케일의 효능

[풍경소리]

♣ 케일의 효능

■ 간 기능 개선

■ 고혈압 예방

■ 기분 개선

■ 노화예방

■ 눈건강

■ 니코틴 제거

■ 다이어트에 도움

■ 당뇨병에 도움 

■ 동맥경화 예방

■ 두뇌 건강.빈혈예방.

■ 면역력 강화

■ 변비해소

■ 비타민K가 굉장히 풍부하다

■ 빈혈개선

■ 뼈 건강

■ 산모에게 좋다

■ 성인병 예방

■ 염증제거

■ 위염이나 위궤양 치료

■ 이석증(耳石症) 예방

■ 체질개선

■ 콜레스테롤 수치 감소

■ 피부미용 및 모발개선

■ 항암효과

■ 해독작용

■ 항산화 능력이 탁월

■  혈관 건강

십자화과(十字花科 Brassicaceae)에 속하며 양배추에서 유래된 잎이 성근 식용작물.

여러 가지 품종이 있다. 스코치 케일과 부다 케일은 재배 채소작물 중 내한성이 강한 것들이다. 식물체에는 긴 잎자루를 가진 길쭉한 잎이 단단한 로제트를 이루는데, 잎가장자리가 물결 모양에서 주름진 것까지 있다.

오랜 기간 생장하여 주줄기가 60㎝ 또는 그 이상에 이른다. 미국에서는 대개 줄기가 길쭉해지기 전 전체 로제트를 잘라 수확하지만, 영국과 유럽에서는 보통 주줄기가 길쭉해짐에 따라 아래쪽에서부터 차례로 잎을 수확한다. 케일은 주로 가을과 겨울에 수확하기 위해 재배하는데, 내한성이 있어 대부분의 신선한 채소를 먹을 수 없게 되는 시기에 신선한 녹색채소로 수확할 수 있기 때문이다. 대개 채소로 요리하며 비타민A가 풍부하여 즙으로 먹기도 한다. 신선한 케일의 잎은 시들지 않고 짙은 푸른색이 도는 녹색이다.

녹황색(綠黃色) 채소의 왕이라고 불리는 케일은 원래 유럽 지중해(地中海)가 원산지다. 

케일은 양배추의 일종으로, 재배되는 양배추라고 하기보다는 야생 양배추에 가깝다고 할 수 있다.

서늘한 기온을 좋아해 우리나라에서는 한여름을 피해서 기르면 풍성하게 수확할 수 있는 것이 특징이다.

케일은 양배추의 선조 격으로 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등은 모두 케일의 품종을 개량하여 육성한 것이라고 한다. 우리나라 사람들이 흔히 케일이라고 부르는 종은 콜라드라고도 불리는 쌈케일이라고 한다. 케일은 많은 분들이 녹즙이나 쌈채소, 샐러드용으로먹는다.

케일은 시원한 기후에서 잘 자라는 식물이며 지중해뿐만 아니라 북아메리카 및 유럽 전역에 걸쳐 재배가 되고 있다. 현재 우리가 먹고 있는 상업용 케일은 수천년 동안 재배가 되어 왔으며 야생품종에서 우리가 아는 케일의 형태로 점차 진화되어 왔다.

케일은 미국농무부(USDA)에 등록되어 있는 채소 중 최고 수준의 루테인을 함유하고 있으며 십자화과 식물로서 영양가가 굉장히 풍부한 채소 중 하나다. 그렇기 때문에 이 채소를 섭취하게 되면 눈의 건강이나 해독작용, 그리고 강력한 항산화효과 등 다양한 케일의 효능을 얻을 수 있다.

채소의 왕이라고 부르는 것은 케일이 그만큼 다양한 영양소를 가지고 있기 때문인데, 케일은 미국 주요 신문에서 효능이 1위로 선정된 바가 있고, 세계보건기구에서는 세계 최고의 채소로 케일을 꼽고 있으며, 또 미국과 캐나다에서는 10월 첫째 주 수요일을 케일의 날로 지정되어 있다고 한다. 그만큼 케일의 효능을 크게 본다는 뜻이다. 케일은 자연으로 위장한 비타민이라는 말이 있을 정도로 각종 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부하다.

케일의 효능

■ 간 기능 개선

케일에 풍부하게 함유된 엽록소 성분은 소화관 작용을 촉진하고 독소 물질 제거 효과를 가지고 있어 간이 원활한 활동을 하는데 많은 도움을 준다. 또한 케일에 함유된 클로로필 성분은 체내 중금속 물질을 체외로 배출시켜주고, 간세포 재생 효과에 도움을 주어 간 기능을 개선하는데 효과적이라고 한다.

■ 고혈압 예방

케일에 함유된 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절하는 기능도 탁월하다. 

■ 기분 개선

케일에는 카로티노이드, 오메가 3 지방산이 함유돼 있어서 우울증에 대항하고, 기분을 좋게 만들어 준다. 또한, 철분, 엽산, 비타민 B6 및 단백질의 조합은 기분 조절 기능을 가진 신경전달물질 '세로토닌'과 '도파민'을 더욱 많이 생성하도록 만든다

■ 노화예방

케일에는 강력한 항산화 작용을 하는 멜라토닌이 함유돼 있어 세포대사 과정 중에 발생하는 유해한 활성산소와 노화의 원인인 유라디칼 성분을 억제하는데 도움을 주어 노화를 예방한다.

