천리마의 훈련일지(2009년 10월)---10월 28일 수정

[천리마]

10월 28일 수요일(6km, 218km)

트레드밀에서 6km를 달렸다.

10km부터 시작하여 15km 속도까지 점차

속도를 높이며 달렸다.

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10월 27일 화요일(5km, 212km)

트레드밀에서 천천히 5km를 달렸다.

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10월 25일 일요일(42km, 207km)

<춘천마라톤 대회 후기>

<기록 -- 매 5km>

21분 33초, 21분 37초, 21분 35초, 21분 38초, 22분 38초.

22분 24초, 22분 58초, 23분 58초, 10분 59초

---3시간 09분 27초.

8월부터 시작된 춘천대회 훈련은 9월 초 철원마라톤대회까지

잘 진행 됐으나 9월 초 철원마라톤 대회 참가 후 몸 관리를

잘 하지 못해 컨디션이 극도로 악화됐다. 그로 인해 9월 한 달

간은 제대로 훈련도 못한 채 시간을 보내야 했다.

10월 초부터 훈련을 다시 재개했으나 스피드와 지구력을 향상

시키기엔 시간이 부족했다. 인천대회에서 혹독한 레이스를

치루고 춘천대회에서 10분 이내에 들어가기도 쉽지 않다는

결론을 얻고 춘천대회 10분을 목표로 마무리 훈련을 하였다.

1, 초반(0---20km)

새로운 코스에 기대가 된다. 언덕을 하나 넘어서 달려 내려가

다시 좌회전하여 언덕을 오른다. 그리고 다시 반환하여 기존

코스를 달려간다. 초반 변경된 코스가 기존코스보다 못 하다는

생각이 든다.

5km 지점에서 시간을 보니 4분 17초 정도의 페이스로 달리고

있음을 알 수 있었다. 6km 지나면서 함께 달리던 주자들의

속도가 점점 빨라지기 시작했다. 계속 추월을 허용했지만

동요하지 않고 나만의 일정한 페이스로 달리려고 노력했다.

13km까지는 달리는 속도가 조금 버거웠다. 그러나 속도에

익숙해지기 위해 최대한 자세를 올바로 하고 호흡을 많이

하면서 달리다 보니 점차 속도에 몸이 적응을 하기 시작했고

달리기 역시 편해지기 시작했다.

20km 구간까진 무리 없이 달린 것 같다.

2, 중반(20km--30km)

춘천 마라톤 대회 때마다 매번 이 구간에서 잘 달린 것 같다.

춘천코스 중에서 가장 어려운 구간이면서 가장 중요한 구간이기

도 하다. 이 코스에서 어떻게 힘의 분배를 하고 레이스를

운영했느냐에 따라서 성패가 좌우되는 곳이기도 하다.

21km에서 시작되어 24km까지 이어진 오르막에선 그다지 힘들지

않게 달릴 수 있었다. 다만 기록이 1분 정도 늦어졌다는 것이

아쉽지만 언덕코스에서 1분 정도의 초과는 적절한 페이스라는

생각이 들었다. 30km 지점을 2시간 9분대에 통과를 하여 나름

잘 달리고 있다는 생각이 들었다.

내심 목표기록을 3시간 6분 정도로 수정을 해볼까 하는 욕심이

생겼다.

3, 종반(30km--42.195km)

20km 지점 이후 주자들이 페이스가 느려지기 시작하더니

30km 지점 이후에는 그 숫자가 점점 더 많아졌다. 나의 페이스

또한 조금씩 느려졌으나 그래도 앞선 주자들을 계속 추월하며

달리니 기분이 좋았다.

38km 지점까지는 정말 잘 달렸으나 공지천 사거리부터 체력이

급감하기 시작했다. 남은 거리 4km..... 2개의 언덕을 힘겹게

넘으니 운동장이 보인다. 마지막 4km에서 시간이 많이 지체되어

3시간 10분도 쉽지 않을 거란 생각에 내리막을 힘차게 달려

운동장에 진입했다.

