스크랩 달리기 연습 제대로 하자

[불당골]

★성공하는 러너의 8가지 습관
좋은 운동 습관은 장수 달리기와 운동 목표 달성을 위한 최선의 방법일 것입니다.
좋은 운동 습관 --- 실천하기 쉽고 지속적이어야 합니다.
러너스월드 2003년 11월호에 실린 성공하는 러너의 8가지 습관을 요약해 보았습니다. ( By John Hanc )

습관 1: 양이 아니라 질에 중점을 두라.
운동 부상의 가장 중요한 전조는 총 달린 거리다.
일주일에 약 65k 달린 러너들이 부상을 많이 입었다.
질적인 달리기를 해라 --- long run, tempo run, hilly run
이 겨울 "11-13-16-Go" 실천하라 --- 일주일에 40k, 화 11k, 목 13k, 토 또는 일 16k
4 ~ 6주 후 거기에 질적인 달리기 훈련을 첨가하라
이 훈련은 운동 효과를 극대화하면서 부상 위험을 낮출 것이다.

습관 2: 체력 강화 운동을 하라.
피트니스센터에서 기구 운동을 하라
시간이 없으면 집에서 3가지 기초 체력 운동을 하라
- Pushup(상체 강화 운동), Crunch(복근 강화 운동), Squat(하체 강화 운동)

습관 3: 환경을 바꿔가며 뛰어라.
트레드밀, 산길, 고무판 트랙, 아스팔트...

습관 4: 몸을 잘 돌보라.
500 ~ 800k에서 신발을 교체하라
달리기 전,후에 반드시 스트레칭하라
다리에 중점을 두고 주간 단위로 마사지하라
충분하고 규칙적인 잠을 자라(하루 7~8시간)
관절을 건강하게 유지하기 위해 굴루코사민 보충제를 고려하라
육체적이든 정신적이든 고질적인 문제는 의학적으로 해결하라
달리고 나서는 걸어라 (단 5분이라도)
→쿨다운, 정신적 회복, 다리 근육의 빠른 회복에 도움

습관 5: 러닝을 신선하게 유지하라, 즐겁게 유지하라
때때로 러닝 코스, 훈련 프로그램 및 대회를 바꿔라
러닝 차림에도 변화를 줘라
- 새 신발을 신고, 새로운 러닝 의류를 입어라
- 최고의 성과를 낼 수 있도록 러닝 일정을 조정하라
- 한달에 한 번은 한동안 같이 달리지 않았던 러닝 친구와 러닝코스를 변경하여 달려라
- 자신과 가족, 러닝 친구를 위한 러닝 모험을 계획해라

습관 6: 최고조까지 달리고 푹 쉬어라
1년에 두번 정도 1주 또는 2주 휴식을 취하라.
휴식 기간에 체력 훈련, 자전거 타기, 집 안일 돌보기 등을 하라

습관 7: 러닝 가족을 늘려라
클럽에 가입하고, 러닝 친구를 많이 사귀어라
함께 뛰고, 세상살아가는 얘기도 하고 매주 일요일 같이 아침도 먹어라

습관 8: 다른 사람을 위해 뛰어라
자기 자신뿐만 아니라 다른 사람을 위해 뛰어라
예를 들어 가치있는 자선 기금 모금을 위해 뛰고 달리기 전도사가 되기 위해 뛰어라

역자의 느낀 점
기본에 충실하고 일상적인 러닝틀에서 가끔은 벗어나라.
그리고 우리는 인간이다. 남을 생각하고 배려하며 함께 잘 살자
주보폭(走步幅)과 주보율(走步率)

주보폭(走步幅, Stride length): 달릴 때 한 걸음의 너비
주보율(走步率, Stride rate): 1분에 뛴 보수(步數)

