(필수) 영양제에는 뭐가 있으며 얼마만큼 복용해야 하나?

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연령별 비타민D 섭취 제한량.png

참고 자원 :  1. 이동환 의사 추천 동영상 - 먹기 싫은 영양제 꼭 먹어야 하나요? 

                 2. 안재현 약사의 필수 영양제

                 3. 칼슘 박사 숀리 박사의 각종 관련 의견

                 4. 각 분야 약사 유튜버 동영상

                 5. 각종 인터넷 웹 관련자원  

인간은 나이가 들수록 노화 현상이 가속화되어 이를 늦추는 노력으로 보다 건강한 삶을 영위할 수 있는데

더욱이 현대사회에서 영양소가 부족한 식이 습관에 따라 이를 만회하기 위한 필수 영양소 섭취가 필요하다.

이에 아래 영양제들을 일반 음식과 별도로 섭취하여 여러 질병을 예방하고, 건강한 생활을 할 수 있도록 노력한다. 

1. 필수 영양제(세포 활성화를 위해 복용이 필요한 영양소)

기본적으로 1.종합비타민 + 2.오메가3 + 3.마그네슘/칼슘을 필수 복용하고, 그 외에 영양소는 개인별 건강 및 영양상태를 고려하여 아래의 영양제를 선별하며 복용하는 것으로 함. 특히, 철분제의 경우 타 영양소의 흡수를 방해하기에 2시간 정도 간격을 둬야 한다.

또한 자신에 알맞는 영양제를 선택하여 복용하는 것이 중요하다 예를들어 젊은 사람이 굳이 노인들에게 부족한 영양제를 찾아서

추가적으로 복용할 필요는 없기 때문이다. 특히 대한비타민연구회 회장님의 경우 필수 영양제로 비타민C, 비타민D, 유산균을 제외하고는 오메가3 정도로 추가로 복용하는 것을 추천하며, 그외에는 나이와 개인 몸상태에 따라 추가할 것을 권장하고 있다.

(1) 비타민D : 복용 이전에 혈중 비타민D 농도를 검사하여 12.7나노그램/ML 미달 혹은 나라별로 미달 기준이 다르지만

     30미만으로 검출된다면 이를 참고하여 복용하고, 몇 달간 복용하다가 중간 검사를 통해 충족 여부를 확인하고,

     복용 함양을 적정 수준(약 400IU)으로 유지하는 노력이 필요함.

 
    가) 필요 배경 : 현대 사회 특히 한국 국민들이 실내 위주의 생활방식에 따라 햇빛을 쐬지 못해 대다수 비타민D 결핍으로

         각종 질병(당뇨, 고지혈, 고혈압, 비만, 자가면역, 골다공증, 아토피 등)의 원인을 제공하는 경향이 있기 때문에

         이를 예방하고 치유하기 위함

    나) 복용 방법 : 최초 피검사에서 혈중 비타민D 비율을 사전조사하고, 부족하다면 반드시 석식 직후에 복용할 것. 

       또한, 오메가3(지용성분)와 동시에 복용하되 하루 약 4000IU를 6개월 정도로 복용하고, 혈중 농도 유지를 위해

       2-3일에 한번씩 400-1000IU 이하로 복용으로 유지 필요), 함량을 많이 높이지 말라. 신장에서 몸에 축적된

      칼슘을 불러와 비타민D로 전환하는데 일부 매체에서 보도하는 것 처럼 4000IU 이상일 경우 과잉 섭취로 인해 신장

      (몸의 액체를 거르는 역할)을 망치게 된다.  미국의 FNB에서 권장하는 적정 섭취함량은 400IU이기에 이를 어기고,

      함량을 높일 경우 심혈관계 질환, 췌장암 등 부작용이 있으므로 상당히 조심해야 함.

      따라서 부득이 영양제로 비타민D를 복용하더라도 함량을 줄려 복용하고, 되도록 햇빛을 통해 몸으로  

      섭취하도록 하는 것이 필요하다.

      (미국 할림원 결정사항으로 비타민D는 뼈를 튼튼하는데 영향을 우리가 알고 있는 약 30% 정도 밖에 긍정적 영

      향을 줄 뿐 결정적 역할을 하는 것도 아니고, 암을 예방하는 효과도 없다고 하므로 숙지할 필요가 있다.) 

