달걀을 준비하는 가장 건강한 방법

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달걀을 준비하는 가장 건강한 방법

첼시 레이 부르주아, RDN, LD

첼시 래 부르주아(Chelsea Rae Bourgeois)는 임상 환경에서 8년 이상의 경험을 가진 건강 저술가이자 공인 영양사입니다. 그녀의 글은 영양 및 만성 질환, 소화기 건강, 피트니스 및 정신 건강을 포함한 영양 및 전반적인 건강 주제를 다룹니다.

달걀은 영양이 풍부한 식품으로 칼로리는 상대적으로 낮지만 전반적인 건강을 지원하는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.1 달걀의 콜레스테롤 함량은 과거에 논란의 대상이었지만 계란은 균형 잡힌 식단에 포함될 때 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다. 골격근을 개선하고, 감염을 예방하고, 혈압 강하제(혈압 강하)로 작용하고, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

즉, 어떻게 준비하느냐에 따라 영양 프로필에 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 재료(예: 스크램블 에그용 버터)를 추가하지 않는 한 조리 방법에 따라 영양 프로필이 크게 변하지 않지만 고온에 노출되면 항산화제, 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양소가 분해될 수 있습니다.

다음은 계란을 준비할 수 있는 가장 건강한 방법입니다.

1. 수란

영양소를 최대화하기 위해 데치는 것은 계란을 요리하는 가장 건강한 방법 중 하나입니다. 수란은 짧은 시간 동안 낮은 수준의 열에 노출되어 달걀 노른자를 손상시키지 않고 콜레스테롤을 산화시킬 위험을 제한합니다. 연구에 따르면 수란은 단백질 소화율 향상과 관련이 있습니다.

달걀을 데치려면 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 거품기를 사용하여 물을 저어 회전시킵니다. 계란을 물에 깨뜨려 넣고 보통 약 1-3분 동안 원하는 대로 요리합니다. 물에 식초 한 스푼을 넣으면 계란을 뭉치는 데 도움이 되며 맛에 영향을 미치지 않습니다. 수란은 구운 야채와 토스트와 잘 어울립니다.

큰 수란 1개는 다음을 제공합니다.

칼로리 : 72

단백질 : 6.3g (g)

탄수화물 : 0.4g

지방질:4.7g

비타민 A : 80 마이크로 그램 (mcg)

비타민 D : 1mcg

콜린: 117mg(mg)

2. 삶은 달걀

달걀을 삶는 것은 달걀을 오래 삶을수록 질감이 더 단단해지기 때문에 많은 가능성을 포함합니다. 반숙 계란은 일반적으로 요리하는 데 약 6분이 걸리며 부드러운 노른자가 있는 반면, 완숙 계란은 일반적으로 요리하는 데 최소 10분이 걸리고 노른자가 더 단단합니다.

삶은 달걀은 조리 과정에서 지방이나 기름이 포함되지 않기 때문에 영양가가 높고 편리한 단백질 공급원입니다. 또한 노른자를 요리하면 살모넬라균 감염에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

삶은 달걀은 단독으로 즐기거나 균형 잡힌 식사나 간식의 일부로 즐길 수 있습니다. 통곡물 토스트, 얇게 썬 아보카도, 신선한 야채와 잘 어울립니다.

삶은 달걀 1개는 다음을 제공합니다.

칼로리 : 78

단백질:6.3g

탄수화물:0.6g

지방질:5.3g

비타민 A : 74.5 mcg

비타민 D : 1.1 mcg

콜린 : 147mg

3. 스크램블 에그

스크램블 에그는 일반적으로 프라이팬에서 약한 불로 요리하여 계란의 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다. 그 결과 부드러운 달걀 커드는 고품질 단백질과 기타 많은 영양소를 즐길 수 있는 가볍고 푹신한 방법입니다.

스크램블 에그는 많은 음식과 잘 어울리기 때문에 아침 식사 접시의 빈 캔버스가 됩니다. 예를 들어, 계란을 스크램블할 때 우유와 치즈를 추가하면 요리의 단백질과 지방 함량을 높일 수 있고 신선한 야채를 추가하면 섬유질 함량을 높일 수 있습니다.

큰 스크램블 에그 1개에는 다음이 포함되어 있습니다.

칼로리 : 91

단백질:6.1g

탄수화물 : 1g

지방질:6.7g

비타민 A : 98.2 mcg

비타민 D : 1.1 mcg

콜린: 135mg

4. 구운 달걀

구운 달걀은 기호에 따라 단단하거나 묽은 노른자와 함께 제공할 수 있습니다. 일반적으로 굽는 시간이 길수록 더 단단해집니다. 구운 달걀은 볶은 야채 위에 얹거나 조리된 통곡물 위에 올려 맛있고 영양가 있는 아침 식사를 만들 수 있습니다.

구운 달걀은 머핀 틀에 넣을 수 있어 고단백 식사를 요리하는 효율적이고 편리한 방법입니다. 또한 계란을 대량으로 굽고 나중을 위해 일부를 얼릴 수 있습니다.