주보폭을 할 수 있는 한 최대로 늘리면 빨리 달릴 수 있는가?
빨리 달리기 위해 주보폭을 무조건 최대한 넓게 하는 것이 꼭 좋은 것은 아니다.
대개 주보폭을 줄이면 충격, 에너지 낭비도 감소하고 반대로 주보폭을 넓히면 충격을 많이 받고 결과적으로 더 느리다.
중요한 것은 먼저 가장 효율을 낼 수 있는 주보폭을 찾는 것이다. 효율적인 주보폭은 주보율로 찾아 낼 수 있다. 조사에 의하면 1분에 약 180보를 뛰는 것이 가장 효율적이라고 한다. 따라서 이상적인 내 주보폭을 찾기 위해서는 속도를 달리하여 뛰며 주보율이 180에 근접한 주보폭을 선택하면 된다.
더 빨리 달리기 위해서는 주보율을 유지하며 주보폭을 넓혀야 한다. 그리고 주보폭을 넓히기 위해서는 언덕 달리기, 속도 훈련, 체력 강화 운동 등을 해야한다.

발의 물집 예방 및 치료 방법
1. 물집 예방법
⑴ 내 발에 맞는 신발을 선택해서 착용한다.
마찰을 일으키는 신발을 신지 않는다. 만약 자주 발가락에 물집이 잡히면 한 사이즈 큰 신발을 구입한다.
⑵ 윤활유를 바른다.
달리기 운동 후 고질적인 물집 발생 부위에 물집 방지용 윤활유나 파우더를 바른다.
⑶ 올바른 양말을 신는다.
물집 억제용 양말을 신는다.
⑷ 발톱을 정결히 깍는다.
신발과 발가락, 발가락과 발가락 간의 마찰을 막기 위해 발톱을 잘 깍는다.

2. 물집 치료법
⑴ 얼음찜질을 한다.
물집이 커진 후에 즉각적으로 물집 부위 및 그 주위를 얼음찜질한다.
⑵ 물집을 자극하지 않는다.
물집을 자극하지 않는 신발이나 샌달을 신는다.
⑶ 물집 발생의 원인을 제거한다.
양말의 솔기 부분, 신발 안에서 발의 미끌어짐 또는 긴 발톱 등이 종종 물집을 발생시킨다. 이러한 물집 발생 요인을 사전에 없앤다.
⑷ 향균성 연고를 사용하고 잠 잘 때는 물집 부위를 공기속에서 건조시킨다. 신발을 신을 때는 연고를 바르고 밴드로 감싼다.

3. 물집 제거법
⑴ 물집을 적절히 구멍내기 위해 손을 닦고 바늘을 소독하고(바늘을 3분동안 물속에서 끊임) 알콜 거즈로 바늘을 닦아낸다.
⑵ 통증을 감소시키 위해 구멍을 내기 전 2~3분 동안 얼음찜질한다.
⑶ 물집의 가장자리에 조그만 구멍을 내고 물집액을 조심스럽게 짜낸다.
⑷ 물집 껍데기(표피)를 벗겨내지 않고 향균성 연고로 2~3일간 치료한다.

초급러너의 마라톤대회 당일 점검 사항
처음 마라톤대회에 참가하는 초급러너의 성공적인 레이스를 위한 대회 당일 점검 사항입니다.

★ 번호판 부착용 안전핀을 준비하세요

★ 아침 내내 간간이 물을 조금씩 마시세요

★ 적어도 대회 시작 2시간 전에 가벼운 아침식사를 마치세요

★ 주차, 화장실 이용 및 기타 레이스 준비 사항을 위해 가급적 일찍 대회 장소에 도착하세요

★ 레이스 셔츠 앞면에 번호판을 안전하게 붙이세요

★ 레이스 준비를 위해 적어도 10분을 가볍게 뛰시고 준비 운동하세요

★ 대회 시작 몇분전에 50 ~ 70미터 정도 걸으세요

★ 대회에서 어떻게 달릴 것인지 목표를 어떻게 성취할 것인지 마음속에 그려보세요

★ 출발선 상에서 자신의 달리기 수준에 맞는 적절한 위치에 서세요. km당 페이스를 나타내는 표지를 보고 위치를 잡거나 아니면 간단히 많은 주자들의 혼잡을 걱정할 필요없는 출발선 후미에 서세요

★ 레이스 후에 마무리 정리 운동하는 것을 기억하세요

★ 다음 대회 참가는 적어도 2주 후에 하세요

대회 당일 출발전 준비 요령
대회 당일 아침 마음을 침착하게 가라앉히고 자신감을 갖고 마인드 콘트롤을 한다.

