스크랩 고산병 예방!!

[마운틴(김재만)]

★ 고산병 예방법10가지 ☞ https://brunch.co.kr/@gtravel/92 

고산병 이기는 방법

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고산병이란 단어를 들으면 먼저 두려움부터 앞섭니다.
한국에 사는 사람들에게는 너무나도 생소한 병명이기 때문입니다. 모르고 마주치면 무섭지만 알고 나면 큰 위험이 없는 일종의 고소증세이니까 아래의 내용을 잘 숙지하신 후에 트레킹을 하십시오.
  

< 히말라야 전문 가이드가 이구동성으로 말하는 고산병을 이기는 방법 >
 

 1.  무조건 천천히 걷는다.

트레커들 중에서 고산병에 걸리는 사람들의 태반은 너무 빨리 걸었기 때문입니다.  히말라야 트레킹 시,  국내산행을 다니던 속도로  올랐다가는 90% 이상 쓰러집니다. 그러니 무조건 천천히 걸으십시오.
참고 - 매일 아침 7시에 트레킹을 시작하고 오후 3시 30분경 마치는 것으로 해 두시면 매우 좋습니다.
          아주 천천히 걸어도 하루에 오르고 내리는 목표 거리를 충분히 가실 수 있으니 전문가의 말을 믿고 천천히. 
 

 2.  처음 시작할 때 체력 좋다고 서두르지 말자.

고산 트레킹에서는 처음 2~3일이 제일 중요한 시기입니다.  이 때 고소적응에 실패하면 트레킹 내내 고통의 시간을 보내야 합니다.  네팔사람들이 하는 모든 일이 한국인의 눈에는 그저 답답하게 보입니다만, 그것은 단지 우리의 시각일 뿐이며 그들이 우리를 볼 때는 "한국사람은 언제나 빨리 빨리" 입니다.
좋은 체력은, 트레킹 시작부터 끝날 때까지 똑같이 나눠서 아껴쓰십시오.
 

 3.  가쁜 숨쉬기가 반복되면 안된다.

숨이 가빠지면 깊은 호흡을 할 수 없습니다.  트레킹에서는 땀을 흘려야 할 이유가 전혀 없으니까 숨이 가빠지지 않게 천천히 걸으세요. 10분 빨리 걸으면 또 10분을 쉬게 됩니다. 빨리 걷고 쉬고, 또 빨리 걷고 쉬고를 반복하지 마세요. 똑같은 걸음으로 쉬지 않고 천천히 걸으며 안정된 호흡을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
 

 4.  저녁 식사량을 줄인다.

체력을 보강한답시고 저녁에 과식을 하면 고산병에 걸릴 확률이 큽니다. 위장은 사람이 잠을 자고 있는 동안에도 멈추지 않고 계속 소화운동을 합니다. 운동하는 동안 산소가 필요하다는 것은 당연한 일, 위장을 빨리 쉬게 합시다.
 

 5.  장시간 수면을 취하지 않는다.

수면 중에는 깊은 호흡을 할 수 없습니다.  이때 몸 안으로 들어오는 산소량이 줄어듭니다.
트레킹 중에는 6~8시간 정도가 적당한 수면 시간입니다.  저녁에 조금 늦게 자고 아침에 일찍 일어납시다.
 

 6.  술과 담배는 멀리 하고, 수분 섭취는 자주 한다.

술은 고산병 극복의 최대 적입니다.  반면 고산병의 제일 친한 친구이기도 하고요.
등산 중에 담배를 줄여야 한다는 얘기는 따로 할 필요가 없겠죠?
고산지역은 습도가 적고 자외선이 강해 몸에서 수분이 빨리 빠져나갑니다. 신체 내의 수분이 부족해지면 신진대사가 느려지고, 그러면 몸의 각 기관에 원활한 산소 공급이 이루어지지 않습니다. 틈나는대로 물, 차, 음료 등을 자주 마셔 수분을 보충해 줘야 합니다. 한 번에 많이 마시지 말고 갈증이 생기지 않도록 미리, 자주 마셔야 합니다.
 

 7.  무리하게 고도를 올리지 않는다.

하루 평균 500m 이내의 고도를 높이는 것이 가장 좋습니다.  걷는 길이 편안하다고 무리해서 1,000m 이상 고도를
올리면 고산병 증세가 나타날 확률이 큽니다.
 

 8.  트레킹 장비를 잘 챙긴다.