잘 달리나 못 달리나 트랙에 들어가면 기분이 좋다. 이제 다

끝났다는 생각과 응원하는 함성에 고무가 되기 때문이다.

골인점을 통과하고 시계를 보니 3시간 9분대이다.

다행이 목표를 이뤘다는 생각에 기분이 좋아진다.

4, 맺음

매년 봄과 가을 큰 대회를 대비해서는 서브쓰리를 목표로 한다.

그런데 쉽지가 않다. 조금만 훈련을 게을리 해도 10분도 어렵다는

생각이 든다.

마라톤은 정말 준비를 많이 해야 하는 운동이다. 훈련을 조금만

소홀이 해도 기록이 많이 후퇴되고 고생을 많이 하게 된다.

늘 생각하지만 대회에서 고생을 하지 않기 위해선 훈련을 열심히

해야 한다. 힘들게 달리지 않으면서도 좋은 기록을 얻기 위해선

많은 훈련이 필수적이기 때문이다.

이제 또 다음대회를 위해 열심을 훈련을 해야겠다.

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10월 23일 금요일(7km, 165km)

북한강

2.5km 2회.

10분 26초, 10분 16초. 조깅 2km.

춘천대회를 대비한 마지막 훈련으로

2.5km 2회를 대회 페이스보다 조금 더

빠른 속도로 달렸다.

춘천대회 목표기록은 3시간 10분 이내이다.

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10월 22일 목요일(7km, 158km)

퇴근 후 북한강에서 5분 페이스로 7km를

달렸다.

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10월 20일 화요일(8km, 151km)

북한강

6km--전력질주--25분 01초.

4분 05초, 4분 09초, 4분 11초, 4분 11초,

4분 17초, 4분 06초.

2km--조깅.

퇴근 후 오후 5시 쯤 북한강으로 갔다.

마라톤 복장으로 갈아입고 있는데, 닭사장과 부쉬맨이

도착했다. 잠시 이야기를 나누고~~ 함께 6km 전력질주를

하기로 했다. 이제 춘마도 몇 일 남지 않았기에 짧은 거리를

빠르게 달려 속도감을 몸에 익히는 게 좋을 것 같다.

대회 페이스인 4분 15초 정도로 달리기로 마음먹고 달리는데

속도가 더 빨라지며 아예 전력질주가 되어 버린다.

예라~모르겠다고 하고 그 속도로 그대로 달렸다.

그런데 전력질주 해도 4분 10초 페이스 밖에 나오지 않았다.

아무래도 춘천에선 4분 20초 이내의 페이스로 달리긴 어려울

것 같다는 생각이 든다.

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10월 18일 일요일(16km, 143km)

장소 북한강

1km--조깅

8km--4분 25초 페이스--34분 47초.

7km--4분 50초 페이스--33분 52초.

오랜만에 북한강을 찾았다.

이제 코스모스 꽃도 다 떨어지고 주로에는

낙옆들이 흩날리고 있었다. 가을의 운치가 느껴졌다.

1km를 조깅으로 달리고 출발을 했다.

인천대교 마라톤 대회 이후 피로를 회복하기 위해

훈련을 자제 했다. 오늘은 몸 상태 점검 차원의

훈련이다. 가볍게 달려보았다. 그렇게 무겁게 느껴지지는

않았다.

4분 30초 정도의 페이스를 목표로 달려갔다. 아침에

용변을 봤는데도 3km가 넘어서니 신호가 왔다.

7km를 넘어서니 참기가 어려웠다. 결국 8km를 달리고

화장실로 향했다. 용무를 마치고 다시 달리려고 하니

몸에 기운이 빠진다.

나머지 7km는 5분 페이스로 천천히 달리기로 하고

달려갔다.

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10월 11일 일요일(42km, 118km)

<인천대교 마라톤 대회 후기>

기록--매 5km.

21분 54초, 22분 33초, 22분 21초, 22분 24초,

22분 50초, 23분 36초, 24분 55초, 24분 38초.