1. 대회 전 날 저녁에 준비물을 챙긴다. 대회 아침 허둥대지 않도록 한다. "대회 준비물" 참고
2. 찰밥과 같은 가볍고 소화 잘 되는 음식을 적어도 출발 두시간 전 먹는다.
3. 레이스 1시간 ~ 1시간 30분 전 220그램 ~ 450그램의 스포츠 드링크를 마신다.
4. 혼잡을 피하고 시간에 쫓기어 허둥대지 않도록 출발 한 시간 전에 도착한다.
5. 긴장을 풀기 위해 친구, 동호인과 담소를 나눈다.
6. 출발 25분 전 걷고, 가볍게 뛰고 레이스에서 낼 최고의 속도로 50미터 정도 달린다. 마음으로 레이스 계획을 점검한다.
7. 계획한 페이스에 맞춰 적당한 출발선에 선다.

더 많은 돈을 벌고 싶으세요? 달리세요
Ball State University의 기업가정신 교수 마이크와 도날드의 최근 조사에 의하면 웨이트트레이닝이 단지 내˙외적 효과 밖에 못얻는다면 달리기는 내적 효과(인지력, 도전정신, 성취도와 독립심)와 외적 효과(부와 가정 안정) 뿐만아니라 매출 증대 효과를 가져온다고 합니다.
그들은 매출 증대를 원한다면 웨이트트레이닝만 하지 말고 달리라고 충고하네요.
여러분도 즐달하고 머니 많이 버세요...
저도 더 많은 머니를 위해 열심히 달려야 겠습니다...ㅎㅎㅎ

마라톤 말말들
* 즐기는 마라톤이 최고야. 사람들이 기록에 너무 욕심을 부리는데 다 부질없는 일이야. 천천히 재미있게 달려야 몸에도 좋고 기분도 상쾌해지지. - 달리는 의사 이재승 연세대 의과대학(60세), 2004-2-12, 동아일보

* 대부분의 부상은 집에서 하는 요법으로 1주 정도 후면 다 나을 수 있다. 그러나 치료를 하지 않은 채로 방치하면 부상은 몇 달 혹은 몇 년까지도 계속돨 수 있다. - Warren A. Scott 박사, 카이저 퍼머넌트 의료센타 스포츠의학 매니저

* 마라톤은 언제 어느 때든 시작해 즐길 수 있다. 그리고 이렇게 시작한 마라톤의 정신은 절대 포기하지 않는 것 - Frank Shorter

* 레이스 초반에 10초 빨리 뛰면 마지막엔 10분 늦어진다.

* 새는 날고 물고기는 헤엄치며 사람은 달린다.
* 승리는 위대하다. 우정은 더욱 위대하다.
* 기적은 단 한 번의 훈련으로 일어나지 않는다. 수 백 번, 수 천 번 반복하는 훈련은 물리적 변화 이상의 것을 가능하게 한다. 눈비 오는 날이나 심한 피로가 느껴지는 날에도 나는 달린다. 자신의 의지가 문제되지 않을 때 기적은 일어난다.
* 과거는 이미 지난 일이다. 나의 관심은 오로지 앞으로 다가올 미래다.
* 달리는 우리는 남다른 사람들이다. 우승을 원한다면 100m 단거리를 뛰어라. 그러나 인생을 경험하고 싶다면 마라톤을 하라.
* 러너는 가슴 가득 꿈을 안고 뛰어야 한다. 호주머니 가득 돈을 채운 자는 진정한 러너가 아니다.
* 계단이 없다면 2층으로 오를 수 없다. 달성하기 어려운 목표는 아니 세우니만 못하다. 합리적인 목표를 세워 꼭 달성하도록 하라. 더 높은 목표는 그 후 조금씩 올려도 조만간 이룰 수 있다.
* 고통을 맛보지 않고 소년에서 남자로 성장할 수 없다.
- Emil Zatopek

