철인3종 경기와 영양 공급

박병훈의 철인3종 가이드…철인3종 경기와 영양 공급 개인차가 있겠지만 대부분의 선수들은 경기를 앞두고 2일에서 2주 정도 테이퍼링(Tapering)을 실시한다. 테이퍼링이란 경기를 앞두고 훈련량을 줄이는 휴식을 통해 마음의 준비를 하는 것을 의미한다. 단순히 훈련량을 줄이는 것이 아니라 경기에서 더 높은 성과를 거두기 위해 정진하고, 경기에 필요한 영양을 충분히 공급하는 기간이다. 이 기간 동안 에너지를 부적절하게 공급하면 그동안의 훈련을 망쳐버릴 수 있다. 그동안 갈고 닦은 실력을 유감 없이 발휘할 수 있도록 언제, 무엇을, 얼마나 많이 먹고 마셔야 되는지 알아본다. 필자의 경험보다는 지금까지 발표된 논문 등을 중심으로 했음을 밝혀둔다. 1) 마라톤과 철인3종의 글리코겐 저장 사람의 몸에 저장할 수 있는 글리코겐은 최대 2,000kcal 정도다. 마라토너들은 이 중 약 1,500kcal를 마라톤에 사용하는 근육에 저장하고, 나머지 500kcal는 다른 근육에 저장한다. 결국 500kcal는 사용하지 못하고 사장된다. 반면 철인3종 경기 참가자들은 달리기 관련 근육에는 마라토너보다 적은 양의 글리코겐을 저장하지만 나머지를 자전거와 수영에 쓰는 근육에 분산 저장하기 때문에 2,000kcal의 글리코겐을 거의 다 사용하게 된다. 철인3종 경기에서는 세 종목으로 나누어 글리코겐을 분산-소비-저장하는 훈련을 하기 때문이다. 물론 철인경기에서도 종목별로 따져보면 달리기가 수영이나 사이클보다 강도가 세기 때문에 더 많은 글리코겐이 저장, 소비된다. 세 종목의 글리코겐 분산량에 대한 것은 어디에도 나와 있지 않아 추측을 할 수밖에 없다. 근육의 충격, 강도 및 시간을 감안한다면 수영 400kcal, 사이클 600kcal 그리고 달리기에 1,000kcal 정도가 저장되지 않을까 생각된다. 경험상 탄수화물의 공급이 없다면 달리기는 3시간 정도면 한계(벽)에 가까워지지만, 사이클은 5시간 이상을 주행해도 달리기처럼 강한 한계(벽)에 도달하지 않았고, 수영도 10km를 해도 달리기에서 느끼는 한계(벽)와는 거리가 멀었다. 수영과 사이클에서는 적은 양의 글리코겐을 소비하기 때문에 달리기보다 탄수화물 섭취에 대한 영향이 작다는 것을 의미한다. 사이클 경기를 하며 탄수화물 섭취를 충분히 해주는 것은 사이클뿐 아니라 달리기를 하는 데도 큰 영향을 미친다. 사이클 도중에는 달리기를 위해서 먹고 마신다는 기분으로 충분히 섭취하는 것이 경기력을 향상시키는 데 큰 역할을 한다. 수영은 식음료 공급을 받기가 불가능하지만 24시간 내에 섭취한 탄수화물이 우선적으로 에너지화되고, 그 다음에 수영 근육에 저장된 글리코겐 400kcal 정도가 있으므로 충분한 에너지 공급원이 되어 경기에 임하는 데 별 어려움이 없는 편이다. 수영 후 바꿈터와, 사이클 경기 중 또는 경기 후 바꿈터에서는 충분한 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋다. 먹고싶은 생각이 없어도 달리기를 위해 좀 과하다고 생각될 정도로 먹어두는 것이 좋다. 경기 중에는 일정한 시간마다 일정한 양을 공급해 주어야 소화에 무리가 없고, 에너지화하는 데 유리함은 두말할 필요가 없다. 일반 음식은 에너지화되는 데 서너 시간, 에너지 식음료는 한 시간 이내임을 감안하여 식음료 계획을 짜야 한다 (‘글리코겐 저장’ 원고는 www.kts.pe.kr 사이트 자유게시판, 채수원의 글을 인용했음). 2) 단계 정하기 체중 0.45kg당 17∼26kcal를 배분해 당신의 하루 칼로리를 추정해 보라. 이 공식에 따르면 체중 68kg인 선수의 하루 필요 칼로리는 2,500∼4,000kcal 정도이다. 탄수화물 섭취는 자신이 계산한 칼로리에서 최소한 60% 정도는 되어야 한다. 이때 지방의 비율은 20∼25%로 낮추고, 단백질은 15∼20%를 유지하면 된다. 아이언맨 코스에 도전한다면 경기 1주일 전부터, 올림픽 코스에 출전한다면 3∼4일 전부터 실시하는 것이 좋다. 경기 전 훈련량을 줄이는 것처럼 음식 섭취량도 줄여야 하는데, 체중이 증가하는 것을 방지하기 위해서이다. 경기 당일 글리코겐이 체내에 최고로 저장될 수 있도록 탄수화물의 섭취는 충분한 상태를 유지해야 한다. 