참다래의 영양소

[한성]

. 참다래의 영양소

참다래는 맛이 좋을 뿐 아니라 몸에도 좋은 과일입니다. 사과, 배, 수박, 복숭아, 바나나, 포도, 오렌지, 딸기 등 우리가 즐겨먹는 과일 중 ‘영양소 밀도(영양소 하루 필요량에 대한 기여도)’가 가장 높은 과일이 참다래입니다. 단 두 개의 참다래만으로 비타민C, 비타민E, 엽산, 마그네슘, 칼륨을 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한 지방과 나트륨 성분은 낮은 반면, 섬유질이 풍부해 다이어트에도 효과적입니다.

♥♥참다래의 영양소(참다래100g당)♥♥

비타민c	비타민e	엽산	식이섬유	칼륨	칼슘	인	마그네슘	구리	탄수화물
108.9㎎	2.2㎎	29.8㎍	2.7g	299.6㎎	21.4㎎	28.7㎎	14.5㎎	0.11㎎	11.3g

⦁오렌지보다 2배나 많은 ‘비타민C’

⦁사과보다 4배 많은 ‘섬유질’

⦁해바라기 씨, 곡식의 배아에서 추출되는 고지방 식품에 한정된 ‘비타민E’

⦁기형 및 빈혈 예방을 위해 임산부들에게 꼭 필요한 ‘엽산’

⦁성장호르몬 분비물 촉진시키는 ‘아미노산’

⦁뇌 발달과 폐 기능 형상에 효과적인 ‘이노시돌’

■ 임산부 꼭 엽산 챙겨야

한국영양학회가 2005년에 내놓은 한국인 영양섭취기준을 보면 임신부의 경우 태아의 신경관 결손 등 중추신경계 기형의 가능성을 줄이는 것으로 알려진 엽산은 임신부의 경우 하루 평균 600㎍을 섭취해야 한다. 보통 여성보다 200㎍ 더 많은 양이다. 엽산은 시금치, 깻잎, 참다래, 콩류 등에 많이 들어 있다. 참고로 참다래 100g에는 약 29.8㎍의 엽산이 들어 있다. 철분과 마찬가지로 음식으로 섭취하는 양으로는 부족하며, 임신을 계획하고 있는 여성이라면 임신하기 석달 전부터 엽산제를 먹는 게 좋다.

♥ 비타민C의 효능

참다래 1개를 먹으면 레몬 1.2개, 귤2.7개, 사과 11.1개의 분량의 비타민C를 섭취한 것과 같습니다. 비타민C 하루 섭취 권장량은 100mg으로 참다래 한 개로 50%가 해결된다.

콜라겐 형성을 돕는다.│철분 흡수를 돕는다.│황산화작용으로 질병 예방에 기여│발암물질생성을 억제│멜라닌 색소의 침착방지 및 화이트닝 효과

♥ 비타민E의 효능

참다래 1개를 먹으면 바나나 2.2개, 귤 4.1개, 사과 3.3개 분의 비타민E를 섭취한 것과 같습니다.

황산화 작용으로 심장병 암 예방에 기여│과산화지질의 생생 억제│면역력 강화

♥ 섬유소의 효능

참다래 1개에 포함된 섬유소는 2.5g, 1일 섭취 권장량(25g)의 10％에 달합니다. 참다래 1개에는 바나나 1.9개, 귤3.1개, 복숭아 1.3개 분량의 섬유소가 들어있습니다.

변비 해소 및 예방│대장암 예방│콜레스테롤 흡착(장내에 남아있는 여분의 콜레스테롤을 흡착해서 소장에서 흡수되는 것을 방지)

♥ 칼륨의 효능

참다래 1개에 포함된 칼륨은 290mg, 1일 권장량의 약 15%에 달합니다.

참다래 1개에는 사과 1.3개, 귤 2.4개, 레몬3.7개 분량의 칼륨이 들어 있습니다.

♥ 엽산의 효능

참다래 1개에 포함된 엽산은 29.8ug, 1일 권장량의 약10%에 달합니다.

태아의 척수손상을 막고, 신경관 손상 예방│임산부 빈혈 예방│암, 심장병 유발방지

♥ 기타

[루테인]암, 심장병, 백내장의 예방에 관련된 카로티노이드를 구성하는 요소 중 하나가 루테인입니다. 참다래에는 노란 옥수수를 제외한 모든 과일 및 야채류 중 가장 많은 루테인을 함유하고 있습니다.