* 매일 30분 이상(30분이 지나야 지방이 타기 시작하기 때문) 가벼운 달리기를 한다면 평생 뱃살 걱정하지 않고 살 수 있다.- 강재헌 교수(인제의대 가정의학과, 서울백병원 부설 뱃살센터)

* 세계적인 마라토너의 인터뷰 한 토막.

‘어느 구간이 가장 힘든 고비냐’는 기자의 질문. 아마도 ‘마의 35km를 넘어설 때…….’또는 ‘언덕 코스가 버거웠다’는 정도의 대답을 기대한 질문이었을 것이다.

하지만 그 선수의 대답은 의외였다. ‘집에서 연습장까지가 마의 구간이었다’- 전북일보 2004년 1월 14일

* A running shoe will help keep you injury-free and allow you to run more comfortably. - Runner's World 2004년 1월호에서

* 마라톤 선수에게 몸은 생명이야. 이상이 있으면 훈련을 중단하고 병원에 가야 해. 참고 운동하는 것도 일종의 오버페이스 - 이봉주, 2004. 1. 20

* 보통 신발 치수보다 반 치수에서 한 치수 큰 러닝화를 사라
* 레이스 일주전부터 마사지를 받아라
* 각각의 참가 마라톤 대회를 다르게 운영하라
* 천천히 출발하라
* 훈련을 믿고 거리를 존중하라
* 즐겁게 달려라
* 쓸림 방지 크림을 사용하라
* 만면에 미소를 띠고 골인하라


Runner's World 2004년 1월호에서
대회날 준비물
* 모자
* 휴대전화
* 입고 뛸 러닝 의류, 양말, 신발, 여분의 신발끈, 필요한 경우 레이스락
* 에너지 보충제 --- 언젠가 마온에서 보니 한국형이 있더군요. 우유+건과,잡곡 갈아만든 선식
* 대회번호판 및 안전핀
* 물이 가득한 물병 및 스포츠 드링크
* 윤활제
* 머니
* 대회장 지도 및 코스맵
* 선클라스
* 칩
* 화장지
* 수건

* 여름 햇빛나는 날에 썬크린
참고하세요
한국형 영양보충제(2003-12-18, 마라톤온라인 자유게시판, 변강쇠님)
변강쇠 파워젤 보다 효과 더 있는것 알려드립니다.
마트에가면 20가지 이상 잡곡 미숫가루 해서 파는는것 사서200ml 우유에 5큰술 타시고 꿀 2큰술 타서 대회 3일 전부터 아침 저녁으로 드시고 고구마 2개 정도 3일전부터 아침 저녁으로 드시면 파워젤 같은것 필요 없습니다.
한번 테스트해 보십시요.
제가 실제 경험한 것입니다.
어디서 배운것도 아니고 제 아내가 그렇게 해줘서 알았습니다.
죽입니다.
03/12/18

옹녀 존경하는 변강쇠님
조금 더 자세히 알려주세염
그럼 대회 3일전부터는 미싯가루와 고구마만 먹는 건지
효과가 어떻게 좋은지?
03/12/18

변강쇠 옹녀님!
2가지만 먹는것이 아니고 정상적인 식사량을 반으로 줄이시고
그것으로 대체 하시면됩니다.
그렇게 해서 풀을 뛰었는데도 힘든줄 몰랐는데
미숫가루 고구마로 식이요법을 안하고 하프 뛰다가 힘들어
죽는줄 알았습니다 정말로....
반드시 위에 적은데로 우유, 미숫가루,꿀(토종꿀이면 더 좋겠죠),고구마 드셔야 합니다.
그리고 거시기 새벽으로도 미칩니다.
힘~