■ 눈건강

케일은 루테인을 함유하고 있는데 이는 자연에서 얻을 수 있는 것 중  가장 높은 함량을 가진 천연 공급원입이다. 루테인은 다른 카로테노이드(carotenoid) 항산화제와 함께 조기 노화와 관련된 황반변성의 예방이나 백내장 및 시력저하를 예방하는데 있어서 중요한 역할을 한다. 그리고 케일에 있는 또 다른 항산화제인 제아잔틴(zeaxanthin ) 역시 눈을 건강하게 지켜주는 성분이다.

다시말하면, 케일 효능이 눈에 좋은 이유는 루테인, 제아크산틴, 카로노이드 등의 성분이 다량 함유되어 있는데, 이런 물질들은 시력을 보호해주고 백내장, 녹내장 등 각종 안구 질환을 예방하는데 효과가 좋아 눈 건강을 지키는 성분으로 많이 알려져 있다. 이중에서 루테인은 몸에서 생성되지 않아 음식을 통해서만 섭취할 수 있어 케일을 비롯한 채소 섭취가 필수인 이유가 된다. 또한 케일에 풍부하게 함유된 베타카로틴 성분이 체내에 흡수되면 비타민A 성분으로 바뀌는데, 이 성분 역시 눈의 피로 회복, 시력 향상에 도움을 준다고 한다.

케일에 함유된 카로티노이드는 눈에 쌓이는 유해물질을 제거해주고 제아크산틴은 자외선 등 외부 자극에 대해 보호하는 효과가 뛰어나다.

양배추의 원종인 케일은 어린잎을 샐러드에 이용하기도 하지만 녹즙으로 다량 섭취하면 눈의 피로를 풀 수 있다. 케일 100g중에는 비타민 A가 3300I.U함유되어 있으므로 양배추에 함유된 비타민 A보다 약 100배 정도가 많다. 

■ 니코틴 제거

흡연자는 비흡연자에 비해 체내 베타카로틴 양이 극히 적다. 흡연에 의해 베타카로틴이 고갈되기 때문이다. 따라서 담배 없이 못사는 애연가들에게는 다른 어떤 야채보다 더 케일이 권장된다. 케일은 니코틴으로 고갈된 베타카로틴을 충분히 보충해준다.

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소이다. 베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론 각종 암 예방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있다. 

■ 다이어트에 도움

한 컵 분량에는 지방이 0g으로 36kacl  밖에 되지 않아 칼로리는 적지만 아주 중요한 단백질과 비타민, 염산, 마그네슘의 영양소가 들어있어서 포만감을 주어서 소식하게 되고 다이어트에 도움이 되고 효과적이다. 

다이어트를 하는 사람들은 음식을 먹을때 칼로리를 신경 쓸 수 밖에 없는데요, 케일은 저칼로리 음식이기 때문에 칼로리에 대한 부담이 없어 많은 양을 드셔도 되며, 포만감을 충족시켜 주기 때문에 과식을 하지 않게 되고 또 간식도 덜 먹게 된다. 케일은 쉐이크를 해서 먹어도 되지만 주로 샐러드로 많이 먹게 된다. 잎이 얇고 밀도감이 좋아서 얇게 말아서 썰면 면을 먹는 듯한 식감도 있다. 이렇게 체중감량에도 도움이 되는 케일은 영양분도 풍부하여 살을 빼고자 다이어트를 하는 사람들에게는 좋은 선택의 채소가 될 것이다.

■ 당뇨병에 도움 

당뇨병 환자들은 혈당수치가 급격히 상승하지 않는 식품을 섭취해야 한다. 그러한 음식 중 가장 적절한 것이 채식이라 할 수 있는데, 케일은 당성분이 없으며 탄수화물이 함량이 낮은 반면 영양가는 매우 풍부하다. 또 혈당을 조절하는데 도움을 주는 충분한 섬유질을 가지고 있기 때문에 포도당의 흡수속도를 둔화시켜 당뇨병을 관리하는데 있어서 좋은 식재료가 될 수 있다. 당뇨병을 예방하고자 한다면 섬유질뿐만 아니라 영양분까지 풍부한 케일을 지금 바로 식단에 추가해 보자.

■ 동맥경화 예방

케일에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질, 효소, 섬유소질 등이 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아서 면역력을 증강시키며 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 

■ 두뇌 건강.빈혈예방.

케일에 많이 함유된 철분으로 인해서 빈혈을 예방해 주는 효능이 있으며, 케일에 함유된 알파리놀렐산과 오메가3 지방산이 두뇌 건강에 좋고, 당뇨병 위험을 낮추어 준다고 한다.

녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 식품. 항암작용에 필요한 섭취량은 하루 150g 정도. 가능하면 믹서기에 갈아 주스를 만들어 마시는 것이 좋다. 주성분은 엽록소, 칼슘 407mg, 인 49mg, 철 5.8mg, 비타민 A 4,500 IU, 섬유질, 칼슘, 비타민B1, 비타민B2, 비타민 C, E, K 등이 함유되어, 생리적 효능은 피를 만들어 주는 조혈작용, 빈혈에 좋다. 또한 청혈작용하고 장을 청소, 신진대사 촉진-새 세포 생성에 효과가 있다.

■ 면역력 강화

케일에 풍부하게 함유된 멜라토닌 성분은 세포 대사과정에서 발생하는 인체에 유해한 활성산소와 노화의 원인이 되는 자유라디칼 성분이 생성되는 걸 억제해 노화 방지 및 면역력 강화에 효과적이다.

■ 변비해소

케일은 기본적으로 비타민 외에도 식이섬유가 풍부한 야채이기 때문에 변비를 예방해주고 개선해주는 기능이 있다. 섬유질이 풍부한 케일을 먹게 되면 우리 몸의 장운동이 활발하게 되고 그에 따라 배변활동이 원활해지면서 변이 부드러워진다. 또한 다량 함유된 비타민으로 인해서 소화도 원활해진다고 하니 소화불량이 있거나 변비가 있으신 분들은 꾸준히 섭취하시면 도움이 되는 것이다.

■ 비타민K가 굉장히 풍부하다

비타민K는 주로 혈액이 응고되도록 돕고 뼈에서 칼슘의 무기화를 지원하여 심장 질환과 골다공증을 예방하는 영양소다. 우리 몸에서 비타민K는 쉽게 결핍되지는 않지만, 만약 비타민K가 결핍되면 혈액의 응고가 지연되어 출혈성 질환이 생길 수 있으며 뼈의 신진대사에 필요한 단백질인 프로트롬빈을 생산할 수가 없다. 케일에는 67g당 비타민K가 547mcg가 들어 있으며 이는 일 권장량의 684%정도나 된다. 케일만으로도 비타민K를 충분히 달성하고도 남으므로 꾸준히 섭취하면 건강유지에 도움이 된다.

■ 빈혈개선

많은 사람들이 빈혈이 발생되는 원인으로써 철분을 충분히 섭취하지 못하기 때문이라고 생각을 하기 쉽다. 하지만 철분을 섭취하더라도 이를 효과적으로 흡수하지 못한다면 빈혈에 아무런 도움이 되지 않는다. 케일은 철분을 흡수하는데 큰 도움이 되는 비타민C를 굉장히 많이 함유하고 있다. 물론 철분도 소량 함유하고 있지만 비타민C의 경우 케일 67g당 80mg으로 일권장량 134%를 가지고 있다. 그렇기 때문에 철분과 함께 비타민C가 풍부한 케일을 섭취하게 되면 보조식단으로써, 새로운 적혈구 생산에 밀접하게 관여하게 되고 이는 곧 빈혈을 개선하는데에도 큰 도움이 된다.

■ 뼈 건강

중장년층, 그리고 노년의 여성분들 중에 골다공증을 앓고 계신 분들이 많은데 이런 분들에게 케일 효능이 좋다고 한다. 케일에는 뼈를 이루고 있는 성분인 칼슘을 많이 함유하고 있기 때문인데, 특히 케일에는 칼슘 성분이 100g당 281mg을 함유하고 있어 우유보다 3배, 두부보다 7배 많이 들어 있다고 한다. 칼슘을 먹게 되면 골밀도를 높여주어 뼈가 튼튼하게 되는 효능이 있다. 그래서 골다공증 예방에 도움이 되는데 이 뿐만 아니라 칼슘이 높으면서 비타민 K가 많아서 칼슘의 흡수를 빠르게 해주는 이중효과가 있다. 또한 엽록소가 풍부해서 빈혈 예방 효과가 있다고 하니 여성분들에게 특히 좋다.

채식주의 또는 유제품을 잘 못 먹는 사람들의 경우 칼슘을 충족시킬 수 있는 다른 음식을 찾게 되는데, 케일은 칼슘을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 대체식품으로써 탁월한 선택이 될 수 있다. 케일 67g에는 칼슘이 90.5mg이 들어있으며 이는 일 권장량의 약 10%에 해당되는 양이다. 특히 케일의 칼슘 함량은 시금치에 비해 8배나 많으며 쉐이크로도 만들어 먹을 수 있고 샐러드나 여러가지 요리에 곁들여서 먹을 수 도 있다. 그 중에서도 케일과 함께 두부요리를 하게 되면 칼슘과 함께 두부의 단백질 성분으로 인해 골밀도를 높이는데 큰 도움이 된다.

■ 산모에게 좋다

엽산은 임신중에 굉장히 중요한 영양요소이다. 태아의 여러가지 신경학적 결함을 예방하고 선천성 기형의 하나인 이분척추증(spina bifida)과 같은 기형을 예방할 수 있기 때문이다. 요즘은 산모들이 보충제를 통해 엽산을 섭취하고 있지만 이러한 보충제를 먹지 못할 경우 소량의 엽산을  함유하고 있는 케일이 도움이 될 수 있다. 건강한 태아를 위해 산모는 반드시 엽산을 챙겨야 한다는 것을 잊지 말자.