따뜻한 옷가지, 침낭, 윈드 자켓 등  트레킹 장비를 충실하게 준비하세요. 고산지대는 언제든지 날씨가 악화될 수 있습니다. 준비 없이 악천후를 만날 때 고산병도 함께 찾아옵니다.
고산병은 장비 부족으로 인한 심리적인 불안 상태에서 급격히 증세가 악화될 수도 있다는 점을 염두에 두십시오. 
 

 9.  몸을 따뜻하게 한다.

추운 날씨에 목욕을 하면 감기에 걸릴 확률이 높습니다. 고소에서는 감기에 한 번 걸리면 도무지 낫지가 않고, 많은 경우 고산병으로 이어지게 됩니다. 체온을 잃게 되면 몸은 제대로 기능을 발휘할 수 없으므로 아프거나 쉽게 지치게 됩니다. 수면을 취할 때도 몸을 따뜻하게 해줘야 합니다. 트레킹 도중 휴식을 취할 때는 꼭 몸이 식지 않도록 겉옷을 입으세요.
 

 10.  고산병 약은 따로 없다.

약을 먹었다고 해서 고산병에 걸리지 않거나, 복용 즉시 치료되는 것은 아닙니다. 단지 그 증상을 완화시켜주는 것이므로 절대로 약에 의존해서는 안 됩니다. 고산병 약은 따로 없습니다. 고산병에 걸리지 않으려면 무조건 서두르지 않고 천천히 걷는 것입니다.

※ 참조1 - 약한 두통이 오면 아스피린, 타이레놀 등 두통약을 복용하고, 폐부종 증상으로 호흡이 곤란하거나
               심한 두통, 얼굴이 부으면 이뇨제 Diamox를 복용합니다. 컨디션이 좋지 않을 때 미리 예방약으로 복용을
               하실 수도 있습니다. 그런데 '다이아막스'는 전문의약품이라 의사의 처방전이 있어야 구입이 가능하고
               복용방법은 의사 또는 약사에게 미리 물어보시는 것이 좋습니다. (보통 하루 2회, 1정씩 복용)
               그리고 요즘에는 부작용이 적고 효과도 좋은 '비아그라'를 많은 산악인들이 다이아막스 대용으로
               사용한다 합니다.  (고산병 전문병원  전화 02-545-4757, 원장 임현담)
※ 참조2 -  외국 서적에 마늘스프를 자주 먹으면 고산병을 예방할 수 있다고 나옵니다만... 글쎄요...뚜렷한 효과를
                 경험했다는 사람은 그리 많지 않습니다. 마늘스프 보다는 물을 자주 마셔주는 것이 훨씬 좋습니다.
※ 참조3 - 머리가 아프고, 구역질이 나오고, 호흡이 곤란하면 고산병 초기증세라고 생각하십시오.
                만약 고산병 증세가 심해 더 이상 트레킹을 할 수 없는 상태이면 서둘러 밑으로 내려와야 합니다.
                가장 빠른 치료법은 해발고도를 500m~1000m까지 빠른 속도로 낮춰주는 것입니다. 보통 아래 지역으로
                내려오면 증세가 호전되므로 이후 상태를 봐가면서 다시 올라갈지의 여부를 생각하십시오.
 

네팔 히말라야 트래킹 고산병 예방 안내

1. 고산병이란?
우리 몸이 고소(통상3,000m 이상의 고도)에 미처 적응하지 못해서 발생하는 신체의 여러 불편한 현상을 말합니다.

2. 고산병은 누가 쉽게 걸리나?
고지대에 오르면 누구나 고소증에 걸릴 수 있습니다. 연령, 성별, 몸의 건강 정도, 이전의 고소 경험 등에 따라 다소 차이는 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 속도(고소 적응 시간)와 관련이 있습니다.

