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탄수화물 중독
1. 탄수화물 중독 이란?
중독이란 내가 스스로 극복할 수 있는 한계 상황을 이미 넘었음을 뜻한다. 시작은 나의 의지였을
지언정 나의 의지와 상관없이 탐닉하게 되어 스스로 빠져 나올 수 없는 상태에 이르렀음을 뜻한다.
탄수화물 중독이란 설탕이나 과자등 단 음식을 과다섭취하면서도 계속 허기를 느끼는 증상이다.
이런 단맛 중독의 원인은 주로 초콜릿처럼 단 음식과 케이크, 도넛, 과자, 빵 등 밀가루와 설탕으로
만든 가공음식이다. 이런 음식에는 섭취하자마자 혈당을 높이는 단순당이 많이 들어있는데,
단순당은 섭취를 중단하면 마음이 불안하고 힘들어지며 스스로 양을 줄이는 것도 어렵다.
이런 증상은 마치 마약이나 흡연의 금단현상과 비슷해 ‘중독’이라고 이름 붙었다.
탄수화물의 실체는 당분이다. 우리가 간절히 원했건 그냥 원했건 당지수가 월등히 높은 탄수화물이
우리 몸에 들어 오면 이를 흡수하는 과정에서 혈액의 혈당지수가 급격하게 올라가게 되므로 혈액의
당분을 정상 수준으로 낮추기 위한 작업이 일어나게 된다. 이 역할을 하는 호르몬이 인슐린인데
혈당을 정상 수준으로 유지하기 위해 여분의 당분을 재빨리 피하지방으로 저장시킨다.
이 과정에서 몸은 본의 아니게 탄수화물 에너지를 써보지도 못하고 저장하게 되어 또 다시 에너지
고갈 상태에 빠지게 된다.
마치 월급을 받아서 써보지도 못하고 몽땅 저축을 해버리는 바람에 실제로는 쓸 돈이 없는 상태로
설명한다. 월급을 받아서 먹을 것도 사야 하고 집세도 내야 하는데, 그럴 겨를도 없이 몽땅 저축을
하니, 다시 돈을 급하게 구하게 된다. 우리 몸에서도 급하게 에너지원으로 쓰기 위해 바로 에너지원으
로 쓸 수 있는, 즉 혈당을 바로 올릴 수 있는 단당류 위주의 탄수화물을 갈구하게 된다.
그런데 탄수화물을 먹으면 혈당이 또 정상 레벨 이상으로 올라가게 되므로 또다시 비상으로 인슐린을
분비시켜서 혈당을 안정화시키게 된다. 이 과정에서 써보지도 못한 탄수화물 에너지원을 비축하게
되어, 우리 몸은 잠깐 기분이 좋았다가 바로 기운이 없어지면서, 바로 또다시 당분을 갈구하는 상태에
빠지고 마는 것이다.
이런 악순환에서 빠져 나오려면 진정으로 우리 몸에 필요한 단백질이나 기타 영양소를 공급해야 하는
데, 탄수화물 중독의 쳇바퀴에 빠져 버리면 계속 탄수화물만 찾게 된다. 한 단계 더 나아가 지방, 탄수
화물(당분), 식품 첨가물이 범벅이된 최악의 음식에 빠져 들게 되는데, 양념 범벅의 프라이드 치킨이나
떡볶이 , 튀김만두가 대표적이다. 여기에 콜라를 곁들이면 칼로리 제로건 아니건
식욕 촉진제 역할을 톡톡히 하여 걷잡을 수 없는 탄수화물 중독의 세계로 빠져든다.
탄수화물은 체내 주요 에너지 원이자, 몸의 세포나 조직을 구성하는 재료로 사용되는데 빵, 과자,
고구마, 옥수수, 꿀, 설탕, 감자, 과일에도 적정량이 들어가 있다.
한국인 총 열량의 대부분을 탄수화물로 먹기 때문에 적정량을 말하기가 쉽지 않다.
쌀을 주식으로 생활화하고 있기때문이다
그런데 문제는 탄수화물에 포함되는 단순당이다.
단순당이란 열량이 높고 혈당을 빠르게 올려 비만의 주원인이 되는 탄수화물의 종류이며 가공시품에
많이 들어있다. 청량음료, 과자 아이스크림 ,시럽,설탕 등에 많이 들어있다.