■ 성인병 예방

케일에는 강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴 성분이 풍부해서 체내의 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 인체에 유해한 중성 지방을 줄여주는 효과를 가지고 있다. 또한 약한 혈관을 튼튼하게 해주고 원활한 혈액순환을 도와 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 각종 성인병을 예방하는데도 효과적이라고 한다.

■ 염증제거

케일에는 다양한 영양소가 밀집되어 있지만 사실 가장 주목받는 효능 중 하나는 염증을 억제하는 케일 효능이다.  염증 문제에 있어서 주목할 만한 케일의 성분은 비타민 K 그리고 비타민 A, 루테인이다.

이들 성분들은 강력한 항염 기능을 하는 영양소이다.

실제로 전문기관들의 연구를 보면 비타민A 와 루테인 성분이 염증 물질을 억제하는 것으로 밝혀졌는데, 케일에는 염증잡는 루테인 성분이 블루베리 보다 약 29 배나 많이 들어 있고,  비타민 A는 양배추와 비교해서 약 100배 정도나 많이 들어 있어 염증제거에 탁월한 효능이 있다.

또한, 케일의 오메가 3 지방산도 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 준다.

■ 위염이나 위궤양 치료

케일 효능에는 위궤양 치료 효능이 있는데, 케일에 함유된 비타민 U 성분이 위궤양을 치료해주는 효과가 있다. 위 안 좋으신 분들이 양배추를 많이 드시는데, 케일이 양배추 선조 격이라고 하니 위에  더 좋은 효과가 있을 것이다.

케일은 양배추와 함께 위염이나 위궤양 증상을 완화해주는 대표적인 채소이며, 이 채소가 가지고 있는 비타민U와 글루코시놀레이트(glucosinolate) 성분으로 인한 혜택이라 할 수 있다. 비타민U는 항궤양 성분으로써 다양한 연구를 통해 위궤양에 효능이 있음이 입증되었고, 글루코시놀레이트는 위 내벽에 대한 박테리아의 생착을 억제하기 때문에 위장벽에 염증을 일으키는 헬리코박터박테리아(H-pylori)의 활동을 억제할 수 있다. 위염이나 위궤양은 주로 식습관이 원인인 경우가 많다. 그러므로 재발율도 높은데, 케일을 정기적으로 섭취하여 위염관련 질환을 예방해 보자.

■ 이석증(耳石症) 예방

케일은 이석의 결합력 높여주는 칼슘이 풍부한데, 칼슘의 접착제 역할을 하는 비타민K도 풍부하기 때문에 이석증의 재발을 방지 해준다고 한다.

■ 체질개선

케일은 채질개선의 제 1원소라 불리고 있다.

체질개선이 건강증진의 지름길이라면 케일은 자연이 인간에게 준 최고의 선물일 수 밖에 없다.

케일 1홉에는 사과 470개, 토마토 120개, 바나나 88개, 포도 39송이, 우유 264개의 영양을 가지고 있다.실로 엄청난 영야의 집성체라 아니할 수 없다.

■ 콜레스테롤 수치 감소

일반적으로 콜레스테롤은 동맥경화를 일으키는 안 좋은 의미로 사용이 된다. 하지만 콜레스테롤은 세포를 이루기 위한 필수성분으로써 생명을 유지하는데 있어서 꼭 필요한 성분이다. 하지만 필요 이상으로 콜레스테롤의 수치가 높아지게 되면 우리 몸에 해로운 작용을 하게 된다. 우리 몸에는 담즙산이 있으며 이는 지방 성분이 들어왔을 때 지방 신진대사를 촉진시키는 물질이다. 신진대사가 완료되고 나면 담즙산의 대부분은 콜레스테롤로 재전환이 되는데, 케일을 섭취하게 되면 답즙산이 콜레스테롤로 전환되는 것을 막고, 답즙의 배설을 촉진시키는 역할을 하게 된다. 그 결과 담즙산을 다시 생성하기 위해  더 많은 콜레스테롤을 사용하게 되므로 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 된다.

케일을 주기적으로 식탁에 올리면 콜레스테롤 수치를 조절하여 건강 관리에 도움이 되는데, 케일을 찌면 담즙산 결합 능력이 크게 향상되며, 찐 케일을 주기적으로 섭취하면, 유해한 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있다.

■ 피부미용 및 모발개선

모든 채소에는 피부에 대한 보호 효과가 조금씩 있다. 하지만 케일은 67g당 비타민C가 80mg이 포함되어 있으며 이는 일 권장량의 134%로써 굉장히 풍부하다고 볼 수 있다. 비타민C는 콜라겐 합성에 있어서 필수적인 요소이며, 이는 피부와 관절의 건강을 돕는다. 콜라겐은 피부의 물리적 특성을 그대로 유지하도록 해주는 구조적인 단백질이며 주름이 생기거나 피부쳐짐, 검버섯과 같은 노화 현상이 생기지 않도록 도와준다. 나이가 듦에 따라 피부가 늙어가는 것은 자연의 이치이지만 매일 케일을 조금씩 섭취하게 되면 노화의 속도를 최대한 늦을 수 있을 것이다. 