3. 고산병을 예방하기 위해서는?
- 고소에 적응하면서 천천히 고도를 높여갑니다.
  3,000m 고도 이상에서는 하루 평균 300m, 최대 500m 고도를 초과하지 않음
- 뛰거나 무리하지 않고 안정된 호흡으로 한 걸음씩 천천히 올라갑니다.
- 고산지역에서는 보온(특히 머리 부분)에 신경을 쓰고, 가급적 머리를 감거나 샤워를 하지 마세요.
- 하루에 1.5리터의 소변량이 유지되도록 물을 많이 마셔야 합니다.
- 절대 음주, 흡연을 하지 마시고, 식욕이 없더라도 식사를 잘 해야 합니다.
- 절대 빨리 올라가는 것에 경쟁을 하면 안 됩니다.
- 과거 산행 경력에 자만하면 안 됩니다.
- 몸 상태가 좋지 않다면 동행인과 주변 사람들에게 도움을 청하고 즉시 하산해야 합니다.
- 몸 상태가 좋지 않은 동료를 혼자 나두면 안 되고, 고산병 증세에 따라 주의 깊게 살펴야 합니다.
- 네팔 히말라야는 한국의 산과는 많은 차이가 있으니 절대 무리하지 마시고, 현지 사정을 잘 아는 가이드와 포터를 동반할 것을 권고합니다.

4. 고산병의 신호와 증상

평상시
고지대 가면 산소와 기압의 차이로 인해 누구에게나 나타날 수 있는 자연스런 생리 현상입니다.
- 호흡 증대에 의한 혈중 탄산가스의 감소
- 활동을 할 때 숨이 가빠짐
- 소변이 많아짐
- 수면 중에 호흡이 불규칙해지며, 자주 깸

주  의
보통 투통과 함께 나타나며
각별한 쥐의기 필요합니다.
- 탈수 증세
- 무기력과 우울감
- 현기증과 몽롱함
- 불면증

긴  급
즉시 하산이 필요한 긴급한 상황으로 단시간 내에 사망에 이를 수 있습니다.
- 가슴이 답답함 넘어 뻑뻑해서 기침 하는 경우
- 참을 수 없는 두통과 구토를 하는 경우
- 아무것도 할 수 없을 정도로 기운이 없는경우
- 인지, 언어 구사능력이 현저히 떨어진 경우

- 뇌부종(뇌가 부어서 정상적으로 기능하지 않은 상태)
  : 술에 취한 사람의 걸음걸이와 같이 비틀거림
  (일직선을 긋고 똑바로 걸을 수 있는지 여부)
- 폐부종(폐에 체액에 과도하여 호흡이 곤란한 상태)
  : 극심한 피로, 휴식 중에도 숨 가쁨, 기침
  (거품이나 핑크 빛의 객담), 꾸르르 소리 내며 숨쉼, 가슴 조임, 입술과 손가락 주위가 검게 변함

* 뇌부종 또는 폐수종 증세가 나타나면 긴급한 상황으로 해가 졌더라도 주변의 도움을 받아 바로 하산해야 합니다.
* 이런 증상은 주로 밤에 나타나며, 시간이 지체될 경우 치명적인 상태로 악화 될 수 있습니다.
* 고소 증세가 보이지 않았던 지점까지 하산 또는, 1,000m 이상 하산하십시오.

[자료 : 주 네팔 대사관]

인터넷에 찾아보면 고산병에 관한 자료는 상당히 많습니다.

고산병 체크 리스트 (http://www.high-altitude-medicine.com/AMS-worksheet.html)도 있고 여러 가지가 있습니다만 여기서는 모두 생략을 하고 실제로 필요한 예방책을 위주로 설명 하겠습니다. <주> AMS : Acute Mountain Sickness, 급성 고산병

High Altitude Medicine Guide (http://www.high-altitude-medicine.com) 사이트에서 보면 고소를 아래와 같이 분류하고 있습니다

      High Altitude: 1500 - 3500m

      Very High Altitude: 3500 - 5500m

      Extreme Altitude: above 5500m

우리가 갈 K2 베이스캠프(5,130m)와 곤도고로라(5,680m)는 상당히 높은 고도에 해당합니다. 통계적인 발병률이 자료들에 의하면 50%가 넘는다고 합니다. <?xml:namespace prefix = o /> 

1. 단계적으로 산행을 하라.

3,000미터 이하에서부터 걸어 올라 갈 것.

하루에 올리는 고도는 300미터 이내(권장치)로 할 것.

고도 매1,000미터를 올렸을 때마다 하루씩 고소순응을 위한 휴식일을 가질 것.

높은 곳에 올라갔다가 낮은 곳에서 잘 것.

이렇게 하면 거의 안전하지만, 하루에 고도 300미터씩 올려서는 그 높은 곳을 언제 올라갈까요? 그래서 보통 300~500미터를 올리고 4,000미터에 도달하면 하루 쉬고 5,000미터에 도달하면 하루 쉬는 식으로 진행합니다.

2. 과로하지 말라.

