러너도 못 피하는 '다이어트’ 칼로리 체크로 쉽게~

[♡서용석♡]

러너도 못 피하는 '다이어트’ 칼로리 체크로 쉽게~

흔히 마라톤을 하면 무조건 비만이 해소되고 바짝 마른 체형이 될 줄로 기대하지만, 우리가 경험을 통해서, 혹은 주변 러너들을 통해서 알듯이 꼭 그렇지가 않다. 비만 상태에서 벗어나는 것은 손쉬울지 몰라도 원하는 만큼 체중을 줄이기는 러너들에게도 똑같이 어려운 일이다. 이제는 러너들도 무조건 운동시간을 늘리기보다 체계적인 칼로리 섭취 습관을 들일 필요가 있다.

하루 필요 칼로리 먼저 알아야
전문가들이 말하는 체중감량 비법은 간단하다. 섭취한 것보다 조금 더 소비하는 것, 혹은 소비한 것보다 조금 덜 섭취하는 것이다. 이는 언뜻 쉬워 보이는데도 실제로는 많은 현대인들이 풀지 못하는 숙제다. 필요한 만큼만(혹은 그보다 적게) 먹는 것이 왜 어려울까? 그 주요한 이유 중 하나는 다양한 가공기술과 조리법으로 인하여 음식들이 우리가 예측하는 수준 이상의 칼로리를 갖게 되기 때문이다. 그것이 우리가 굳이 여러 음식의 칼로리를 대략적으로나마 숙지해야 하는 이유다.
일단 자신에게 필요한 하루 칼로리를 알아야 하는데, 이를 추정하는 방법은 여러 가지가 있지만 성인의 경우 자신의 신장과 활동량을 근거로 산출하는 것이 편리하다. ‘활동량에 따른 하루 필요 칼로리’ 표를 보면 신체활동수준이 4단계로 구분되어 있다. ‘비활동적’은 입원환자나 수감자처럼 활동이 제한된 사람, ‘저활동적’은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람(운동을 하지 않는 사무직 종사자), ‘활동적’은 대부분의 시간을 앉아서 보내기는 하지만 가사일이나 가벼운 운동을 꾸준히 하는 사람, ‘매우활동적’은 주로 서서 일하는 사람이나 여가시간에 격렬한 운동을 즐기는 사람을 지칭한다. 독자들 대부분은 활동적이거나 매우 활동적인 사람으로 분류되어야 할 것이다.

|활동량에 따른 하루 필요 칼로리|

성별    신장    신체활동수준    하루 필요 칼로리
남성    160      비활동적         1993~2257
남성    160      저활동적         2171~2464
남성    160      활동적            2397~2727
남성    160      매우활동적      2769~3160
남성    170      비활동적         2114~2442
남성    170      저활동적         2338~2670
남성    170      활동적            2586~2959
남성    170      매우활동적      2992~3434
남성    180      비활동적         2301~2635
남성    180      저활동적         2513~2884
남성    180      활동적            2782~3200
남성    180      매우활동적      3225~3720

성별    신장    신체활동수준    하루 필요 칼로리
여성    150      비활동적         1625~1762
여성    150      저활동적         1803~1956
여성    150      활동적            2025~2198
여성    150      매우활동적      2291~2489
여성    160      비활동적         1752~1907
여성    160      저활동적         1994~2118
여성    160      활동적            2185~2385
여성    160      매우활동적      2474~2699
여성    170      비활동적         1881~2057
여성    170      저활동적         2090~2286
여성    170      활동적            2350~2573
여성    170      매우활동적      2662~2917

 

상황에 따라 주 영양소를 선택하라
지방, 탄수화물, 단백질은 어느 하나 없어서는 안 될 필수 영양소들이지만 체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택할 필요가 있다. 지방은 1g당 9kcal이고 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 따라서 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다.
꾸준히 훈련하는 러너들에게는 영양소 선택이 더욱 중요하다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다.
비타민과 무기질 섭취도 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며 노폐물 배출을 돕는다. 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.

짠 음식 피하고 식이섬유 먹어라
짠 음식이 몸에 해롭다는 얘기는 흔히 듣는다. 나트륨은 칼로리가 없으므로 많이 섭취해도 살이 찌지는 않지만 대신 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만든다. 그 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 되기 쉽다. 염도가 강한 찌개나 국에 밥을 말아서 들이키는 습관은 반드시 버려야 한다.
반대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 현대인의 식단에서 부족하기 쉬운 식이섬유는 대장 움직임을 활발하게 하고 칼로리가 지나치게 흡수되는 것을 막아준다. 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.

저칼로리 음식부터 먹고 간식도 챙겨라
샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 뚝딱 해치우고 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.
식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 공복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.