또한, 케일에 다량으로 함유된 비타민A, C, E뿐만 아니라 항산화 작용을 하여 체내의 활성 산소를 제거해주고 피부에 탄력을 주어 노화를 방지해주는데, 새로운 피부 세포 성장을 도와 젊은 피부를 유지하는데도 도움을 준다고 한다.

또한, 케일은 오메가 3와 오메가 6 지방산을 공급해주기 때문에 머리카락과 손톱을 건강하게 유지할 수 있는데, 케일의 베타카로틴 성분도 건강한 모발 및 피부 관리에 도움을 준다. 그리고 케일의 비타민 C 성분은 피부, 모발, 뼈 건강을 위한 콜라겐 생성을 돕는다.

■ 항산화 능력이 탁월

십자화과 채소류에 속하는 케일은 풍부한 천연 항산화 물질을 포함하여 십자화과가 가지고 있는 여러가지 특성들을 그대로 포함하고 있다. 여기에는 카로티노이드(carotenoids)와 비타민C같은 일반적인 성분 뿐만 아니라 항염작용과 면역력 강화에 탁월한 폴리페놀(polyphenols) 성분, 당뇨와 노화억제에 좋은 케르세틴(quercetin), 만성적인 알러지성 천식 등에 효과가 있는 캠퍼롤(kaempferol)과 같은 플라보노이드 성분까지 함유하고 있다. 이들 성분은 강력한 항산화제 능력을 가지고 있어서 활성산소로 인한 산화스트레스를 완화시켜 주며 이를 통해 우리의 건강을 지키는데 아주 큰 도움을 준다.

■ 항암효과

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 식품이라고 한다. 베타카로틴은 항산화 물질로서 항암예방이 있고, 면역력을 높여주어 질병 예방에 효과적인 성분이라고 한다.

케일에 많이 들어있는 베타카로틴은 항산화제로 많이 쓰이는 성분이다. 케일 100g을 기준으로 1813㎍의 베타카로틴이 들어 있는데 이것은 녹황색 채소 중 가장 높은 수치다. 

싱가포르에서는 폐암의 위험을 낮추는데는 야채가 최고이며 그중 케일이 으뜸이라 하고, 미국에서는 노인들을 대상으로 한 각종 연구에서 야채와 삶의 질에 대해서 언급하고 있다. 

수많은 식물중에서도 베타카로틴 함량이 가장 높은 식물이기 때문에 리라디칼을 제거하는 항산화 기능이 뛰어나 항암효과가 크다. 체내에 쌓인 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 방지하는 것은 물론 암세포를 사멸시키는 효능도 있다. 게다가 페놀, 폴라보노이드, 카로티노이드라는 성분도 함량이 높은데 이 물질 또한 항암제로 쓰이는 원료로써 여러 가지 암 예방 및 치료에 좋다. 또한 케일에 함유된 엽록소는 동물 유래 식품을 고온에서 구울 때 생성되는 발암성 물질 헤테로사이클릭아민과 결합하여 신체에 흡수되는 것을 막아주기 때문에 암의 위험성을 크게 줄일 수 있다.

특히 케일에는 '인돌(Indoles)'이라는 영양소가 풍부하다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소에 많은 인돌은 암세포 분열과 생장을 막아주고 암세포를 제거하는 단백질 분비를 촉진 시켜준다.

실제로 암세포를 추출하여 케일 효능을 보기위해 투여하였더니 70% 이상의 세포가 사멸했다는 보고가 있다.

■ 해독작용

케일은 신체의 대사과정에서 생성되는 독소 성분들에 대해 해독 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있는데, 이는 케일이 가지고 있는 특수한 화합물의 존재 덕분이다. 이런 역할을 하는 가장 중요한 화합물 중 하나는 글루코시놀레이트(glucosinolates)인데, 케일 안에 많이 함유되어 있는 글루코시놀레이트는 분해가 되면서 이소티오시아네이트(isothiocyante)라는 물질이 만들어 지는데,이 성분은 강한 해독능력을 가진 것으로 알려져 있다. 그러므로 매일 아침 케일주스를 만들어 마시게 되면 몸 안의 염증이나 독소 성분들을 배출시키는데 도움을 줄 수 있다.

■ 혈관 건강

케일은 몸에 좋은 채소답게 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키는데도 탁월한 효능이 있다. 

한국의 한 대학교에서 고 콜레스테롤 혈증을 가진 환자에게 먹게 했더니 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가하였고 건강에 해롭다고 알려진 LDL 콜레스테롤은 수치가 감소하였다고 한다.

또한 케일에는 비타민K가 함유되어 혈관 벽을 튼튼하게 만들어 주어 여러 가지 혈액순환 장애도 막을 수 있다.

이런 효능 외에도 몸매 관리, 해독 등의 효능이 있다고 합니다.

