스크랩 먹으면서 젊어지는 노화방지 식습관 / 100세 건강칼럼

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100세 건강칼럼

먹으면서 젊어지는 노화방지 식습관

권 용 욱 AG클리닉 원장· 서울대 의대 초빙교수

우리가 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는다면 1년이면 1천95끼, 일생을 80년으로 잡으면 8만 7천600끼라는 계산이 나온다. 거기에다가 중간 중간에 먹는 간식까지 더한다면 얼마나 많은 음식이 우리 몸속으로 들어가고, 그 음식들이 우리 몸에 얼마나 많은 영향을 미칠지는 말하지 않아도 잘 알 수 있다.

따라서 식습관은 운동과 함께 건강관리에 있어 가장 중요한 요소다.

나쁜 음식을 많이 먹으면 질병에 잘 걸리고 신체 기관이 쉬이 늙는다는 것은 엄연한 사실이다. 노화는 짧은 기간에 일어나는 것이 아니므로 식습관 때문에 며칠 또는 몇 달 만에 눈에 띄게 노화가 촉진되거나 방지되지는 않지만 몇 년 또는 몇십 년에 걸쳐 쌓이는 효과는 무시할 수 없다.

나쁜 음식은 가랑비에 속옷 젖듯이 서서히 우리 몸의 노화를 앞당기고, 좋은 음식은 티끌 모아 태산을 이루듯이 우리 몸을 건강하고 젊게 해준다.

노화를 막는 식사 원칙

소식

현재까지 의학적으로 증명된 장수 식습관은 소식이 유일하다. 현재도 진행되고 있는 원숭이 대상 실험 결과를 보면 마음대로 먹게 한 원숭이보다 30% 정도 열량을 제한한 즉, 소식한 원숭이가 약 30% 정도 수명이 늘어난 것으로 나타났다. 아직 사람을 대상으로 한 연구가 끝나지 않아 100% 확신할 수는 없지만 부분적으로 행해진 임상연구와 동물실험 등 지금까지의 결과들로 볼 때 사람에게도 수명 연장 효과가 있을 것으로 생각된다.

제한적이기는 하지만 사람을 대상으로 한 연구 결과에 의하면, 소식을 하면 체중과 혈압이 내려가고 체지방과 혈중 지질이 줄어들며 혈당 조절 기능이 좋아지고 체온이 내려가는 생리적 효과가 있다.

이런 변화들은 생활습관병을 예방하고 건강수명을 연장시키는 효과가 있다.

소식이 수명을 늘리는 메커니즘으로 과거에는 활성산소 이론이 유력했다. 즉 많이 먹을수록 음식을 소화하고 에너지를 내는 데 더 많은 산소가 필요하고 이 과정에서 유해 활성산소가 더 많이 발생하여 세포와 DNA에 손상을 주게 되고, 적게 먹을수록 활성산소가 적게 생겨 질병 예방과 노화 방지 및 장수에 도움이 된다는 것이다. 최근에는 소식이 장수유전자를 활성화시킨다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

소식은 또한 노화방지 호르몬인 DHEA와 멜라토닌의 연령 증가에 따른 분비 감소를 둔화시키는데 이런 호르몬들은 모두 노화를 막아주고 젊음을 유지하는 기능을 한다.

소식이 좋다는 것을 알지만 실천하기가 어려운 것도 사실이다. 맛있는 음식의 유혹을 참기 힘들기 때문이다. 어떤 사람들은 음식의 유혹은 참을 수 있는데 소식을 하면 기운이 없고 심지어는 어지럽기까지해서 어쩔 수 없이 배불리 많이 먹는다고 한다. 그러나 이런 현상은 소식을 시작하는 초기에만 그렇지 적응을 하면 괜찮아진다. 중요한 사실은 소식을 해도 최상의 건강 상태를 유지할 수 있고 신체적, 정신적 활동도가 더 높게 유지된다는 것이다. 소식이 삶의 질을 떨어뜨리지 않으면서도 건강과 장수에 도움이 된다는 말이다.

그렇다면 어느 정도를 섭취해야 하는가? 우리나라 사람들의 하루 평균 섭취 열량은 약 2천~2천500㎉ 정도이다. 여기서 30%를 줄이면 약 1천500~1천800㎉l 정도가 된다. 이렇게 하는 것이 어렵고 복잡하다고 생각되면 그냥 지금 먹고 있는 양에서 밥을 1/3~1/4 정도 줄이면 된다.

소식이 정 힘들다면 최소한 과식으로 건강을 해치지는 말도록 하자.