단백질, 지방은 중독이란 말이 없는데 탄수화물은 중독이라 하는이유는 방금 먹었는데도 조금있다가
더 먹고 싶고 점점더 먹고 싶어하는 욕구 때문이다.
탄수화물은 위장에서 분해되어 흡수가 되어 혈당을 올리게 되는데 인슐린이 분비 혈당을 적정수준으
로 유지하거나 나머지는 몸에 저장을 하게되어 살이 찐다
과거의 밥상을 보면 밥 양이 굉장히 많았다. 그때는 세탁기도 없고 교통수단도 발달하지 않아 걷는
일이 많아서 근육을 많이 사용함으로써 에너지 소모가 많았다. 그래서 단백질이나 지방으로 저장된
것들도 빼내어 써야 할 만큼 먹는 양보다 에너지 소모가 많았다.
하지만 시대가 변하면서 앉아서 하는업무가 많아지고 생활을 편하게 해 주는 각종 기기와 교통수단의
발달로 에너지 소비량은 줄어들었지만 빵, 면류, 피자 등 쉽게 먹을 수 있는 탄수화물 먹거리는 더
풍부해졌다. 그래서 요즘은 탄수화물 과잉 시대이고 이로 인해 탄수화물에 중독된 사람들이 많아졌다.
단순당류를 먹으면 쉽게 혈당을 올리고 이에 따라 인슐린이 많이 분비되면 2가지 몸에 변화가 온다
1. 인슐린 과다분비로 체지방이 늘어남
2. 인슐린 과다분비로 인한 변화로 탄수화물 섭취에 대한 욕구 증가발생
2 탄수화물 중독 자가 테스트
* 탄수화물 중독 테스트
1. 아침을 먹었는데 점심 식사전에 배가 고프다.
2. 빵 떡 과자 떡볶이 초콜릿등이 음식을 끊기가 어렵다
3. 식사를 마친 직후 여전히 더 먹고 싶다?
4. 배고프지 않을 땍도 음식을 먹는다?
5. 야식을 자주 먹는다?
6. 과식하고 나면 노곤하고 기운 없다?
7. 오후에 이유 없이 피곤하거나 배가 고프다?
8. 배가 부러도 계속 먹는 경우가 있다
9. 식사량을 줄였다가 과식하는 과정을 반복한다
* 평가
0~2개 탄수화물 중독없음
3~4개 경도 탄수화물 중독
5~7개 중등도 탄수화물 중독
8개 이상 고도 탄수화물 중독
탄수화물 중독증세를 보이고 있다면 비만이 될 가능성이 많다.
하루 권장량보다 대략 밥 한두공기를 더 먹는 것과 같다.
이는 단순히 밥을 많이 먹는게 아니라 중독일 경우에는 인슐린이 과다하게 분비가 되어버려서 뇌에서
탄수화물을 섭취하라고 지속적으로 명령을 내리기 때문에 음식을 조절하기 어려운 중독현상을 유발한다.
3. 탄수화물 중독 치료법
탄수화물 중독을 치료하기 위해서는 다양한 방법들이 있는데
1. 규칙적인 식사
먼저 가장 중요한것은 규칙적으로 식사하는 것이다.
식사시간을 지키지 않거나 다이어트 중에 주로 하루에 한끼를 먹거나 기타 사유로 공복감이 생기면
최대한 빨리 많이 섭취를 하라고 뇌에서 명령을 내리기 때문에 빠른시간에 과식하기 쉽다.
하지만 규칙적으로 식사를 하여 어느정도 양만 섭취를 해주면 뇌에서 포감만을 느끼고 그만 먹도록 명령을
내리기 때문이다.
2. 당이 낮은 음식 섭취
당지수가 높은 밥들은 공복을 빨리 느끼게 하는 성질을 가지고 있는데 설탕, 초콜렛, 흰밀가루, 떡,
흰쌀, 감자 등이다. 당이 낮은 음식으로 식사를 하게 된다면 인슈린 분비를 천천히 올리고 포만감을
유지해주는 성질을 가지고 있기 때문에 도움이 된다.
3. 탄수화물보다 단백질 비율높이기
몸에 좋지 않다고 육류를 제외하는 경우들이 많이 있지만 동물성 단백질도 필요하다.
그리고 조개라던지 기타 식품들로 단백질의 비중을 늘리게 되면 3대 영양소중에 하나인 단백질로
인하여 탄수화물 섭취 욕구가 줄어들게 된다.
