28日(월), 맑음.........................................(20km, 209km)
밀린 숙제 한다는 기분으로 오전부터 서둘러 일하고 거래처 갔다가 한강에오니 4:40분경....
주차료가 아까워서 절두산 주차장에 주차하고 1km를 천천히 뛰고 스트레칭하고!!
내심 1km/5:30초 페이스로 22km를 계획한다.
2km지점에서 시작. 처음뛰어보는 5:30초 페이스라 달리다보면 조금빠른것 같고, 속도 약간 줄이면 6분 페이스같고 아주 난감하다.
속도도 들쭉날쭉, 호흡은 거칠고....다행히 등바람이라 반포대교까지 쭈욱 뛰어갔다.
3분간 휴식하고 출발 하는데 바람이 장난이 아니다. 1km갔더니 속도가 대충 맞길래 그다음부터는 시계를 보지않고 랩만 눌러댔다.
그런데 물을 안먹어서인지, 바람이 강하게 불어서인지 호흡이 무지하게 거칠고 가슴이 압박이 왔다. 처음 격어보는 현상이다. 다음부턴 물을먹자!!
18km에서 도저히 뛸수가 없었음. 5~10정도 빠른게 요인일듯 함!!
아~~ 맞바람이 너무강해 돌아오는 길엔 너무너무너무너무 힘들었음, 바람불면 안달림!!
1set(km당/5:17/5:22/5:18/5:22/5:28/5:26/5:22/5:22/5:24)....9km/48:26 + 6:15 = 54:41
2set(km당/5:30/5:22/5:21/5:24/5:18/5:23/5:18/5:21/5:24)....9km/48:25 + 6:35 = 55:00
20km/1:49:41
꾸우벅~~~*^^*
그저 살 빼려고 런클에 가입하였는데, 제 인생 최고의 모임이 되어버렸읍니다.
결혼도 런클님들과 함께하고....
2세 김수현(휘리링~~~) 돌찬치도 런클님들과 함께하고....
아들이 메가패스의 기를 받았으니 달림이로서 위심할바가 없을것 같읍니다.
술좀 졸이고 체중감량하고 좀더 열심히 달려 올핸3:30분 안에 달려보겠읍니다.
음식물, 특히 술을 종하하는 저로서는 평생목표가 될것 같읍니다...........*^^*
너무 많은것을 베풀어 주시는 런클님들, 특히 월목달님들께 머리숙여 감사드립니다.
평생~ 런클과 함께 하면서 베풀어주신 은혜에 보답하며 살겠읍니다.
함께하신님들....
달고파 회장님과 꽃님이 총무님....
노을벗님, 고들빼기님, 감악산님, 태풍50님, 심천님, 피스톨박님, 못뛰는말님, 아리님,피터님, 달씨기님, 아이젠&크리스탈님, 풀꽃님, 메가패스님, 졸라맨&올해피, 하마, 테일러함장.....
부산에서 격려해주신 똘이애비님....
곧 아빠엄마가 될 따개&사기꾼....
25日(금), 맑음...................................휴식!!
현재까지 189km, 많이도 뛰었다!!....-.-;;;
토요일 성산~반포대교 22km, 1km/5:30초 지속주에 그전 웨밍업 3km뛰어주면 214km....
목표달성!!...토요일 일기가 좋아야 할텐데!!
24日(목), 맑음....................................월목달(24km, 189km)
약간 일찍 퇴근해서 옷갈아입고 월드컵공원에 도착하니 5:25분, 간단 스트레칭후 출발~~
계단아래(약600m)까지 천천히 뛰고 보폭을 약간 크게하고 폼에 신경쓰며 한바퀴(7.4km)를 1km/5:30초의 페이스로 40~41분을 생각하며 달린다.
상체 스트레칭을 안해서인지 팔이자꾸 올라온다. 5km정도 지나니 호흡이 편해진다.
두번째는 반대로 돌아본다. 태풍님, 피스톨박님, 고들빼기님, 조역돌님, 남산님을 차례대로 만났다.
힘이 약간 붙었는지 언덕이 오를만 하다. 시간도 만족시럽고!!
2바퀴돌고 스트레칭 장소로....
3번째 바퀴는 회장 총무님과 함께 천천히 뛰는데 추워서 혼났다!!
마지막 바퀴도 40분정도로 달리고 싶었는데 약간 아쉽다.
회장님은 부상, 총무님은 훈련부족.....
1set(650m/3:59, 7.4km/39:40, 7.4km/38:43, 650m/3:58)....16km/1:30:05
2set(650m/4:00, 7.4km/46:46)....8km/50:46 (24km/2:20:51)
23日(수), 맑음....................................휘트니스(9km, 165km)
눈을뜨니 5:45분. 양치하고 휘트니스까지 조깅으로(약500m정도) 가는데 그런데로 포근하다.
스트레칭을 하는데 오른쪽 종아리가 여전히 불편하다. 트밀에 오른다.
각도1 10km/10분, 10.6km/5분, 11km/5km까지 달리고 12km/1km, 12.5km/500m, 13km/1km, 11km/500m, 10km/1km로 몸내리고 앞, 뒤로 5분씩 걷고 하니 1시간이다.
