건강 재충전 : 주말 튼튼, 일주일 내내 활력 팍팍!

[질주(상진)]

건강은 어느새 우리 곁에서 뗄래야 뗄 수 없는 화두가 되었다. 잘 살기 위해서도 건강, 오래 살기 위해서도 건강, 즐겁게 지내기 위해서도 건강, 나를 위해 가족을 위해 꼭 빠뜨리지 않는 관심사는 '건강'이다. 그렇지만 건강하지 못한 경우가 대부분. 지난 7월부터 주5일 근무제가 더 확대되면서 주말에 건강을 재충전해서 월요일에 가뿐한 몸으로 출근한다는 다짐이 제법 많다. 대부분 운동에 투자를 하는데, 그 투자를 제대로 하고 있는 걸까?

주말에 웰빙하기
이제 사람들에게 주말에 시간 여유가 많아졌다. 주5일 근무제가 확산되면서 토요일과 일요일을 모두 쉬는 직장인들이 많아져 가족이 함께 있는 시간도 늘어났고, 여가를 즐기는 시간도 늘어난 것이다. 한편에서는 부작용도 있다는 말이 있다. 주말에는 꼭 가족끼리 어딘가로 여행을 가야 할 것 같고, 가족끼리 운동이든 뭐든 꼭 하지 않으면 안 될 것 같고, 아니면 혼자라도 무언가 보람 있는 자기시간을 가져야 할 것 같다는 강박관념에 사로잡힌다는 것이다. 그러나 이러한 심적으로 부담을 느끼며 주말을 보낸다면 얼마 못가서 지갑도 바닥나고, 몸도 지칠 것이다. '좋은 주말 보내기'가 꼭 돈을 많이 써야 가능한 것은 아니다.

심신이 지치도록 몸을 혹사시켜야 하는 것도 아니다. 평상시에 하지 못했던 즐거움을 즐기는 것도 좋지만, 일상에서 건강하게 지내기 위해 돈 안들이고 '운동'을 즐기는 것도 좋겠다. 집 앞에서 체조를 하는 것부터 시작해서 달리기, 또는 가족 모두 함께 수영장을 가거나 등산을 할 수도 있다. 등산 같은 경우는 레저로서 운동으로 몸도 단련하며, 건강도 지켜나갈 수 있는 활력소가 된다. 웰빙의 붐을 타고 건강식 식사를 하고 고급스러운 스포츠를 즐기기도 하지만, 가족과 함께 주말에 가벼운 마음으로 함께하는 운동으로 다음주의 활기찬 일주일을 보내기 위해 운동을 하는 것이 그야말로 웰빙이 된다.

재충전을 위한 휴일 운동
사람들에게 운동에 대한 중요성이 인식되면서 주말에 마음잡고 확실한 운동을 즐기겠다는 사람이 많다. 흔히 주말 조기축구 모임의 남성들이 운동량이 과하면 잠깐 2시간 정도의 축구경기 이상으로 더 땀을 흘리며 운동장을 뛰어 다닐지도 모른다. 하지만 운동이 건강을 위해 절실하고 좋다는 건 다 아는 사실이지만, 주말에만 몰아서 하는 운동은 그 효과가 오히려 떨어진다는 것을 잊지 말자. 그럼에도 평소에 시간을 내기 힘든 사람에게는 주말만이라도 운동하는 것을 권한다.

이제 예전과 달리 일주일에 2일이나 쉴 수 있지 않은가. 단, 너무 무리하지 않는 범위 내에서 가능한 한 가족간의 유대를 강화할 수 있는 함께 하는 운동을 즐기는 게 좋겠다. 가벼운 등산, 산책, 또는 나아가 놀이동산을 가족이 함께 가는 것도 레저를 즐기면서 몸도 단련하기에 괜찮다.

운동이 심하면 病
건강을 지키겠다고 주말에 온통 운동을 하는데 시간을 쏟아 부었다면 월요일부터 시작되는 회사 생활에서 오히려 고단한 몸으로 인해 업무 능률이 떨어질 수 있다. 심하면 몸살이 날 수도 있으니까 말이다. 주말에 하는 운동을 정말 잘 한다면 효과적인 일주일을 만들 수 있겠지만, 과하게 몰아치기로 한 운동이라면 부작용이 크다. 운동 하나를 하더라도 내 몸을 생각하며, 일주일간의 생활 리듬을 생각해가며 해야 하는 것이다. 그야 말로 생각 있는 운동을 하라는 것이다.