10분 07초(2.195km)--계--3시간 15분 12초.

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남양주 시청에서 치타님, 기관차님, 중대장님, 산성님

시청여직원 두 분과 함께 차를 나누어 타고 아침 6시

25분에 대회장인 인천 송도로 이동했다. 대회장에 도착하니

7시 24분이다. 한 시간이 채 걸리지 않은 것 같다.

정말 빠르게 왔다.

대회장은 벌써 운집한 마라토너들로 인하여 분위가가

고조되어 있다. 3만 명이 넘는 참가자라고 하니 오늘의

대회모습이 어떨까 기대가 된다.

9시 5분쯤 엘리트 선수들이 출발을 하고 5분 뒤 출발을

했다. 저 끝없는 바다를 가로질러 놓인 다리~~그 곳을

달린다는 생각을 하니 한편으로 즐거운 마음이 들면서도

한편으로 제대로 완주나 할 수 있을까 하는 염려가 든다.

아침기온은 제법 쌀쌀했는데, 출발시간엔 오히려 덥다는

느낌이 들었다. 총소리와 함께 출발선에 대기하던 러너들이

힘차게 달려 나간다. 나도 호흡을 가다듬고 가벼운 마음으로

달려 나갔다.

직선주로 1.5km를 달리고 나서 턴을 하여 다리로 진입을

했다. 길고 긴 다리~~다리 길이만 18km가 넘는다고 하니

정말 웅장하고 아름다운 장관이 아닐 수 없다. 다리는 그렇게

초록빛 바다위에 하나의 긴 선을 그으며 자리하고 있었다.

다리에 진입해서 8km까지는 4차선의 직선 주였지만 달리는데

그다지 힘들지 않았다. 초반이라 몸도 쌩쌩했고, 기분도 그런대로

좋았기 때문이다. 그러나 문제는 8km 지점부터 시작되어

11km지점까지 이어지는 기나긴 언덕길이 무척 힘들었다.

달려도~ 달려도~ 제자리를 달리는 것 같은 느낌. 마치 거대한

산을 하나 넘는 것 같았다. 그래도 달리다 보니 멀리 언덕의

정상이 보이고 그 언덕의 정상도 조금씩~ 조금씩~ 가까워지더니

이내 통과를 할 수 있었다. 언덕의 정상에서 아래를 내려다보니

아래로 내려 뻗은 다리가 마치 산위에서 내려다보는 모습 같이

저 아래로 아득히 보였다.

“그래~~ 달려 내려가기는 좋을 것 같은데~~ 올라 올 때는

어쩌라고~~!! “ 다시 턴을 하여 올라올 생각을 하니 아찔했지만

그래도 한번 부딪쳐 보자는 생각을 하면서 달려 내려갔다.

내리막길은 비교적 천천히 달려 내려갔다. 이후로 반환점까지는

그다지 힘들지 않았다. 그리고 반환을 한 뒤 23km 지점까지는

그런대로 달리는데 무리가 없었다. 그러나 그 뒤로 고행이

시작되었다.

매번 이 지점에 이르면~~훈련이 부족하지 않았는가? 컨디션에

문제는 없는가? 페이스 조절이 적절했는가? 등등의 질문을

스스로에게 던지게 된다.

마라톤은 정말 혼자 달리라고 하면 제대로 달릴 수 있을까

하는 생각이 드는 건~~무리지어 달리는 마라토너들이 앞뒤로

있기 때문에 서로가 서로를 마음으로 견인을 하면서 달리기

때문에 달려지는 거라는 생각이 들었다.

예상과 달리 후반에 만난 언덕길 29km~~31km 지점은

전반보다 오히려 거리도 짧고 경사도도 심하지 않아서 다행

이라는 생각이 들었다. 그래도 에너지가 감소된 상태라서

무척 힘이 들었다. 이렇게 힘이 들 땐 그냥 아무생각 없이

달리는 게 좋다. 생각이 많아지면 달리기가 어려워진다.

