수명연장법, 근력을 높여라(생로병사의 비밀 2017-3-8)

[바람숲길]

수명연장법, 근력을 높여라

생로병사의 비밀 613회 2017-3-8

- 노화로 인한 근육감소

- 지난해 10월 미국질병센터에서 사르코피니아(근감소증)을 질병코드로 등록

▣ 백남종 / 분당서울대병원 재활의학과 교수

“근육량이 우리 몸에서 굉장히 많은 부분을 차지하고 있는데 당 대사라든가 에너지를 보충하고 축적하는 저장고 같은 역할을 합니다. 그 저장고가 작아지게 되면 그만큼 보상할 수 있는 여력이 줄어들게 되는 거죠. 그래서 근육량을 적절히 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다.”

- 우리몸은 600개의 근육이 몸무게 절반을 차지. 골격형성, 내장활동에 관여. 노화가 되면서 근섬유 감소.

▣ 박형무 / 중앙대병원 산부인과 교수, 대한근감소증학회 회장

“근육량이 감소하는 것은 노화의 과정이죠. 노화의 여러 가지 호르몬이나 영양 상태 때문에 생기는 건데 이런 것을 일차적 근감소증이라고 하고 이차적 근감소증은 질병이라든지 혹은 약이나 운동이라든지 여러 가지 문제점에 의해서 생길 수 있는 걸 이차적인 근감소증이라고 이야기하고 있습니다.”

▣ 최경효 / 서울아산병원 재활의학과 교수

“연하기능은 여러 가지 신경이라든지 근육이라든지 다양한 조직들이 관여하는 굉장히 복잡한 작용입니다. 열두 개 뇌신경 중에서 다섯 가지가 관여한다고 되어 있고 근육도 두경부에 있는 근육 중에서 스물다섯 종류가 관여하는 굉장한 복잡한 반응인데 근육이 당연히 감소하고 약해지면 그 기능이 떨어질 수밖에 없죠.”

- 당뇨병의 경우 근감소증 유병률이 정상에 비해 2.3배 증가

▣ 임수 / 분당서울대병원 내분비내과 교수

“전체적으로 같은 연령대 65세 정도와 비교해보면 팔다기 근육량이 최소 20kg은 넘어야 됩니다. 근데 17kg 정도니까 3kg 정도가 떨어져 있고, 3kg 정도면 많이 적은편입니다. 공복혈당이 193, 식후 혈당이 거의 300에 가깝고 평균 혈당수치가 9.6%입니다. 이렇게 혈당이 높으면 근육량이 빨리 감소합니다. 우리 몸에서 여러 가지 대사가 안 좋은 쪽으로 진행되면서 근육에 있는 에너지원을 갖다 쓰게 됩니다. 그래서 근육 감소가 정상인보다 더 빨리 진행되고 근육의 질도 안 좋아집니다. 복부 지방에서 분비되는 안 좋은 물질들의 영향뿐만 아니라 근육에서 분비되는 안 좋은 물질들이 상호작용을 해서 여러 가지 질병을 초래하고 결국에는 사망에까지 이르게 하는 영향을 미칠 수 있습니다.”

▣ 박형무 교수

“여성 호르몬도 어느 정도 근육량을 유지하는 데 역할을 합니다. 그래서 근육도 여성호르몬에 반응하는 조직이라고 볼 수 있습니다. 폐경이 되면 호르몬이 안 나오지 않습니까? 그래서 호르몬 요법을 하는 것이 근육량을 유지하는 데에 도움이 된다는 보고들이 나와 있습니다.”

- 노화로 인한 근육 손상은 정상근육조직이 아닌 지방조직으로 채워저 탄력을 상실하게 되는데 이를 근섬유화라고 한다. 골다공증과 골절, 낙상 사고가 높아진다. 근육은 사용하지 않으면 10일만 누워있어도 전체근육의 9%가 소실된다.

▣ 임수재 / 순천향대 부천병원 정형외과 교수

“무조건 걷는 연습을 많이 해서 근육량을 늘리면 다시 골절되지 않을 거라고 생각합니다. 통계를 내보니까 한족이 골절되면 반대쪽이 골절될 가능성이 88%예요. 굉장히 높습니다. 그래서 근육량을 늘리고 그 다음에 골다공증 치료를 해야 돼요.”