아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 적게

노화를 막고 젊음을 지켜주는 두 번째 식사 원칙은 ‘아침은 충분히, 점심은 적당히, 저녁은 적게’이다.

오전에는 신체 활동이 가장 활발하고 머리를 써야 할 일도 많은데 여기에 필요한 에너지를 얻으려면 아침식사를 든든히 해야 한다. 그러나 출근 시간에 쫓기는 직장인들은 아침을 거르거나 부실하게 먹기 쉽다.

그러다보니 일찍 허기가져 점심 때는 과식을 하기가 일쑨데, 과식 자체도 나쁘지만 사 먹는 음식에 많이 든 조미료, 소금, 설탕, 지방이모두 노화를 촉진하는 성분들이라는 점도 좋지 않다.

저녁과 밤에는 부교감신경의 작용이 활발해져 에너지를 소비하기보다는 축적하려는 경향이 있으므로 늦은 시간에 먹는 음식은 대부분 체내에 저장된다. 따라서 저녁은 적게 먹으라는 것이다.

그러나 실상은 저녁을 가장 푸짐하게 먹고 술과 기름진 안주를 많이 먹게 되는 회식과 모임도 대부분이 저녁 때 열린다.

갑자기 저녁을 줄이면 밤늦은 시간에 출출해져서 간식의 유혹을 떨치기 어렵게 된다. 저녁 시간의 간식이나 야식은 역시 살이 찌는 원인이 된다. 따라서 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 일찍 자면 일찍 일어나게 되고 일찍 일어나야 아침 시간에 여유를 가지고 식사를 충분히 하게 된다. 건강하고 더디 늙게 하는 식습관과 수면 습관은 이렇게 서로 맞물려 있다.

체중이 70㎏인 성인 남성의 경우 아침 550㎉, 점심 500㎉, 저녁 450㎉, 간식 200~300㎉ 정도면 적당하며 자신의 체격과 활동량에 따라 조절하면 된다.

나쁜 음식부터 줄이자

노화방지를 위해 좋은 것을 찾아 먹으려고 하기 전에 나쁜 것을 끊거나 줄이는 것이 더 중요하다.

1) 소금, 설탕, 흰쌀밥과 밀가루 음식을 피하자

흔히들 3가지 하얀 음식 즉, 3백(白)이 나쁘다고 하는데 소금, 설탕, 흰쌀밥 또는 밀가루를 말하며 흰색의 인공조미료까지 더해서 4백(白)이라고 하기도 하는데, 4가지 모두 많이 섭취할 경우 건강을 위협하고 노화를 촉진시킨다.

소금의 경우 WHO에서 권장하는 적정 섭취량은 하루 6g 정도인데, 우리나라 사람들의 경우에는 하루 20~25g이나 되어 매우 많은 편이다. 소금 섭취량이 많으면 혈압이 올라가고 심장 및 뇌혈관 질환과 전립선 질환의 위험이 높아진다. 따라서 모든 음식을 우리 입맛에 조금 싱겁다 싶게 먹는 것이 좋다.

소금의 섭취를 줄이려면 탕, 국, 찌개 등 국물 음식과 고추장, 간장 등 장류, 젓갈 등을 조금 덜 먹을 필요가 있다.

흰쌀밥과 밀가루로 만든 음식은 당지수가 높아 혈당을 급격히 상승시키고 정제 과정에서 비타민과 섬유소가
모두 제거되어 건강 측면에서 보면 좋지 않은 음식이다.

현미밥, 잡곡밥, 콩밥, 통밀빵, 호밀빵 등은 당지수가 낮고 모자라는 영양소의 균형을 맞출 수 있으며 섬유소도 풍부하여 노화 방지에 좋은 음식이다.

설탕은 당지수가 매우 높아 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며, 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 아예 먹지 않거나 아주 조금만 먹어야 한다. 설탕이 많이 든 사탕, 아이스크림, 케이크, 과자 등을 줄이고 커피도 설탕 없이 마시는 습관을 들이자.

노화를 예방하고 건강한 식생활을 하기 위해서는 소금, 설탕, 흰쌀밥, 밀가루의 4백(白)을 피하고 트랜스
지방, 첨가제 등을 줄여야 한다.

2) 나쁜 지방 섭취를 줄이자

우유, 치즈, 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방은 대부분이 포화지방으로서 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 높아지고 노화를 촉진시킨다.

식물성 지방에 수소를 첨가하여 액상의 불포화지방을 고체로 굳힌 것을 트랜스지방이라고 하는데 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 트랜스지방은 오랫동안 산패되지 않지만 건강에는 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 위험을 높이기 때문이다.