지방이 첨가되지 않은 구운 달걀 1개에는 다음이 포함되어 있습니다

칼로리 : 72

단백질:6.2g

탄수화물:0.5g

지방질:5g

비타민 A : 89.5mcg

비타민 D : 1.3mcg

콜린 : 134mg

** 제한하거나 피해야 할 방법

달걀 자체는 영양가가 높지만 달걀을 준비하는 데 사용되는 방법은 건강 잠재력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 뜨거운 기름에 계란 프라이를 하면 전체 지방과 칼로리 함량이 크게 증가합니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식용유를 사용하면 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 고온에 장기간 노출되면 산화된 콜레스테롤이 형성될 수 있으므로 계란을 너무 익히지 마십시오. 콜레스테롤 산화 생성물은 죽상동맥경화증 및 관상동맥 심장 질환과 직접적인 관련이 있습니다.

마지막으로, 달걀 요리와 짝을 이루는 재료와 음식에 유의하십시오. 베이컨과 소시지와 같은 고지방 재료를 추가하면 포화 지방, 나트륨 및 과도한 칼로리를 많이 섭취할 수 있으며 정제 탄수화물은 혈당 수치를 급증시킬 수 있습니다. 오믈렛을 준비할 때 신선한 야채, 콩, 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 재료를 통합하여 요리의 영양가를 높이십시오.

## 달걀 준비 및 섭취를 위한 팁

건강을 고려하고 영양이 풍부한 계란 요리를 준비하는 것은 다음과 같은 유용한 팁을 통해 간단할 수 있습니다.

영양가 있는 달걀 선택: 가능하면 목초지에서 키운 달걀을 선택하는 것이 좋은데, 이 달걀은 일반적으로 재래식으로 키운 달걀에 비해 항산화제, 오메가-3 지방산 및 필수 비타민이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다.

식용유를 현명하게 선택하십시오. 과정에서 분해되어 산화되는 지방을 방지하기 위해 고온을 견딜 수 있는 식용유를 사용하십시오. 코코넛 오일과 아보카도 오일은 모두 발연점이 높아 계란 요리에 적합합니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높으면 식단에 코코넛 오일을 추가하기 전에 의사와 상의하십시오.

추가된 재료에 유의하세요. 계란은 모든 종류의 재료와 잘 어울리지만 일부는 다른 것보다 더 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 나트륨과 포화 지방이 적은 영양가 있는 재료와 토핑을 선택하십시오. 야채, 콩, 아보카도와 같은 음식을 추가하는 것은 계란 요리의 영양가를 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

너무 익히지 마십시오. 계란을 너무 익히지 않도록 주의하세요. 계란을 고온에 장기간 노출시키면 영양소가 분해되고 영양 영향이 제한될 수 있습니다.

식사의 균형: 균형 잡힌 식사를 위해 계란 요리와 다양한 식품군을 짝지어 보십시오. 통곡물, 과일, 채소를 포함하여 영양가 있는 식사를 만들고 전반적인 식단 요구 사항을 지원하십시오. 다양성을 우선시하는 것은 영양가 있고 건강한 식단을 만드는 데 중요합니다.

** 빠른 검토

수년 동안 달걀은 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람들에게 논란의 원천이 되어 왔다. 그러나 계란은 신중하게 요리할 때 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 건강을 고려한 방법으로 계란을 요리하면 영양 프로필을 보존하는 동시에 전반적인 건강상의 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불필요한 지방이나 나트륨을 추가하지 않고 계란의 영양가를 가장 잘 유지하기 위해 데치기, 끓이기, 굽기, 스크램블링과 같은 방법을 선택하십시오. 이러한 방법은 또한 조리 과정에서 콜레스테롤 산화 생성물과 같은 유해 화합물이 형성될 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 달걀을 고온에 장기간 노출시키면 유익한 영양소가 분해되는 동시에 심장 건강에 해로운 화합물을 형성할 수 있습니다.

계란을 준비하는 데 사용되는 재료와 양념도 요리의 영양가에 중요한 역할을 합니다. 올리브, 아보카도 또는 코코넛 오일과 같은 식용유는 건강한 지방을 제공하고 분해되지 않고 고열을 견딜 수 있습니다. 그리고 계란은 많은 음식과 잘 어울리기 때문에 요리의 영양 프로필을 향상시키는 재료를 선택하는 것이 중요합니다. 시금치, 버섯, 토마토와 같은 영양이 풍부한 채소를 선택하여 풍부한 맛 외에도 필수 비타민과 미네랄을 추가하십시오. 균형 잡힌 식사를 만들려면 신선한 과일과 오트밀 또는 통곡물 토스트와 같은 통곡물을 섭취하십시오.

균형 잡힌 식단에 계란을 포함하는 것에 대해 질문이 있는 경우 공인 영양사와 만나 개별화된 요구 사항과 권장되는 요리 방법에 대해 논의하는 것이 좋습니다.