▣ 장학철 / 분당서울대병원 내분비내과 교수

“만 65세 이상의 노인들을 채상으로 처음에 근육량을 측정하고 6년이 경과했을 때 사망하신 분들을 확인한 다음에 어떻게 사망했는지 원인을 분석해 봤더니 근감소증이 있는 분들은 특히 남자의 경우 사망률이 급격하게 증가한 걸 볼 수 있습니다. 그래서 근감소증이 있는분, 아닌 분을 구별해 보면 4배 정도의 차이가 나는 걸 관찰한 바가 있습니다.”

▣ 한세동(79)

“운동을 했을 때와 하지 않았을 때, 확실히 차이가 납니다. 예를 들어 걸을 때도 무릎 같은 곳에 부담이 훨씬 적게 오고 운동을 하루 이틀 하지 않으면 보행할 때나 차를 타고 내릴 때 상당히 부담을 느끼게 돼요.”

☞ 노인을 위한 근력운동법

⓵ 의자에 앉았다 일어나기

⓶ 옆으로 다리 들기

⓷ 무릎 굽혔다 펴기

⓸ 까치발 들기

⓻ 뒤로 다리 뻗기

▣ 이승열 / 순천향대 부천병원 재활의학과 교수

“노인도 상체와 하체 다 전반적인 근력운동이 필요하고 근력운동뿐만 아니라 우리가 근감소증을 예방하기 위해서는 유연서운동, 유산소운동까지 포함해서 하는 걸 권장하고 있습니다.”

▣ 김돈규 / 중앙대병원 재활의학과 교수

“근육량과 근력을 키우기 위해서는 단백질 섭취도 굉장히 필요하고 특히 비타민D 같은 경우는 뼈뿐만 아니라 근육에도 여러 가지 영향을 미치는데 특히 한국인들이 비타민D 결핍에 해당하는 경우가 굉장히 많습니다. 비타민D가 부족하면 근육량이라든지 근력에 대해 상당히 악영향을 미칠 수 있습니다.”

- 근육형성에 중요한 역할을 하는 비타민D

- 양질의 단백질을 만들어낼 때 비타민D가 중요한 역할. RNA 활동에 영향하여 빠른 속도로 단백질 형성. 근육량 증가, 근력도 좋아진다.

▣ 송종국 / 경희대학교 체육대학 교수

“우리 몸에 필수적인 근육량이 적절해야 운동수행능력과 작업능력도 좋아지기 때문에 근육량은 매우 필수적이라고 할 수 있습니다. 태권도가 근육량을 유지하고 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 결론을 얻었습니다.”

▣ 이승열 교수

“근력을 유지해야 관절들을 보호할 수 있고 근력을 유지하는 것이 노인의 여러 가지 기능들과 밀접한 관련이 있습니다. 다른 심폐기능이라든지 내장기관 기능에 영향을 주기 때문에 근력운동을 하는 것이 여러 가지 다양한 질병들을 예방할 수 있습니다.”

▣ 이은주 / 서울아산병원 노년내과 교수

“테이블을 붙잡는다거나 의자를 붙잡고 한쪽 다리를 들었다 놨다, 누워서 다리 들기 같은 운동이 노쇠예방운동에 해당되고요. 건강한 사람은 ‘저것도 운동이야:?’ 할 수 있지만 간단한 아령 들기 같은 것도 다 운동이 되고 걸을 때 모래주머니 같은 것을 이용할 수도 있고 다양한 방법을 통해서 뇌쇠한 환자도 얼마든지 운동을 할 수 있습니다.”

▣ 정일영 / 평창군 보건의료원 내과 전문의

“제공한 음료에 단백질이 13g 들어가 있고 비타민D와 루신이 들어가 있는 게 특징입니다. 특히 루신 같은 경우는 단백질의 구성, 그리고 생성에 필수적인 역할을 하기 때문에 단백질 중에서 가장 중요합니다.”

- 우유와 달걀, 바나나(칼륨), 견과류(불포화지방산), 수분이 중요하다. 최소 1.5L 수분섭취

▣ 임수 / 분당서울대병원 내분비내과 교수

“수분이 근육세포가 증식하는 데에 기본바탕이 되고 근육의 4분의 3을 차지하고 있으니 수분이 부족하다는 것은 근육이 성장할 수 있는 환경이 안 된다고 말씀드릴 수 있겠습니다.”

 

- 근력을 키우려면 근력운동(아령)을 하는 것이 좋다.