[구리]구리와 미네랄은 적혈구를 만드는데 관련되어 있으며, 정상적인 뼈 형성에 필요합니다. 또한 구리는 항산화 효소의 구성물로, 콜라겐형성, 헤모글로빈 합성, 에너지생성 등에서도 중요한 역할을 합니다. 참다래는 1일 권장 섭취량의 5%에 해당하는 구리를 함유하고 있습니다.

[마그네슘]정상적인 심장박동과 뼈 형성에 필요한 미네랄이 마그네슘입니다. 참다래 1개에는 근육 이완과 신경계 작용에 활발하게 작용하는 마그네슘이 약 9mg 들어 있습니다.

2. 참다래와 면역력

※ 하루에 2개이상 꾸준히 먹자.

참다래 1개에 함유된 비타민C는 오렌지의 2배, 비타민E는 사과의 6배나 됩니다. 또한 면역력을 증대시켜 암 발생을 억제하는 강력한 항산화물질인 폴리페놀과 다당체를 포함하고 있습니다. 또한 지난 2003년, SARS로 곤혹을 치른 대만에서는 사스예방법 중 하나로 키위 섭취를 권할 정도로 (2003년 4월 5일 대만 씽 일보 보도) 참다래에 함유된 면역체계 강화 성분은 우수합니다. 각종 감염과 질병으로부터 신체를 보호하고, 저항력을 기르기 위해서 매일 2개 이상의 신선한 참다래를 섭취하시기 바랍니다.

※참다래 영양을 효과적으로 섭취하는 방법

껍질채 먹기

-부분별 영양성분 분석에 따르면, 면역력 증진에 기여하는 폴리페놀과 다당체는 껍질에 풍부하다.

-참다래를 물에 씻으면서 털을 제거한다.

-고기나 생선은 요리할 때 소스로 만들어 사용하면, 한결 쉽게 먹을 수 있다.

불에 조리해서 익혀먹기

참다래를 약 5분정도 조리하면 참다래에 함유된 폴리페놀과 다당체를 더욱 빠르게 흡수시킬 수 있다.

3. 참다래의 항암효과

암을 예방하기 위해서는 항산화물질이 듬뿍 든 신선한 과일과 야채를 섭취하는 것이 중요합니다. 참다래는 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등 암 예방에 절대적인 항산화물질을 듬뿍 갖고 있습니다. 참다래 속에 함유된 비타민C는 오렌지의 2배, 비타민E는 사과의 6배나 됩니다. 특히 참다래에 많이 틀어 있는 폴리페놀의 일종인 ‘게르세틴’은 비타민C와 함께 대표적이 항산화물질로, 사과의 3배, 오렌지 및 포도의 2배나 됩니다.

참다래는 암을 유발하는 DNA의 손상을 막는 데도 효과가 있습니다(출처. 영국의 Rowett Research 연구소의 Andrew Collins 박사의 ‘그린키위의 항암효과’에 대한 연구). 이 외에도 면역기능과 항암작용에 뛰어난 아스코르빅산(비타민C)이 다른 과일에 비해 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있는 참다래로 건강한 일상을 누리시기 바랍니다.

4.변비예방

변비로 고생 중이세요? 참다래 한두 개를 매일 규칙적으로 먹어보세요. 바나나보다 두 배나 많은 참다래의 섬유소가 변비를 해결해드립니다. 뉴질랜드의 오클랜드대학 의과대학에서 변비로 고생하는 노인들을 대상으로 한 실험결과에 따르면, 참다래가 변비 치료에 효과적이었다고 합니다. 노인들에게 매일 참다래 2개를 섭취하도록 한 결과, 배변의 횟수와 양이 증가하고 규칙적인 배변생활을 하게 되었습니다. 참다래 속에 함유된 변비 치료 성분은 다음과 같습니다.

*엑티니아딘:단백질 분해효소 중 하나로, 변비치료에 효과적이다.

*섬유질:잘 익은 참다래의 섬유질은 덜 익은 참다래에 비해 3-4배 이상 팽창하여 많은 양의 수분을 보유하도록 함으로써 변비치료에 작용한다.

변비를 예방하고 싶거나 변비로 고생이라면 잘 익은 참다래를 꾸준히 드시기 바랍니다. 금방 변화를 느낄 수 있습니다.

**변비예방을 위해 효과적으로 섭취방법은

-잘 익은 참다래먹기:변비예방 및 치료에 작용하는 섬유소는 잘 익은 참다래에 더욱 많다. 덜 숙성된 경우에는 실온에서 6-7(하절기 2~3)일 보관해서 익게 하거나, 사과와 함께 봉투에 넣으면 빨리 숙성된다.