우리가 잘 알고 있듯이 건강을 지키기 위해 하는 운동의 기본은 평상시 일주일에 3일정도 30분씩 꾸준히 하는 것이 일주일에 하루만 2~3시간 정도를 하는 것보다 훨씬 효과적이다. 즉, 횟수가 중요하다. 더구나 평상시에 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 더더욱 과격한 주말 운동을 피해야 한다. 평상시 3일까지 안된다면 2일이라도 30분씩 운동을 하는 사람이 주말에 하루 정도 조금 긴 시간 운동을 하는 것은 몸의 재충전을 위해 효과적인 시간을 사용하는 것이 된다. 이때 주말에 가족과 함께 등산을 하면서 운동도 하고 마음도 가다듬는다면 더없이 좋은 주말 재충전이 된다. 더 효과적으로 건강을 지키려 한다면 평일에 2~3일 정도 잠깐씩 하는 운동에 근력을 위한 헬스장에서의 운동 등을 한다면 심폐 지구력을 향상시키기 위해서도 효과적이 된다.

무리하지 않고 꾸준하게
오래도록 몸의 건강을 위해 좋은 운동은 유산소 운동이 되는 걷기, 수영, 자전거 타기 등이다. 여기에 간간이 근육 단련을 위해 아령을 들고 팔뚝체조부터 시작해서 배 근육을 단련시키는 체조 등을 병행한다면 근력도 키울 수 있다. 하지만 무조건 운동이라고 좋은 것이 아니고, 모든 사람에게 똑같은 강도의 운동이 적용되지 않는다. 꼭 자신의 몸 상태를 생각해서 운동 강도와 빈도, 종류를 택해야 한다. 자신의 몸을 너무 과대평가 하고 무리한 운동을 해서는 안 된다. 각자 자신에게 무리가 되는 않는 범위 내에서 운동할 것을 명심하자.

나이도 무시할 수 없다. 10대의 혈기왕성하고 어디로 튈지 모르는 빠른 그 몸이 언제까지나 계속되지는 않는다. 20대 보다는 30대의 몸이 많이 굳어져 있고 순발력도 떨어진다. 40대. 50대 등 나이가 더 들수록 세월은 거짓말을 하지 않는다. 점점 몸이 많이 둔해지고 근력 등도 떨어지는 것이 그 나이에 맞게 기초체력이 조금씩 떨어지기 때문이다. 이것을 무시할 수 없다. 마음은 청춘이어도 몸은 세월을 거스르지 않기 때문이다. 그렇다고 허탈해 할 필요는 없다. 과한 욕심을 버리고 내 현재 몸의 상태에 맞게 운동을 조절하면서 꾸준히 하다보면, 어느새 같은 나이또래의 사람들보다 훨씬 활기차고 튼튼한 몸을 만들 수 있고 기분마저도 좋아질 것이니 말이다.

주말 운동 가이드
01. 자신의 운동 능력을 파악하기
02. 시작단계라면 운동을 즐기라.
03. 운동 전후 충분한 스트레칭은 기본
04. 운동에 질리지 않게 적당 시간하기
05. 주중의 가벼운 운동도 병행해라.
06. 적응되면 조금씩 강도 높이기
---------
달리고 또 달린다
직장인들 사이에서 주말에 마라톤을 하는 것도 서서히 번져나갔다. 마라톤 동호인 모임에서 활동하고 있는 사람도 부쩍 늘었다. 계절별로 또 지역단위나 전국단위로 종종 있는 마라톤 대회에 참가하는 것도 달리기 좋아하는 사람들에게는 이벤트가 되었다. 프로선수들만이 마라톤을 하는 것이 아니다. 아마추어 마라토너가 대회에 앞서 매주 몸을 서서히 단련시키고 대회에 나가서 그동안 자신의 실력을 평가하면서 그 어떤 쾌감도 느낀다.

어느 회사에서는 마라톤 대회에 참가해 10㎞를 완주해야 승진평가에서 부가 점수를 준다는 곳도 있다. 그 회사 직원은 일단 승진을 위해 달리기 시작했지만 어느새 몸도 건강해지고 승진도 하는 일석이조의 효과를 보게 되었다. 한편 달리기는 심폐지구력과 근력이 향상되고 살도 빠지는데 효과적이다. 울며 겨자 먹기 식으로 시작한 달리기가 그렇게 고마울 수가 없다. 1

0㎞만을 목표로 달리던 사람이 어느새 스스로 마라톤 하프코스까지 완주하겠다는 결심으로 달리는 사람도 늘었다. 뿐만 아니라 회사 내에 헬스클럽 등을 마련하고 전문 트레이너로부터 운동을 제대로 배우게 하는 회사도 늘고 있다. 즉 직원이 건강해야 업무 능률도 향상되고 회사에도 도움이 된다는 것이다. 조금은 회사 차원에서 이기적인 발상으로 시작된 운동 지원이었겠지만 결과적으로는 회사와 직원 모두에게 좋은 결과를 안겨주었다. 직원들은 운동으로 인해 스트레스도 줄고 업무 능률도 향상된 것이다.