4. 식습관 개선 방향
이런 탄수화물 중독증을 예방하려면 케이크나 과자를 찐 감자나 고구마, 과일 등으로 대체해 단순당의
섭취를 줄이는 것이 좋다. 또 출출할 때는 계란, 우유, 두부 등 단백질 음식을 조금씩 자주 먹으면 단맛
중독에서 벗어나는 데 도움이 된다.
그래서 좋은 식습관과 먹거리 방법은
좋은탄수화물 즉 혈당 느리게 올리면서 포만감 큰 음식을 먹는 것이 좋은데 여기에는 잡곡밥, 오트밀,
통밀빵, 고구마, 채소, 과일 등이 있다.
반대로 좋지않은 탄수화물은 혈당빠르게 올리면서 포만감 적은 음식은 줄이는 것이 좋은데 여기에는
설탕 포도당 액상과당 시럽 탄산음료 빵 과자 아이스크림 등이 포함된다.
보통 탄수화물 중독이라고 병원에 가지는 않는다. 그렇지만 비만으로 이어지고 비만등으로 고협압,
당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 지방간 발생률이 높아지므로 주의해야 한다.
탄수화물
탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 이루어진 유기물로써 식물과 같은 식품에 많이 함유되어 있다.
곡류에 70~80%, 과일에는 10%, 설탕, 꿀, 녹말 등에는 83~99% 정도로 탄수화물이 함유되어 있다.
탄수화물은 우리 몸에서 주 에너지원으로 쓰이고, 일반적으로 단기간으로 사용할 수 있는 에너지 저장 형태인 포도당을
비롯한 단당류와 다당류인 글리코겐 등이 있으며 4kcal/g 의 에너지를 낸다.
1) 탄수화물의 분류
탄수화물은 단당류, 이당류, 소당류, 다당류가 있으며 불소화 다당류인 식이섬유도 있다.
(1) 단당류
단당류 중 중요한 것은 포도당, 과당 및 갈락토오스이며, 이 중 포도당이 가장 많이 존재한다.
이러한 포도당은 인체의 혈액 속에는 평균 0.1%가 녹아 있으며 이를 혈당이라고 부른다.
포도당은 단기간 내에 사용되며, 남는 포도당은 글리코겐의 형태로 간이나 근육에 저장되거나,
지방조직에서 지방으로 전환되어 저장되기도 한다.
이 중 과당은 가장 단맛을 내는 당으로 꿀이나 과일에 많이 함유되어 있고, 수분흡수력이 강해 보통 액체 상태로 존재한다.
(2) 이당류
두 개의 단당류가 결합한 것으로 유당이나 맥아당, 서당이 있다.
맥아당은 2개의 포도당이 결합해 생성되며, 자연계에는 거의 존재하지 않고
고분자의 다당류가 분해되는 과정에서 얻어진다.
유당은 유즙에 존재하며, 소화되는 동안 포도당과 갈락토오스로 분해된다.
서당은 포도당과 과당으로 이루어져 있으며 사탕수수나 사탕무 등에 만힝 함유되어 있다.
(3) 소당류
단당류 3~5개가 결합된 것으로 소위 올리고당이라고 불린다.
체내에는 이들을 분해하는 소화효소가 없어 소장 내에서 소화되지 않고
대장으로 이동되어 박테리아에 의해 분해되면서 가스를 생성한다. 목화씨나 사탕, 콩과식물 등에 많이 함유되어 있다.
(4) 다당류
다당류는 전분, 글리코겐, 셀룰로오스, 펙틴 등이 있으며 가수분해시 많은 단당류로 바뀌게 된다.
전분의 경우 식물성 저장 탄수화물이며, 포도당이 결합된 중합체로써 인체에 중요한 에너지원으로 쓰인다.
셀룰로오스는 식물의 세포벽을 구성하는 다당류로써 초식동물에게는 주요 에너지원이지만,
인체에서는 소화가 되지 않는 식이섬유로 알려져 있다.
셀룰로오스의 경우 에너지로는 쓰이지 못하지만 변비나 직장암 예방에 좋으며,
혈중 콜레스테롤 양을 감소시키므로 매우 중요하다.
글리코겐은 간과 근육에 저장되며, 이 중 간에서는 약 100g 정도의 글리코겐을 저장하는데,
혈당이 저하될 때 에너지원으로 사용된다.