   ※ 비타민D는 지용성으로 올리브유와 같은 기름등과 함께 복용하도록 하고, 아니면 연질 캡슐(소프트젤_콩기름등 함유) 신장

      에 부담이 되지 않도록 많은 량을 복용하지 않도록 한다.

    다) 추천 제품 : 안재현 약사의 경우 퀄리티가 제약사 별로 유사하다고 한다.  따라서 고용량 제품은 제외하며 다만

       비타민 D3 위주로 복용하되 콜리카시페롤 형으로 복용해야 흡수율을 높일 수 있기에 이 점을 감안하여 선택이 필요함.

     ㄱ. solgar 제품으로 내츄럴 비타민D3 콜리카시페롤 1000IU/250정 소프트젤_1순위

     ㄴ. now foods 1000IU/250정 소프트젤/120정

     ㄷ. 일동제약 비타민D3_1정당 2000IU/90정(약 23,000원)

     ㄹ. 미국직수입 메디썬 비타민D3 2000IU 콜리카시페롤 형태로 건강식품 인증에 대해 신뢰감있는 미국산_2순위

(2) 비타민C :

     가) 필요 배경 : 하루 필요 권장량을 대부분의 사람들이 체내에 흡수 못할 뿐 아니라 음식물을 통해서도 과거에 비해

          함유된 비타민C 함량이 부족하기 때문에 이로 인한 육체 피로, 피부 트러블 등 신체 기능을 저하시키게 되는 것을 방지 하기

          위함. 특히 항산화 작용의 최강자이기 때문에 필요함.(단, 8체질 한의학에서는 태음인(목양/목음 체질)이 과다 복용할

           경우 악영향으로 건강을 해칠 수 있다는 의견이 있으므로 참고할 것)

     나) 복용 방법 : 하루 1000mg 이상(시간 간격을 두고 1일 2-3000mg 까지 복용해도 무방)

        - 흡수율의 경우 알약이 상대적으로 저조하며, 그 다음으로 캡슐, 최고로는 수액이다.

        - 저혈당을 유도하여 당뇨 환자 뿐 아니라 심지어 암 치료와 예방에까지 활용한다고 한다. 

 ※ 추가 함량 비타민c은 체외로 방출하기 때문에 과하다고 해서 문제될 것이 없다고 함. 특히 체내에 작용시간이 약 6시간 정도이므

      로 시간대를 나눠서 복용하는 것이 가장 중요함(관련 전문 의사 안내사항)

     다) 추천 제품 :

        ㄱ. 닥터스 베스트 퓨어 파우더 : 신맛 위주의 단맛이 없으며 물 없이 가루형태로 복용가능한 제품(1안)

        ㄴ. 비타민 마을 메가씨 3000 : 중국산의 저렴한(100G에 110원 정도) 원료로 한번에 3G씩 먹어야 하는 부담 있음.

        ㄷ. 고려은단 메가도스 C 3000(가루 형태) : 영국산 합성비타민으로 3G 290원 정도 비용

   ※ 복용량이 한꺼번에 많을 경우 설사를 동반할 수 있으니 적은 양부터 늘려나가는 것이 바람직하며, 1회 섭취용량도 적게하여

       하루에 최대한 여러번 복용하는 것이 효과를 높일 수 있음. 특히 과다 복용으로 신장 기능 저하 및 결석이 발생할 수 있으므로

       유의가 필요함.

(3) 오메가3(필수 불포화지방산-세포 기능 향상)_기름 성분이므로 산폐율이 낮고, 제조일자가 짧은 것이 주요 선정기준이어야 함

     종합비타민에 포함된 제품으로 복용하지 말고, 별도 제품으로 복용하는 것이 이상적이라고 할 수 있다. 왜냐하면 오메가3는

     지방 성분으로 제품화 과정에서 산폐율이 높기 때문에 단독 제품화된 영양성분으로 복용할 수 있는 제품을 선택하도록 한다.

     가) 필요 배경 : 일반적인 식단으로 필수 함량의 오메가3 영양을 체내에 흡수하기 어렵기 때문에 별도의 영양제를 통해

          해당 영양소를 섭취하여, 남녀노소를 불문하고 동맥경화, 심혈관 질환을 치료 및 예방하고  남성 호르몬(테스토스테론) 까지

          확대하여 신체 에너지 활성화하기 위함. 체내에 오메가3를 합성하는 효소가 체내에 없어 음식이나 영양제만으로 섭취가능함.