성공적인 달리기를 위한 마음 수련에 대해
쓰러질 것 같아 그만 달리고 싶어도 마음이 몸을 채찍질해 끝까지 완주하게 한다. 모든 마라토너는 心이 身을 이끄는 것을 안다. 마라톤에서 육체적인 단련 못지않게 정신적인 수련도 중요하다.

더 나은 훈련과 레이스를 위한 15가지 수심(修心)방법
1. Keep your eye on the ball
긴장할 때나 레이스 전 자신의 능력에 의심이 생길 때, 목표에 집중하라. 이는 최상의 훈련과 레이싱을 하도록 한다. 방심하지 마라.

2. Visualize your success
빠르고 강하게 달리는 자신의 이미지를 마음속에 그려라.

3. Use all your senses
모든 감각을 이용하라. 그러면 성공하는 마음 속 자화상을 더욱 강하게 키울 수 있다.

4. Build confidence every day
일일, 주간 훈련이 성공적인 러닝의 기초가 된다. 이것은 끈질긴 정신력의 뒷받침이 있을 때 이루어진다. 모든 반복 훈련을 위한 집요하나 행할 수 있는 목표를 정하고 확고히 하라.

5. Recall your peaks
계속적인 동기부여를 위해 과거 최상의 레이스를 생각해라. 계속 달리게 할 것이다.

6. Rate your anxiety
레이스 출발은 사람마다 다른 마음가짐을 요구한다. 어떤 사람은 초조한 마음일 때, 어떤 사람은 느긋한 마음일 때 최상의 성취도를 낳는다. 마음 상태를 1단계 아주 느긋함에서 10단계 아주 초조함으로 나누고 어떨 때 가장 좋은 성과를 가져오는 지 추적하여 이를 미래 레이스에 활용하라.

7. Defeat the pain
주자들은 앞서 뛰는 다른 주자에 집중함으로써 고통을 극복한다. 이것은 레이스 자체에 집중하게 하고 육체적 피로를 다른 곳에 돌릴 수 있게 한다. 고통이 당신의 목표를 포기하지 않도록 하라.

8. Get into your zone
달리기 무아지경으로 빠져들라. 몸에 집중하지 말고 달리는 것 자체에 집중하라.

9. Find your mantra
훈련과 레이싱에 집중할 수 있도록하는 자신만의 주문을 찾아라. Oh my God, 10 ks to go

10. Rehearse what works
성공으로 이끄는 기억 기제를 만들기 위해 일주일에 두세번 정신 수련을 하라. 정신 수련은 마음이 육체를 믿게 하고 과연 내가 해낼 수 있을까라는 의심을 없앤다.

11. Practice your penmanship
정신적 장애를 피하고 레이스 대회에서 A학점을 받기 위해 부정적 사고를 긍정적 사고로 대치한 글을 써서 반복해서 봐라.

12. Carry your cue cards
한 단계 더 나가 긍정적 사고를 쓴 카드를 연습 때나 레이스에 지니고 다녀라. 부정적 생각은 대회에 임박할 때 자란다. 그 때 그 카드를 꺼내서 봐라.

13. Take one step at a time
자신감을 키우는 다른 방법은 목표를 세분화하는 것이다. 프랭크 쇼터(1972년 올림픽 마라톤 승자)는 풀코스를 그가 다룰 수 있는 몇 개의 구간으로 쪼개어 순차적으로 목표 달성을 해나갔다. 15-k → 하프 → 풀코스

14. Clear your mind
명상등을 통해 머리를 맑게 하라

15. Quote the champions
동기부여를 줄 수 있는 유명한 러너 등의 영감적인 어록을 인용하라.

"A champion is someone who is bent over, drenched in sweat, at the point of exhaustion, when no one else is looking"

