●------정보 칼로리 줄이는 요리법

[이권희]

칼로리 줄이는 요리법

1.되도록 채소로 국물맛을 낸다

집에서 만들 수 있는 맛국물은 여러 가지가 있다. 보통 쇠고기나 닭뼈를 우린 국물이 감칠맛이 나 많이 사용하지만 이런 국물은 염분과 지방을 추가로 섭취하게되므로 되도록 담백한 맛이 나는 채소를 우려 사용하는 것이 좋다. 채소 맛국물의 장점은 만드는 시간이 20분 정도로 짧고 재료 준비가 간편하다는 것. 평소 당근과 양파, 무 등을 손질하고 남은 껍질, 파와 파슬리 줄기 등을 깨끗이 씻어 냉동실에 보관해둔다. 냄비에 자투리 채소를 넣고 찬물을 ⅔ 정도 부어 끓기 시작하면 불을 아주 약하게 줄이고 15분 정도 더 끓인 다음 체에 걸러 국물만 받아 식힌다. 3일 내로 먹을 거면 냉장실에, 일주일 이상 보관할 경우에는 냉동실에 넣는다. 이때 소금은 넣지 않는 것이 좋고 장기간 냉동 보관할 경우 양파나 파는 넣지 않는다. 양파와 파 속의 당분이 쉽게 상하게 하기 때문. 양파와 파는 채소 맛국물을 다시 데울 때 넣고 끓인다. 채소 맛국물도 좋지만 감칠맛이 그리운 사람이라면 쇠고기보다는 닭 가슴살로 육수를 우린다.

2 국물에 양념을 많이 넣지 않는다

채소 맛국물이 밋밋하다면 북어, 마른 메주콩, 다시마 등을 더 넣어 끓여도 좋다. 몇 가지 재료를 섞어 만들면 재료 자체의 염분들이 녹아 소금의 양을 줄일 수 있다. 특히 몸이 잘 붓거나 혈압이 높은 이들에게 저염식은 식이 조절에서 가장 중요한 부분이다. 또 마늘이나 고추 같은 양념장을 지나치게 많이 넣지 않고 맑은 국물로 만들어 먹는 것이 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 음식에 들어가는 갖은 양념은 칼로리를 높이는 주범이기 때문. 칼로리를 줄이고 싶다면 매운 육개장이나 고춧가루가 들어간 국, 찌개보다는 맑은 국물 요리를 먹는 것이 좋다.

3 저칼로리 단백질 섭취

붉은 고기보다는 되도록 닭, 칠면조, 생선 등 흰 살코기를 먹는 것이 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 또 고기 요리를 만들 때 기본은 기름기를 제거하는 것. 닭고기 껍질, 돼지고기의 기름기는 반드시 제거하고 기름기 많은 부위를 먹을 때는 미리 끓는 물에 살짝 데쳐 조리거나 구우면 칼로리가 줄어든다. 전골이나 볶음 등의 요리를 할 때도 고기의 양보다 채소의 양을 늘리면 음식도 푸짐해 보이고 칼로리도 줄일 수 있다. 약간 퍽퍽하지만 닭 가슴살, 돼지고기 등심과 뒷다리살같이 기름기 없는 부위를 찌거나 오븐에 굽는 방법으로 요리한 다음 담백하게 먹는 것이 칼로리를 줄이는 방법이다.

4 삶고 찌는 조리법이 최선!

기름에 튀기는 방법은 단시간에 조리하기 때문에 영양소 파괴가 줄어들고 재료의 맛도 좋다. 하지만 재료가 많은 양의 기름을 흡수하기 때문에 칼로리가 높다는 것이 문제. 칼로리를 줄이려면 튀기고 기름에 볶는 조리법보다는 찜통에 찌거나 삶는 방법을 택한다. 이렇게 하면 재료가 가진 기름기도 빠져 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 최근에는 가정용 전기오븐이 보편화되면서 오븐에 재료들을 구워 먹는 주부들이 많은데 재료에 빵가루를 입혀서 190℃ 오븐에 구우면 튀김과 비슷한 맛을 낼 수 있다. 하지만 조리법보다 더 심각한 문제가 드레싱을 과하게 뿌려 먹는 것이다. 튀김으로 익숙한 요리를 찌거나 구울 경우 맛이 심심하다고 느끼기 때문. 조리법과 함께 드레싱을 적게 뿌려 먹는 것도 신경 쓰도록 한다.

5 밀가루는 NO! 탄수화물을 줄여라

이젠 저지방보다 저탄수화물이 다이어트의 핵심이다. 피자, 스파게티, 빵 등에 들어가는 밀가루는 칼로리를 높이는 지름길이기 때문이다. 하지만 탄수화물은 반드시 필요한 영양소다. 숨 쉬기부터 사고에 이르기까지 모든 신진대사에 관여하기 때문. 몸이 쓰고 남은 탄수화물을 당으로 바꿔 몸에 저장시키지 않으려면 흡수가 빨라 혈당을 높이는 단순당보다는 소화 흡수가 느린 거친 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 때문에 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕 등의 정제된 탄수화물보다는 현미, 오트밀, 흑설탕, 통밀처럼 거친 탄수화물을 가까이 하는 것이 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 우리나라 사람들은 밥 힘으로 산다는 생각이 배어 있어 대부분 탄수화물 중독인 경우가 많다. 당뇨 환자들이 많은 것도 지나친 탄수화물 섭취가 그 원인. 흰쌀밥, 버터 바른 토스트, 파스타보다는 잡곡밥이나 현미밥, 통밀빵으로 천천히 바꾼다.

