 배설시킨다. 즉, 혈관 벽에 침착되어 혈액순환을 막는 중성지방을 대변과 함께 배출시킨다는 놀라운 사실!! 5. 강낭콩이 특히 고지혈증에 좋은 이유는? 영양학적으로 콩은 동맥경화를 예방하는 유일한 단백질!! 콩단백질은 혈중 콜레스테롤과 저밀도 지방, 단백질, 중성지방을 감소시킨다. 6.강낭콩은 집에서 흔히 밥에 넣어먹는데, 특별한 이유있는지? 강낭콩은 성숙하기 전에 채소나 곡류의 혼식재료도 많이 이용되는데, 쌀에는 필수 아미노산인 리신이 적고 메치오닌은 많은 편, 이에 비해 콩에는 단백질과 리신은 많지만 메치오닌은 적다. 이 때문에 쌀과 콩 제품을 합치면 단백질의 영양이 높아진다. 또 콩은 상대적으로 쌀에 적게 들어있는 비타민B1 이 풍부! 그런 의미에서 콩밥은 영양상 찰떡궁합 음식! 7.콩밥이 찰떡궁합음식이라면, 혹시 강낭콩하고 같이 먹어서 안 되는 궁합이 영~ 안 맞는 음식도 있나 ? 콩은 치즈와 함께 먹지 않는 것이 좋다! 콩에는 여러 가지 무기질과 비타민이 풍부하게 들어있어 영양상으로 균형있는 음식이지만, 콩에는 인이 다량 함유되어 있어 칼슘이 풍부한 치즈와 함께 먹으면 인과 칼슘이 결합해 인산칼슘이 체내에 흡수되지 못하고 그대로 빠져나가버리고 만다! 8.강낭콩이 다른 콩보다 고지혈증에 좋은 점은? 콩류는 대두, 땅콩같이 지방질이 많은 반면 탄수화물이 적은 것과, 강낭콩, 팥처럼 지방이 적은 대신 탄수화물이 많은 것으로 구분할 수 있다. 콩류는 모두 고지혈증에 탁월한 효과가 있지만 그 중에서도 강낭콩은 식이성 섬유질이 가장 풍부하고, 비타민B군 함유량도 높다. <위대한 메뉴> - 강낭콩 샐러드 - 강낭콩 스튜 - 강낭콩 죽 <<운동치료시리즈 - 1탄 여성의 몸은 근육을 원한다>> 1. 근육 운동의 필요성 ▶ 근육의 노화 35세 이후부터 뼈와 근육이 약해진다. 근육량이 부쩍 줄고 지방은 늘어난다. 근육이 약해지면 주변의 관절까지 약해져서 몸이 부쩍 늙는다. 또한 골밀도가 낮아져 뼈가 부서지기 쉽다. ▶ 근육 운동의 효과 - 인대의 힘을 키워 관절 주변에 신선한 혈액 공급 - 골밀도 증가로 골다공증 예방 - 미토콘드리아의 증가로 신진대사 활발 - 기초대사량이 높아져 지방이 효과적으로 분해 - 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소 - 올바른 자세 교정 ※ 즉 근육 운동이 노화를 막는다는 뜻! 2. 여성에게 꼭 필요한 근육운동! 왜? 근육운동은 남성보다 오히려 근력이 덜어지는 여성에게서 더욱 필요하다. 여성은 근육이 남성에 비해 최고 수준에서도 60%밖에 미치지 않을 분 아니라 여성호르몬인 에스트로겐이 체내 근육을 위축시키는 요인이 되고 있어서 여성은 신체에 근육이 차지하는 비율은 너무나 적고 상대적으로 지방이 차지하는 비율이 높아서 비만 여성이 많다. 따라서 근육 운동을 해서 근육량을 늘이고 근력도 키워야 한다. 3. 기초대사량이란? 기초대사량이란 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양이다. 기초대사량이 높다는 것은, 그만큼 가만히 있어도 에너지가 빠져나간다는 뜻으로, 상대적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것이다. 특히 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 곳으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어나게 된다. 즉 근육 운동을 해서 근육을 만들면 살이 안 찌는 체질이 될 수 있다는 의미! 4. 나의 기초대사량은? 기초대사량의 측정은 하루에 에너지를 얼마나 쓰느냐를 계산할 수 있을 뿐 아니라 나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 준다. 기초대사량은 사람마다 틀리다. 그 이유는 사람마다 키, 체중, 나이, 성별, 활동 정도, 식생활이 다 다르기 때문. 아래의 수식으로 키, 체중, 나이, 성별을 통해 기초대사량의 평균 수치를 알 수 있다. <일반적인 기초대사량 구하기- Harris-BenedictEquation(B.E.E)방법> 남자 : 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이) 여자 : 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이) ※ 또는 가까운 보건소를 방문해서 체성분 분석 기기를 통해 손쉽게 구할 수 있다! <긴급점검! 나의 근육 상태는?> ① 헬스 클럽에 가면, 러닝 머신만 뛰다 돌아온 적이 많다? ② 물만 먹어도 살이 찐다? ③ 나잇살로 고민한 적이 있다? <수퍼 처방전> (1) 팔 근육 강화 운동 - 생수통 이용 ① 생수병 500ml 한통을 왼손에 들고 ② 어깨너비로 다리를 벌리고 왼팔을 위로 쭉 뻗는다 ③ 오른팔로 왼팔의 팔꿈치를 잡아 흔들리지 않게 고정한다. ④ 들어올린 팔을 천천히 뒤로 접는다. (15회) ⑤ 이때 숨은 힘을 줄때 내쉬고, 돌아올 때 들이마신다. (2) 하체 근육 강화 운동 - 기마자세 ① 양발을 어깨넓이로 벌린 자세 ② 무릎을 약간 굽혀 기마자세를 만들고, 양팔은 몸통옆에 가지런히 놓는다 ③ 무릎의 각도를 유지한 상태에서 오른쪽 팔을 최대한 하늘 높이 올린다, ④ 양팔을 교대로 20회 반복 (3) 엉덩이 근육 강화 운동 - T자세 ① 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오른쪽 발을 반 보 정도 뒤에 둔다 ② 왼발에 체중을 실어 상체는 왼발과 90도 각도를 유지하게 몸을 지면으로 숙인다. (힘들면, 왼발을 의자위에 얹거나, 다른 사람이 잡아준다) ③ 양팔은 새 날개처럼 몸통과 평행하게 펴준다 ④ 오른쪽 다리는 왼쪽 다리와 90도를 유지. 7초간 3회실시. (4) 팔과 허리 근육 강화 - 행글라이딩 자세 ① 팔굽혀펴기 자세에서 왼팔을 지면에 고정한다 ② 오른쪽 어깨를 순간적으로 젖히면서, 오른팔을 공중으로 힘차게 뻗는다 ③ 바닥에 있는 왼팔과 양어깨와 오른팔을 일직선으로 유지한다. 6초간 유지하며 교차로 3회 반복 ※ 근육 운동은 몸짱이 되기 위해서, 다이어트를 위해서 하는 운동이 아닙니다. 내 몸을 건강하게 생존할 수 있게 만드는 가장 기본적인 운동입니다. 생활 속에서 작은 생수병 하나라도 이용해서, 근육 운동을 해준다면, 운동 치료의 효과를 느낄 수 있을 것입니다!
display_date(); 2005년 6월 13일 오전 12시 1분 현재  6166번 읽음

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