가을에 하면 좋은 운동
무더워서 움직임조차 힘들었던 여름을 보내고 가을이 되면 그간 못했던 운동을 계획하게 된다. 그러나 갑작스럽게 무리하는 운동은 좋지 않다. 근육과 힘줄, 뼈마디 등에 이상이 생기기 쉽기 때문이다. 또 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 하면 근육의 피로가 나타난다. 따라서 가벼운 조깅이나 등산으로 시작해 운동량을 서서히 늘린다. 가을에는 등산을 많이 권하는데, 가을의 단풍 구경도 하면서 건강을 다지기에 좋다.

신체 상태와 체력 조건이 좋은 사람은 심장, 호흡, 근육, 관절 의 힘을 기르는 테니스를 하는 것도 좋다. 테니스는 반사 신경과 위치 감각, 동작의 정확성과 예견 능력을 발달시킬 수 있을뿐 아니라, 체력 소모가 가장 많은 스포츠로 단시간 내에 큰 운동의 효과를 보고 싶은 사람에게 적합하다.

운동 전 주의사항
01. 자신의 몸 상태를 알고 내가 운동을 해도 괜찮은지 알고 한다.
02. 하려는 운동에 대한 특성 등 지식을 충분히 갖고 한다.
03. 본격적인 운동 시작 전에 건강진단을 한다.
04. 그날의 컨디션을 체크하고 운동한다.
05. 기후 조건이 나쁠 때는 운동을 쉬거나 실내운동으로 대체한다.
06. 식후에는 1~2시간 정도 지난 뒤 운동을 한다.
07. 운동 효과를 높이려면 운동복을 제대로 착용한다.
08. 안전한 운동장비와 안전한 시설을 이용한다.
----------

집에서 하는 웨이트트레이닝
가볍게 시작한 유산소 운동을 거쳐서 가정에서 근력과 근지구력을 키우기 위해 웨이트 트레이닝이 필요하다. 이는 체력의 중요한 요소가 되기 때문. 생활에서 힘이 요구되는 모든 동작을 할 때 필요한 체력이다. 따라서 웨이트트레이닝을 하는데, 헬스클럽에 가서 고난위도 운동기구를 이용하거나 역기를 들고 하는 것이 꼭 필요하지 않다. 집에서도 얼마든지 탄력 있는 몸매와 강한 근육을 만들 수 있다는 것! 근력과 근지구력은 근육을 발달시켜 힘도 키우지만 장시간 운동을 했을 때 쉽게 지치지 않게도 한다.

근력이 약하면 넘어지거나 하는 등의 상해를 예방할 수 있다. 나이 드신 분들에게도 꼭 필요한 운동이 근력 키우기이다. 특별 장비 없이 몸의 체중을 이용한 체조 등으로 그 효과를 볼 수 있다. 특히 복부 및 허리의 근력 운동에는 자신의 체중과 집에 있는 물건 이용으로도 충분히 할 수 있다.

남성의 운동 ∥ 팔과 어깨를 위한 필굽혀펴기나 허리, 배를 위해 누워서 다리 들어 좌우로 움직이기, 등쪽 근육을 위한 윗몸일으키기와 엎드려서 허리 젖히기, 다리를 위해 팔굽혀펴기 상태에서 다리 바꾸기 등의 운동을 한다.

여성의 운동 ∥ 팔굽혀펴기 상태에서 무릎을 대고 하는 것, 누워서 두 다리를 들어 좌우로 옮기기, 윗몸 일으키기와 허리 뒤로 젖히기, 의자를 두고 의자 오르내리기 운동을 하면 근력 향상에 큰 도움이 된다.
box---

버스를 기다리면서 운동을
무심코 흘려버리는 시간 동안 운동을 하는 것도 좋다. 하루에 10분 정도 버스를 기다리는 시간이 주어진다면 한달이면 5시간이다. 출퇴근 시 이 시간을 활용해 보자. 복식호흡이나 발뒤꿈치를 들고 서있는 것은 사람들 눈에 띄지 않으면서도 꽤 괜찮은 운동효과를 가져온다. 또 무게가 나가는 가방을 들고 서있는 것 자체도 팔 근육 단련 효과가 있다는 사실.

출처 : 헬스라이프