출처 http://blog.naver.com/cthunter0?Redirect=Log&logNo=50013478250
평영 연습방법
1. "헤치고 차고" 가 중요하다
평영에서 어려운 것은 팔로 헤치는 것과 다리로 차는 것의 조화가 안되면 앞으로 나가기가 힘들다.
[헤치고 차고 헤치고 차고]라고 마음속으로 복창하면서 수영을 하면 잘된다.
- 손끝부터 발끝까지 뻗어서 물의 저항이 작은 올바른 기본 자세를 유지한다(유선형)
- 양팔을 뻗은 채 손바닥을 기울여 외측으로 향하고 어깨 폭보다도 조금 넓게 벌린다.
- 양팔을 구부려 팔꿈치를 높게 유지하고 손끝을 밑으로 향하면서 안쪽으로 헤엄져 간다.
- 양손바닥이 만나 향하는 시점에서 얼굴이 수면위로 올라와 숨을 들이 쉰다
- 팔꿈치와 허리를 구부리면서 발바닥이 수면(하늘)을 향한채 발뒤꿈치를 허리로 끌여 당겨 간다.
- 발뒤꿈치를 충분히 허리로 끌어 당긴다..양손을 합쳐서 앞 방향으로 향하여 뻗어간다.
- 팔이 완전히 펴지기 바로 직전에 두발을 차기 시작한다.,
이때 발끝부분이 최대한 바깥쪽으로 향하게 하여 발안쪽과 발바닥으로 물을 차는 느낌으로 양발을 찬다.
- 다리로 물을 끼워 넣으면서 마지막에 발목을 뻗어 물을 짜내듯이 양발을 합치도록 한다.
2. 스트로크부터 익히면 호흡과 킥이 비교적 편안하게 익혀진다.
스트로크와 킥의 비율은 평형에서 5:5이므로 킥을 익히는데는 스트로크를 먼저 익히는 것이 좋다
- 그라이드 : 손끝부터 발끝까지 신체를 일직선으로 뻗는다
수면아래 15센티 지점..충분히 릴렉스하고 힘을 모아둔다.
- 스커링(캐취) : 손바닥을 어깨 폭 정도록 기울여 바깥쪽으로 향해 헤엄친다.
양팔을 크게 벌려도 추진력으로 연결되지 않고 리커버리 사이의 움직임이 커져서 저항이 생긴다.
완전히 뒤쪽으로 손바닥을 헤치는 것보다 큰 추진력이 있다.
- 풀(아웃 스위프) : 거품이 일어나도록 팔꿈치를 높게 올려 양손으로 물을 뒤로 헤진다.
손바닥을 뒤로 향하여 물을 헤친다.
하이 엘보가 아니면 팔 앞부분으로 효과적으로 물을 헤칠 수가 없다.
- 피니쉬(인 스위프): 안쪽으로 헤엄치는 턱 아래로 두손을 합친다.
- 리커버리: 양손을 앞으로 뻗고 그라이드로 돌아간다.
물을 껴안는 것처럼 하여 양손바닥을 합친다.
3. 어깨보다 앞으로 검지 손가락으로 하트형을 그린다
평영의 스트로크 궤적은 풀의 바닥부터 봤을 때 역b하트형이 되는 것이 좋다
또한 어깨보다 앞에서 그리도록 한다.
이것은 추진력(부양력)을 크게 하기 위해서이다. 검지 손가각으로 역하트를 그리는 이미지이다.
4. 평영의 킥은 개구리발 킥과 우잇프(무치우치)킥이 있다.
무치우치는 추진효율이 좋고 개구리발 킥은 효율이 나쁘지만 퇴관절이 굳은 사람이나 중년에게는 개구리발 킥이 쉽다
이상적인 것은 무치우치이다.
5. 프로세서
5-1. 무치우치(우잇프) 킥
- 킥의 궤적
후방에서 봤을 때 무릎을 중심으로 하여 발끝으로 원을 그리는 것이 좋다.
위에서 봤들 대 발끝 궤적은 역 하트가 된다.
- 기본자세
양다리를 곧바로 뻗는다.
- 끌어당기는 동작
양 무릎을 어깨 폭 정도로 벌리고 양발의 발꿈치를 엉덩이 위로 끌어 당긴다
- 차내기
엄지 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 발바닥과 발꿈치의 안쪽으로 물을 차 올린다.
- 킥 도중
발은 무릎의 약간 바깥쪽을 돌듯이 물을 차서 끼운다는 느낌을 갖는다
- 킥 마무리
다리가 뻗혀지지 않은 동안에 양다리로 물을 기우고 양다리를 모아서 타력으로 나아간다.
5-2. 개구리 킥
- 킥의 궤적
후방에서 봤을 때 무릎을 중심으로 하여 각이 있는 형태를 그린다
위에서 봤을 때 발의 궤적은 나비형이 된다.
- 기본자세
양다리를 곧바로 뻗는다.
