스트레칭 - 운동전 스트레칭

[joara]

	종아리, 힙 스트레칭 그림과 같이 시선은 앞을 향하고, 양팔은 편채 벽에 손을 대고 섭니다. 한 쪽 다리는 뒤로 뻗어 주고 다른 한쪽 다리는 무릅을 약간 구부린채 바닥에 대고 섭니다. 이런식으로 양쪽을 번갈아 가며 뒤쪽 다리와 힙을 스트레칭 해줍니다. 주의 점은 양발이 전면이 바닥에 닿을 수 있도록 해줍니다. 허리와 뒷쪽 다리가 구부러 지지 않도록 주의 하여 주세요.
	서서하는 대퇴 이두근 스트레칭 한쪽 다리를 벤치나 다리를 쭉 폅니다. 이 때 지지대 역할을 하는 반대쪽 다리는 약간 구부립니다. 허벅지 뒤쪽, 종아리 윗부분 그리고 무릎 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 숙입니다. 약 10초 동안 이 자세를 유지한 후 더 강한 스트레칭을 하기  위해 천천히 몸을 앞으로 조금 더 숙입니다.      *더 유연해 지면 벤치나 난간의 높이를 높게 조절하여 운동합니다. 무릎을 쫙 펴고 다리에 힘을 주면서 지탱합니다. 한쪽 다리가 끝났으면 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동합니다.
서서 하는 대퇴 사두근 스트레칭 벽이나 난간을 짚고 똑바로 섭니다.한쪽 다리를 뒤로 구부려 손으로 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 끌어당깁니다. 반대쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 지지대 구실을 합니다.더 강하게 스트레칭 하기 위해서는  오른쪽 다리를 약간 더 뒤쪽으로 밀어냅니다. 약 10초 동안 이 자세를 유지합니다. ※  양 무릎은 모으고 골반과 시선은 정면을 향합니다. 허리와 등은 곧게 폅니다.한쪽 다리가 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 운동합니다.
허벅지 바깥쪽(외전근) 스트레칭 바닥에 누워서 양쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 한쪽 다리를 세우고 반대쪽 다리위로 넘겨 꼬는 자세를 취합니다. 올린 다리를 팔로 무릎에 놓고 지긋이 다리를 눌러줍니다. 허벅지 바깥쪽이 스트레칭 되는 느낌을 받습니다. 약 12초 정도 이 자세를 유지합니다. ※ 허리와 등은 곧게 펴고  시선은 누른 쪽 반대쪽을 향합니다.
	엉덩이 둔근 스트레칭 시선은 하늘을 보고 등을 바닥에 대고 눕습니다. 양 쪽 다리를 구부리고 양손은 무릎뒤에 대고 가슴쪽으로 당깁니다.  약 10초동안 이 자세를 유지합니다.     ※  시선은 하늘을 보고 무리해서  당기지 말고 본인이 할 수 있는만큼  천천히 합니다.
상체 들어 올리기 바닥에 대고 엎드려 팔을구부려 몸통밑 바닥에 댑니다.골반을 바닥에 댄 채, 체중을 팔꿈치로 지탱해야 할 정도까지 상체를 들어올립니다. 이 때 목의 힘을 빼도록 합니다. 약 15초 동안 이 자세를 유지합니다.   ※ 허리를 너무 무리하게 젖히지 말고 유연성에 따라 서 강도를 조절 하세요.
고양이 스트레칭 등을 편채로 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 등이 곡선을 이루도록 척추를 위로 밀어올린다. 약  5초동안 이 자세를 유지한 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다. ※ 등과 허리는 곧게펴야 하며, 시선도 중요합니다. 등을  구부릴때 시선은 배꼽을  보고 등을 펼 때는 정면을 향합니다.