     나) 복용 방법 : 제품별 복용량 준수

     다) 추가정보 : 우선 어류 혹은 크릴새우 오메가3가 있는데 아직까지 추가 검증이 보다 더 요구되는 크릴새우 오메가3는

          차치하고,  두번째는 RTG형 오메가3인지 사전확인하여  1캡슐 ㅣ총 함량이 EPA + DHA 함량이 1000mg 이상인 제품을

          선정함. 아울러 안재현 약사의 경우도 어류형 오메가3보다 크릴새우 오메가3가 훨씬 더 세포막에 자리 잡는 능력이 6배나

          높기에 이를 추천하려 하였으나 지방을 담는 캡슐이 일반적인 젤형태에서는 산폐율이 높아 식물성 캡슐형태인

          쉴드형 캡슐에 담아서 판매하는 제품을 골라야 하는 번거로운 점을 고려하여 크릴오일 선정을 배제함.

    ※  인터넷 제품 구입가격으로 6개월분이 약 35,000원 정도임.

     라) 추천 제품 : 국산 제품이 수입산에 비해 퀄리티가 대체적으로 떨어지므로 수입산 위주로 선정함. 

        ㄱ. 스포츠리서치 RTG오메가3(고약사 추천) :

         - EPA + DHA 함량이 937mg, 기준값 모두 높고 3개월분 45,000원._1순위

         - 비린 내도 없으며, 각종 보유 성분 함량도 섭취 적절량에 속하는 등 소비자 평가 우수함

        ㄴ. A형 유사나 시너지 오메가3 : 1일 2회 각 1정씩 EPA + DHA 함량 총 570mg, 무독성 1개월분 43,500원_2순위

           B형 유사나 바이오메가(객관적 검증 업체 제품)_EPA + DHA 총 525mg 2개월분 39,800원_3순위

        ㄷ. 나우푸드 수퍼오메가3 : 비린내가 조금 날뿐 EPA + DHA 함량이 600mg 정도, 중금속 비중도 합격점

        ㄹ. Life extension 슈퍼오메가3 : DHA 함량이 600mg 정도, 중금속 비중도 합격점,

        ㅁ. Nordic Naturals 노르딕 얼티메이트 오메가3 : 대중적 평가 상당히 좋음. DHA 함량이 600mg 정도, 중금속 비중도 합격점,

             비린내 없으며, 가격은 타 제품보다 조금 높은 편으로 미국에서도 높은 평가를 받는 편임.

        ㅂ, 자로우  EPA + DHA 발란스 : 상세 분석자료 없음.

     마) 식물성 오메가3 추천 내용 : https://blog.naver.com/conreport/221277762445

(4) 유산균

     가) 각각의 체내 영양소가 높은 흡수율을 통해 흡수되도록 하기 위해 반드시 필요함

     나) 복용 방법 : 제품별 복용량 준수

      다) 추천 제품 : LACTOBIF 프로바이오틱스(고약사 추천제품) 

(5) 미네랄(칼슘 및 마그네슘) :

     가. 필요 배경

       - 일반적인 음식 섭취로는 체내 필요량을 충족하기 어렵기 때문에 추가로 섭취하는 것이며, 아울어 노화에 따른 뇌 기능 향상,

         숙면 저해를 개선하며, 특히 마그네슘은 만성 피로, 염증, 불면을 개선할 수 있는 역할을 돕기 위해 복용함.

 ※ 단, 우리 가족과 같이 거의 매일 두부를 섭취할 경우 얘기는 달라진다. 칼슘 함량이 낮은 콩에 비해 두부는 제조과정에서 투입되

     는 응고제에 칼슘이 첨가되기 때문. 그래서 두부는 식물성 식품 중 유일하게 칼슘을 많이 가지고 있다. 두부 반 모(100g)에 들어

     있는 칼슘(146㎎)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(105㎎)의 양보다 오히려 많다. 따라서 우리 가족은 칼슘을 제외하고 마그네슘 단

     독 영양소를 복용하도록 한다. 

