몸테크6 생명을 단축시키는 것 3탄수화믈과다섭취

[취산]

다. 잘 못된 식생활(탄수화물 과다섭취)

  <요약>

0 밥. 국수. 빵. 과자. 떡 등 탄수화물은 필수영양소가 아니므로 이를 과다하게 섭취하면 에너지로 사용되고 남은 여유 분은 중성지방으로 전환되어 복부비만의 원인이 되고,

제2형 당뇨병과 죽상동맥경화증, 뇌졸중, 암 등의 요인이 된다.

우리나라는 영양소섭취중 밥이 주식이므로 탄수화물의 섭취비중이 65%정도 된다고 하는데 인체 기능이 떨어지는 노인은 밥 등 탄수화물 중독에서 벗어나야 한다.

1)  탄수화물(밥.국수.빵.과자. 설탕 등)의 과다 섭취

: 밥은 보약이 아니라 건강의 적이 될 수 있다,

가) 인체를 유지하기 위한 영양소에는

탄수화물. 필수지방산. 필수아미노산. 비타민. 무기질. 물. 파이토케미칼 에너지. 공기 등이있다. 따라서 3대 거대 영양소(탄수화물. 지방. 단백질) 중에 지방과 단백질은 인체가 만들 수 없다고 하여 필수라는 용어를 사용하지만, 탄수화물에는 필수 탄수화물이라고 하지 않는다.      

<용어해설>

①     혈당지수(Glycemic index) : GI

탄수화물에 들어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률을 비교한 값을 말한다. 탄수화물이 몸 안에서 포도당으로 바뀌어 피 속에 들어가는 속도를 나타내는데 이 속도가 낮을수록 인슐린 분비가 적어 살이 찌지 않는다.

 즉, 모든 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변하여 흡수되는 데 포도당의 혈당치를 100으로 놓고 각 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 표시 한 것을 말한다.

   혈당지수가 낮다는 의미는 혈액에 혈당의 상승속도가 서서히 증가되면서 근육이나 간에 저장되었던 당분이 충분히 에너지로 사용되어 지방으로 축적되지 않는다는 의미

  이다. 그러나 혈당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 섭취하며 지방으로 축적된다.

②    혈당부하(Glycemic load) :  GL

  특정식품의 혈당지수(GI)에 그 음식 내에 포함된 탄수화물의 함량(gm)을 곱한 수치 이다. 이는 식품소화에 필요한 인슐린 양을 나타낸다.

 인슐린 생산량은 식품 내 탄수화물의 함량과 포도당으로 전환되는 속도에 좌우되기 때문에 GI보다 GL이 더 중요하다.

인슐린을 계속해서 소진하게 되면 췌장이 피로를 나타나게 되고 이런 현상이 계속

 되면 당뇨병으로 가게 되는 첩경이 된다.

   당뇨병 유전자가 없는 사람도 당뇨병 환자가 충분히 될 수 있다.

 ★ 당뇨병환자이면서도 위 용어의 개념을 이해하지 못하고 당뇨병을 관리 잘 하고 있다고 큰 소리 치는 사람 들이 너무 많다.

<다음 표는 식품별 당화지수를 나타내는 것이다.>

0 혈당지수가  50이 넘는 식품은 1/2이하 섭취로 혈당부하를 낮추어야 한다.

  우리는 음식을 섭취할 경우 어떤 것을 먹어야 할 것인가를 결정할 때

당화지수가 낮은 음식을 골라 먹는 지혜가 필요하다.

당화지수가 높은 음식을 계속해서 많이 먹으면 당뇨. 고지혈증. 비만. 심장병. 뇌졸중. 암 등의 원인이 되기 때문이다.

0 밥이 보약이라는 옛말이 있지만 오늘 날처럼 먹을 것이 넘쳐나는 시대에는 결코 밥은 보약이

           될 수 없다. 밥도 무슨 곡물을 사용하여 준비한 것인지에 따라 그 효과가 달리 나타난다.

          (백미 밥 대신 현미밥)(감자 대신 고구마)

0 예를 들면,

 정제 백미는 혈당지수가 84이고 현미는 혈당지수가 55 정도이다.