3) 인스턴트 음식, 패스트푸드, 청량음료를 줄이자

인스턴트 음식에는 염분과 당분이 매우 많이 들어 있다. 또 색을 좋게 하거나 오래 보존하기 위해 색소와 방부제, 기름 등의 첨가제가 든 경우도 많다.

따라서 노화 방지 식품인 과일, 채소, 생선도 캔에 들어 있는 것은 권장하지 않는다. 패스트푸드에도 혈관 건강에 해로운 포화지방과 트랜스지방이 많고 염분과 당분이 많이 들어 있다.
대부분의 청량음료에는 과다한 당분이 들어 있어 좋지 않으며 특히 탄산음료는 치아 건강에 좋지 않다.

균형 잡힌 영양을 섭취하자

노화 방지에서 중요한 것 중 하나는 우리 몸에 필요한 영양소가 골고루 필요한 만큼 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 근육과 골격을 유지하고 신진대사가 원활하기 위해서는 물, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 필요하다. 보통 식단 구성에서 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취 비율이 65:15:20 정도가 적당하다고 하는데 노화방지의학에서는 탄수화물의 섭취를 제한하고 단백질의 섭취를 늘려서 40:30:30 정도를 권장한다.

1) 당지수가 낮은 복합 탄수화물 식품을 섭취하자

탄수화물은 설탕, 포도당 같은 단순 탄수화물이나 흰빵, 흰쌀밥, 과자 같은 정제된 탄수화물보다 현미나 통밀과 같은 정제하지 않은 곡류, 감자, 고구마 등의 복합 탄수화물로 섭취해야 한다.

복합탄수화물 식품이 당지수와 당부하가 낮고 각종 비타민과 섬유소가 풍부하여 건강에 도움이 되기 때문이다.

당지수가 낮다는 것은 탄수화물이 천천히 흡수되어 포만감이 오래 간다는 뜻이므로 불필요한 간식 섭취를 줄이고 과도하게 분비된 인슐린이 지방을 축적하는 것을 최소화하여 비만을 막을 수 있다.

우리가 국수나 빵을 먹으면 빨리 배가 꺼지고 금방 배가 고파지는 것은 열량이 부족해서 그런 것이 아니라 밀가루 식품이 당지수가 높아 빨리 혈당이 올라가는 바람에 인슐린이 빨리 분비되고 다시 인슐린이 빨리 혈당을 낮추기 때문이다.

2) 질 좋은 단백질을 충분히 섭취하자

단백질은 고기와 생선에 있는 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어 있는 식물성 단백질로 구분된다. 단백질은 아미노산들의 사슬로 이루어져 있는데 아미노산은 근육, 인대, 장기의 중요한 구성 성분이며 뼈의 성장에도 중요하고 효소와 호르몬을 만드는 데도 필요하다. DNA의 유전정보도 단백질이 없으면 제대로 전달되지 못한다.

단백질의 질로만 따지면 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우리 몸에 필요한 아미노산을 훨씬 더 많이 함유하고 있어 우수하다. 동물의 체조직은 인간과 더 비슷하기 때문에 인간에게 필요한 모든 필수아미노산을 적당한 비율로 가지고 있다. 그러나 육류는 근육 사이사이에 지방이 끼어 있어 고기를 많이 먹으면 해로운 포화지방산도 덩달아 많이 먹게 되어 심혈관 질환의 위험이 커지며 신장 질환과 통풍이 생길 수도 있다.

반대로 식물성 단백질은 포화지방산의 위험은 없지만 인체가 필요로 하는 필수아미노산을 골고루 포함하고 있지 못하다. 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류, 감자 등은 단백질이 풍부한 식물성 식품이지만 한두 가지 필수아미노산이 부족한 경우가 많다. 따라서 서로 보완이 되는 음식을 함께 먹어 부족한 필수아미노산을 채워야 한다.

콩은 드물게 필수아미노산이 모두 들어 있고 좋은 성분이 많아 노화 방지음식으로 아주 좋은 먹을거리다.

3) 좋은 지방은 섭취해야 한다

심혈관계 질환과 동맥경화증의 주요 원인인 콜레스테롤이 지방질이기 때문에 지방을 무조건 해로운 것으로 생각하는 사람이 많은데, 알고 보면 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것이다. 지방은 주요 에너지 공급원이며 세포막의 구성 성분이고, 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 원료이며, 비타민 A, E 등 지용성 비타민의 흡수에 꼭 있어야 하는 영양소이다. 해로운 지방을 많이 먹는 것이 문제이지 좋은 지방은 적당히 섭취해야만 하는 것이다.