    나. 추천 제품

      ㄱ. 블루보넷 Calcium Citrate Magnecium Vitamin D3 

         - 칼슘(1알 250mg), 마그네슘(1알 100mg), 비타민D(1알 기준 200IU 함량) 포함. 3만원대(고약사 6개월 정도 복용추천)      

         ※ 단, 1알의 크기가 성인 손가락 마디 하나에 가까울 정도 커서 부담이 될 수도 있으며, 2-3알 정도면 1일 평균 권장

           섭취량을 충분히 채울 수 있을 것으로 판단됨.

      ㄴ. THORNE Calcium Magnecium _ 칼슘, 마그네슘 포함. 먹기 편한 유기산으로 캡슐에 가루약임. 24,000원 정도 금액

         ※ 손 리서치 제품으로 흡수율이 높은 품질이라고 함.

      ㄷ. 유사나 마그네칼D

         - 마그네슘, 칼슘, 비타민D3로 구성되어 있으며, 1일 2회 각 1정씩 복용 가능함.

         - 멥버쉽 가격 2개월분 28,200원

       ※ 유사나 제품의 경우 미국에서 인증받아서 신뢰는 가지만, 마그네슘, 칼슘에 대한 성인 1일 권장량인 7-800mg에 비교하여

         많이 부족한 1정 125mg 함량을 지니고 있어서 영양제 복용 초기에는 타사 제품을 복용하는 방식을 적용하는 것이 바람직

         할 것으로 판단됨. 특히 비타민D 역시 1일 성인 권장량에 부족하다고 할 수 있기에 복용 초기 타사 제품 복용이 좋을 것으로

         여겨짐.

(6) 비타민 B군

    가. 라이프익스텐션 투퍼데이 :

    나. 아드케어 부스터 
      - 비타민 B군 중심의 멀티비타민으로 스트레스, 피로회복 목적으로 주요 성분은 홍경천, 코큐텐, 테아닌, 가시오가피 등이며,

         시장 평가에서 상당히 양호한 것으로 파악되어 선정 대상 1순위로 함.(강추)

(7) 비타민 Q(코엠자임)

    - 추천 제품 : 뉴트리코어 제품
    - 40대 이상 대상)코엠자임 큐텐(몸에서 만들어지는 영양소이지만 40대 이후부터 급격히 감소하여 하루 50mg 이상 복용필요

  ※ 별도 섭취가 어려울 경우 종합비타민으로 대체하여 소량으로 꾸준히 복용하는 방식도 고려할 수 있음

(8) 마그네슘(단독) 

   가. 필요 배경 :  일상 생활 중 눈떨림, 팔다리 저림 현상 등 신경계통의 개선과 신체 신진대사를 원활하게 하며,

    에너지 생성 지원과 스트레스 해소와 심리적 안정까지 도움을 주는 인체 필수 영양소라고 할 수 있음.

    아울러 뇌 기능 강화 및 기억력 향상, 치매 예방 효과에 까지 필요한 필수 영양소이기 때문임.

   나) 복용 함량 : 1일 기준 성인 남성 350mg, 성인 여성 280mg

  ※ 우유, 치즈, 해조류, 채소 등 칼슘이 많은 음식이나 영양소와 함께 섭취하면 흡수율을 더 높일 수 있으며, 되도록

   1일 권장량 이상을 복용하지 않아 다과 복용에 따른 부작용을 없애도록 한다.

   다) 추천 제품

  ㄱ. 블루보넷 사의 Chelated Magnecium)_고약사 추천 제품_1순위

   - 대부분의 사람들이 일반 식단에서 마그네슘을 섭취하기 어렵기 때문에 이 영양소를 섭취하는 노력이 필요하며,

      킬레이티이드 마그네슘이 일반 마그네슘 및 산화마그네슘 보다 위에서 흡수율이 높고, 상당 기간 시장에서의 평가가 양호하기 때

      문에 상기 제품을 1순위로 선정함.

    - 버퍼드 킬레이트 마그네슘 및 산화 마그네슘은 킬레이트 마그네슘이  상대적으로 흡수율이 낮으며, 위장 장애도 발생 가능성이

      높아서 킬레이트 마그네슘 위주로 복용하도록 함. 단, 위장 장애가 없다면 버퍼드 킬레이트 마그네슘을 복용하는데 큰 흡수율

      차이가 나지 않는다고 하니 참고할 만한 사항임. 

