[덤벨 다이어트] 초보자 운동

[우천]

[덤벨 다이어트] 초보자 운동

자세를 먼저 익혀라
동작 몸에 밸 때까지 반복운동, 스트레칭·워밍업 합해 1시간이 적당

덤벨운동을 처음 하는 사람이라면 욕심내지 말고 자세를 익힌다는 생각으로 동작이 몸에 익을 때까지 반복운동을 해 보자. 운동시간은 20~30분 정도가 적당하다, 스트레칭과 워밍업을 합한다면 총 1시간 정도다. 모든 동작은 10~12회 반복하고 1분 쉰다.

[가슴] 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기 (dumbbell bench press)
가슴과 팔 근육의 긴장과 이완을 반복하는 동작으로 양쪽 가슴 앞면을 덮고 있는 편평한 근육인 대흉근과 앞쪽 어깨에 있는 전면 삼각근, 어깨 뒤쪽 아래에 있는 상완삼두근을 단련시켜 앞가슴의 근육이 탄력을 찾도록 해준다. 벤치에 누울 때는 등, 엉덩이, 머리를 꽉 붙이고 누운 다음 양 발을 바닥에 안정되게 붙인다.

- 동작설명
1 벤치에 누워 덤벨을 가슴 양 옆에 놓고 날개처럼 생긴 어깨 뒤쪽을 밀며 가슴을 편다.

2 양 팔꿈치가 펴질 때까지 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올렸다가 가슴 전면의 근육이 스트레치 되는 것을 느끼면서 덤벨을 내린다.

[등] 한손으로 덤벨 들기 (one-arm dumbbell row)
한 손으로 덤벨을 들었다가 아래로 내리는 동작의 반복으로 등에서 허리까지 걸쳐 있는 광배근, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 승모근중부, 등 날개뼈 부위의 능형근, 어깨 뒤의 후면삼각근을 단련하는 운동이다. 평소 어깨가 결리는 사람이라면 이 부위를 단련시켜 주면 좋다.

동작설명
3 한쪽 무릎을 구부려 벤치에 올리고, 같은 쪽 손으로 벤치를 잡되 손가락이 안쪽을 향하게 해서 잡는다. 반대쪽 손으로는 덤벨을 잡고 아래로 최대한 내려뜨린다.

4 덤벨 잡은 손을 위로 당겨 올린다. 이때 손이 엉덩이 위치 이상으로 올라오지 않게 한다.

[어깨] 앉아서 머리 위로 덤벨 밀어올리기 (seated overhead press)
어깨에 있는 삼각근을 중심으로 어깨 전체의 근육을 늘렸다가 당겨주기 때문에 양쪽 팔의 근력을 좋게 하고 스트레칭 효과가 있다. 벤치에 앉아 덤벨을 머리 위로 올렸다 내리면 된다. 등받이가 있는 의자에서 하면 더 편하다.

- 동작설명
5 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 굽혀 앞을 향해 든다.

6 덤벨이 서로 가까이 붙을 때까지 아치형을 그리며 천장쪽으로 밀어 올렸다가 천천히 처음 자세로 돌아온다.

[팔] 덤벨 들고 뒤쪽으로 팔 뻗기 (dumbbell kickback)
벤치에 엎드린 상태에서 덤벨을 든 팔을 뒤쪽으로 뻗어주는 동작으로, 윗팔의 敏却？있는 삼두근을 단련시켜 살이 처지지 않게 만들어 준다. 팔을 펴고 구부릴 때 어깨관절이 움직이지 않도록 주의한다.

- 동작설명
7 한쪽 무릎을 구부려 벤치에 올린 후 같은 쪽 손은 벤치를, 반대쪽 손은 덤벨을 잡고 팔꿈치가 90도가 되도록 구부린다. 이때 등은 바닥과 평행이 되게 한다.

8 팔꿈치를 펴서 팔을 뒤로 쭉 뻗어 정점에서 강하게 수축시켰다가 다시 90도 자세로 내려온다.

[엉덩이/허벅지] 덤벨 들고 무릎 굽히기 (dumbbell squat)
흔히 ‘오토바이 자세’ ‘벌 서는 자세’ 등으로 불리는 동작으로 덤벨을 들고 무릎을 굽혀 엉거주춤한 자세로 앉는다. 허벅지에 있는 대퇴사두근을 당겨주고, 등과 허리를 곧게 펴지게 해서 엉덩이 근육을 탄력있게 만들어준다.

▷ 동작설명
1 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 다음 허리를 펴고 선다.
2 시선을 정면에 두고 무릎이 앞쪽으로 지나치게 밀리지 않도록 하면서 앉는 자세를 취한다. 엉덩이는 최대한 뒤로 내밀어주고, 허리는 펴져야 한다.