근력운동 1세트, 복근운동 2세트하고 찜질방에가서 스트레칭 길게하고 집으로....
체중계에 올라가니 83.5kg....그렇게 먹어도 살은 빠지는구나!!
9km/48분
22日(화), 눈.......................................휘트니스(7km, 155km)
알람소리에 눈을떠 양치하고 나가니 눈이온다. 휘트니스까지 조깅으로......
스트레칭을 하는데 아직도 오른쪽 종아리가 당기고 신경이 쓰인다.
각도1 속도10km/10분, 10.6km/10분, 11km/5km까지 달리고, 12km/1km, 11.6km/500m, 10km/500m로 몸내리고 앞으로, 뒤로 5분씩 걷고 트레이드밀에서 내려왔다.
복근운동 2세트, 근력운동 1세트, 스트레칭으로 마무리.
오른쪽 종아리가 당기더니, 20분정도 달리니 좋아짐!!
7km/38분.
19日(토), 눈, 바람강함........................휘트니스(6km, 148km)
베낭에 운동복을 갖고 갔으나 바람때문에 집으로.......
휘트니스로가 간단히 스트레칭후....
각도1 10.6km/6km, 달리는데 오른쪽 종아리가 당기고, 컨디션도 좋지않아 땀만 흘리고 그만둠!!
148km.....다음주가 부담이네!!
17日(목), 맑음....................................월목달(17km, 142km)
인천 출장가서 차이나 타운을 첨 가봤는데, 중국집이 많아서인지 비릿한 기름냄새가 난다.
약간(?) 일찍 퇴근해 옷갈아입고 바다식당에 물품놓고 간단 스트레칭하니 6:15분 출발~~
첫세트는 5:30초주를 유지하려고 보폭을 약간 넓히고 뛰었는데 끝까지 폼을 유지하고 뛸수 있었고 시간도 만족스럽다.
스트레칭 장소에서 회장님의 구령에 스트레칭 하고 두번째를 달리는데 천천히 달리는듯 하더니 속도를 가속시킨다. 두번째 언덕오르면서 부터 입에서 단내가 날정도 였지만, 속도는 약간 떨어진듯 하지만 걷지않고 뛰었다. 아주 무지하게 빨리 뛰었다.......*^^*
체중감량만이 살길이다!!
1set(650m/03:58, 7.4km/40:23, 650m/3:50)...8.7km/48:12
2set(650m/04:00, 7.4km/37:05, 650m/3:50)...8.7km/44:55....17km/01:33:07
16日(수), 눈.......................................휘트니스(6km, 125km)
수현이가 울어서 눈을뜨니 5:50분. 간단히 세안하고 휘트니스로.....비가오네!!
간단히 스트레칭후 트레이드밀로.....
각도1 속도10km/1km, 10.5km/3km, 11km/1km, 10km/1km로 몸내림함!!
14일 트레이드밀에서 빨리뛰어서인지 오른쪽 아킬레스건이 약간 당긴다. 도약의 신호인지, 아님 부상의 신호인지.....
그래서 속도는 자제하고 편한 달리기를 했다.
내일도 약간 일찍 끝내서 월드컵공원 2바퀴
토욜 근무하는 토요일이니 토달에서 32~34km lsd 예정임.
오늘부터는 체중 감량이다. 으라차차~~~
14日(월), 흐림....................................휘트니스(8km, 119km)
점심시간을 이용해 휘트니스로가서 간단히 스트레칭후 트레이드밀로......
각도1 속도10km/1km, 11km/1km, 12km/2km, 12.5km/1km, 11km/500m, 13km/1km, 11km/1km, 10km/500로 몸내림....
생각보다 몸 컨디션이 좋았고, 땀 무지하게 흘렸다!! 기분좋다!!
5분걷고, 뒤로 10분걷도, 복근운동 2세트, 근력운동 1세트로 마무리 함!!
딱!! 작년 오늘 새벽에 수현이가 태어났다. 집에가서 한잔해야지!!
8km/39:10
12日(토), 맑음....................................휘트니스(17km, 111km)
장모님이 다치셔서, 병원에 들렀다가 휘트니스로.....
각도1 속도11km에 놓고 달리는데 20분동안 속도감에 헉헉~ 거리고 힘들었다.
그리 어렵지(?)않게 1시간(11km)달리고, 물먹고 3분정도 휴식후 2차전.....
11km/10분, 11.5km/4km까지 12km로 1km 몸내림 10km/1km 뒤로걷기 15분, 스트레칭으로 마무리.....
집에와서 저울에 올라가니 83.9kg....
많이 먹어도 자주 달리니 빠지는군!!
월요일부터는 8시이후에는 먹지않는다!!
1set(11km/58:45), 2set(5km/26:30, 1km/06:00).....17km/1:31:15
11日(금), 맑음....................................휘트니스(5km, 94km)
내일 16~20km정도 컨디션봐서 5:30초주 지속주 연습이다.
해서 휘트니스에서 간단히 30분동안 5km뛰고 집으로....
울아들 수현 돌잔치 장소를 정했다.