근육에는 사람마다 차이가 있으나 약 320g 정도의 글리코겐을 저장하고 있으며, 급격한 운동을 할 때 에너지원으로 사용한다.
* 식이섬유 -
식이섬유란 불소화성이며 소화관의 운동을 활발하게 하고 대변의 용적을 증가시킨다.
또한 섬유소 자체가 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 포만감이 빨리오며, 배변시간을 단축시켜 준다.
지질대사에서 식이 섬유소는 소화관 내에서 담즙산과 결합하여 배설되므로 결과적으로 콜레스테롤의 배설을 촉진하여
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추게 된다. 뿐만 아니라 장내압 을 저하시키고 식사 성분의 소화흡수를 저해하며,
장내 세균을 변화시킴으로써 장내 환경을 개선시키기도 한다.
섬유소에 의해 발암물질 혹은 암 조직 형성 촉진물질이 희석되고, 장 내용물의 양은 늘어나게 함으로써
장을 빨리 통과하기 때문에 장에 미치는 영향이 감소되어 항암효과를 나타내게 되는 것이다.
그러나 섬유질을 지나치게 섭취할 경우 미네랄이나 비타민의 흡수 이용을 낮추기 때문에
적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
식이 섬유소의 건강증진 효과
물리적 성질 | 생리적 성질 | 질병 |
보수성(팽윤선) | 분변량 증가 | 변비예방, 충수염, 장 게실염 예방 |
확산, 지지작용, gel 형성 | 일부 영양소 흡수 억제, 혈중 당질 콜레스테롤 담즙산 감소 | 비만, 당뇨병, 동맥경화, 고지혈증 및 담석증 예방 |
난소화성 | 장내세균 총 변화, 장의 연동 촉진, 장내 유해균 억제 (유해물질 생성억제) | 변비 예방, 대장암 예방 |
양이온과 결합 또는 교환작용 | Ca, Fe, Zn과 결합 Na과 K의 교환작용 | 식이섬유소의 지나친 섭취는 무기질 결합증 초래 |
2) 탄수화물의 기능
(1) 신체의 에너지원
탄수화물은 신체의 주 에너지 공급원으로써 1g당 4kcal의 열량을 내며, 소화가 가능한 탄수화물은 포도당으로 전환되어
사용된다. 특히 뇌나 신경조직 등에서는 에너지원으로써 포도당만을 사용한다.
탄수화물을 지나치게 제한할 때 중추신경계의 기능에 이상이 생길 수 있으며, 과다하게 섭취할 때에는 간과 근육에
글리코겐 형태로 저장되고, 글리코겐으로 저장 가능한 양을 초과했을 경우에는 지방으로 전환되어 저장하게 된다.
(2) 단백질 절약작용
탄수화물의 섭취가 부족할 때에는 단백질을 분해하면서 포도당을 합성하게 된다.
따라서 이것은 근육의 위축을 초래하게 되며, 심한 경우 기능 자체가 저하되게 된다.
따라서 극단적인 탄수화물 제한은 단백질 소모를 크게 하여 단백질의 기능인 신체 구성 및 회복에 악영향을 미치게 된다.
(3) 혈당 조절
탄수화물은 기본적으로 혈당을 0.1% 이상 유지하며, 혈당이 80mg 이하로 저하될 때는
간에서 글리코겐을 포도당으로 분해해서 혈액으로 방출함으로써 기본 혈당을 유지한다.
만약 탄수화물 섭취가 부족하면 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 통해 에너지를 얻겠지만,
더 이상 글리코겐이 없을 경우에는 지방을 분해하여 에너지를 얻는데, 이 과정에서 케톤체가 혈액 중에 증가하게 된다.
혈중 케톤치가 증가할 경우 몸은 산증에 빠지게 되어 심각한 문제를 야기할 수 있다.
* 일상생활에서의 적용
여러 가지 다이어트 방법 중에 저탄수화물 다이어트, 고단백 다이어트(소위 황제 다이어트)가 시행된 적이 있다.
이 다이어트를 할 경우 체중 감량의 효과는 빠르나 피로나 저혈당을 초래할 수 있으며,
또 근육(단백질)의 분해를 유발시켜 근조직 및 기초대사량 감소 등의 부작용이 나타날 수 있다.
더구나 에너지원을 단백질로만 섭취할 때에는 탈수로 인해 신기능에 문제가 생길 가능성도 있다.
보통 이러한 현상이 일어나지 않게 하려면 탄수화물을 최소 하루에 100g 정도는 섭취해 주어야 한다.