          200g의 밥을 먹는다면 백미는 혈당부하가 168이고 현미는 110이 된다.

따라서 영양소가 백미보다 4배 정도 많은 현미밥을 먹는 것이 혈당부하도 낮추고

영양소도 챙길 수 있게 된다. 그리고 현미밥은 식이섬유가 많아 천천히 당화가 된다.

<편집자>

-집 식사에는 꼭 발아현미에 검은 콩밥을 1/4그릇만 먹는다.

-국수류과자류 빵류. 라면류는 섭취량을 대폭 감소하여 혈당부하가 높지 않도록 신경을 쓴다. -왜? 당뇨약을 복용하고 있기 때문이다.

-탄수화물의 보충은 소량의 과일을 섭취하는 것으로 대신한다.

0 혈당지수가 낮은 식품도 대량 섭취하면 혈당부하가 올라간다.

         0 탄수화물을 과다 섭취하면 당뇨병 유전이 없는 사람도 나이가 들면 대사증후군 또는

당뇨병 환자가 된다

0 외부 강의 시에 밥 등 탄수화물을 줄여야 한다고 하면 주식인 밥을 안 먹으면 뭘 먹고 살아야 하는가 하고 의아해 하는 눈치이다. 그러나 밥을 주식으로 하지 않아도 얼마든지 포만감을 느끼는 식사는 많이 있다. (많은 량의 채소와 소량의 과일. 두부. 된장. 생선. 해조류 등 등)

0 노인은 대사기능이 약화된 상태이므로 반드시 조심하야 한다.

           당뇨병 환자가 아니더라도 식후 2시간에 혈당을 점검하면 140이 아마도 넘는 것이

대부분일 것으로 예측된다.

당신도 모르는 사이에 당뇨환자가 되어 있을 것이다.

<식품별 당화지수(GI)표>

<두류/해조류>		<설탕/과자/음료>		<곡류/빵/면>
채에 거른 팥소	80	맥아당	105	식빵	91
으깬 팥소	78	얼음과자	100	바게트빵	93
두부부침	46	백설탕	109	정백미	84
팥	45	초콜릿	90	떡	85
완두콩	45	찹쌀떡	88	우동	85
유부	43	도넛	86	롤빵	83
두부부침	42	캐러멜	86	파밥	77
연두부	42	감자튀김	85	베이클	75
비지	35	쇼트케이크	82	콘푸레이크	75
청국장	33	핫케이크	80	라면라	73
된장	33	미다라시 당고	79	마카로니	71
콩	30	쿠키	77	배아미	70
풋콩	30	벌꿀	88	크로와상	70
캐슈너트(인도땅콩)	29	메이플시럽	73	현미+정백미	65
아몬드	25	크래커	70	현미푸레이크	65
두유	23	카스텔라	69	파스타	65
피스타치오	23	포테이토칩	60	흰죽	57
땅콩	20	푸딩	52	현미	56
녹미채(톳)	19	코코아	47	밀가루	55
다시마	17	젤리	46	호밀빵	55
김	15	천연과즙주스	42	오트밀	55
파래을비롯한 녹조류	16	카페오레	39	메밀국수	54
미역	16	과당	30	중화면	50
한천	12	커피프림	24	보리	50
큰실말	12	녹차	10	통밀빵	50
우뭇가사리	11	홍차	10	파스타(전립분)	50
				현미죽	47
<과일>		<야채/근채류>		육류/어패류>
딸기잼	82	감자	90	베이컨	49
수박	75	당근	80	살라미소시지	48
파인애풀	65	산마(붕장서)/옥수수	75	생선경단	47
황도통조림	53	참마/호박	65	햄	46
건포도	57	토란	64	돼지고기.쇠고기	46
귤 통조림	57	밤	60	소시지	46
바나나	55	은행	58	닭고기	45
포도	50	고구마	55	오리고기	45
망고	49	마늘	49	양고기	45
멜론	41	우엉	45	굴	45
복숭아	41	연근	38	설게	44
감	37	양파/도마토	30	바지락	44
버찌	37	송이버섯/팽이버섯	29	전복	44
사과	36	오크라/대파/	28	장어구이	43
서양배	36	새송이. 포고버섯	28	대합	43
키위	35	생강	27	가리비	42
블루베리	34	양배추/피망/꼬투리	26	모시조개/참치/	40
서양자두	34	강낭콩/죽순/풋고추	26	전갱이/붕장어/	40
레몬	34	나도팽나무버섯/	26	새우/오징어/낙지/	40
귤 통조림	33	목이버섯	26	명란/바다빙어/	40
배	32	그린아스파라거스	25	말린멸치/연어알	40
오랜지	31	스로코리/쑥갓/가지	25	고등어/꽁치/대구	40
포도통조림	31	양송이/모로헤이야	24
자몽	31	실곤약/여주/샐러리/무순	23
파파야	30	실곤약/양상추/양하/	23
살구	29	크레송(물냉이)/소송채	23
딸기	29	청경채/오이	23
아보카도	27	샐러드채/숙주/콩나물	22
		시금치	15
<우유/유제품/알>		<조미료>
연유(가당)	82	후추	73
아이스크림	65	된장	33
생크림	39	청국장	33
크림치즈	33	카레	49
드리크요구르트	33	고추냉이	44
마가린	31	마요네즈	15
탕지유	30	간장	11
버터	30	소금	10
달걀	30	양겨자	10
가공치즈	26	식초(곡물초)	3
저지방유	26
우유	25
플레인요구르트	25