"Attitude is everything"

부정적 사고를 긍정적 사고로 대체
페이스: 나는 빠르지 않다 → 나는 매일 더 빨라지고 있다
정신: 내 다리가 약하다 → 밖에서 달리기에 환상적인 날이다
날씨: 달리기에 너무 춥다 → 겨울 운동이 푹푹 찌는 여름 달리기를 압도한다
피로: 나는 계속 달릴 수 없을 정도로 지쳐있다 → 단지 10분 남았다. 나는 이전에 이것을 해냈다
자화상: 나는 타고난 러너가 아니다 → 나는 지난 달보다 더 단단해지고 강하다.

러너스월드 2003년 3월호에서
달리다 멈춰야할 때
달리기를 하다가 이럴 때는 멈춰라.

● 상체에서의 불안감과 답답함이 느껴질 때
심근경색의 증상은 극히 미세할 수 있다.(가슴, 팔, 목, 턱 등에서의 압박감과 통증) 그런데 극미한 증상으로 반드시 주저앉거나 쓰러지지는 않는다. 그렇다고 이러한 증상들이 단순히 가슴을 쓰리게 하는 정도로만 여겨서는 안된다. 상체에서 불안감이나 답답함이 느껴질 때는 즉시 의료진을 찾는다.

● 머리가 어지럽고 어찔어찔한 증세가 있거나 속이 메스꺼울 때
운동을 중단하고 휴식을 취하면서 상황을 되돌아본다. 이러한 증상은 끼니를 걸러 일어날 수도 있고 좀 더 심각한 심장병과 관련된 원인으로도 생길 수 있다. 운동을 중단한다. 휴식을 취하고 챙겨먹었는데도 증상이 별로 호전되지 않으면 의사를 찾는다.

● 숨이 가쁠 때
달리는데 씨근거리거나 5분 이내로 숨을 제대로 쉴 수 없으면 휴식을 취한다. 폐활량을 늘리기 위해 어깨를 들어올리는 등 숨쉬는데 보조적인 근육을 사용하고있다면 특히 주의를 기우려야 한다. 5분 정도의 휴식을 취하고도 증세가 계속되면 즉각 의료진을 찾는다.

● 관절 등에 통증이 있을 때
마라톤은 자신의 한계에 도전하는 만큼 근육 통증을 어느 정도 수반한다. 그러나 운동 중이나 후에 관절의 통증은 켤코 간과해서는 안된다. 이는 뼈, 힘줄, 인대 등에 심각한 손상을 줄 수 있다. 달리기를 즉각 중단하고 의사를 찾는다.

● 이외의 통증이 있을 때
통증은 부상을 알리는 육체의 한가지 신호다. 통증은 더 큰 해를 막기 위해 스트레스 요인을 멀리하게 한다. 통증이 있는데도 계속 달리믐 것은 자연적 보호 본능을 무시하는 지혜롭지 못한 행위다. 통증은 부상이다. 의사를 찾는다.

Tapering 走量漸減 休息漸增

Tapering의 정의   
마라톤 대비 훈련과정에서 대회 수 주전부터 대회 전날까지 훈련강도를 유지하면서 훈련량은 서서히 줄이고 휴식을 점차적으로 늘려가는 주량점감 휴식점증기(走量漸減 休息漸增期)를 갖는 것   

Tapering의 목적   
최상의 레이스 실현
· 오랜 훈련 과정에서 손상된 근육조직 복원
· 레이스에 필요한 에너지원(지방, 글리코겐, 탄수화물) 축적
· 부상방지 및 감기 몸살 등 예방  

Tapering의 필요성   
마라톤 대비 훈련과정에서 근육조직 미세손상과 근력 격감이 일어나는데 이의 유일한 원상복구 방법은 훈련 부담을 줄이는 것이다.