랩타임은 30km 지점에서 23분대가 찍히더니 35km

지점에선 24분대가 찍힌다. 이제 남은 거리는 약 7km.

에너지는 이미 소진된 듯하다. 남은 파워젤 하나를 입에 털어

넣었으나 몸은 활력이 찾지 못하고 있다. 지금 이곳이 중요한

지점이고 중요한 시간대이다.

여기서 긴장을 늦추면 20분대이고 최선을 다해야 10분대에

골인할 수 있다. 마라톤은 자존심이고 스스로와의 약속이다.

고통을 감내할 생각이 없다면 마라톤을 달려야 할 의미가

없다. 자신과 타협하고 나면 지금 이순간은 조금 편할지 모르

지만 대회가 끝난 뒤 긴 시간동안 우울해 할 수도 있다.

그래서 최선을 다해 달리는 게 좋다.

남은거리가 4km, 3km, 그리고 2km, 갈수록 더 힘이 든다.

멈추고 싶다. 그러나 멈추지 못한다. 2km만 참자. 1km만 참자.

골인점이 보이는데도 고통이 온몸을 짓누른다. 왜 이렇게

힘이 들까. 정말 마라톤이라는 것은 경력과 상관없이 기록과

상관없이 고통을 수반한 운동이라는 것을 절실히 느낀다.

멀리 골인점이 보인다. 채 300미터도 남지 않았지만 아득히

먼 거리처럼 보인다. 관중들의 박수소리와 함성을 받으며

골인한다. 그리고 숨을 한번 크게 들이쉬고 발걸음을 옮긴다.

고통 끝~~행복 시작~~!!

그리고 미소를 지어본다. “정말 마라톤은 쉬운 게 아니야~”

“그래서 마라톤이 매력적인가?”

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10월 9일 금요일(7km, 76km)

마을길을 천천히 달렸다. 아직도

다리가 묵직하다. 인천대교 마라톤에서

좋은 기록을 내기가 어렵겠다는 생각이 든다.

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10월 8일 목요일(7km, 69km)

새벽에 마을길 7km를 달렸다.

날씨가 꽤 쌀쌀하다. 장갑을 껴야 할 것 같다.

손이 무척 시리다. 날씨가 쌀쌀해서인지 몸이

피로한 느낌은 들지 않는다.

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10월 7일 수요일(5km, 62km)

북한강에 가니 바람이 엄청나게 분다.

북한강 물결이 바다의 파도와 같이 일렁인다.

5km를 걷다 뛰다 하면서 달리기를 마쳤다.

몸이 어제보다 더 피로한 느낌이다.

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10월 6일 화요일(7km, 57km)

퇴근 후 북한강으로 갔다. 빠른 달리기를

하려고 했으나 2km를 8분 40초에 달리고 더 이상

몸이 달리기를 거부해, 5km를 천천히 달리고

마무리 했다.

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10월 5일 월요일(5km, 50km)

마을 뒤 산길 5km를 천천히 달렸다.

지난 몇일 빠른 속도로 달리기를 해서인지

몸이 무거웠다.

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10월 4일 일요일(21km, 45km)

장소 북한강

훈련내용--20km 지속주(매 5km)

4분 03초, 4분 10초, 4분 09초, 4분 11초, 4분 23초,

--20분 57초.

4분 16초, 4분 12초, 4분 18초, 4분 17초, 4분 17초,

--21분 20초,

4분 20초, 4분 11초, 4분 14초, 4분 20초, 4분 27초,

-- 21분 32초.

4분 32초, 4분 38초, 4분 24초, 4분 33초, 4분 12초.

--22분 17초.

계 1시간 26분 06초.

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첫 1km를 너무 빨리 달렸다. 그 페이스로 4km까지는 잘

갔는데, 이후에는 페이스가 많이 느려졌다. 반환 이후

15km까지는 잘 달렸는데, 이후에는 다리가 무거웠으며

아침식사를 안해서인지 에너지가 부족하다는 느낌이 들었다.