	가슴 스트레칭 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다. 머리, 목, 어깨의 힘을 빼고 허리뒤에 양손을 갖다 댑니다. 그 상태에서 등을 반듯하게 편 채 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴질 정도로 가슴을 앞으로 쭉 내밀어 줍니다. 약 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다.   ※ 허리를 뒤로 너무 젖히지 말고 가슴이 스트레칭 될 수 있게 가슴만 힘을주고 내밀어 줍니다. 배가 같이 나오지 않게 합니다.
어깨 스트레칭 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부린립니다. 왼팔을 쫙 펴서 오른쪽 어깨쪽으로 가로질러 들어올립니다. 오른팔의 전완부(손목에서 팔꿈치까지)를 왼팔의 팔꿈치에  대고 왼팔이 약간 더 늘어나도록 쭉 눌러 줍니다. 이 자세를 취하면 어깨 뒤쪽과 팔 뒷부분이 이완되는 느낌이 듭니다.  약 10초 동안 이 자세를 유지합니다. ※  팔을 편 쪽의 팔꿈치는 쭉 펴주시고 팔꿈치를 눌러줄 때 몸도 같이 돌아가면 안됩니다. 몸은 항상 정면을 향해 있어야 합니다. 한쪽 팔을 다 끝낸 후 반대쪽 팔도 같은 방법으로 운동해 주십시요.
	이두근(팔 앞쪽) 스트레칭 벽이나 기둥으로부터 팔 길이 만큼 떨어져 선 다음, 팔을 펴서 손바닥을 벽이나 기둥에 대고 몸을 벽이나 기둥위 반대쪽으로 돌립니다. 이 때 가슴과 팔이 스트레칭되는 느낌이 들 것입니다. 약 15초동안 이 자세를 유지합니다. ※ 몸을 과도하게 돌리지 않으며, 시선은 정면을 향합니다.
삼두근(팔 뒷부분)스트레칭 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다. 오른손을  위로 들어올려 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 넘깁니다. 이 때 머리뒤쪽으로 왼손을 오른팔 팔꿈치를  잡고 천천히 당겨 느낌이 들도록 합니다. 이 때 스트레칭되는 느낌이 드는 부위는 팔 뒷부분 입니다. 약 10초 동안 이 자세를 유지합니다. ※ 팔을 당길 때 몸과 머리가 숙여지면 안되며, 몸이 같이 움직이면 안됩니다. 한쪽 팔이 끝난 후 반대쪽 팔도 같은 방법으로 운동해 줍니다.
머리 숙이기 스트레칭 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 어깨의 힘을 뺀  다음 팔을 몸 옆으로 자연스럽게 내립니다. 등을 똑바로 편 채 목위 뒤족과 등 위쪽이 당겨지는 듯  약 10~15초 동안 이 자세를 유지 합니다. 느낌이 들 때까지 머리를 부드럽게 앞으로 숙입니다.  ※  목을 앞으로 기울일 때 몸이 같이 앞으로 기울여지면 안되며, 좀 더 목의 자극을 줘서 스트레칭 효과를  보시려면 두손을 머리뒤에 올려 깍지를 끼고 그대로 천천히 밀어 주시면 됩니다.

[혼혈왕자]

간만에 스트레칭 하니까 시원하네요^^

[더 도도하게]

이제 1일차 시작이요~~ 이힛^^

[푸드 전문가]

2일차완료~

[푸드 전문가]

3일차완료 ! 작심삼일은 아니겠지ㅎ

[푸드 전문가]

4일차완료^^

[이드민]

1일차완료!

[할수잇어]

2일차 완료~

[사랑보다]

1일차 완료!

[이드민]

2일차 완료

[퐁퐁퐁2]

스트레칭 완료

[퐁퐁퐁2]

스트레칭완료

[BMI18]

스트레칭 순서 익히고 가요~ 화이팅!!

[승리^-^]

스트레칭도 완료

[기억속으로a]

1일차 스트레칭 완료♡

[Humanism]

스트레칭 완료!! 리스타트~ 유후~

[예슬ㅋ]

1일차 스트레칭 완료<3

[오리궁둥이]

1일차 스트레칭 완료