- 끌어당기는 동작
무릎을 좌우로 벌리고 발바닥과 발꿈치의 안쪽으로 물을 차낸다
- 차내기
발바닥으로 물을 좌우로 차서 벌린다
- 킥 도중
다리가 뻗힌 때에 물을 끼우듯이 오르린다
- 킥 마무리
다리가 뻗혀지지 않은 동안에 양다리로 물을 기우고 양다리를 모아서 타력으로 나아간다.
6. 우잇프 킥 분해 강좌
발끝을 바깥으로 향하고 [차기 +끼우기] 감각으로 한다.
우잇프 킥은 어렵다..그것은 퇴관절과 발목 관절의 유연성이 필요하기 때문에 많은 초보자들은
개구리 킥이 되기 쉽다..처음에는 개구리 킥을 하더라도 우잇프에 접근하도록 한다.
- 그라이드
양다리를 곧게 뒤로 뻗고 릴렉스, 물의 저항이 작은 스트림 라인을 만든다.
- 당기기
양 무릎을 허리폭보다 조금씩 넓게 벌리고 무릎과 허리를 구부리면서 발바닥을 수면으로 향하게 한채
양발의 발뒤꿈치를 허리로 향하게 끌어 당긴다.그때 무릎을 구부리는 것처럼 하는 것이 아니고
[발뒤굼치를 허리로 당긴다]가 중요하다.
*주의 사항 : 무릎을 배로 끌어 당기지 않는다.
끌어당기는 동작은 추진력과는 정반대의 힘이 된다. 이 동작이 평영을 늦게 하는 범인이다.
피해를 최소한으로 줄이기 위해서는 발뒤꿈치를 끌어 당겨 저항을 작게 만든다.
* 왜 좌우로 차는 것일까?
양발을 좌우로 차내는 것은 양 발바닥으로 물을 곡선으로 누를 수 있고 추진 효율이 좋은 힘을
얻을 수 있기 때문이다. 그리고 허리가 거의 펴진 대에 v자로 벌리고 그 후 물을 끼우는 것이
이 동작에 의해서도 큰 힘(부양력)을 얻을 수 있다.
- 차내기
양발을 충분히 글어 당기는 동시에 발목을 가능한 구부려 발끝을 바깥쪽으로 향한다.
발목과 퇴관절의 유연성이 없으면 발끝은 바깥쪽으로 향하지 않는다.
그리고 엄지발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 채 단숨에 허리를 펴고 발바닥으로 좌우후방에 물을 차내면서 간다.
- 킥 도중
양발을 좌우로 기울여 후방으로 차는 동작으로 계속하고 무릎이 완전히 펴지기 전에 이번에는 양발을 합치기 시작한다
물을 차면서 끼우는 느낌
- 킥 마지막
무릎과 발목을 뻗으면서 양다리로 물을 끼우도록 하여 양발을 단숨에 모은다
그리고 양다리를 모아서 저항이 작은 그라이드 자세를 만들어 그때의 부양력으로 나아간다.
7. 스트로크 연습
평영은 우선 스트로크부터 몸에 익힌다..그편이 호흡을 빨리 익히기 쉽기 때문이다.
STEP1 기본적인 스트로크의 폼을 익힌다..그자리에서 스트로크
- 풀의 바닥에 서서 다리를 좌우로 벌리고 팔까지 물이 오는 깊이로 스크로크를 한다.
팔을 앞으로 완전히 뻗는다.
팔꿈치를 지점으로 하여 아래 방향으로 헤친다
팔꿈치를 어깨보다 앞에서 끌어 당긴다
턱 아래에서 양손을 껴안아서 앞으로 내민다.
- 뒷걸음질치면서 같은 연습을 한다...손바닥으로 물을 받아 들이는 느낌을 배운다
STEP2 스트로크 동작만으로 집중 할 수 있다
- 판자 끼우기 스트로크
킥보드 판을 양다리 사이에 끼우고 얼굴을 수면에 담근채 스트로크를 한다.
판이 다리 아래로 너무 나오면 허리가 뜨지 않고 신체의 밸런스를 잃게 되므로 주의한다.
머리가 상하로 움직이는 것을 작게한다
팔을 뻗었을 때의 손의 깊이는 15센티
시선방향은 풀의 바닥 2~3미터 지점
손을 어깨보다 뒤ㄲ지 가지 않도록 한다
스트로크 중에 킥보드판이 상하로 움직이지 않도록 한다.
시선은 멀리하고 양손으로 멀리 물을 잡도록 한다
- 주먹 스트로크
손바닥을 쥐고 스트로크 연습도 해 본다. 손으로 물을 헤칠 뿐만 아니라 팔꿈치를 높게 한 하이엘보로
하고 팔 앞쪽의 안 측면으로 물을 헤지지 않으면 앞으로 나아가지 않은 것을 실감한다.
8. 킥연습
효과적인 킥이라는 것은 부드럽게 나아가는 킥이다
STEP 1 우잇프 킥의 기본 자세를 익힌다
- 걸터앉아 킥
바닥에 앉아서 하트형을 그리는 듯이 킥을 한다
엉덩이가 아플때는 등을 깔아도 좋다..배근육과 다리 근육이 강화 된다.