♣ 케일 부작용 및 먹는 방법

그러나 평소에 녹즙을 안 먹던 아이들에게 먹이기 위해서는 바나나 등의 단맛을 내는 과일과 함께 갈아 주면 좋다.

그런데 이때 레몬 등과 같이 신맛이 강한 과일은 케일과 같이 먹지 않는 것이 좋다. 케일에 풍부한 강력한 항염 성분인 비타민A 와 루테인 성분이 신맛이 나는 과일에 들어있는 산성분에 의해 파괴되기 때문이다. 때문에 케일과 함께 갈아서 먹으면 좋은 과일로는 바나나, 배, 수박 등이 좋다. 특히 펙틴 성분이 풍부한 바나나를 케일과 같이 갈아서 먹으면 염증을 진정시키는 효과가 있어 염증 억제에 더욱 도움이 된다.

많은 사람들이 건강을 위해 아침 공복에 녹즙을 먹는데 이것은 잘못된 방법이다.

케일은 맛이 약간 쓴맛 같은 것이 나는데, 이것은 티오시아네이트 라는 성분 때문이다.

빈속에 먹으면 좋지 않다.

위장장애 및 소화장애가 생길 수 있다. 따라서 케일은 식사 도중 또는 식사 후에 먹는 것이 좋은데, 그러나 식간이나 식사 직후에 먹는 것이 또 위 소화를 방해할 수 있기 때문에 한약 먹듯이 식후 약 30분 후에 먹는 것이 좋다.

Q. 케일은 익혀서 먹어도 좋은가요?

케일을 생으로 먹거나 익혀서 수프처럼 먹기도 하는데, 이 두 가지 방법 중 염증 억제에 더 도움이 되는 것은 당연히 생으로 먹는 것이다.

당근도 비타민 A 가 많이 들어있지만 당근은 육질이 단단해서 가열해도 비타민A가 잘 파괴되지 않는다. 그러나 케일의 비타민A는 얇은 잎에 들어 있어서 조직이 가늘고 열에 의해 파괴되기 쉽다.

루테인 역시 열에 약한 영양소다. 따라서 케일은 익히지 않고 생으로 먹는 것이 좋다.

'삶은 케일' 반론: 케일을 갈아서 생으로 먹을 경우 삶아 먹는 것보다 여러가지 장점이 있습니다. 하지만 비타민A의 성분만 높고 봤을 때는 영양 성분표에서 볼 수 있듯이 케일을 가열하면 같은 중량당 비타민A 성분은 그 함량이 더 높아지는 것을 볼 수 있습니다. 또한 삶은 케일의 영양성분 들은 생케일의 영양에 비해 전반적으로 감소하는 경향이 있지만 비타민 등 영양 성분들이 단단한 세포벽을 뚫고 나올 수 있으므로 체내 소화/흡수면에서는 더 장점이 있을 것으로 보입니다.

Q. 케일 분말은 익힌 것인가요, 생인가요?

분말을 가공하는 방식은 2가지가 있다. 열 건조 방식과 동결건조 방식.

말 그대로 열 건조 방식은 80-90℃ 정도의 열을 일정 시간 가해서 건조하는 방식이다.

동결건조 방식은 진공 상태에서 -45℃ 정도로 온도를 내린 다음 승화 방식으로 건조하는 방식이다.

따라서 케일 분말이라도 동결건조로 만든 것을 추천한다.

실제로 열에 노출되는 시간이 늘어날수록 케일의 항산화 성분이 감소했다는 연구 결과가 있다.(부산대학교)

게다가 항 염증 성분인 비타민A 역시 케일을 데치거나 해서 열에 노출한 경우 감소한다고 한다.(농촌진흥청 자료)

▶ 케일 효과 극대화 하기

지금까지 염증에 좋은 케일의 효능과 먹는 방법에 대해 알아보았는데, 이제는 케일을 가장 효과적으로, 즉 케일의 효능을 극대화해서 섭취하는 방법을 알아보자.

▶ 흡수율

케일의 효능을 높이려면 가장 먼저 생각할 수 있는 것이 흡수율을 높이는 것인데, 우리가 보통 식사 시 채소를 씹어서 먹는 경우 흡수율이 20% 이내라고 한다. 그런데 주스로 섭취할 경우 흡수율이 약 60% 이상 올라간다고 한다. 따라서 흡수율을 높이기 위해서는 가급적 섭취 단계에서부터 잘게 부수어서 먹는 것이 좋고 주스가 아니라 쌈 등으로 씹어서 먹을 경우 가급적 오래 잘 씹어서 먹는 것이 좋다.

▶고구마와 같이 먹어라!

케일의 흡수율을 높이는 또 하나의 방법은 칼슘이 풍부한 식품과 같이 먹는 것이다.

예를 들어 고구마의 경우는 칼륨과 칼슘이 풍부한 채소인데, 이 칼슘 성분이 항염증 영양소인 비타민 K의 흡수율을 높여 준다. 또 고구마의 칼륨은 우리가 쌈장을 먹으면서 과도하게 섭취하는 소금 성분 배출에 좋기 때문에 케일 쌈을 드실 때는 고구마를 같이 먹으면 좋고, 고구마를 삶은 후 으깨어서 쌈장에 같이 넣어 주면 좋다.