나)     밥등 탄수화물을 많이 먹어 혈당지수 (GI) 가 계속 높은 상태 유지되면 어떻게 될까?

(1) "트리글리세리드"(중성지방)라는 지방성분으로의 급격한 전환이 죽상동맥경화증과

        기타 퇴행성 질환을 촉진하고, 면역계가 무력해진다.  

     (2) 아드레날린의 분비가 최고 4배까지 증가하고, 만성적인 스트레스와 콜레스테롤을 증가시킨다.

     (3) 설탕은 효모균. 곰팡이 감염. 암(유일한 먹이) 등 광범위한 병리 세포들의 성장을 촉진 시킨다

        .

     (4) 탄수화물은 단백질 분자를 교체 결합시켜 노화 과정의 일차적인 원인이 된다.

     (5) 단순 녹말에 불용해성 섬유질이 들어 있지 않으면 음식물이 너무 느린 속도로 장을 지나게 되어

         가스가 발생하고 대장암이 발병할 수도 있다.

    다) 탄수화물의 비중을 낮춰야 하는 집단은 어떤 사람들인가?

     (1) 몸무게를 줄이려고 노력하는 사람들(다이어트를 하려는 사람 들)

       - 혈당부하가 높은 음식을 끊지 않으면 불가능하다. 체중 줄이려면 밥을 아주 적게 먹어라.

     (2) 대사증후군을 앓고 있는 사람 들 : 대부분의 노인이 이에 해당한다.

       - 고혈압과 죽상동맥경화증을 크게 촉진하고, 당뇨병. 심장병으로 이어진다.

     (3) 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들

       - 인슐린 내성을 갖게 되어 혈당 수치가 계속 높게 유지되고, 췌장이 혈당수치를 떨어뜨리기 위해

          다량의 인슐린을 분비하는데 이것이 죽상동맥경화증과 다른 노화 과정을 촉진한다.    

       - 결국 췌장이 소진되어 인슐린 생산이 중단되어버리면 당뇨병이 더 악화될 수 있다.

     (4) 심장병 발병의 위험 요소가 많은 사람들

       - 탄수화물 섭취를 줄이면, 과 지질 수치가 개선되고 심장병 발병 위험도 낮아진다.

     (5) 암이 있거나 암을 앓았거나 암 발생의 위험이 높은 사람들

       - 암세포는 포도당에 대한 식욕이 왕성하다.

       - 포도당은 암세포가 먹을 수 있는 유일한 먹이이므로 잠재적 암세포들이 본격적인

         종양으로 바뀌는 것을 막을 수 있다.(주로 췌장암. 유방암. 대장암의 위험인자)

       - 혈당부하가 높은 탄수화물을 줄이는 생활이 암을 예방하는 중요한 방법 가운데

 하나이다.

★탄수화물 섭취량을 조절할 수 있는 지혜가 필요하다. 오래 건강하게 살려면.........