[허벅지] 덤벨 들고 허리 굽히기 (romanian deadlift)
엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 굽히는 운동으로, 뒤쪽 허벅지를 당겨줌으로써 허벅지 뒤편 아래에 있는 슬굴곡근을 단련시킨다. 덤벨을 들어올리는 동안 허벅지 근육과 엉덩이가 올라가는 느낌으로 하면 효과 만점이다. 곧 허벅지에 자신감을 가질 수 있다.

▷ 동작설명
3 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 허벅지 쪽으로 향하게 해서 앞에 가지런히 들고 선다.
4 머리는 들고 허리와 가슴은 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 아래로 굽힌다. 허벅지 뒤쪽이 스트레치 된다고 느껴질 때까지 덤벨을 아래로 내린다. 다시 처음 자세로 갈 때는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 수축되도록 한다.

[종아리] 서서 종아리 단련하기(standing calf raise)
벽을 짚고 벤치에 발끝을 걸친 다음 발목을 올렸다 내리는 운동. 종아리에 있는 비복근과 그 밑에 있는 가자미근을 단련시켜 종아리를 날씬하게 만든다. 벤치가 없다면 계단이나 튼튼한 상자를 이용해도 좋다.

▷ 동작설명
5 발끝으로 벤치 끝에 올라서서 한 손은 덤벨을 들고, 다른 한 손은 벽이나 기둥을 잡아 균형을 잡는다.
6 천천히 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 최대한 내렸다가 천천히 올린다.

[배] 복부 수축하기(crunch)
누운 상태에서 배의 힘으로 상체를 들어주는 동작. 배에 있는 복직근을 단련시킴으로써 뱃살을 빼주고 날씬하게 만들어 준다. 뱃살에 고민하는 분들에게 꼭 필요한 동작이다.

▷ 동작설명
7 천장을 바라보고 누워서 벤치 위에 종아리를 올린다. 이때 무릎과 엉덩이가 90도가 되도록 하고 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 받친다.
8 윗몸 일으키기 하듯 어깨를 들면서 복부를 수축시킨다. 최대한 수축시킨 상태에서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이쉬면서 원래의 자세로 되돌아간다.

■ 내게 맞는 덤벨 고르기

덤벨운동을 처음 한다면 여성은 1~2㎏부터 시작한다. 남성이라도 처음엔 3㎏을 넘지 않는 게 좋다. 너무 무거운 것부터 시작하면 자세가 잘 잡히지 않거나 응용이 어려워지는 경우가 생길 수 있다. 덤벨의 무게는 동작이 완전히 익숙해질 때마다 조금씩 늘려간다. 그래서 본격적으로 운동을 하려면 무게가 각각 다른 3세트를 준비하는 것이 좋다. 여성의 경우 1㎏, 2㎏, 3㎏의 3세트를, 남성의 경우는 2㎏, 3㎏, 4㎏의 3세트를 준비한다.

■ 박스 잘 못 아는 상식
덤벨을 하면 몸매가 울퉁불퉁 근육질로 변한다?

덤벨운동을 하면 울퉁불퉁한 근육이 생길 거란 생각에 운동을 피하는 여성들이 많다. 하지만 여성에게는 여성호르몬이 분비되기 때문에 근육강화 운동을 한다 해도 남성들처럼 울퉁불퉁한 근육이 만들어지지는 않는다. 오히려 근육운동을 열심히 하는 여성은 날씬하면서도 탄력이 생겨 몸매가 예쁘게 다듬어진다. 덤벨운동의 핵심은 동작 하나하나를 천천히, 정확하게 하는 데 있다. 빨리 많은 횟수를 하는 것보다 호흡을 천천히 가다듬으며 해야 근육을 적절하게 자극하고 부상을 막을 수 있다

		잘못 알고 있는 상식
		- 그만두면 근육이 지방으로 변한다? 운동을 그만두면 그동안 다듬어졌던 근육이 다시 지방으로 바뀐다고 생각하는 사람들이 많다. 물론 하던 운동을 멈추면 근육이 줄어들고 약해지기는 한다. 그러나 근육과 지방은 엄연히 다른 성분이기 때문에 운동을 그만둔다고 해서 하루아침에 근육이 지방으로 바뀌진 않는다. - 나이 든 사람은 위험하다? 노인들은 뼈와 근육이 약하기 때문에 덤벨운동이 위험하다는 생각은 아주 잘못된 것이다. 덤벨운동은 근육을 강화시키는 운동이기 때문에 극심한 심장질환자가 아닌 한 나이에 상관없이 할 수 있다. 가벼운 덤벨로 하는 규칙적인 운동은 활동성 있는 근육을 만들어 노화를 방지하고 치매를 예방하는 효과도 있다.

 

제공:도서출판 리스컴 2268-2844~5

도움말: 창용찬(1982년 미스터 코리아 전국가대표 보디빌딩감독)