▶케일 장아찌

케일 성분의 흡수를 높여주는 또 하나의 방법은 케일 장아찌를 만들어 먹는 것이다.

약 3일 정도 시간이 걸리는데, 장아찌를 만들면서 발효가 일어나 케일 속 영양 성분들이 용출되어 더 많은 영양분 흡수가 일어난다.

▶케일 겉절이

케일 겉절이에는 콩나물과 적채를 준비한다.

콩나물은 오메가 3 지방산을 함유하고 있어서 케일 속 비타민 A의 흡수율을 높여 준다. 또한 보라색 적채는 케일의 소화를 도와준다. 

겉절이 양념으로는 참기름, 다진 마늘, 고춧가루, 간장을 기본으로 하고 여기에 적채를 약간 데쳐서 믹서기에 갈아 3숟가락 정도 넣어 준다.

▶케일녹즙

케일을 녹즙으로 마실 때는 1인분 300g 분량으로 준비한다. 주서기에 손질한 케일을 넣고 즙을 낸 다음 마시면 되는데, 꿀이나 레몬을 첨가해 마셔도 좋다. 케일과 사과를 함께 먹으면 케일의 쓴맛을 줄일 수 있다. 케일 50g과 사과 1/2개, 꿀 1술을 넣어 녹즙기에 즙을 내 마신다. 케일즙은 술, 담배를 많이 하는 사람에게 특히 좋다. 샐러리와 케일을 2:1 비율로 섞어서 즙을 내면 케일 특유의 향, 쓴맛을 중화시키는데 효과적. 즙으로 먹는 케일은 대게 굵은 잎을 이용하는 것이 좋고, 빈속에 즙을 마시면 위가 쓰릴 수 있으므로 주의한다. 

▶ 케일을 가루내어 먹는다.

케일을 말려서 믹서기로 가루를 만든 다음 그 가루를 물에 타 먹거나 각종 요리에 첨가해서 먹으면 좋은데, 케일의 우수한 영양분을 흡수힐수 있는 좋은 방법중의 하나이다.

▶직접 만든 유산균에 섞어 먹는다.

본인은 티벳버섯으로 발효한 유산균에 건과류와 케일가루, 파래가루를 섞어 아침마다 먹고 있다.

우유에다 티벳버섯 균을 발효시켜 건강에 좋은 유산균을 직접 만들어 먹는데 각종 건과류와 케일가루 또는 생 케일을 잘게 썰어 섞어서 먹어도 좋다.

▶ 케일 칩

케일과 오일 2작은술, 굵은 소금 약간, 마늘가루 또는 치즈가루 등을 소량 준비한다. 케일은 미리 씻어서 물기를 제거해 두고 오븐은 160℃로 예열해 둔다. 씻어둔 케일을 먹기 좋은 크기로 자른 다음 비닐에 담고 오일, 소금, 마늘가루나 치즈가루를 넣고 흔들어준 다음 베이킹 팬에 올려 펼친 다음 예열해둔 오븐에 12~14분 정도 굽는다. 

▶케일 샐러드

케일 샐러드는 강하지 않은 소스를 이용해 케일 특유의 맛을 살려주면 담백하면서 개운하게 즐길 수 있다. 케일 300g 정도에 사과 1/2개, 피칸이나 호두 1-2알 정도면 고소하면서 담백한 샐러드를 만들 수 있다. 소스는 올리브오일 1-2술에 홍초 1-2술, 소금, 후추를 약간 첨가해 만든다. 

▶케일 쌈

케일은 살짝 쪄서 쌈이나 쌈밥으로 먹기 좋은 채소. 케일을 줄기를 약간 잘라내고 김이 오른 찜솥에 찐 다음 밥을 넣어 보기 좋게 싼 다음 양념쌈장을 올려주면 간단한 쌈밥이 된다. 쌈으로 먹을 때는 부드럽고 신선한 어린잎을 이용해야 적당히 단맛이 나서 먹기 좋다.

◆케일 활용방법

용도	활용메뉴
밥, 면	케일 쌈밥, 토마토 케일 파스타
생채, 샐러드	쌈 채소, 각종 샐러드의 재료
김치	케일김치
기타	녹즙, 그린바나나스무디, 케일 페스토

◆ 신선한 케일 고르는 법 

신선한 케일을 고르는 방법으로 2가지 정도를 참고하는 게 좋다. 너무 깨끗한 것은 좋지 않다. 

1. 이파리가 너무 깨끗한 것보다 약간 벌레 먹은 것이 오히려 좋다.

2. 변색되지 않고 무르지 않은 것을 고른다.

케일은 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하고, 들어보았을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드용으로는 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋다. 일반적으로 케일은 병충해에 약해 농약을 많이 사용하다 보니 오히려 벌레 먹은 케일은 농약의 영향을 덜 받은 케일일 가능성이 높으니 케일 구매 시 참고하면 좋다. 

