치아씨드 먹는법 효능과 칼로리 부작용은 없을까

[이설아]

치아씨드 먹는법 칼로리 없을까

---

치아씨드는 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 치아(Chia)라는 식물의 씨앗으로, 타임지 선정 세계 10대 건강식품 중 하나로 꼽힐 만큼 다양한 이점을 가진 슈퍼푸드입니다. 작은 크기에도 불구하고 풍부한 영양소를 함유하고 있어 건강에 관심 있는 많은 사람들에게 주목받고 있습니다.

치아씨드의 놀라운

치아씨드는 우리 몸에 필수적인 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

• 뼈 건강 증진: 치아씨드 한 큰술은 우유 한 잔에 버금가는 칼슘을 함유하고 있습니다. 100g당 631mg의 칼슘이 들어있어, 매일 적정량의 칼슘을 섭취하기 어려운 현대인에게 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 칼슘 외에도 마그네슘, 인 등이 풍부하여 골밀도 개선에 도움을 주어 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 기여합니다.

• 혈당 관리: 치아씨드에 풍부하게 함유된 식이섬유는 혈액 내 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 관리에 도움을 줍니다. 특히 수용성 식이섬유는 물과 만나면 위에서 팽창하여 포만감을 증가시켜 식사량을 조절하고 혈당 스파이크를 예방하는 데 적입니다. 이는 제2형 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 소화기 건강 개선 및 변비 예방: 치아씨드 100g당 약 34g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 일일 섭취 권장량의 138%에 달하는 양입니다. 풍부한 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 하며 변비를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하여 장 건강을 증진합니다.

• 심혈관 위험 감소: 치아씨드에는 혈행 개선에 좋은 오메가-3 지방산(알파 리놀렌산, ALA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 염증을 억제하고 혈압을 조절하며, 심혈관 을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연 또한 혈행 개선에 기여하여 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.

• 체중 감량: 치아씨드는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 전체적인 섭취 열량을 줄이는 데 도움을 줍니다. 물을 흡수하여 팽창하는 성질 덕분에 적은 양으로도 만족감을 주어 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다.

• 강력한 항산화 작용: 치아씨드는 클로로겐산, 카페인산, 미리세틴, 케르세틴, 캠페롤 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이들은 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 줄이고 노화를 억제하며, 심장 및 간 보호, 항암 등 전반적인 건강 유지에 기여합니다.

• 다양한 미네랄 공급: 칼슘, 마그네슘, 망간, 인 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈와 근육 기능, 신경계 건강 등 우리 몸의 여러 중요한 기능을 돕습니다.

치아씨드 올바른 섭취 방법

치아씨드는 다양한 방법으로 섭취할 수 있어 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

• 물에 불려 먹기: 치아씨드는 수분을 흡수하면 부피가 10~12배로 커지며 젤리 같은 질감으로 변합니다. 섭취 전 물이나 우유, 주스 등에 10~15분 정도 불려서 먹는 것이 좋습니다. 이는 소화를 돕고 식도나 위에서 팽창하여 발생할 수 있는 소화 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다. 보통 치아씨드와 물을 1:5 비율로 섞지만, 기호에 따라 농도를 조절할 수 있습니다.

• 다양한 요리에 활용: 불린 치아씨드는 요거트, 시리얼, 샐러드 등에 토핑으로 넣어 먹거나 스무디에 섞어 마실 수 있습니다. 밥을 지을 때 함께 넣거나 베이킹에 활용하는 등 다양한 요리에 접목하여 영양을 더할 수 있습니다.

치아씨드 칼로리 정보

치아씨드의 칼로리는 100g당 약 486kcal(마른 것 기준)입니다. 이는 견과류와 비슷한 수준으로, 영양 밀도가 높은 식품임을 알 수 있습니다. 단백질 17g, 지방 12g, 탄수화물 42g(식이섬유 34.4g 포함)을 함유하고 있어 균형 잡힌 영양 섭취에 기여합니다.

치아씨드 섭취 시 주의할 점 및

아무리 좋은 식품이라도 과도하게 섭취하면 이 발생할 수 있습니다. 치아씨드 역시 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.

• 적정 섭취량: 성인 기준 하루 권장 섭취량은 15g(밥숟가락으로 듬뿍 뜨지 않은 한 스푼 정도)입니다. 과다 섭취 시 식이섬유의 양이 너무 많아져 복부 팽만감, 가스, 복통, 설사 또는 오히려 변비가 발생할 수 있습니다.

• 충분한 수분 섭취: 치아씨드는 수분을 흡수하여 팽창하므로, 섭취 시 충분한 물을 함께 마시는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 소화 불량이나 식도에 걸리는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

• 특정 환자 주의: 혈압을 낮추는 이 있어 저혈압 환자는 섭취 시 주의해야 합니다. 또한, 혈액 응고를 늦출 수 있으므로 항응고제를 복용 중인 경우 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

• 알레르기 반응: 드물게 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하여 몸의 반응을 살펴보는 것이 안전합니다.

• 유제품과의 궁합: 치아씨드를 유제품과 함께 먹으면 소화가 오래 걸려 복부 팽만이나 복통이 생길 수 있습니다. 특히 유당 불내증이나 유제품 민감증이 있는 경우 더욱 주의가 필요합니다.

치아씨드는 올바른 방법으로 적정량을 섭취할 때 그 을 최대한 누릴 수 있는 건강한 식품입니다. 균형 잡힌 식단에 치아씨드를 추가하여 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 받아보세요.

.stcarollo.or.kr

.100ssd.co.kr

.hcnews.or.kr

brunch.co.kr

.vietnam.vn

m.oherb.co.kr

gradium.co.kr

.hcnews.or.kr

momandius.com

kr.freepik.com