새천년 건강체조 도해(2)

[김도연]

2. 기펴기

① 1-8. 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌려 구부리면서 양 손을 깍지껴 머리 위로 쭉 펴서 들고 양 옆으로 무릎을 굽힌다.

② 1-8. ①의 자세로 있다가 마지막 두 박자에 무릎을 펴서 일어나면서 양 팔을 옆으로 내린다.

③ 1-8. 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다.

④ 1-8. ③을 다시 한 번 실시한다.

①② ③④

3. 날개펴기

① 1-8. 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어 올리듯이 한 뒤 가슴앞에서 손바닥을 세워 밖으로 밀 듯이 하면서 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴때 입으로 내쉰다.

② 1-8. 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어 올리 듯 하면서 호흡을 들이 마시고 내 뿜으면서 두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다.

③ 1-8. ①②을 다시 한 번 실시한다.

④ 1-8. ③을 다시 한 번 실시한다.

① 1-4 ① 1-8

① 1-4 ② 5-8

4. 팔굽치기

① 1-16. 4박자 동안 왼발을 넓게 뒤로 벌리면서 구부리고 오른 다리는 뒤로 편다. 왼팔은 가슴높이로 들어 주먹을 쥐고 옆으로 구부리고 오른 손바닥으로 왼손의 주먹을 밀 듯이 하면서 옆구리를 비틀면서 뒤를 본다. 4박자 동안 어깨를 뒤로 젖히면서 양 팔굽을 굽혀 위로 올렸다가 양 팔을 위로 크게 들었다가 양 옆으로 내려 뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다.

② 1-16. 오른쪽으로 ①의 동작을 반복한다

① 1-4 ① 5-8

① 1-4 ① 5-8
1-4 5-8

5. 손날 등 치기

① 1-8. 4박자 동안 왼 다리를 넓게 옆으로 벌려선 채 왼 다리는 구부리고 오른다리는 편다. 왼손은 허리에 얹고 오른 팔은 가슴 높이로 들어 오른쪽에서 왼쪽으로 보냈다가 다시 4박자 오른다리로 무게중심을 옮기면서 팔을 머리위로 돌리면서 주먹을 쥐고 구부려 위로 세운다.

② 1-8. 4박자에 다시 왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. 왼팔은 그대로 허리위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 상체를 구부리면서 앞으로 뻗어내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 세운다.

② 1-16. ①②를 오른쪽으로 반복한다.

① 1-4 ① 5-8

② 1-4 ① 5-8

6. 몸통 돌리기

① 1-8. 두다리를 벌리고 선 자세로 양 팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌린다.

② 1-8. 다시 반대로 몸통을 돌린다.

② 1-16. ①②를 반복한다.

① 1-4 ① 5-8

② 1-4 ② 5-8

7. 등 / 다리펴기

① 1-8. 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 상체를 앞으로 구부리고 두 손을 잡고 팔도 귀 옆으로 앞으로 쭉 편다. 이때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다. 다시 4박자에 왼다리를 구부리고 오른다리는 펴면서 오른팔은 왼발 위로 왼팔은 위로 펴서 든다.

② 1-8. ①을 오른쪽으로 반복한다.

③ 1-16. ①②를 반복한다

① 1-4 ① 5-8

② 5-8 ② 5-8

8. 앞 / 뒷굽이

① 1-8. 상체를 일으키면서 두손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리를 앞으로 구부리고 가슴을 내밀면서 팔을 어리위로 들어 크게 젖힌다.

② 1-8. 오른다리를 뒤로 굽히면서 앞에 있는 왼다리의 뒷꿈치를 바닥에 대고 펴고 팔은 위로 든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 구부린다.

③ 1-16. ①②를 오른쪽으로 실시한다.

① 1-8 ① 1-8

② 1-8 ② 1-8

9. 휘돌리기

① 1-8. 양 발을 선 자세로 팡을 아래에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘돌린다.

② 1-8. 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한 번 반복한다.

① 1, 3 ① 2

② 4 ② 1, 3

② 2 ② 4