비슷한 저칼로리 음식으로 대체하라
과잉된 식사랑은 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 그 때문에 체중 감량이 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다. 국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다.
빙과류를 좋아하는 사람은 유지방이 많이 든 아이스크림 대신 셔벗을 고르고, 샐러드를 즐겨 먹는 사람은 일반적인 드레싱 대신 요구르트를 사용해보자.

<밥류>                                        
쌀밥    210g 300kcal                               
비빔밥    410g 600kcal 
보리밥    210g 300kcal                            
완두콩밥    210g 300kcal
팥밥    210g 300kcal                                
흑미밥    210g 300kcal
돌솥비빔밥    400g 510kcal                     
볶음밥    410g 650kcal
김치볶음밥    400g 590kcal                     
김밥    1줄(290g) 460kcal
카레라이스    450g 680kcal                 
오므라이스    450g 690kcal
자장밥    450g 700kcal                             
회덮밥    400g 530kcal
불고기덮밥    500g 560kcal                      
오징어덮밥    500g 500kcal
잡채밥    550g 860kcal       
생선초밥    10개(150g) 300kcal
유부초밥    10개(150g) 480kcal             
 

<국수 면류>
잔치국수    550g 420kcal                      
떡국    650g 650kcal
칼국수    550g 500kcal                          
콩국수    550g 500kcal
수제비    550g 500kcal                          
스파게티    400g 650kcal
자장면    450g 700kcal                          
짬뽕    550g 700kcal
우동    600g 470kcal                             
메밀국수    300g 220kcal
물냉면    600g 580kcal                          
비빔냉면    400g 600kcal
라면    500g 520kcal                             
쫄면    400g 600kcal

<국 찌개 탕류>
쇠고기미역국     250g 90kcal                   
콩나물국     250g 50kcal
북어국     250g 110kcal                          
무국     250g 50kcal
만두국     650g 650kcal   
삼계탕     800g 1000kcal                         
갈비탕     700g 450kcal
설렁탕     600g 350kcal                          
추어탕     600g 300kcal
대구탕     700g 300kcal                          
육개장     600g 350kcal
꽃게탕     750g 320kcal                          
알탕     700g 340kcal
동태찌개     700g 300kcal              
두부된장찌개     250g 100kcal
순두부찌개     300g 180kcal                     
부대찌개     700g 400kcal
청국장찌개     300g 140kcal

 
<튀김류>
고구마튀김     80g 150kcal                        
새우튀김     80g 130kcal
야채튀김     80g 130kcal                           
생선까스     90g 180kcal
고구마맛탕     2조각(70g) 100kcal               
닭강정     85g 180kcal
탕수육     190g 370kcal                
햄버그스테이크     260g 530kcal
돈까스     90g 320kcal
치킨 다리     1조각(90g) 180kcal     
치킨 가슴살     1조각(140g) 300kcal

<조림 찜류>
감자조림     75g 120kcal                      
쇠고기장조림     50g 80kcal
고등어무조림     80g 180kcal                 
코다리찜     80g 100kcal
계란찜     80g 100kcal                           
돼지갈비찜     200g 350kcal
미더덕찜     120g 80kcal                       
닭찜     200g 370kcal

<패스트 푸드>
치킨버거     1개(150g) 340kcal
햄버거     1개(150g) 350kcal                          
휘시버거     1개(150g) 380kcal
치즈버거     1개(150g) 420kcal                       
불고기버거     1개(150g) 370kcal
새우버거     1개(150g) 390kcal                    
라이스버거     1개(250g) 500kcal
리브샌드     1개(160g) 400kcal                      

<음료>
우유     200ml 125kcal
콜라     250ml 100kcal                               
다이어트콜라     250ml 0kcal
포카리스웨트     245ml 60kcal
카페라떼     200ml 120kcal                           
토마토주스     180ml 45kcal
미에로화이바     100ml 40kcal    
식혜     238ml 125kcal                         

 
<빵 떡류>
식빵     1쪽(35g)                         
팥빵     1개(95g) 250kcal
롤케이크     1조각(100g) 330kcal  
파운드 케이크     1조각(90g) 350kcal
크로와상     1개(50g) 200kcal
고로케     1개(130g) 380kcal            
링도넛츠     1개(60g) 230kcal
송편     4개(90g) 200kcal

<과일류>
사과     1개(250g) 130kcal                    
배     1개(360g) 150kcal
수박     2쪽(250g) 50kcal                      
포도     1송이(390g) 240kcal
딸기     6개(100g) 30kcal                      
바나나     1개(135g) 100kcal
참외     1개(200g) 150kcal                   
키위     1개(70g) 30kcal