이리 저리 많이 돌아다녀 보았지만, 결국 월드컵경기장내에 있는 웨딩홀로 정했다.
가격은 약간 비싼듯 하지만 속이 다 후련하다!!
2월26일 토요일 늦은 7~10시까지 "서울 월드컵 컨벤션 웨딩홀"
08日(화), 맑음....................................월드컵공원(16km, 79km)
농수산물 시장에서 장보고, 롯데백화점들러 선물사고, 할머니댁가서 점심먹고, 월드컵공원으로
가벼이 스트레칭하고 외각 한바퀴를 천천히 몸을 풀려고 뛰는데, 처음에는 몸이 무겁더니 5km정도 지나 좋아졌다.
스트레칭 10분정도 더하고 언덕훈련(하늘, 노을공원 사이언덕) 시작해본다.
처음300m를 오르는데 1:50초정도 걸리고, 내려서서 500m언덕 오르는데 2:50초정도 걸린다.
왕복하는데 9:40초정도 걸린다.(1.6km/09:40)
3세트에서 열심히 훈련중인 ??양을 만났다. 잠깐 동반주하고......
잠시 휴식하고 3번더 오르락 내리락 하는데 300m언덕은(1:50~2:00정도), 500m언덕은(2:50~3:00)정도 걸린다. 평균
마지막언덕은 전력질주.....그래봐야 15초 빠르다!!
흙길에서 600m몸내리고, 5분걷고, 스트레칭하고 집으로.....
와입과 아들은 할머님댁에 있어서 집에서 라면으로 때운다. 명절 전에는 항상.....
1세트(5.8km/33:03)
2세트(4.8km/28:32, 01:01:35)..하늘, 노을 사이언덕 왕복 3번)
3세트(4.8km/28:23, 01:29:58)
몸내림(600m/04:00).......16km/01:33:58
07日(월), 맑음....................................휘트니스(7km, 63km)
이른 아침부터 평택, 청주까지 운동하고 다녀왔더니 피곤해 휘트니스로.....
각도1 속도 10km(3km), 11km(2km), 12km(2km), 125km(500m), 10km로 몸내림했다.
토요일 장거리의 피로를 풀어볼 양으로 뛰기만 했다.
7km/40분....위로걷기 10분, 스트레칭으로 마무리!!
05日(토), 맑음....................................여의도토달(30km, 56km)
아주 오랜만에 토달에 도착해서 바람박이 도와주고, 까망님의 지도아래 스트레칭했다.
한참을 안나왔더니 얼국은 조금익는데, 닉넴을 모르겠다.....-.-;;;
5님이 6분주로 뛴다.
갈때는 뒷바람이라 너무좋다. 5km정도 지나니 까망님이 뒤에 붓는다. 이래서 6님......
10km에서 급수하고, 15km까지 달리는데 기분이 아주좋다.
15km에서 2님은 34km간다하여 헤어지고 유턴을해 까망님과 동반주.....
까망님! 고수라고 하더니 안정적으로 잘뛴다.
너무 배가고파 까망님을 보내고 20km매점에서 파워에이드, 쵸코파이를 개걸스럽게 먹었다.
최근 20km이상 달린적이 없어서 걱정했는데, 몸은 생각보다 상태가 좋다.
맞바람이라 달리기는 힘들지만, 아주매서운 바람은 아니고 약간 따뜻하다.
힘이 달릴 25km에서 아이젠과만나 동반주로 마무리 했다.
어~~~ 달릴만 하네!!
또 뒷풀이.....1차, 2차, 3차.......아~~~~
0~5km.......30:15
5~10km.....29:04(59:29)
10~15km...30:56(01:30:25)
15~20km...29:57(02:00:22)
50~25km...28:45(02:29:27)
25~30km...30:10(02:59:37).........................................*^^*
03日(목), 맑음.....................................월드컵목달(17km, 26km)
6:15분에 도착해서 옷갈아입고 스트레칭 생략하고 천천히 달린다.
천천히 달리지만 5:40초정도를 유지하니 조금더 살만 빼면 될것 같은데, 쉽지가 않다.
모임장소에 도착하니 포커스에서 목달 단체 사진을 찍고있어 착칵~~~
두번째는 못뛰는말형님과 동반주....입에서 단내가 날정도로 뛰었다.
뒷풀이 1차, 2차, 3차.............아~~~
02日(수), 맑음.....................................휘트니스(9km)
20분간 밍기적거리다 휘트니스까지 조깅.........춥다!!
간단 스트레칭후 트레이드밀에 오른다.
각도1 속도 10km/20분, 11km로 6km까지 달리고, 11.5km, 12km 각각 1km, 12.5km로 500m를 달리고 10km로 500m를 속도를 늦추어 몸내림!!
속도 11km로 올려서는 속도감이 느껴지고 힘이들었지만 1km지나니 익숙해짐을 느꼈다.
7km예정이었으나 기분좋아 9km까지 뛰었다.
근력운동 1세트, 복근운동 3세트, 스트레칭 마루리 함!!
0~9km/50분+ 뒤로걷기 5분....................................................*^^*