지방질은 크게 육류나 유제품에 많은 포화지방산과 식물성 기름이나 생선 기름에 많은 불포화지방산 두 가지로 나뉜다. 포화지방산은 우리 몸에서 합성되고 쌓이면 몸에 해로우므로 먹지 않는 것이 좋다.

반면 우리 몸에 이롭고 필요한 불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다.
우리 몸에 이로운 지방으로는 올리브유, 생선 기름, 간유, 달맞이유 등이 있다.

젊음을 유지하는 식품을 먹자

1) 항산화 비타민을 섭취한다

비타민은 우리 몸의 대사에 꼭 필요한 물질로 지금까지 수용성 9종, 지용성 4종 등 총 13종이 발견되었다.

비타민은 아주 소량만 필요하지만 대부분 체내에서 만들 수 없는 것들이므로 음식으로 조달해야 하며 부족하면 비타민 결핍 증상이 나타난다. 비타민 결핍증을 막기 위한 양으로 하루 섭취권장량(RDA)을 정해놓았지만, 이 양만으로는 노화 예방이나 질병 예방 효과를 볼 수 없다.

보통 하루 섭취권장량의 5~10배를 먹어야 노화 방지 효과가 나타나며, 이를 1일 적정섭취량(ODA)이라고 한다.

노화 방지에 효과가 있는 비타민들은 비타민 A, C, E이다. 비타민 C는 항산화제로 오렌지, 귤, 키위, 토마토, 딸기 등의 과일과 고추, 시금치, 감자, 열무 등의 채소에 많다.

비타민 E도 강력한 항산화제로 곡류의 씨눈, 직접 눌러 짠 식물성 기름(콩, 올리브, 옥수수, 해바라기씨 기름)과 짙은 녹색채소(시금치, 케일, 브로콜리, 근대)에 풍부하다.

비타민 A도 항산화제 효능이 있지만 과용하면 독성이 나타날 수 있다. 비타민 A는 동물의 간, 생선의 간유, 달걀노른자, 버터, 치즈 등에 많다.

비타민 A로 변하는 베타카로틴도 항산화 효과가 커서 노화를 방지하며 면역력을 증진시킨다. 베타카로틴은 당근, 브로콜리, 시금치 등에 많이 들어 있다.

2) 미네랄은 균형적인 섭취가 중요하다

미네랄 즉 무기질도 세포의 기능과 구조를 유지하는 데 중요하며 노화 방지에 나름대로 역할을 한다. 중요한 미네랄로는 셀레늄, 크롬, 마그네슘, 칼슘 등이 있다.

셀레늄은 항산화제로 곡류, 마늘, 참치, 굴, 해조류, 육류, 해바라기씨 등에 많이 들어 있다.

크롬은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데 곡류, 오렌지주스, 브로콜리 등에 풍부하다.

마그네슘은 혈압을 낮춰 혈관을 보호하는 역할을 하는데 정제하지 않은 곡류, 견과류, 시금치, 새우에 많다.

칼슘은 뼈의 노화를 막는 데 중요하다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 조절하는 기능이 있는데 바나나, 감자 등에 많다.

이런 미네랄들을 많이 섭취하는 것도 좋지만 신체의 기능을 최상으로 유지하려면 각종 미네랄 간의 균형이 중요하므로 미네랄이 풍부한 여러 가지 음식을 골고루 먹는 것이 필요하다.

3) 호르몬 분비를 촉진시키는 식품을 많이 먹자

① 성장호르몬 분비를 촉진시키는 식품
아르기닌(Arginin)이라는 아미노산은 ‘노화 방지 호르몬’이라고 하는 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 기능이 있다. 따라서 아르기닌이 많이 포함된 음식을 꾸준히 먹으면 성장 호르몬의 분비가 촉진되어 신체에 활력이 생기고 젊음을 오래 유지할 수 있다. 아르기닌이 많이 포함된 음식으로는 마, 깨, 굴, 전복 등이 있다.

② 남성 호르몬의 분비를 촉진시키는 식품
아연은 남성 호르몬을 여성 호르몬으로 바꾸는 아로마테이즈(Aromatase)라는 효소를 억제하여 남성 호르몬의 분비를 원활하게 기능하도록 돕는다. 아연이 많은 음식으로는 굴, 장어, 게, 새우, 호박씨, 콩, 깨 등이 있다.

금융.

전국은행연합회 (http://www.kfb.or.kr)