엄지 발가락을 바깥방향으로 한 발목을 완전히 반대로 한다
올바른 방향으로 차내고 물을 끼운다.
생각하면서 다리를 움직이지 않고 자유롭게 올바로 다리가 움직이면 된다.
- 풀사이드 걸터앉아 킥
실제로 물 속에 다리를 넣고 같은 동작을 해 본다
물의 저항을 받으면서 킥을 실감한다
STEP 2 수중에서 올바른 킥하는 감각을 배양한다
- 벽잡고 킥
풀사이드를 잡고 킥을 한다..
손은 상하로 잡고 허리를 떨어뜨리지 않고 수면과 신체가 평행이 되도록 한다
풀 사이드를 잡고 있는 팔을 구부리거나 올라 앉도록 하여 상체를 들어 올리지 않는다
팔을 뻗어 잡는다.
풀 사이드를 잡고 있는 손바닥이 눌러지게 되면 강한 추진력이 생기고 있는 것이다.
STEP 3 킥 동작이 올바른 가를 확인한다
- 판자킥
킥보드 판에 팔 전체를 올리고 잡아 턱을 수면에 두고 킥한다.
신체를 수면에 평행을 유지하고 허리가 떨어지지 않도록 한다
킥보드 판의 끝 부분을 들어 올리지 않는다
찬 후에 그라이드에 감각을 잡는다
-배면판자 킥
킥보드 판을 배위에 놓고 뒤로 젖히고 킥한다. 발꿈치를 엉덩이로 붙이는 것처럼 하여
무릎이 너무 나오는 것을 고칠 수 있다.
STEP 4 스트림 라인에 주의하고 킥 동작을 한다
- 수면 아래서 킥
양팔을 앞으로 뻗고 얼굴을 수면에 담그고 킥을 한다.
킥은 2,3회마다 양손으로 물을 누르고 호흡을 한다. 콤비네이션 연습 전 단계가 된다.
STEP 5 저항이 작은 킥 동작을 익힌다
- 양팔을 몸 옆으로 한 킥
양팔을 후방으로 뻗고 양발을 끌어 붙일때 마다 손끝이 발목에 가볍게 스치도록 한다
허리가 깊게 꺽인 저항 큰 다리 끌어 붙이기를 하지 않고 올바른 끌어 당김을 익힐 수 있다.
가슴을 내어 신체가 젖혀지지 않도록 양어깨를 앞으로 낸다.
9. 일상생활에서의 연습법
- 한쪽 다리 킥 연습
벽을 잡고 한쪽 다리 킥 연습을 한다. 발목을 구부리고 엄지 발가락은 바깥쪽 방향으로.
- 의자 킥
등을 의지하지 않는 의자나 벤치에서 엎드려서 킥하는 연습을 한다
10. 주의 사항
하반신이 가라앉아 버리는 습관을 고치기 위해서는?
- 손을 전방으로 내밀 대에 손가락 끝이 수면위로 나와 버리는 사람을 많이 본다.
이것은 하반신을 가라 앉히고 저항이 큰 수영이 된다.
이럴 대에 수면아래 15센티의 부분에 손을 내밀도록 한다..
이렇게 되면 자연스럽게 신체도 수면과 평행이 된다.
발등이나 발가락으로 물을 차는 결점을 고치기 위해서는?
- 발바닥으로 풀 벽에 닿으면서 수영한다.
발등이나 발목의 뒤집힘을 확인하면서 연습해 본다
그리고 수중에서는 측 벽 옆을 수영하고 발바닥으로 벽을 닿으면서 나아가도록 한다.
무릎을 몸 아래로 너무 끌어 당기는 결점을 고치기 위해서는?
엎드려 발 뒤꿈치를 엉덩이에 끌어 당긴다
킥연습 양팔 옆 측면 킥을 연습하면 좋다..또 육상에서는 엎드려 발 뒤꿈치를 엉덩이로 끌어 당겨
발 뒤꿈치를 당긴다는 감각을 익힌다
호흡관 손발의 타이밍
신체의 상하 움직임을 작게 하고 스트로크 동작에 맞춰서 얼굴을 물위로 올려서 들이쉰다
평영의 호흡은 1스트로크마다 1 호흡하는 것이 보통이다.
호흡시 턱을 당겨 얼굴을 아래로 향한다.
11. 팔과 다리의 타이밍
- 팔의 헤엄을 끝냈을 때 다리를 끌어 붙이기 시작한다
- 팔이 리커버리로 이동 했을 때 팔을 뻗으면서 킥을 한다.
더욱이 킥 후의 그라이드는 충분히 할 것 ..킥에서 생긴 추진력을 유효하게 살리기 위해서이다
-콤비네이션 잘하기
[헤치고 차기]라는 마음으로 말하면서 수영한다. 1대 3의 시간적 비율로 말한다.