저지방, 고탄수화물의 음식과 야채, 과일 위주로 섭취해야 하며 주요 비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 중요하다. 무엇보다 중요한 것은 식사 시간을 일정하게 하고 거르지 않는 것이다. 3) 컨디션 회복하기 올림픽 코스에 출전할 때는 경기 3∼4일 전에 테이퍼링과 식이요법을 실시하는 것이 좋다. 아이언맨 코스와 달리 무리하게 글리코겐을 소비하지 않으므로 탄수화물 섭취가 특별히 중요한 것은 아니다. 하지만 그냥 지나칠 수 없다. 경기를 준비하는 사람에게는 이 시기가 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 65%까지 늘려야 할 시기이며 밀가루 음식이나 감자로 만든 음식이 입에 맞지 않으면 과일 주스나 스포츠 음료 같은 액체를 탄수화물 공급원으로 대체해도 괜찮다. 탄수화물 섭취를 늘리면서 단백질과 지방의 양은 반대로 줄여 나가야 한다. 이때 근육 안의 수분이 글리코겐으로 대치되기 때문에 체중이 증가할 수도 있다. 4) 경기 전 경기 2∼3일 전에는 선수들의 영양 균형이 깨지는 경우가 많다. 경기가 열리는 곳으로 이동하면서 일상의 리듬이 바뀌고 평상시 식사 시간을 지키기 힘들기 때문이다. 이런 것들을 방지하기 위해서는 미리 계획을 세워 음식을 준비하고, 숙소 주변을 파악하여 필요한 음식물을 섭취할 수 있도록 하는 것이 최선의 방법이다. 장거리 경주에서는 땀으로 인한 많은 양의 수분 배출이 탈수 현상으로 이어질 수 있으므로 경기 시작 전에 ‘체액 비축’을 시작해야 한다. 수시로 많은 양의 물을 마시고, 소변의 색깔이 흰색에 가깝게 만들어야 한다. 경기 전 멀리 해야 할 것은 술이다. 알코올은 간에서 글리코겐과 탄수화물의 신진대사를 방해하고 지구력을 감소시키며 이뇨제 역할을 하기 때문에 탈수 현상을 가속화시키는 작용을 한다. 경기 전날에는 반드시 잘 쉬고 잘 먹고 많은 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 고탄수화물의 식사와 적당한 지방, 단백질을 섭취함으로써 체내의 글리코겐 저장률을 최대로 높일 수 있다. 낮 시간에는 소량의 식사를 자주 하고, 평소에 즐겨 먹던 음식만 먹으며, 물병을 들고 다니면서 물을 자주 마셔서 수분을 유지해야 한다. 5) 경기 당일 최우선적으로 지켜야 할 것은 아침에 가벼운 식사를 하는 것이다. 탄수화물 섭취는 시합 전 근육에 더 많은 에너지를 공급하는 역할을 하기 때문에 식사를 걸러서는 안 된다. 식사는 출발 2∼4시간 전에 하고, 밥을 우선으로 먹지만 빵이나 바나나, 건포도, 스포츠 음료, 파스타 등도 경기 전 음식으로 좋다. 경기 중에는 꼭 적당한 수분을 공급해야 한다. 코스 중간의 급수대를 이용하여 준비된 음식과 스포츠 음료를 마신다. 아이언맨 코스에서는 탄수화물의 섭취가 절대적으로 필요하기 때문에 중간 급수대를 이용해 음식물을 섭취해 주는 것이 좋다. 바나나와 조각 낸 오렌지, 스포츠 음료와 소화가 용이한 음식들을 계속 섭취해 준다. 6) 경기 후 회복 경기 후 빠른 회복을 위해서는 에너지를 공급, 고갈된 글리코겐을 저장해야 한다. 운동 후 1시간 동안이 탄수화물을 보충할 수 있는 가장 효과적인 시간이다. 액체로 된 음식 섭취부터 시작해서 점차 고체로 된 음식으로 전환하는 것이 좋다. 따뜻한 수프나 국물에서 스포츠 음료, 면 종류와 빵 등을 섭취하면 효과적이다. 7) 스포츠 음료 및 보조 식품 스포츠 산업의 발달로 많은 스포츠 음료들이 물을 대신해서 인체의 수분 공급을 담당하고 있다. 스포츠 음료는 방출된 수분과 전해질을 재충전해 주고, 배출된 땀만큼의 수분과 근육의 글리코겐을 다시 보충해 주는 역할을 하고 있다. 음료수의 이러한 배합은 장거리 운동시 원기를 공급하고, 운동 후에는 더욱 빨리 회복할 수 있도록 해준다. 스포츠 음료는 흡수가 빠르고 미네랄이 풍부하며 에너지를 향상시키며 물보다 맛있다는 특징이 있다. 보조 식품은 마시기 좋게 구성된 젤 형태와, 씹는 느낌의 바 형태, 그리고 물에 타 먹는 가루 형태로 구분된다. 젤로 구성된 것으로는 파워젤, 구, 카보샷, 파워 스포츠젤(운동 전•중•후) 등이 있으며, 바로 구성된 것은 파워바(운동 전•중•후), 물에 타 먹는 것으로는 CCD(운동 중), 파워바 드링크 인듀러스(운동 중), 파워바 드링크 리커버리(운동 후) 등이 있다.