    - 단, 크기가 커서 섭취에 어려움이 있으므로 사전에 파악하고 복용하는 것이 도움이 될 수 있음.

   ㄴ. 라이프익스텐션 뉴로 마그네슘 식물성 캡슐

    - 제약 분야에서 라이프익스텐션 제품은 신뢰도가 높은 편인데 이 제품도 타사 제품에 비해 좀 더 우수하다는 평가임_2순위

2. 추가 영양제
- 비타민 e : 많이 복용할 경우 오히려 세포에 부정적 영향으로 인해 암세포 등으로 전환될 수 있으니 적당량 복용이 중요하며,
  여기서는 필수 영양제로는 포함시키지 않는다.

- MSM : 식이유황으로

  가. MSM + 비타민C + 물에 8g 정도 혼합해서 복용하면 피부 상태 호전, 콜라겐 형성에 상당히 긍정적임.

       특히, 체내 염증 감소, 관절염, 근육통 감소 효과 있음.

  나. MSM + 비타민B군(추천제품 엑티브 뉴트리언트 플러스)의 경우 근육통 감소에 효과가 두드러진다.

  다. MSM + 칼슘은 자가면역, 관절염, 두통에 효과 있음

  라. MSM + 마그네슘(흡수율 좋은 킬레이션된 마그네슘)은 자가면역, 관절염, 두통에 효과 있음

  마. MSM + 코엠자엠큐텐은 흡수율이 높은 제품으로 복용해서 근육통에 긍정적임.

  바. MSM + 알파리포산

  사. 복합 항산화제 : 50대부터 필요하며 추천제품은 글루타치온부스터

  아. 복합 영양제 : 60대부터 필요한 것으로 추천제품으로 하와이안 스피루리나(단백질, 무기질, 비타민, 항산화제 등)

  자. 알파리포산 : NATROL 사의 ALPHA LIPOIC Acid 상당히 좋음(나트롤 알파 리포익 애시드 : 600mg 캡슐, 30개입_12,000원)

  차. 아연 : 면역기능, 피부재생, 상처치유 촉진 등)과 같이 다른 영양소와 달리 소량으로 복용하면되는 영양소의 경우 별도로 복용하

      지 않고, 종합 비타민에서 함께 복용하는 방식을 취하기로 함. 

  카. 종합 비타민제 추천제품

    ㄱ. 가든오브라이프가 건강식품 영양제를 까다롭게 인증하고, 객관적 평가까지 상당히 높은 편이어서 1순위로 선정함.

         특히, 천연 제재를 사용하거나 유기농산물을 중심으로 선택하여 퀄리티가 높다고 할 수 있음.

       - VITAMIN CODE WOMEN(일반 여성용/50세 이상용), VITAMIN CODE MEN(일반 남성용/50세 이상용),

          VITAMIN CODE KIDS(어린이용), 마이 카인드 오가닉 종합영양제(여성/남성용)

    ㄴ. 닥터스베스트, 나우푸드,  얼라이브 맥스 데일리, 라이프익스텐션 투퍼데이, 솔가 등의 종합비타민을 비교분석한 이후에

      영양성분을 장식처럼 포함시킨 것 보다 적정 함량에 가성비까지 고려할 때 닥터스베스트 멀티비타민 혹은 라이프익스텐션 투퍼

      데이 제품이 상대적으로 우수한 것으로 파악됨. 개인이 필요한 성분이 함유된 제품을 기호에 따라 선택하는 것이 필요하다고

      생각됨.  

3. 우리 가족의 필요 영양제 샘플 제품

- 유아 : 유사나 유사니멀즈 어린이종합 비타민(13가지 비타민, 9가지 무기질 함유) 총 56정_32,800원

- 40대 : 복합미네랄제(특히 여성에 더 좋은 가드너브 라이프의 RAW CALCIUM) + 스포츠리서치 오메가3

- 50대 : 복합항산화제(글루타치온부스터) + 오메가3(스포츠리서치 오메가3)

- 60대 : 복합항산화제(글루타치온부스터) + 스피루리나(하와이안 스피루리나)

- 갱년기 여성 영양제 : 에터미 소포라퀸