◆ 케일 손질법

뿌리나 잎에 묻은 이물질을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 사용한다. 잎이 큰 주스용 케일로 주스를 만들 때는 잎 대가 억세고 굵어 식감을 나쁘게 할 수 있으므로 잎 부분만 잘라 사용하는 것이 좋다. 또한 녹즙을 만들 때 식초나 레몬 등을 넣어 함께 갈면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 익혀서 섭취할 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋다.  

샐러드에 활용할 때는 로메인 상추와 함께 사용하면 케일 특유의 쓴맛을 줄이고 고소한 맛을 더할 수 있다.

흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 사용한다. 

◆ 케일 보관방법 

신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다.

케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다. 장기간 보관이 어렵기 때문에 가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있다. 

■ 케일 부작용 주의

케일은 이처럼 채소의 여왕이라 불릴 정도로 효능이 뛰어나지만 앞서 언급한 대로 티오시아네이트라는 쓴맛을 내는 성분이 들어 있어 위장장애를 유발할 수 있다. 따라서 적당량 한 끼 약 10장정도 이내로 먹는 것이 좋으며, 녹즙으로 먹을 경우에는 공복보다는 식간이나 식후에 먹는 것이 좋다.

또한 케일은 한의학적으로 볼 때 약간 찬 성질이 있다고 한다. 따라서 평소 찬 체질인 분들은 섭취에 더 주의해서 먹는 것이 좋고 케일 대신 신선초 명일옆을 먹는 것도 좋다.

케일은 성질이 차가운 편이다 보니 몸이 냉한 사람들의 경우, 과다섭취 하면 열이 너무 떨어져 문제가 될 수 있다고 한다. 또한 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 신부전 등 신장질환이 있는 분이라면 섭취를 줄이는게 좋다.

먹는법은 즙으로 먹거나 생으로 먹는데, 솔직히 맛이 좋은 편은 아니지만 이렇게 먹어야 영양분이 파괴되지 않고 몸에 제대로 흡수된다다. 특히 케일은 열에 약하기 때문에 끓이거나 데치거나 우려내는 등의 방법으로 섭취하는 것은 권장하지 않는다.

(법적 한계에 대한 고지) 

본 정보는 건강정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고자료이며 환자의 증상과 질병에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 필요합니다.

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케일

재료분류	채소류 > 케일
칼로리	16kcal (100g)
제철	7월 ~ 8월

목차

1. 1. 기본정보
2. 2. 섭취정보

건강을 생각하는 웰빙 시대, 각종 쌈채소가 매우 다양한데요. 시원한 바구니에 소담스레 담긴 푸른색 채소 하나를 골라 펼쳐서 밥을 얹고 감칠맛 나는 쌈장을 발라먹는 쌈밥은 우리네 식탁의 별미 중 하나랍니다. 건강을 생각한다면 케일을 적극 추천합니다.

1. 기본정보

· 구입요령 : 케일은 특히 병충해가 심한 채소이므로 재배를 위해 농약 사용을 많이 한다. 그러므로 농약의 피해를 줄이기 위해서는 벌레 먹은 케일을 선택하는 것이 현명하다
· 유사재료 : 로케트 (케일과 로케트는 서양 쌈채소의 일종으로 케일은 잎이 넗고 둥글며 로케트는 거칠거칠하며 잎의 굴곡이 심하다.)
· 보관온도 : 0~5℃
· 보관일 : 5일
· 보관법 : 신문지에 싸서 냉장고 신선실에 넣어 보관하고 되도록이면 빠르게 먹도록 한다.
· 손질법 : 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 쌈으로 이용한다.
· 산지특성 및 기타정보 : 십자화과에 속하며, 원산지는 지중해이다. 양배추의 선조격으로, 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등은 모두 케일을 품종 개량하여 육성한 것이다.

2. 섭취정보

· 섭취방법 : 케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다.
· 궁합음식정보 : 식물성 오일 (비타민 A, 카로틴 등의 지용성 비타민을 많이 함유한 케일을 식물성 오일과 함께 섭취하면 흡수를 높여준다.)
· 다이어트 : 섬유소질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋다.
· 효능 : 동맥경화증 예방, 혈 압조절 (케일에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질, 효소, 섬유소질 등이 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아서 면역력을 증강시키며 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 또한 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절하는 기능도 탁월하다.)
· 영양성분

니아신 1.30mg	나트륨 45.00mg	단백질 2.90g	당질 1.60g	레티놀 0.00㎍	베타카로틴 1,817.00㎍
비타민 A 303.00㎍RE	비타민 B1 0.14mg	비타민 B2 0.25mg	비타민 B6 0.24mg	비타민 C 83.00mg	비타민 E 1.60mg
식이섬유 4.12g	아연 0.18mg	엽산 145.80㎍	인 45.00mg	지질 0.40g	철분 1.20mg
칼륨 324.00mg	칼슘 320.00mg	콜레스테롤 0.00mg	회분 1.60g

영양성분 : 100g 기준

[네이버 지식백과] 케일 (쿡쿡TV)