21년3/22일무릎 관절염 독이 되는 운동, 약이 되는 운동 3/23 (화) 백세 혈관, 백세 심장의 비밀 혈압과 맥박

[삼일절]

/24(수) 아프니까 운동한다 내 병에 약이 되는 맞춤 운동법

● 예전 같지 않은 무릎 왜 아플까?
세월 : 노화로 인한 호르몬 부족
체중 : 걸을 때 체중의 3배
자세 : 굽히면 굽힐수록
운동 : 관절 주위 손상
● 무릎관절염에 약이 되는 운동? 독이 되는 운동?1. 탁구 치는 모습 : 독
2. 스쿼트 하는 모습 : 독
3. 계단 오르기 : 독
4. 실내자전거 타기 : 약
5. 만 보 걷기 : 약, 독 (관절염이 있으면 주의)
● 어깨 손목 관절에 약일까? 독일까?
1. 어깨 돌리기 : 독
2. 손목 돌리기 : 독
● 관절염, 이렇게 막아라
1. 체중 조절 333의 법칙 : 3달 동안 3kg을 빼고 3개월간 유지하라
2. 발 받침대를 사용하라
3. 햇빛을 자주 쬐라
4. 주변 조직을 강화하라
● 운동
-무릎 마사지 : 무릎과 무릎 주변 근육의 혈액순환을 촉진시키는 운동
무릎과 무릎 주변 근육의 반복적인 미세손상과 긴장으로 발생된 염증을 풀어주어 혈액순환을 촉진시킨다
-수건 누르기 : 눌러있던 무릎 관절 뒤쪽을 잘 펴주는 운동
발을 뻗고 앉은 후 양 무릎 밑으로 수건을 말아 넣고 무릎의 힘으로 서서히 눌러 준다
-무릎 접었다 펴주기. 무릎 안정화 운동 (10회 실시)
1. 다리를 모아 허리를 편 상태에서 바른 자세로 서서 준비한다
2. 상체를 숙이지 않고 고관절을 접으며 무릎을 허리높이까지 들어 준다
3. 무릎을 든 상태에서 다리가 처지지 않게 무릎을 힘있게 펴준다
4. 이어서 무릎을 접고
5. 다리를 모아 처음 자세로 돌아온다
6. 반대편도 동일하게 동작을 실시한다
- 의자를 이용한 무릎 안정화 & 다리 근력 강화 운동
1. 의자 앞에 다리를 벌려 선 자세로 준비한다
2. 의자에 천천히 앉으며 한쪽 무릎을 힘있게 펴준다
3. 펴준 무릎을 내리며 의자에서 일어난다
4. 다시 의자에 천천히 앉으며 한쪽 무릎을 힘있게 펴준다
5. 펴준 무릎을 내리며 의자에서 일어난다
6. 다시 의자에 천천히 앉으며 양쪽 무릎을 힘있게 펴준다

3/23 (화) 백세 혈관, 백세 심장의 비밀 혈압과 맥박

<가정에서 재는 혈압이 중요한 이유>
1. 정확한 혈압 상태를 알 수 있고 '백의 고혈압', '가면 고혈압' 평가에 도움된다.
2. 고혈압 약의 적절성 및 약물 치료에도 혈압 조절이 되지 않는 '저항성 고혈압' 평가에 도움된다.
3. 본인 혈압을 스스로 파악해 적극적인 혈압 관리에 도움을 준다.
<가정에서 혈압 제대로 재는 법>
* 손목형 혈압계 보다는 '팔뚝형 혈압계' 추천
1. 측정 하기 전 5~10분 정도 안정을 취하고 30분 전부터는 담배를 피우거나 커피를 마셔서는 안 된다.
2. 혈압을 잴 때는 커프가 심장 높이에 오게 하고 의자에 등을 기대고 다리는 꼬지 않은 채 편안한 자세로 재야 한다.
3. 1~2분 간격으로 2번 측정하여 3일 연속으로 재고 평균치를 기준으로 삼는다.
<이런 사람 맥압 증가 주의!>
1. 55세 이상
2. 당뇨병, 고지혈증, 만성콩팥병 등을 동반한 환자
* 맥박은 1분에 60~100회가 정상
- 1분에 60회 미만 : 서맥성 부정맥
- 1분에 100회 이상 : 빈맥성 부정맥
- 맥의 박자가 이상하거나 가슴이 덜컥거리고 쿵 내려 앉는 느낌이 든다면 맥박이 불규칙한 부정맥 가능성 있다.

3/24(수) 아프니까 운동한다 내 병에 약이 되는 맞춤 운동법
●아프니까 운동한다! 내 병에 약이 되는 맞춤 운동법 (당뇨)
1. 운동 전 반드시 혈당 체크하라
2. 공복에 운동하지 말고 식후 1시간 후에 운동하라
3. 유산소 운동과 함께 큰 근육 키우는 운동하라
4. 합병증이 있다면 각각 다르게 운동하라
●노후의 근력 운동은 달라야 한다
1. 근육에 부담이 되는 저항성 운동을 하라
2. 매일 말고 이틀에 한 번꼴로 하라
3. 무게를 드는 운동 말고 버티는 운동을 하라
4. 단백질과 미네랄 섭취를 충분히 하라
●저항성 운동 스쿼트, 레그프레스, 계단 걷기
●당뇨 합병증 맞춤 운동법
1. 망막합병증: 고강도 운동, 근력운동 X
2. 신경병증 합병증: 자전거, 수영 O
3. 자율신경병증: 고강도 운동 X
●아프니까 운동한다! 내 병에 약이 되는 맞춤 운동법
1. 허리통증:
- 디스크는 펴는 운동,퇴행성 척추질환은 접는 운동을 하라
- 내 몸의 천연 복대 코어 근육을 키워라
2. 혈관질환:
- 유산소 운동은 선택이 아닌 필수 단 중등도 이하로 하라
- 무산소성 운동, 등척성 운동, 발살바 동작, 새벽 운동 피하라
●혈관질환자가 피해야 할 운동
역기, 물구나무서기, 체육관에서의 기구 운동
빠르게 달리기, 줄넘기, 계단 빨리 달리기
새벽운동, 주말에 몰아서 하는 운동, 과식 후 운동