-하루에 2개 규칙적으로 먹기

5.참다래와 임산부 건강

임산부에게 참다래가 좋다는 사실, 알고 계세요? 뉴질랜드에서는 임산부들에게 참다래를 권하고 있습니다. 이것은 참다래에 풍부하게 들어있는 엽산 때문입니다. 엽산은 신경세포를 만들어내는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 임신 초기 한달 내에 태아의 뇌신경과 척수신경이 완성되는데, 이 기간에 엽산이 결핍되면 뇌가 기형인 아이가 태어날 수 있습니다.

-임신 중 엽산을 충분히 섭취하면 기형아 출산 위험을 79-84% 줄일 수 있습니다.

-엽산 섭취는 아이가 백혈병에 걸릴 확률이 5분의 1로 낮아집니다.

-엽산은 임산부의 빈혈을 없애주는 특효약입니다.

엽산은 시금치, 오렌지, 양배추, 콩, 브로콜리, 계란 노른자, 소의 간 등에 많이 들어 있습니다. 하지만 채소에 함유된 엽산은 열이나 식품을 조리 가공하는 과정에서 50-90%손실되기 때문에 주의해야 합니다. 다행이 참다래는 조리할 필요가 없는 과일이므로, 참다래에 들어있는 엽산을 고스란히 섭취할 수 있습니다.

6.심혈관질환 예방

참다래는 우리가 막연히 상상하는 ‘영양덩어리’의 차원을 뛰어넘어 건강을 유지하는데 매우 큰 역할을 하고 있습니다. 참다래 속에 든 피토케미컬, 폴리페놀, 아스코르빅산 등이 심장병과 동맥경화를 예방하고, 각종 만성질병에 저항할 수 있는 힘을 길러줍니다.

-참다래에 든 ‘피토케미컬’이 심장병을 예방합니다.

심혈관 질환은 LDL(우리 몸에 나쁜 영향을 주는 콜레스테롤) 수치가 높은 사람들에게서 나타납니다. 참다래에 들어있는 항산화성 물질인 피토케미컬이 혈중 LDL 수치를 낮추는데 작용하여 심장병의 위험을 줄입니다. 참다래에 풍부하게 함유된 섬유질과 펙틴 역시, LDL수치를 낮춥니다.

-참다래에 든 ‘폴리페놀’이 동맥경화를 예방합니다.

폴리페놀은 콜레스테롤 증가를 억제하여, 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 등을 예방합니다.

♥♥참다래의 효능♥♥

1.비타민C가 많기로 유명한 오렌지, 딸기, 머스크 메론, 참다래 중에서 비타민C의 함유량이 가장 높은 과일은 무엇이며 그 효능은?

바로 참다래입니다. 참다래의 비타민C 함유량은 사과의 20배, 귤의 5배가 함유되어 있을 정도로 비타민C의 결정체라고 할 수 있습니다. 비타민C는 기미와 주근깨를 예방하고, 혈관의 노화방지 및 스트레스 해소에 큰 효과가 있습니다. 또한 참다래에 다량 함유된 칼륨은 혈압을 낮춰주며, 식품섬유질로 인해 변비방지와 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 효능이 있습니다.

2.참다래가 육류요리에 가장 좋은 과일이라고 하던데 맞나요?

참다래는 단백질 분해효소(Actinidin)을 함유하고 있어 소화를 돕고 고기의 육질을 부드럽게 해주는 효능이 있습니다. 고기요리를 하실 때 사용하시거나, 고기를 드실 때 함께 드시면 좋습니다.

3.직장인들에게 권장할 만한 과일이 있다면?

담배를 많이 피우거나 스트레스가 심한 직장인들에게 참다래만큼 좋은 과일은 없습니다. 우선 끽연을 하게 되면 비타민C가 부족해지므로 참다래가 효과적입니다. 또한 스트레스에 저항하는 힘을 증대시키는 코르티손(Cortison)호르몬은 바로 비타민C에 의해 촉진된다는 점 또한 직장인들에게 좋은 정보입니다. 게다가 피로회복 및 감기 예방효과도 뛰어납니다. 그러나 무엇보다 좋은 점은 크기가 매우 작아 어디든지 갖고 다닐 수 있다는 편의성입니다.

참다래 몇 개를 사무실 책상에 넣어두었다가 나른한 오후에 숟가락으로 떠 먹어 보세요.

활기찬 오후가 되지 않을까요^^.
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