6 저칼로리 드레싱을 만든다

건강에 좋은 샐러드를 한 접시 먹더라도 드레싱이 지나치게 많으면 칼로리를 줄이기 어렵다. 특히 마요네즈 베이스 드레싱은 피하는 것이 좋다. 마요네즈가 들어가는 사우전 아일랜드 드레싱이나 지나치게 달짝지근한 허니 머스터드드레싱은 피한다. 프렌치드레싱이나 이탈리안 드레싱, 간장 소스나 겨자 냉채 소스, 식초를 베이스로 한 드레싱이 칼로리를 줄이는 데는 더 적합하다. 레몬이나 오렌지즙을 이용해 신맛을 더하고 설탕이나 메이플 시럽 대신 매실청이나 올리고당 등으로 드레싱의 단맛을 조절한다. 칼로리가 적은 대표적인 드레싱은 올리브유와 식초를 3:1 비율로 섞고 약간의 소금과 후춧가루, 허브가루를 첨가한 드레싱. 마요네즈를 베이스로 한 드레싱이 필요하다면 시판 제품보다는 직접 만들어 적당량만 사용한다. 달걀, 와인식초, 포도씨유나 올리브유를 사용해 만든 마요네즈는 몸에 좋은 지방질을 흡수하는 하나의 방법이 될 수 있다. 또 샐러드에 드레싱을 뿌릴 때는 채소가 충분히 젖을 정도로 많은 양을 사용하기보다는 신선한 채소에 약간의 향수를 뿌리는 기분으로 넣어 채소의 씹는 맛을 최대한 즐기는 식생활을 습관화한다.

7 조리할 때 기름 양을 줄여라

나물은 식용유에 볶지 말고 데쳐서 바로 양념해 기름 사용량을 최대한 줄인다. 기름은 다이어트의 천적이기 때문. 참기름 1큰술은 약 106kcal, 식용유 1큰술은 약 120kcal로 참기름의 칼로리가 약간 낮으므로 조금만 넣어도 풍부한 향을 즐길 수 있는 참기름이나 올리브유를 사용하는 것도 칼로리를 낮추는 방법이다. 그러나 되도록 기름은 사용하지 않는 조리법을 선택하는 것이 현명하다. 특히 두부는 기름을 잘 흡수하는 식품이라 기름에 지지면 칼로리가 높아진다. 전자레인지나 끓는 물에 데쳐 양념장을 곁들이거나 김치에 싸서 먹는다. 버터도 칼로리가 높으므로 빵을 구울 때 버터를 바르지 말고 토스터에 구워 먹는다. 하지만 칼로리가 낮다는 이유로 마가린 같은 트랜스 지방을 섭취하는 것은 건강을 해치는 일이다. 올리브유, 포도씨유, 질 좋은 무염 버터 등 몸에 이로운 지방을 섭취한다.

8 레스토랑에서 음식을 시킬 때

외식할 때 칼로리를 줄이는 방법은 간단하다. 튀긴 에그롤보다는 라이스페이퍼로 싼 베트남 스프링롤을 시키고 자장면이나 짬뽕보다는 우동이나 메밀국수를 시킨다. 특히 사먹는 음식에선 저염 섭취가 중요한데 오랫동안 끓여 맵고 짠 찌개류보다는 맑은 국물 음식이나 콩을 이용한 요리를 선택한다. 또 튀김 대신 담백한 구이를, 파스타도 크림소스보다는 올리브유 소스로 된 메뉴를 시킨다. 샌드위치도 베이컨이나 햄이 들어간 것보다는 구운 채소를 넣어 만든 것을 먹는다. 습관적으로 주문하게 되는 칼로리 높은 커피 드링크들도 요주의 대상이다. 캐러멜 시럽과 휘핑크림을 잔뜩 얹은 음료보다는 칼로리가 적은 아메리카노 커피를 시킨다. 술을 마실 때도 마른안주 같은 가벼운 안주를 시킨다. 술의 칼로리가 높기 때문에 안주에 신경 써야 한다. 조리 과정에서 기름을 가장 많이 흡수하는 파전이나 빈대떡, 지짐이, 닭튀김 같은 안주 메뉴도 주의 대상이다.

9 마트에서 장볼 때

장볼 때 저지방 식품을 기준으로 사는 것도 칼로리를 줄이는 데 도움이 되지만 무엇보다 구입하는 식재료의 양 조절이 우선되어야 한다. 때문에 할인 판매 품목이나 많은 양을 저렴하게 파는 물건들은 특히 주의해서 구입한다. 번거롭더라도 장을 볼 때는 신선하고 좋은 재료로 자주 구입해서 바로바로 먹는다. 신선하고 맛있는 제철 재료를 이용해 순수한 맛을 즐길 수 있다면 번거로운 조리법이나 다른 양념들이 필요하지 않기 때문. 또 다이어트 중이라면 염분과 설탕 섭취를 특히 주의해야 한다. 무언가 색다르고 자극적인 맛이 필요할 때는 갖은 양념을 듬뿍 넣기보다는 겨자, 칠리 같은 외국 향신료들을 첨가하거나 이국적인 향의 허브를 구입해 색다른 맛을 내는 것이 좋다