탄수화물 섭취를 줄이는 보디빌더들도 근육의 분해를 방지하기 위하여 고구마(100g당 탄수화물 23g, 130kcal)나
현미밥 한 그릇 정도는 하루에 먹는다.
그러나 특별히 탄수화물 제한식을 하지 않는 한 우리나라 실정에서 문제는 고탄수화물 식단이다.
고탄수화물의 식단은 혈청 콜레스테롤 농도는 감소시키지만 중성지방의 농도를 증가시킨다.
또한 저지방 식이요법을 시행해도 다 소모하지 못하는 탄수화물은 지방의 형태로 축적되며,
단백질 섭취가 상대적으로 적어 근육 발달이 원활하지 못하기 때문에 기초대사량을 늘리는데는 실패할 것이다.
다이어트하면서 탄수화물을 필요한 적정량만을 섭취하라고 권장하는 이유는
췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린 때문이다.
식사 직후에는 혈액 속 포도당의 양, 즉 혈당 수치는 높아진다.
특히 많은 양의 탄수화물을 단 시간 내에 섭취할 경우,
혈당치가 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되면 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라지게 되고, 근육과
간은 더 이상 당을 축적하지 못하게 되기 때문에 남아있는 당을 지방세포로 운반해서 지방으로 전환하여 축적하게 된다.
게다가 인슐린은 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 것을 방해하는 포스포디에스테라제의 활동을 돕기도 한다.
그렇게 되면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되는데 이는 비만으로 가는 지름길이다.
이런 이유로 인슐린은 살찌는 호르몬이라고 인식되고 있는 것이다.
하루에 같은 양의 탄수화물을 먹어도, 천천히 일정량의 혈당을 유지하고 급격한 혈당 변화만 피할 수 있으면
다이어트 효과를 얻을 수 있다. 관건은 혈당이 높아지는 속도다.
만약 혈당이 서서히 증가하면 인슐린 분비량도 서서히 증가하고, 이 때문에 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도
늦어진다.
이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하게 되므로
포도당이 지방의 형태로 축적되지는 않는다.
체중을 감량하고자 하는 사람이나 보디빌더들이 식사를 하루 5~6끼로 나누어 조금씩 먹는 이유도 여기에 있다.
끼니 수도 중요하지만 탄수화물을 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 골라 먹는 것도 중요하다.
혈당치를 급격하게 높이는 음식을 피하면 인슐린의 급격한 분비를 막을 수 있기 때문에
체중 감량 효과를 얻을 수 있는 것이다. 여기서 우리는 글리세믹 지수를 알아야 할 필요가 있다.
글리세믹 지수란 음식물을 섭취한 후 인슐린을 올릴 수 있는 값을 포도당과 비교한 지수를 말한다.
따라서 같은 탄수화물 구성비에 같은 열량을 가지고 있어도 GI 수치가 낮으면 인슐린의 급격한 분비를 피할 수
있을 뿐 아니라 지속적이고 일정한 혈당유지로 식욕을 억제하는데도 도움이 된다.
우리는 혈당이 급격히 상승할 경우 어느 정도 기분이 좋아지는 경우를 자주 경험해 보았을 것이다.
또 스트레스를 받거나 화날 때 단 초콜릿이나 사탕을 먹으면 기분이 좋아지는 것도 같은 예이다.
그러나 혈당이 떨어지게 되면 사람은 기분이 안 좋아지기 때문에 혈당수치를 기분 좋을 만큼 올리고 싶어하고
상대적으로 고열량으로 과식할 수밖에 없다. 이것 또한 식이 조절의 실패 원인이다.
보통 글리세믹 지수(GI)가 낮은 음식은 잡곡으로 덜 정제된 탄수화물에 많이 함유되어 있는 다당류이다.
보통 글리세믹 지수가 60 이하이면 체중 감량하는데 도움이 된다.
그러나 일부 사람들이 글리세믹 지수가 낮은 음식만을 먹으면 다이어트에 성공한다고 생각하는 경우가 있는데
칼로리를 염두에 두지 않으면 어떠한 체중 조절도 성공할 수 없다.
실제 찐 감자의 경우 글리세믹 지수가 높은 편이나 중간 크기 1개(130g)의 열량이 100kcal 정도 밖에 안되고,
밥 한공기의 포만감을 얻을 수 있는 장점이 있다.