배낭은 가볍게 할 것.

천천히 올라라, 절대 뛰지 말라.

고소에서 머리를 감거나 샤워를 하지 말라.

머리의 보온에 신경을 쓰고, 저체온증을 조심하라.

3. 물을 많이 마셔라.

고소에서는 쉼쉬는 것만으로도 하루 1~2리터의 물을 잃는다. 또한 갈증 반사가 늦어져서 목마를 때 찾아 마시는 정도로는 탈수를 면하기 어렵다.

차, 주스, 과일, 음식의 국물도 섭취한다.

하루 1.5리터의 소변량을 유지하도록 한다. 그러자면 하루 2~5리터의 수분을 섭취해야 한다.

그래서 수시로 물을 마시기 위하여 빨대 있는 수낭이나 배낭끈에 매다는 작은 수통을 권합니다.

4. 음주를 하지 말라.

알코올은 탈수, 과로와 함께 순응을 방해하는 요소 이다.

음주를 한 상태에서 잠을 자면 고소순응이 잘 안 되는 것을 느낄 수 있다.

경험상 약간은 예외적인 술이 있기는 한데, 다음 기회에 소개하기로 하겠습니다.

5. 약물 요법을 쓴다.

다이아목스(아세타졸라마이드)

섭취하는 방법은 하루에 2번, 하나는 자기 전에, 하나는 낮 시간에 복용한다. 약은 통상 250mg으로 나오는데 반 알씩 즉 125mg을 먹는다. 반 알을 먹는 이유는 한 알 250mg을 먹는 것과 비교해서 효과는 좋고 부작용은 적기 때문이다.

용량은 1회 1/2정도 무난하겠지만 사람이나 상황에 따라 1회 1정도 권한다.

그리고 혈액순환 개선제인 깅코 바일로바(은행잎 추출물로 징코민, 기넥신 등)를 강추합니다. 몇 달 전부터 꾸준히 먹으면 여러모로 좋지 않을까 합니다... 동상에도 좋구요. 출발 직전부터 먹어도 되구요. 밑져야 본전이고 가장 안전합니다.(<?xml:namespace prefix = st1 />조석필 선생님) ç 고혈압 치료 및 예방약으로 사용되는 것인데 아마도 처방전이 있어야 구입 가능한 것으로 압니다.

비아그라(화이자)가 예방 내지는 치료제로 쓰이고 있으나 고가이고 정확한 진단 하에 처방전이 있어야 하므로 여기서 다룰 내용은 아니고, 진단방사선과 전문의이신 임현담 선생님의 말씀으로는 국산 자이데나(성분명 유데나필, 동아제약)와 시알리스(일라 이 릴리)도 꼭 같은 효과를 낸다고 합니다.

중국산 짝퉁 비아그라는 비추 입니다. 검증이 제대로 안 된 약품은 피하는 것이 좋습니다.

6. 식사를 잘 하라.

고탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋다고 하나 히말라야의 환경에서는 비현실적이며, 이론적으로도 부정적 의견도 있다.

가리지 않고 잘 먹는 것이 제일 이다. 아무튼 먹기 싫어도 끼니는 거르지 말고 꼭 챙겨 먹는다.

7. 자존심은 버려라.

공연한 경쟁심으로 빨리 오르는 일, 약을 먹지 않고 버티는 일, 아파도 증상을 숨기는 일 등이 모두 고산병을 부르는 태도 이다.

과거의 경력에 자만하지 말 것.

8. 사소하나 사소하지 않은 문제들

-        마음을 편하게 한다.

-        날 것을 피한다.

-        담배는 집에 두고 간다.

-        눈을 보호하라.

-        피부도 보호하라

-        치아 관리를 잘 하라

그리고 또 한 가지, 예전에는 같은 고도에서 이상이 없었는데 고산병이 오는 경우도 있습니다. 조석필 선생님의 말씀을 빌리면,“과거의 경력에 자만하여 방정을 떨었던 것이라고! 예를 들어 계속 술을 마셨거나, 몸이 엄청 피곤한 상태에서 등반을 했거나, 무섭게 빠른 속도로 걸었거나, 일정을 당겨 진행했거나... 하여간 ‘하지 말라’는 짓을 했기 때문에 발병했다고 저는 확신합니다. 다시 말해 언제나 초보라는 자세로 조신하게 임하면 전에 괜찮았던 고소에서 고산병이 올 리가 없다고 믿습니다.”