20km 지속주 기록이 1시간 22분--23분 정도가 되어야

서브쓰리가 가능한데, 목표치까지는 4분 정도가 부족하다는

생각이 든다. 1-2분도 아니고 4분이라는 기록은 엄청난데~~

앞으로 실력이 향상된다고 해도 춘천에서 서브쓰리는 무척

어렵겠다는 생각이 든다.

아무래도 춘천에서의 목표기록을 3시간 5분에서 10분으로

잡는 게 좋겠다는 생각이다.

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10월 2일 토요일(12km, 24km)

장소--북한강

훈련내용--10km 지속주(매 1km)

4분 13초, 4분 11초, 4분 08초, 4분 08초, 4분 21초.

4분 19초, 4분 19초, 4분 12초, 4분 17초, 4분 04초.

계---42분 16초.

어제에 이어 오늘도 10km 빠른 달리기를 실시했다.

2km 조깅을 한 뒤 아내와 함께 출발. 1km부터 빠르게

체크됐다. 속도는 빠르지만 어제보다 호흡이 거칠진 않았다.

3km 4km 지점에선 4분 10초 이내도 체크되어 기분이 좋았다.

반환이후 조금 힘들었으나 속도는 크게 다운되지 않았다.

마지막 1km를 빠르게 달려 42분 16초로 마무리~~이 코스에서

훈련 기록으로 가장 잘 달린 기록 같다.

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10월 1일 금요일(12km, 12km)

장소--북한강

훈련내용--10km 지속주(매 1km)

4분 18초, 4분 16초, 4분 12초, 4분 11초, 4분 23초.

4분 21초, 4분 20초, 4분 15초, 4분 20초, 4분 05초.

계 42분 52초.

이제 10월이다. 춘천마라톤 대회까지는 3주 밖에 남지

않았다. 춘천에서 서브쓰리를 하기 위해선 서브쓰리

페이스를 몸에 익혀야 된다는 생각이 든다.

그래서 오늘부터 훈련의 초점을 km당 4분 10초에서

4분 15초 페이스로 달리는 연습에 맞추기로 했다.

일단 10km를 42분대에 편하게 달릴 수 있도록 페이스에

적응하는 게 급선무라는 생각이 든다. 이후 점차 15km로

거리를 늘릴 생각이다.

2km를 조깅으로 달린 뒤 시계의 버튼을 누르고 출발을

했다. 첫 1km는 천천히 풀코스 대회 페이스로 달린다는

느낌으로 달렸다.

2km부터 페이스가 조금씩 빨라져 4km까지는 만족할만한

페이스였다. 그러나 비포장도로인 5km 구간에서 페이스가

다운되었다.

반환을 하고 나니 누적된 산소부체가 호흡을 더욱더 거칠게

하면서 피로감이 느껴졌다. 북한강 코스에서 가장 힘이

드는 구간은 7km와 9km구간이다. 역시 기록이 좋게 나오지

않는다.

마지막 구간은 힘을 조절하면서 500미터를 남겨놓고 전력

질주를 했다. 10km 42분대면 훈련기록으로는 만족스럽다는

생각이 든다.

더욱이 철원대회 이후 몸 상태가 너무 좋지 않아서 훈련도

제대로 못한 것을 가만하면 오늘의 기록은 과분하기도 하다.

앞으로 3주, 그러나 훈련을 할 수 있는 기간은 2주 밖에

남지 않았다. 지금의 실력으로는 3시간 10분이내도 어렵지만

가능성을 갖고 춘천마라톤에서 서브쓰리를 할 수 있도록

열심히 훈련에 임해야 되겠다는 다짐을 해본다.

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[무사이]

회복 되셨군요!!!...뜨악~~~전 상상 할 수 없는 속도입니다 . 바람을 가르는 바람을 일으키는 속도...천리마님 ~~힘!!!

[미스터투]

춘천 잘다녀오세요. 저는 집에서 좋은 소식 기다리고 있겠습니다. 천리마님 히임!~